Feueratmung – Kapalabhati Pranayama

Feueratmung - Kapalabhati Pranayama
Feueratmung – Kapalabhati Pranayama

Kapalabhati Pranayama, die Feueratmung, gehört zu den aktivierenden Atemtechniken im Yoga. Sie hat eine anregende und reinigende Wirkung auf Geist und Körper. Die Feueratmung wird unter anderem angewendet, um den Stoffwechsel anzuregen und den Geist wach und rege zu halten. Durch ihre aufmunternde und belebende Wirkung kann sie Dir bei Erschöpfung und Müdigkeit helfen. Kapalabhati Pranayama ist einfach durchzuführen. Es ist die ideale Atemübung für den Morgen, um wach und fit zu werden.

Vorteile von Kapalabhati Pranayama

Die Atemtechnik erzeugt ein warmes Gefühl im Körper und aktiviert den Kreislauf. Du fühlst Dich nach der Übung wahrscheinlich wacher.
Durch die Anregung des gesamten Stoffwechsels sollen Giftstoffe und Abfallprodukte besser ausgeschieden werden.
Der Feueratmung wird auch eine Förderung der Verdauung und der Entgiftung von Leber und Nieren nachgesagt. So kann die Übung Dir bei Magen-Darm-Beschwerden oder Verstopfung helfen.
Besonders Frauen schätzen die Feueratmung als Schönheitsmittel, weil sie die gesamte Blutzirkulation anregt. So können dunkle Augenringe reduziert werden, der Blick wirkt wach und konzentriert.

Wichtige Hinweise:

Vatakrama Kapalabhati gehört zu den Atemtechniken im Yoga mit der stärksten Wirkung. Sie kann daher nicht von jedem Menschen praktiziert werden. Personen, die unter hohem Blutdruck, einer Herzerkrankung oder Epilepsie leiden, sollten die Übung nicht durchführen. Das gilt auch für Menschen, die schon einmal einen Schlaganfall erlitten haben. Auch bei Problemen mit einer Übersäuerung des Magen zum Beispiel Sodbrennen oder Magengeschwüren, ist die Feueratmung nicht zu empfehlen.

Drei Arten von Kapalabhati

Das Wort Kapalabhati stammt aus dem Sanskrit. Es setzt sich aus den zwei Wörtern Kapal und Bhati zusammen. Kapal bedeutet übersetzt Schädel. Hierbei ist es aber interessant zu wissen, dass im indischen Yoga mit dem Schädel nicht nur der Knochen, sondern der gesamte Kopf mit dem Gehirn gemeint ist. Das Wort Bhati bedeutet übersetzt so viel wie Erleuchtung oder Erhellung. Kapalabhati kann also in etwa mit Erleuchtung des Kopfes oder Geistes übersetzt werden. Pranayama bedeutet Atmung. Insgesamt gibt es im Yoga drei Arten von Kapalabhati, als Kapalabhati Pranayama wird üblicherweise Vatakrama Kapalabhati angewendet.

Vatakrama Kapalabhati

Dies ist die Kapalabhati Atemübung, die am weitesten verbreitet ist. Es ist eine einfache Technik, bei der die Ausatmung sehr aktiv geschieht, während die Einatmung beinahe passiv verläuft. Es wird also umgekehrt geatmet wie normal, denn bei der normalen Atmung atmen wir aktiv ein und passiv aus.

Vyutkrama Kapalabhati

Bei dieser Yogaübung wird Wasser durch die Nase aufgesogen. Man lässt das Wasser in den Mund fließen und spuckt es dann anschließend aus.

Sheetkrama Kapalabhati

Diese Übung ist das umgekehrte Vyutkrama Kapalabhati. Das Wasser wird zunächst in den Mund genommen und dann in die Nase hochgezogen und durch die Nase wieder ausgestoßen.

