Niralamba Sarvangasana – der ungestützte Schulterstand

Niralamba Sarvangasana - der ungestützte Schulterstand
Niralamba Sarvangasana – der ungestützte Schulterstand

Beim Niralamba Sarvangasana, also dem ungestützten Schulterstand, handelt es sich um ein Asana, das auch für erfahrenere Yogi durchaus noch herausfordernd sein kann. Die Pose, in der die Füße gen Himmel gestreckt werden und der Kopf auf der Matte ruht fordert nicht nur viel körperliche Disziplin, sondern auch Dehnbarkeit, Beweglichkeit, Kraft und etwas Überwindung. Damit ist dieser Schulterstand die ideale Übung für Fortgeschrittene und die logische Fortführung des gestützten Schulterstandes. Wie du zu einer sauberen Ausführung von Niralamba Sarvangasana gelangst und wie sich die Pose auf Körper und Gemüt auswirkt, erfährst du hier.

Die Füße zum Himmel, der Nacken gespannt – die Ausführung von Niralamba Sarvangasana

Um eine saubere Durchführung des ungestützten Schulterstandes zu ermöglichen, solltest du zunächst den gestützten Schulterstand (Salamba Sarvangasana) wirklich mühelos beherrschen. Dieses Asana fordert prinzipiell die gleichen Muskeln wie der ungestützte Schulterstand, allerdings hast du durch das Ablegen der Hände in der Hüfte mehr Kontrolle über deinen Torso und kannst die Belastung vorsichtiger dosieren. Achte außerdem unbedingt darauf, dass du nicht nur eine reguläre Yogamatte nutzt, um ein Verrutschen zu verhindern, sondern auch eine Weichstoffmatte für den Nacken. Solltest du keine Weichstoffmatte besitzen, kannst du auch einige Handtücher oder eine dreifach gefaltete Yogamatte nutzen – achte allerdings darauf, dass du keinesfalls zu stark mit den Nackenwirbeln in den Boden drückst.

Platziere dich nun so, dass deine Schultern und dein Nacken auf der dicken Matte aufliegen, nicht jedoch der Kopf. Rolle nun die Hüfte auf, stelle deine Oberkörper auf und komme in den Pflug, die Füße hinter deinem Kopf ablegend. Stütze dich mit den Händen in die Hüfte und halte deinen Oberkörper so aufrecht. Aus dem Pflug solltest du nun versuchen, die gestreckten Beine zu heben und nach oben zu strecken. Dies fordert viel Kraft im Rücken und Spannung im Core, solltest du dies nicht auf Anhieb schaffen, ziehe die Beine angewinkelt zu dir und strecke sie aus der Hocke zur Decke, um die Schulterstand-Pose zu üben.

Achte im Schulterstand darauf, dass dein Körper möglichst senkrecht ist und du keinen Knick in der Hüfte hast. Lasse dich gerade am Anfang von einem Partner oder Lehrer kontrollieren. Nun befindest du dich in Salamba Sarvangasana, von dieser Position aus legst du nun die Arme gestreckt hinter deinem Kopf ab. Lege die Handrücken entspannt zu Boden und lass die Handflächen nach oben zeigen. Halte diese Position etwa 20 bis 30 Sekunden und atme dabei ruhig und kontrolliert weiter. In einer Variation der Übung ruhst du auf den Schultern und dem Nacken und streckst die Hände an deiner Körperseite entlang zur Decke. Verlasse die Pose, indem du den Körper über die Schulterblätter und den Rücken langsam und beherrscht abrollst. Lass dabei den Rücken Wirbel für Wirbel die Matte entlang wandern und nutze Arme und Beine als Gegengewicht.

