Die besten Yoga-Posen für Deine Körpermitte

Beim Training Deines Körpers solltest Du unbedingt auf Deine Körpermitte achten. Diese ist für die verschiedenen körperlichen Haltungen bedeutend; außerdem kann dadurch Schmerzen im unteren Rücken oder an anderen Körperstellen vorgebeugt werden. Wenn auch Du Deine Körpermitte trainieren möchtest, dann lies diesen Artikel. Wir zeigen Dir die besten Haltungen und erklären Dir die wichtigsten Informationen, die Du beachten solltest.

Was versteht man unter der Körpermitte?

Der Begriff Körpermitte umfasst – wie schon der Name sagt – verschiedene Bereiche in der Mitte des Körpers, wie der Bauch, der untere Rücken, die Hüfte sowie das Becken.

Wer seine Körpermitte nicht mit speziellen Yoga-Übungen trainiert, kann unter verschiedenen Beschwerden leiden. So zählen unter anderem Fehlhaltungen oder Schmerzen in den jeweiligen Bereichen dazu.

Wenn Du diese Übungen auf der Matte regelmäßig trainierst, dann profitierst Du von folgenden positiven Effekten:

bessere Körperhaltung

Haben Menschen eine starke Rumpfmuskulatur, dann wirkt sich dies positiv auf die allgemeine Gesundheit aus. Die Wirbelsäule wird dadurch unterstützt und entlastet. Damit nimmt natürlich die Wahrscheinlichkeit von auftretenden Schmerzen ab. Demnach sind spezielle Yoga-Haltungen insbesondere für jene Menschen bedeutend, die den ganzen Tag vor dem PC sitzen.

Gleichgewicht wird gefördert

Wer seine Muskulatur in der Körpermitte regelmäßig trainiert, profitiert in den meisten Fällen von einem verbesserten Gleichgewichtssinn. So können sich Verletzungsgefahren reduzieren, wenn Du sicher auf Deinen Beinen stehst – besonders, wenn Du sportlich aktiv bist und oft wandern oder joggen gehst.

Die Beweglichkeit nimmt zu

Kennst Du das Problem, dass Dein Körper kaum flexibel und beweglich ist? Dann könnten die richtigen Yoga-Stile mit den passenden Asanas dabei helfen, diese Schwierigkeiten zu beseitigen. Das liegt daran, dass der Rumpf für die Ausführung von verschiedensten Bewegungen verantwortlich ist. Wusstest Du, dass gewisse Bewegungen nur dann möglich sind, wenn die Mitte stark genug ist? Dazu gehören zum Beispiel laufen, ins Wasser hüpfen oder schwere Lasten tragen.

Was kannst Du tun, um Deine Körpermitte effektiv zu trainieren?

Wer mit einem Yoga-Kurs zur Stärkung der eigenen Körpermitte anfängt, sollte sich unbedingt einen guten Lehrer aussuchen. Wenn Du möchtest und Dich sicher genug fühlst, kannst Du auch mit speziellen Videokursen zu Hause trainieren.

Es gibt viele Übungen, die Dich dabei unterstützen, die Muskulatur im Bereich des Bauches, des Beckens, der Hüfte und des unteren Rückens aufzubauen.

Die nachfolgenden Übungen sind ideal für Anfänger und Profis:

1. Bootshaltung

Diese Asana ist toll, um Deinen Bauch und Dein Becken zu stärken. Sie ist nicht gerade für Anfänger geeignet, wenn sie noch gar keine Erfahrung mit Bauch-Übungen gemacht haben. Deshalb mache Dir nichts draus, wenn es Dir am Anfang noch nicht richtig gelingt.

Für diese Haltung liegst Du auf Deiner Matte (auf Deinem Steißbein). Mit dem nächsten Atemzug hebst Du Deine Beine und Deinen Oberkörper an. Vorsicht: Dein Rücken muss gerade sein.

Du liegst dann wie ein Boot oder ein V auf Deiner Matte, da nur Dein Hinterteil aufliegt. Der Rest ist in der Luft. Du wirst merken, dass diese Übung bereits nach wenigen Augenblicken anstrengend werden kann. Halte sie so lange, wie Du es schaffst.