So führst Du die Feueratmung durch

Du kannst die Feueratmung in jeder Sitzposition durchführen, empfehlenswert sind aber der Yogasitz oder der Schneidersitz. Wenn Du noch nicht so gelenkig bist, kannst Dich ganz einfach auch auf einen Hocker oder festen Stuhl setzen. Achte nur darauf, dass Deine Wirbelsäule gerade und aufrecht ist. Schließe die Augen und konzentriere Dich ganz auf Deine Atmung. Um die Wirkung der Atemtechnik besser spüren zu können, kannst Du eine Hand auf Deinen Bauch legen. Atme nun ganz tief und langsam durch beide Nasenlöcher ein, bis Deine Lungen vollständig mit Luft gefüllt sind. Dein Bauch wird sich etwas wölben.
Jetzt atmest Du mit Nachdruck durch die Nase aus. Stelle Dir vor, wie die Luft aus Deinem gesamten Bauch entweicht. Beim Ausatmen fühlst Du möglicherweise etwas Druck im Magen. Während des Ausatmens produzierst Du ein zischendes Geräusch. Stelle Dir dabei vor, wie die Energie aus Deiner Nase herausströmt. Diese Atemübung wiederholst Du insgesamt 20 mal, der gesamte Vorgang sollte in etwa 5 Minuten dauern.
Bleibe nach der Atemübung noch etwas mit geschlossenen Augen sitzen, um Dich wieder etwas zu entspannen.

Bild © dimol / 123rf.com

 

Bhramari – die Yoga Bienenatmung

Bhramari - die Yoga Bienenatmung
Bhramari – die Yoga Bienenatmung

Bhramari Pranayama, die Bienenatmung, ist eine der effektivsten Atemtechniken im Yoga, um den menschlichen Geist zu beruhigen. Die Atemtechnik befreit Dich von Wut, Angst, Stress und Frustration. Dabei ist diese Methode wirklich einfach durchzuführen und kann ohne Hilfsmittel praktiziert werden.

Der Name Bhramari stammt von einer schwarzen, indischen Bienenart. Im Sanskrit bedeutet das Adjektiv bhamarin außerdem so viel wie “süß wie Honig” oder “entzücken”, diese Wortbedeutung weist auf die Wirkung der Atemtechnik hin. Denn der Geist wird beruhigt, die Technik wirkt auf das Gehirn so entspannend und süß wie Honig.

Das Wort Pranayama bedeutet Atemtechnik und wird im Yoga für verschiedene Atemtechniken verwendet.

Wirkungen der Bhramari Pranayama im Überblick

  • Du entspannst dich, Wut, Angst und Stress fallen von Dir ab.
  • Bei Hitze und Kopfschmerzen kann Dir die Bienenatmung helfen.
  • Du profitiert von der Atemtechnik bei allen stressbedingten Erkrankungen, selbst schwere Erkrankungen wie Burn Out können gemildert werden.
  • Wahrscheinlich kann die Yogaübung auch bei der Behandlung eines Tinnitus hilfreich sein.
  • Die Atemtechnik kann sogar eine Migräne lindern.
  • Gedächtnisleistung und Konzentration können verbessert werden, so hilft Dir die Bienenatmung zum Beispiel auch bei geistigen Arbeiten wie dem Lernen.
  • Bhramari macht selbstbewusster und kann den Blutdruck senken.
  • Die Atemtechnik wird auch schwangeren Frauen empfohlen. Es hat sich gezeigt, dass die Geburt bei Frauen, die regelmäßig die Bhramari Pranayama durchführen, reibungsloser verläuft.

Für die Ausübung der Atemtechnik musst Du nicht viel beachten. Allerdings solltest Du diese Technik immer nur auf leerem Magen anwenden, idealerweise also gleich morgens nach dem Aufstehen. Führe die Übung in ruhiger Umgebung durch. Lenke Dich dabei nicht durch Musik ab.