Niralamba Sarvangasana – eine schwierige Position mit vielen positiven Effekten

Niralamba Sarvangasana ist ein anspruchsvolles Asana, das zwar zu den klassischen Yoga-Positionen gehört, aber dennoch die körperlichen Grenzen sachte erweitert. Es schult vor allem die Kraft im unteren Rücken, in der Körpermitte, aber auch in Beinen und Armen. Nacken und Schultern werden in der Position gedehnt. In Verbindung mit der Stärkung des unteren Rückens ist Niralamba Sarvangasana entsprechend empfehlenswert, um Schmerzen von langem Sitzen und Arbeiten am Schreibtisch entgegen zu wirken. Außerdem wird die Blutzirkulation angeregt, da der Blutfluss nun kopfüber geschieht.

Dies kann sich positiv bei Übermüdung auswirken und Stresserscheinungen mildern. In Niralamba Sarvangasana sollst du über den Weg zur körperlichen Balance auch dein seelisches Gleichgewicht finden. Da dir im ungestützten Schulterstand die Arme nicht zur Verfügung stehen, muss dein Rücken viel mehr Arbeit leisten. Damit schafft diese Form des Schulterstandes mühelos die Brücke zwischen Gleichgewicht und Kräftigung.

Bild © ivanvess / 123rf.com

Salamba Sarvangasana: die Welt aus anderer Sicht betrachten

Salamba Sarvangasana: die Welt aus anderer Sicht betrachten
Salamba Sarvangasana: die Welt aus anderer Sicht betrachten

Die “Mutter aller Asanas” ist eine Bezeichnung, die hohe Erwartungen weckt. Doch wenn Du Salamba Sarvangasana schon einmal geübt hast, wirst Du einige der wohltuenden Wirkungen dieser Asana vielleicht schon auf Anhieb gespürt haben. Nicht umsonst ist die Übung auch in der westlichen Welt bekannt und wird als Kerze oft schon von den Knirpsen im Kindergarten ausprobiert. Hier erfährst Du, was es Dir im körperlichen, geistigen und seelischen Bereich bringen kann, die Welt einfach einmal auf dem Kopf zu stellen und von unten zu betrachten.

Ganzheitliche Wirkungen erleben

Dass der gestützte Schulterstand eine der Königsdisziplinen ist und nicht ohne Grund eine der 84 Hauptasanas aus dem klassischen Hatha Yoga ist, kannst Du schon am Namen erkennen. “Sarva” heißt “alle”, “Anga” bedeutet “Teil” und “Asana” als Begriff für “Übung” kennst Du ja sicherlich. Salamba Sarvangasana oder die “Kerze” ist also eine Haltung, die sich auf Deinen ganzen Körper und Deinen Geist positiv auswirken kann. Hier liest Du, wie Du von dieser Umkehrhaltung profitieren kannst.

Salamba Sarvangasana regt die Stoffwechselprozesse in Deinem Körper an und kann besonders die Funktion der Schilddrüse unterstützen. Im Bezug auf das Knochengerüst bleibt insbesondere die Wirbelsäule beweglich. Deine inneren Organe, vor allem Verdauungs- und Sexualorgane, werden sanft aktiviert. Je mehr Du Dich auf den Schulterstand einlassen kannst, umso beruhigender wird er vermutlich auf Dich wirken. Dies ergänzt die sanfte Dehnung der Nackenmuskeln, die im beruflichen Alltag oft strapaziert werden. Wenn Du den ganzen Tagen auf den Beinen bist, wirst Du zudem die wohltuende Entlastung für Deine Gefäße spüren. Höre dazu ruhig in einen Körper hinein.

Die Kerze gehört zu den klassischen Verjüngungsübungen im Yoga. Als Umkehrübung reguliert sie Dein Prana und kann unterstützend für ein jugendliches Aussehen sein. Die Welt von unten zu sehen, kann manchmal auch festgefahrene Denkweisen aufbrechen und neue Weg aufzeigen. Probier es aus!

Wie Du in den Schulterstand kommst

Du hast Salamba Sarvangasana nie geübt? Versuche ihn einfach, am besten erst einmal im Yogakurs, damit Deine Yogalehrer Deine Haltung eventuell korrigieren oder Dir Hilfestellung geben können. Du beginnst, indem Du Dich in Rückenlage auf Deiner Matte erdest. Dann hebst Du Deine Beine, die Hüfte und den Rumpf langsam in die Senkrechte. Auf zweierlei Weise unterstützt Du Dich selbst: Zum einen, indem Dich Deine Ellbogen am Boden erden, zum anderen indem Du mit Deinen Händen Deine Rücken stützt. Bewege Dein Kinn sanft zur Brust. Das stimuliert Deine Schilddrüse und macht den Nacken lang.