2. Side Plank (Seitenplanke)

Um Deine Körpermitte erfolgreich zu trainieren, solltest Du diese Übung unbedingt ausprobieren. Dafür ziehe Dir Deine liebste Yoga-Kleidung an und begebe Dich auf die Matte. Du stützt Dich mit Deinem linken Arm auf der Unterlage ab und hebst Deinen Oberkörper seitlich an, sodass nur mehr Dein linker Unterarm sowie Deine Füße am Boden sind – Deine Beine und Dein Oberkörper sind in der Luft. Diese Position hältst Du nun für wenige Augenblicke. Nach der Durchführung wechselst Du die Seite. Wichtig: Vergiss nie tief ein- und auszuatmen.

3. Crunches mit hoch gestreckten Beinen

Diese Übung gibt es in den verschiedensten Ausführungen, das heißt, dass die Beinhaltung immer anders ist. In diesem Fall streckst Du Deine Beine weit nach oben, die Fußsohlen gen Himmel. Dann hebst Du Deinen Oberkörper und gehst mit den Armen in Richtung der Füße. Du spürst mit Sicherheit relativ schnell, dass Deine Körpermitte arbeiten muss.

4. Haltung des Stuhles

Wenn Du einfacher anfangen möchtest, dann begib Dich in den aufrechten Stand. Du beugst Deine Beine und gehst in Richtung Hocke (so wie, wenn Du Dich auf einen Stuhl setzen würdest). Wichtig ist, dass Du in dieser Position Deinen Beckenboden anspannst, so als würdest Du Deinen Urinstrahl einheben wollen. Probiere das am besten vorher auf der Toilette, dass Du weißt, welche Muskulatur Du belasten musst.

Du bleibst in dieser Yoga-Stellung mit angespanntem Beckenboden für mehrere Momente.

5. Happy Baby Pose

Diese Yoga-Asana ist sehr bekannt und ideal, um Deinen Beckenboden zu stärken. Du legst Dich auf Deine Matte. Dein Kopf kann gerne auf ein dünnes Kissen abgelegt werden. Du streckst Deine Beine in die Luft, sodass Du Deine Fußsohlen mit den Händen greifen kannst. Die Beine sind in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt, und die Fußsohlen zeigen gegen den Himmel. Anfangs ist diese Yoga-Asana ziemlich angenehm, mit der Zeit merkst Du jedoch, dass sie es in sich hat. Je nachdem, wie lange Du in der Asana bleiben möchtest, genießt Du hier zwischen 2 und 5 Minuten.

6. Brücke

Um Deine Körpermitte zusätzlich zu stärken, ist es ratsam, die Brücke regelmäßig in Dein Training einfließen zu lassen. Hierfür legst Du Dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt. Dann hebst Du mit der Einatmung Deinen Hintern in die Luft und spannst Deine Körpermitte an. Hier bleibst Du eine Weile. Wenn Du möchtest, kannst Du diese Haltung mit Yoga-Blöcken vereinfachen. Diesen stellst Du unter Deinen unteren Rücken und lässt Dich darauf fallen.

Die Tipps sind für Anfänger wichtig – vergiss das nicht

Als Neuling ist es nicht selten, dass man die Lust verliert. Dennoch ist es bedeutend, dass Du dranbleibst, auch wenn es sich erst mal ungewohnt und blöd anfühlt. Falls Du jedoch Schmerzen hast und diese nicht vergehen, solltest Du einen Arzt aufsuchen.

Ansonsten ist es empfehlenswert, die Übungen mindestens drei- bis viermal pro Woche zu machen und diese mit anderen Work-outs zu kombinieren. Auch Ausdauertraining sowie andere Körperübungen helfen dabei, die Körpermitte zu stärken und fit zu bleiben.

Hast Du diese Übungen bereits in Deine Yoga-Praxis integriert? Wenn ja, haben sie Dir zu einer stärkeren Körpermitte verholfen? Welche Yoga-Asana findest Du am besten?

Autorenprofil

Stefan

Stefan ist seit vielen Jahren begeisterter Yogaanhänger.

Er ist der festen Überzeugung, dass Yoga dabei hilft, dass die Menschen wieder zu sich selber finden und friedlicher werden.

Durch Yoga wird unsere Welt eine bessere.

Letzte Einträge

• Yoga1. Januar 2025Warum Du bei Yoga keinen Kaffee trinken solltest!
• Yoga24. Dezember 2024Wie funktioniert Beckenbodentraining und was bringt es?
• Yoga19. Dezember 2024Welches Yogakissen passt zu Dir und welche Arten gibt es?
• Allgemein18. Dezember 2024Yoga zur Linderung von Kopfschmerzen – effektive Asanas und Technike