Yoga Standhaltungen: Die kraftvolle Haltung (Utkatasana)

Yoga Standhaltungen: Die kraftvolle Haltung (Utkatasana)
Yoga Standhaltungen: Die kraftvolle Haltung (Utkatasana)

Auch wenn der Name es suggerieren könnte: Einen Stuhl benötigst du für diese Yogaübung nicht. Und wer an entspanntes Sitzen denkt, liegt auch falsch. Der Begriff Stuhlhaltung ist vielmehr dadurch zu erklären, dass diese Asana so aussieht, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Utkatasana ist intensiv und körperlich anstrengend. Wörtlich kann sie mit „die kraftvolle Haltung“ übersetzt werden.

Die optimale Position finden und halten

Beginne die Standhaltung Utkatasana mit einem entspannten Stehen. Die Beine sind hüftbreit geöffnet, die Arme liegen locker auf den Oberschenkeln, der Rücken ist gerade. Atme gleichmäßig einige Male tief ein und aus. Stelle dir vor, hinter dir steht ein Stuhl: Beim Ausatmen tust du so, als würdest du dich darauf setzen. Die Knie werden dafür gebeugt und das Becken wird nach hinten gekippt. Achte darauf, dass die Füße weiterhin fest am Boden verankert sind und die Knie nicht vorne über die Fußspitzen hinausgehen. Außerdem sollte das Becken nicht tiefer als die Knie liegen; die Beine bleiben parallel zueinander, ohne dabei die Knie nach innen oder außen zu kippen. Die Arme werden nach vorne und leicht nach oben ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach innen und die Daumen nach oben. Der Blick verläuft geradeaus oder leicht nach oben zu den Händen.

Die Asana wird so lange gehalten, wie es für dich gut möglich ist. Für den Anfang reichen etwa fünf tiefe Atemzüge. Danach kommst du langsam und beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurück. Mehrere Wiederholungen sind möglich. Um anschließend den Körper zu entspannen, legst du dich auf den Rücken oder gehst in den Schneidersitz.

Was zu beachten ist

Bei dieser Asana ist es wichtig, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Spanne deshalb die Bauchmuskeln an und atme stets gleichmäßig weiter. Um das Gleichgewicht gut halten zu können, kann es für die einen sinnvoll sein, einen Punkt an der Wand zu fixieren. Den anderen hilft es möglicherweise, dabei die Augen zu schließen. Damit Utkatasana möglichst entspannt durchgehalten wird, kann schon ein leichtes Lächeln auf den Lippen ausreichen.

Wer sich bei der kraftvollen Haltung noch etwas unsicher fühlt, stellt tatsächlich einen Stuhl hinter sich und kommt aus der sitzenden Position heraus einige Zentimeter nach oben. Alternativ lehnst du deine angewinkelten Knie leicht gegen die Wand. Bei Rücken-, aber auch Kniebeschwerden ist diese Asana nicht die richtige. Auch während der Menstruation, bei Schlafproblemen oder Kopfschmerzen wird davon abgeraten.

Positive Auswirkungen der kraftvollen Haltung

Die Stuhlhaltung trägt zu einer Stärkung der gesamten Körpermuskulatur und damit einer guten Körperhaltung bei. Vor allem die Oberschenkel und das Gesäß werden trainiert. Aber auch die Waden, die Fußknöchel, der untere Rücken sowie die Hüfte und die Sprunggelenke erfahren eine Kräftigung. Gedehnt werden darüber hinaus die Schulter- und Brustmuskulatur. Auch die inneren Organe der unteren Bauchhöhle profitieren: Wer Utkatasana regelmäßig durchführt, regt vor allem die Bauchspeicheldrüse und die Leber an. Außerdem wird das Herz durch das sich anhebende Zwerchfell sanft und effektiv massiert.

Beherrschst du Utkatasana gut, dann wirst du darüber hinaus schnell feststellen, dass sich dein Gleichgewichtssinn automatisch verbessert. Auf der geistigen Ebene bedeutet dies innere Balance, die wiederrum zu geistiger Entschlossenheit führt und dir dabei helfen soll, den eigenen Weg zu finden.

Bild © byheaven

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