So führst Du die Yoga Bienenatmung durch

Es gibt verschiedene Variationen dieser Pranayama, am weitesten verbreitet ist die ursprüngliche, indische Variante. Dabei gehst Du wie folgt vor:

Setze Dich an einem ruhigen Ort mit leerem Magen in den Meditationssitz mit aufrechtem Rücken. Alternativ kannst Du Dich auch in den Schneidersitz setzen, sollte das nicht möglich sein, setze Dich mit aufrechtem Rücken auf einen Hocker oder Stuhl, die Beine befinden sich im rechten Winkel.

Nun legst Du Deine Hände auf Deine Knie und schließt die Augen.

Du atmest tief durch die Nase ein und hältst den Atem, dabei beugst Du Dich nach vorne und stützt Dich auf Deine ausgestreckten Arme. Das Gewicht Deines Oberkörpers ruht auf Deinen Händen. Achte darauf, den Kopf nur so weit nach vorne zu beugen, bis Dein Kinn Deine Brust berührt.

Während der Übung spannst Du Deinen Beckenboden an (Beckenboden-Verschluss). Den Atem erhältst Du eine Weile in dieser Stellung (noch nicht ausatmen!). Entspanne den Beckenboden wieder vollständig. Jetzt hebst Du den Kopf, entspannst Deine Schultern und setzt Dich wieder aufrecht hin. Bevor Du ausatmest, verschließt Du nun Deine Ohren, indem Du die kleinen Ohrenklappen mit einem Finger gegen den Ohrengang drückst. Deine Ellenbogen weisen dabei zur Seite, der Brustkorb ist offen. Jetzt endlich kannst Du ausatmen, Du atmest langsam und entspannt mit geschlossenem, entspanntem Mund durch die Nase aus.

Du wirst gleich wissen, warum diese Atemtechnik Bienenatmung heißt. Denn beim Ausatmen produzierst Du einen brummenden, tiefen Ton. Das Ausatmen soll wie eine Biene klingen. Konzentriere Dich auf die Vibration des Klangs, spüre, wie der Ton Deinen Kopf und Deinen ganzen Körper ausfüllt. Bevor Du die Übung erneut durchführst, lässt Du die Hände auf den Knien ruhen und atmest ein paar Züge normal. Die Übung wird neunmal wiederholt.

Nach Abschluss der neunten Wiederholung bleibst Du noch eine Weile still sitzen, hältst die Augen geschlossen und atmest ganz normal und ruhig. Nach Abschluss der Pranayama empfiehlt es sich, nicht sofort wieder zum Alltag überzugehen. Nimm Dir eine Auszeit von 15-20 Minuten, um Dich noch etwas zu sammeln und die geistige Wirkung zu vertiefen.

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Ujjayi Pranayama – Die „siegreiche“ Atmung

Ujjayi Pranayama – Die „siegreiche“ Atmung
Ujjayi Pranayama – Die „siegreiche“ Atmung

Die Ujjayi-Atmung ist eine der wichtigsten Atemtechniken im Yoga, die sowohl bei den Körperübungen als auch als eigenständige Meditationstechnik Bedeutung hat. Bei der Ujjayi-Atemtechnik wird die Stimmritze leicht verengt und dadurch der Atem verlangsamt und kontrolliert.

Atemübungen (Pranayama)

Die Pranayamas (Atemübungen und Atemtechniken) dienen dazu, Körper und Geist zusammenzuführen. Sie sind eigenständige Übungen, aber auch zu den Körperübungen gehört die richtige Atemtechnik unabdingbar mit dazu. Die Atmung soll durch regelmäßiges Ausführen der Pranayamas ganz bewusst vertieft und reguliert werden. Ziel ist es, den Fluss des Prana – der Lebenskraft oder Lebensenergie – anzuregen, zu harmonisieren und gezielt zu steuern. Bei den Pranayamas kennt man acht besonders wichtige Atemübungen, die acht Mahakumbhakas. Eine davon ist das Ujjayi Kumbhaka. Kumbhaka steht dabei für die Technik, den Atem anzuhalten. Solange der Atem sich bewegt, bewegt sich auch der Geist. Das Anhalten des Atems soll deshalb den Geist fixieren. Geübte Yogi beschreiben diesen Zustand zwischen zwei Atemzügen als Begegnung mit der Leere, in der der Geist zur Ruhe kommt.