Genauso kontrolliert, wie Du Salamba Sarvangasana eingenommen hast, löst Du Dich auch wieder aus dieser Haltung. Eine tolle Gegenbewegung zur Kerze ist der Fisch (Matsyasana).

Hilfen für Deine Übungspraxis

Wenn Du Dich in Salamba Sarvangasana nicht sicher fühlst und mehr Stabilität benötigst, kannst Du den Schulterstand gerne auch erst an einer Wand üben. Eine Erleichterung, gerade wenn Dir die Kraft für die senkrechte Umkehrhaltung noch fehlt, ist es auch, wenn Du Dein Kreuzbein erst einmal bequem auf einem Block ablegst und dann das Heben der Beine in die Senkrechte übst.

Genaues Üben ist sehr wichtig

Je besser Du Dich mit Ellenbogen (diese sollte möglichst nahe beieinander sein) und Händen stützen kannst, umso besser kannst Du Deinen Nacken entlasten. Auch Schwung ist beim Schulterstand zu vermeiden. Achte darauf, dass Deine Hände eher in Richtung Schultern als Stütze platziert sind und nicht in die Nieren oder aber direkt auf Deine Wirbelsäule drücken.

Bei einer Verletzung im Nackenbereich oder ab dem zweiten Trimester der Schwangerschaft solltest Du die Kerze nicht mehr üben. Deine Yogalehrer werden Dir aber immer eine wertvolle Alternative zu Salamba Sarvangasana empfehlen können, die Dir ähnlich positive Wirkungen bieten kann. Vertraue ihrer Erfahrung!

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Eka Pada Sarvangasana – gestützer Schulterstand

Eka Pada Sarvangasana - gestützer Schulterstand
Eka Pada Sarvangasana – gestützer Schulterstand

Der Schulterstand gehört zu den klassischen Übungen aus dem Hatha Yoga. Dieses grundlegende Element wird neben dem Sonnengruß (Surya Namaskar) häufig bereits im Unterricht in Anfängerklassen gelehrt. Auch wenn diese Asana nicht für jeden Einsteiger ohne Weiteres auf Anhieb durchführbar ist, gehört sie trotzdem zu den Übungen, die mithilfe wirkungsvoller Unterstützung recht bald in die Yogapraxis aufgenommen werden. Der Grund liegt in den ganzheitlichen Wirkungen auf Körper, Geist und Seele. Eka Pada Sarvangasana, der Schulterstand mit Unterstützung, ist ein guter Weg, die für das Wohlbefinden wertvolle Asana zu erlernen, oder auch eine Alternative, die Du immer wieder in Deine Praxis einbeziehen kannst.

Wohltuende Wirkungen

Sicher kennst Du das Gefühl, wenn einem alles zuviel wird. Wenn nicht nur der Körper voll und träge erscheint, sondern auch der Geist bis ans Limit mit Informationen vollgestopft scheint. Wenn Du Dich körperlich müde und seelisch überladen fühlst. Hier ist Eka Pada Sarvangasana ein Weg, Dich wieder leicht zu fühlen. Zum einen wirst Du deutlich spüren, dass sich durch die umgekehrte Haltung angestaute Ansammlungen von Flüssigkeit aus Deinen Füßen, den Beinen und dem Bauchraum lösen und so später wieder besser ausgeschieden werden können. Dies dient der Reinigung von Schlackenstoffen, kurz, von allem, was Deinen Körper unnötig belastet. Wenn Du gerade abnehmen möchtest, ist der Schulterstand ebenfalls eine hilfreiche Asana.

