Yoga Umkehrhaltungen: Die Schulterbrücke (Setu Bandha / Dvi Pada Pitham)

Yoga Umkehrhaltungen: Die Schulterbrücke (Setu Bandha / Dvi Pada Pitham)
Yoga Umkehrhaltungen: Die Schulterbrücke (Setu Bandha / Dvi Pada Pitham)

Für die Schulterbrücke gibt es im Yoga zwei Bezeichnungen. Setu Bandha und Dvi Pada Pitham. Setu bedeutet Brücke oder Damm und Bandha steht für errichten bzw. bauen. Wörtlich wird Setu Bandha mit der „Brückenbau“ übersetzt. Der zweite Begriff für diese Yoga Umkehrhaltung setzt sich aus den Wörtern zwei (dvi), Fuß (pada) und Haltung, Stellung (pitham) zusammen und kann daher auch als „Zwei-Fußhaltung“ bezeichnet werden. Sinnbildlich verbindet diese Schulterbrücke den oberen mit dem unteren Teil des Körpers. Sie ist eine relativ leicht auszuführende Umkehrhaltung bzw. Rückenbeuge, die auch für Anfänger geeignet ist.

So funktioniert die Schulterbrücke

Die Ausgangsposition für die Schulterbrücke ist die Rückenlage. Lege dich vorzugsweise auf eine weiche Yogamatte. Die Arme werden entspannt neben dem Körper abgelegt, die Handflächen zeigen nach unten. Der Blick ist geradeaus nach oben gerichtet. Stelle die Beine hüftbreit auf. Die Füße sind dabei etwa zehn bis 15 Zentimeter vom Becken entfernt und fest am Boden verankert. Im Idealfall können die Hände jetzt die Fersen berühren. Für einige tiefe Atemzüge in dieser Position verweilen. Beim Einatmen wird das Becken langsam Wirbel für Wirbel vom Boden abgehoben. Die Brust bewegt sich dabei auf den Kopf zu und die Oberschenkel sollten eine Linie mit dem Oberkörper bilden. Achte darauf, dass die Knie die gesamte Zeit im gleichen Abstand zueinander stehen.
Die Bein- und Gesäßmuskulatur ist angespannt, die Bauchmuskeln, sowie Schulter- und Nackenpartie sind locker. Füße, Arme, Schultern und der Hinterkopf bleiben fest am Boden, auf ihnen ruht das Körpergewicht. Wer es schafft, bringt sich bei jedem Einatmen noch ein kleines Stück höher. Ein Hohlkreuz sollte jedoch vermieden werden. In der Position etwa zehn bis 15 Sekunden bzw. fünf tiefe Atemzüge verweilen. Danach mit dem Ausatmen das Becken wieder Wirbel für Wirbel langsam absenken. Setu Bandha wird zwei- bis dreimal wiederholt. Wer unter Beschwerden im Nacken- und Schulterbereich oder an den Knien leidet, sollte diese Asana nicht ausführen. Auch bei Kopfschmerzen ist die Schulterbrücke nicht zu empfehlen.

Mögliche Abwandlungen von Setu Bandha

Als Variante können die Arme in Verlängerung zum Körper nach hinten oder auch rechtwinklig abgelegt werden. Eine verstärkte Dehnung tritt ein, wenn du mit den Händen versuchst, deine Füße zu umfassen. Um die Rückenbeuge zu intensivieren, können die Hände alternativ auch auf den unteren Rücken gelegt und sanfter Druck nach oben ausgeübt werden.
Wer geübt ist, kann diese Asana steigern, indem aus der Schulterbrückenposition heraus ein Außenknöchel auf das Knie des jeweils anderen Beines abgelegt wird. Möglich ist es auch, ein Bein parallel zum Boden oder senkrecht in die Luft auszustrecken. Dabei sollte stets darauf geachtet werden, dass das Becken stabil bleibt und nicht zu einer Seite absinkt.

Die positiven Wirkungen von Dvi Pada Pitham

Die Schulterbrücke dient zur Kräftigung der Muskulatur in den Beinen, am Po und am Rücken. Auch der Beckenboden wird gestärkt. Schmerzen im Ischias können gelindert werden. Zugleich dehnt sie effektiv den vorderen Oberkörper und den Nacken. Lungen- und Herzmuskulatur werden geweitet und angeregt, was wiederum zu einer verbesserten Blutzirkulation und einem effektiveren Stoffwechsel führt. Setu Bandha soll eine beruhigende, angst-, stress- und depressionshemmende Wirkung haben, die dem Körper, dem Geist und der Seele neue Lebensenergie zuführt, Müdigkeit vertreibt und alle Sinne sowie das Bewusstsein anregt. Sowohl das Vishuddha als auch Anahata Chakra können durch die Schulterbrücke aktiviert werden.

Bild © charlesmasters

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