Wie funktioniert die Ujjayi-Atmung?

Die Ujjayi-Atmung ist eine spezielle Atemtechnik. Die Luftröhre wird dabei etwas zusammengezogen. Du kannst das ganz einfach selber ausprobieren: Atme sehr langsam, mit wenig Luft aber etwas Druck durch die Nase ein und aus, sodass die durchströmende Luft ein Geräusch erzeugt. Man bezeichnen Ujjayi deshalb auch als „die Atmung mit dem Reibelaut“, als „Engeatmung“ oder als „Ozeanisches Atmen“. Der entstandene Zischlaut soll leise und gleichmäßig sein. Gelingt das nicht sofort, dann hauche bei offenem Mund beim Ein- und Ausatmen „Haaaaa“. Dadurch entsteht die Verengung der Luftröhre. Nach und nach kann der Mund geschlossen werden, sobald du ein Gefühl dafür bekommen hast, wie sich die Verengung anfühlt.

Angewendet wird die Ujjayi-Atmung häufig beim Ausüben der Körperübungen (Asanas). Doch sie wird auch als alleinige Atemübung (Pranayama) durchgeführt. Dabei steht oft der meditative Charakter im Vordergrund. Das in der Kehle durch den Atem entstehende Geräusch dient dabei als Fokus für die Meditation, indem der Übende sich allein auf den Klang des Ujjayi-Atems konzentriert.

Ujjayi Pranayama: Die Übung

Ausgeführt wird die die Ujjayi Pranayama Übung oft sitzend im Lotussitz (Padmasana) oder in der Vollkommenen Haltung (Siddhasana). Die Hände können entweder auf den Schenkeln oder auf dem Boden abgestützt werden. Die Ujjayi-Atemtechnik kann aber auch im Stehen, Gehen oder auf einem Stuhl sitzend durchgeführt werden. Es kann durch beide Nasenlöcher geatmet werden oder je ein Nasenloch verschlossen werden.

Eine typische fortgeschrittenere Ujjayi-Übung ist folgende: Atme durch beide Nasenlöcher ein, halte dann die Luft an. Verschließe ein Nasenloch und atme langsam durch das andere Nasenloch aus. Halte wieder kurz die Luft an, beginne dann von vorne. Im nächsten Durchgang wird durch das andere Nasenloch ausgeatmet. Beim Ein- und Ausatmen wird der Atem mit der Kehle gesteuert. Es sollte ein durchgehendes, sanftes Geräusch zu hören sein.

Was das Ujjayi Pranayama in Körper und Geist bewirkt

Der Begriff Ujjayi bedeutet „siegreich“ (von Jaya = Sieg). Deshalb wird die Ujjayi-Atmung auch als die „siegreiche Atmung“ bezeichnet. Durch das Zusammenziehen der Stimmritze wird der Atem kontrolliert. Das Prana – die Lebenskraft – wird über den Atem im Körper verteilt. Das bedeutet, wer die Ujjayi-Atmung beherrscht, der kontrolliert, beruhigt, stärkt und harmonisiert seine Lebensenergie im Körper. Siegreich bedeutet in diesem Fall: Der Sieg über die Unruhe. Der Sieg über den unregelmäßigen, alltäglichen Atem. Ujjayi soll sanft, leise und gleichmäßig sein. Niemals ein lautes Rasseln oder Keuchen. Der Ujjayi-Atmung werden in der Yogalehre zahlreiche Wirkungen zugeschrieben. Sie soll den Kopf frei machen und den Geist beruhigen. Ujjayi Pranayama soll auch das Lungenvolumen erhöhen und kann sich positiv bei Asthma, Lungenkrankheiten und Verdauungsbeschwerden auswirken.

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