Durch den vermehrten Blutfluss in Richtung Deines Gehirns erfährst Du in Sarvangasana auch, wie Dein Nervensystem wieder belebt wird und neue Energie erhält. Die drei oberen Chakras Deines Körpers werden spürbar vitalisiert, was Du beispielsweise an einer verbesserten Fähigkeit, Dich zu konzentrieren oder zu lernen merken wirst. Deine Gedankenströme werden gleichzeitig wieder ruhiger und Deine Seele kommt nach dem Stress und der Hektik des Alltags wieder ins Gleichgewicht: Nicht umsonst ist der Schulterstand eine Haltung, die viel mit Balance – innerlich wie äußerlich – zu tun hat!

Mit Unterstützung das Gleichgewicht wiederfinden

Gerade die Tatsache, dass man für den klassischen Schulterstand auch eine gewisse Portion an Gleichgewicht braucht, schreckt viele Übende unter den Anfängern erst einmal ab. Denn es braucht nicht nur die Balance, sondern auch ein gewisses Grundvertrauen, sich auf diese ungewohnte Haltung einzulassen und auch ein Stück loszulassen. Hierbei hilft Dir Eka Pada Sarvangasana, der Schulterstand mit Unterstützung. Die Übersetzung des Sanskrit-Ausdrucks Eka Pada Sarvangasana zeigt Dir deutlich, wie diese Übung aussieht und Dich zusätzlich – körperlich wie mental – stützt: “Eka” bedeutet “eins”, “Pada” ist der Fuß, “Sarvangasana” ist die Kombination aus “Sarva” (ganz) und “Anga” (Körperglied) und ist die Bezeichnung für den klassischen Schulterstand. Eka Pada Sarvangasana ist also ein Schulterstand, bei dem Du mit einem Bein auf der Erde stehst und Dein Gleichgewicht so unterstützt.

Eka Pada Sarvangasana: zwischen dem Höchsten und der Erde

Auch wenn es sich um eine unterstützende Asana aus der Yogapraxis handelt, ist Eka Pada Sarvangasana nicht nur Anfängern zu empfehlen. Du spürst in dieser Haltung gleich zwei Pole, die für einen Yogi wichtig sind. Durch den aufstrebenden Körper und das nach oben gerichtete Bein fühlst Du Dich mit dem Höchsten verbunden, durch das am Boden stehende Bein gleichzeitig mit der Erde verwurzelt. Fokussiere Dich bei dieser statischen Asana ruhig auf diese beiden Aspekte. Das schafft Sicherheit und Harmonie, die Du für Deinen Alltag als solide Basis benötigst.

Dein Weg in den Schulterstand mit Unterstützung

Ganz nach Deinen körperlichen Voraussetzungen und persönlichen Vorlieben hast Du grundsätzlich zwei Möglichkeiten, in Eka Pada Sarvangasana zu gelangen. Entweder hebst Du aus der Pflug-Position (gerne mit untergelegtem Kissen) das Bein, das Du nach oben strecken willst, an. Diese Variante bietet vor allem Yoga-Beginnern eine bessere Kontrolle und Dosierung bei der Übungsausführung. Wenn Du bereits ein etwas erfahrener Yogi bist und den klassischen Schulterstand bereits beherrschst, kannst Du auch aus Sarvangasana ein Bein absenken und Dich so in Eka Pada Sarvangasana erden.

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Der Schulterstand – Viparita Karani Mudra

Der Schulterstand - Viparita Karani Mudra
Der Schulterstand – Viparita Karani Mudra

Fast jedes Kind kennt diese Übung als die Kerze. Im Yoga wird sie Schulterstand genannt und gehört zu den zwölf wichtigen Grundstellungen. Viparita Karani Mudra ist die leicht modifizierte und schonendere Variante des klassischen Schulterstands. Der lange Name setzt sich aus den Begriffen „umgekehrt“ (Viparita), „Stellung“ (Karani) und „etwas, das Freude gibt“ (Mudra) zusammen. Wie diese Umkehrhaltung zu Glück und Freude verhilft, verraten wir dir hier:

