Das Upavesasana – Die Hocke als Alltagshaltung und Beginner-Pose

Das Upavesasana - Die Hocke als Alltagshaltung und Beginner-Pose
Das Upavesasana – Die Hocke als Alltagshaltung und Beginner-Pose

Das Upavesasana ist eine Pose, die schon Anfänger ausführen können und die Du am besten ganz schnörkellos mit Hocke übersetzt. Natürlich geht es auch blumiger, da die Pose ebenfalls als Malasana bekannt ist. Hier wird Mala üblicherweise zu Girlande oder Gebetskette übertragen, womit wir es mit der Girlandenpose zu tun haben. Bei Ausführung und Anblick des Upavesasana oder der Hocke zeigt sich nur so gar nichts Girlandenhaftes.

Pose des einfachen Lebens

Vielmehr werden viel ursprünglichere Assoziationen wach, auf die auch eine alternative Übersetzung von Mala hinweist. Hier nimmt es nämlich die Bedeutung Kot oder Überrest an. Tatsächlich wird mit Upavesasana oder Malasana die Haltung eingenommen, die auch bei uns vor Einführung des Sitzklosetts beim Toilettengang üblich war. In Indien und vielen weiteren Teilen der Welt ist das bis heute der Fall. Außerdem ist das Upavesasana die Pose, die dort bei der Feldarbeit, der Gartenpflege und oft auch beim Spielen, dem Schwätzchen auf der Straße oder dem Kochen eingenommen wird. Im Westen hingegen hat das Sitzen auf dem Stuhl die Rolle der Alltagshaltung übernommen. Das ist der Grund dafür, weswegen das Malasana obgleich eine Anfängerpose hierzulande vielen Menschen zunächst Schwierigkeitet und Schmerzen bereitet. Doch keine Sorge: Mit ein wenig Übung gelingt das Upavesasana ganz schnell ohne jegliche Mühe.

Voraussetzung für das Malasana

Das Mala-Motiv, hier als Reinheit von Abfallstoffen, spielt auch bei der Vorbereitung auf das Upavesasana eine Rolle. Im Vorfeld sollte nämlich für mindestens sechs Stunden auf die Nahrungsaufnahme verzichtet werden, damit Magen und Darm nicht durch Verdauungsaktivitäten belastet sind. Am besten wird das Malasana also am Morgen ausgeführt – oder am Abend nach einem Fastentag.

Die Grundzüge des Upavesasana

Zunächst gehst Du in die Hocke. Achte darauf, dass sich Deine Füße parallel zueinander befinden sowie mit ihrer ganzen Fläche inklusive Ferse auf dem Boden aufliegen. Halte Deinen Oberkörper bei eingezogenem Bauch und nach oben gezogenen Schultern im 90-Grad-Winkel. Verweile für ein paar Atemzüge in dieser Haltung. Öffne nun Deine Oberschenkel, sodass zwischen ihnen ein Freiraum entsteht. Beim Ausatmen beugst Du Dich nach vorne und bringst Deinen Oberkörper in den entstandenen Freiraum. Führe Deine Hände jetzt vor dem Herzen zusammen (Anjali Mudra) und presse Deine Ellenbogen gegen die Innenseite Deiner Oberschenkel, während diese Gegendruck ausüben. Du nimmst dabei eine stabile Position ein, in der Du wiederum etwas verweilst. Strecke danach Deine Arme aus, bringe sie hinter Deine Oberschenkel und umfasse Deine Knöchel oberhalb der Ferse. Nach weiteren 15 bis 20 Sekunden Innehalten ist die Upavesasana-Übung abgeschlossen.

Hilfe, die Hocke einzunehmen

Falls Du anfangs Schwierigkeiten hast, die Hocke einzunehmen, kannst Du einen hochkant aufgestellten, großen Backstein oder ein Yogablock als Sitzhilfe verwenden. Sobald Du mit dieser Unterstützung problemlos die Hocke halten kannst, legst Du den Backstein quer. Gelingt auch dabei die Hocke, ist es Zeit, die Hilfe wegzulassen.

Wirkung des Upavesasana

Mit dem Malasana kannst Du Deine Hüften, Oberschenkel, Knie, Waden und Knöchel stärken. Neben einer Kräftigung der Muskulatur kannst Du eine Verbesserung der Durchblutung Deiner Beine erreichen. Dazu kann die Übung die Beweglichkeit im Schulter- und Brustbereich fördern. Unter anderem die Stärkung der Bauchmuskulatur kann darüber hinaus mit einer verbesserten Verdauung verbunden sein. Bei Frauen ist es zudem möglich, dass das Upavesasana Menstruationsschmerzen im Rückenbereich lindern kann.

In diesen Fällen solltest Du auf das Malasana verzichten

Das Malasana solltest Du jedoch nicht praktizieren, wenn Du an einer Verletzung im Knie- oder Knöchelbereich leidest. Auch bei akuten oder chronischen Rückenleiden sollte das Upavesasana vermieden werden. Übrigens auch dann, wenn Dein Körper gerade beispielsweise nach dem Sport stark belastet ist, solltest Du auf das Malasana verzichten. Die Gefahr von Knie- und Knöchelverletzungen ist zu hoch. Außerdem ist das Upavesasana während der Schwangerschaft nicht geeignet.

Bild © dolgachov / 123rf.com

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