So führst du Viparita Karani Mudra richtig aus

Lege dich entspannt in der Rückenlage auf eine Yogamatte. Atme dabei ruhig ein und aus und komme zur Ruhe. Die Arme liegen locker neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Stelle die Beine nun dicht am Po etwa hüftbreit auf. Beim Ausatmen werden die Knie zur Brust gezogen. Mit der Einatmung streckst du die Beine senkrecht nach oben, Arme und Schultern bleiben am Boden. Während du ausatmest, hebst du das Becken vorsichtig vom Boden ab, die Beine weisen schräg nach oben über den Kopf. Nimm nun deine Arme und positioniere sie rechts und links am oberen Beckenrand, die Ellenbogen verbleiben am Boden. Bringe die Beine in eine möglichst senkrechte Position nach oben. Anders als bei der klassischen Kerze, bei der sowohl die Beine als auch der Oberkörper gerade nach oben gerichtet sind, befindet sich der Oberkörper bei Viparita Karani Mudra in einem flacheren Winkel von etwa 45 Grad zum Boden. Es ist damit eine etwas schonendere Variante, da die Belastung der Halswirbelsäule geringer ausfällt. Verweile für einige tiefe Atemzüge im Schulterstand bzw. so lange du genug Stabilität in den Armen und den Schultern verspürst. Um die Position zu verlassen, legst du die Arme zurück auf die Matte, winkelst die Beine an und rollst mit dem Rücken Wirbel für Wirbel vorsichtig zurück auf die Matte. Atme dabei tief ein und aus. Für eine optimale Rückenentlastung ziehst du abschließend noch die Knie zum Oberkörper.

Um diese Übung etwas einfacher zu gestalten, können sich Anfänger ein Kissen oder einen Block unter den Po schieben. Möglich ist es zudem, den Schulterstand an der Wand auszuführen.

Was du beim Schulterstand beachten solltest

Achte bei der Durchführung darauf, dass du den Kopf geradeaus hältst und nicht drehst. Das Gewicht ruht nicht auf den Halswirbeln, sondern nur auf den Schultern – dafür bedarf es einer gewissen körperlichen Stabilität. Auch wenn bei Viparita Karani Mudra die Halswirbel etwas mehr geschont werden als bei der klassischen Kerze, erfahren sie dennoch eine leichte Belastung. Die Umkehrhaltung ist daher nicht für alle geeignet. Vor allem Menschen, die Probleme an der Halswirbelsäule und den Schultern haben, sollten lieber Abstand davon nehmen. Ebenfalls nicht empfehlenswert ist der Schulterstand bei Schilddrüsenüberfunktion, Thrombose, Entzündungen im Bereich des Kopfes, Tinnitus, Bluthochdruck oder einem Bandscheibenvorfall. Auch während der Menstruation sollte diese Umkehrhaltung nicht durchgeführt werden.

Positive Wirkungen von Viparita Karani Mudra

Viparita Karani Mudra ist keine eigentliche Yoga Asana (Übung), sondern ein energielenkendes Mudra. Mit anderen Worten: Es handelt sich um eine Haltung, bei der sowohl Körper als auch der Geist mit einbezogen werden. Dementsprechend sind auch die Auswirkungen auf mehreren Ebenen zu verzeichnen.

Auf der körperlichen Ebene trägt der Schulterstand zu einer Anregung des Herz-Kreislauf-Systems bei. Durch die Umkehrhaltung, sprich das Herz befindet sich oberhalb des Kopfes und die Beine über dem Herzen, werden Blut und Hormone in Schwung gebracht. Bei Stoffwechsel- und Verdauungsproblemen kann es zu einer Regulation kommen. Krampfadern können verhindert werden, da die Beine entlastet sind.

Weiterhin trägt Viparita Karani Mudra zu einer angenehmen Entspannung und zu Stressabbau bei – sowohl in körperlicher als auch geistiger Hinsicht. Es kann dazu führen, zu sich selbst und Ruhe zu finden. Vor allem Menschen mit Schlafproblemen profitieren vom Schulterstand, wenn sie ihn abends durchführen.

Bild © guruXOOX