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Exercices de yoga et entraînement physique : quelle est la différence ? Il est indéniable que le yoga est à la mode. On parle même d'un véritable engouement pour cette discipline. Le yoga a d'ailleurs été reconnu comme patrimoine culturel immatériel de l'UNESCO. Actuellement, environ trois millions de personnes pratiquent le yoga en Allemagne, et ce nombre augmente chaque jour. Qu'attendent-elles du yoga ? Qu'est-ce qui les attire ? Il est bien connu que les exercices de yoga peuvent contribuer, par exemple, à réduire les douleurs dorsales ou articulaires ou à réguler la tension artérielle. Ce sont précisément ces bienfaits sur la santé qui rendent le yoga si attrayant. Cependant, beaucoup de ceux qui recherchent un cours de yoga près de chez eux pour la première fois ignorent que le yoga ne se concentre pas uniquement sur la santé physique, mais offre une perspective beaucoup plus globale. Alors, quelle est la différence entre l'exercice physique et le yoga ? Nous vous proposons un aperçu, en soulignant les différences et les similitudes. Corps et esprit : les deux faces d'une même pièce L'activité physique est un excellent moyen de rester en bonne santé jusqu'à un âge avancé. L'Organisation mondiale de la Santé (OMS) considère le manque d'exercice comme l'une des principales causes de maladies liées au mode de vie, telles que le diabète, l'hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux et les infarctus. Une activité physique régulière contribue significativement à réduire les risques de maladie. Pour cette seule raison, l'activité physique est tout à fait bénéfique. Au contraire, de nombreuses études ont démontré ses effets positifs non seulement sur le corps, mais aussi sur l'esprit. Elle peut donc également être utile en cas de troubles mentaux comme la dépression et l'anxiété. Cet article n'a pas pour but de prouver la supériorité du yoga sur l'activité physique. Il s'agit plutôt d'explorer leurs liens, leurs différences et leurs points communs. La réponse surprendra sans doute nombre de personnes qui découvrent le yoga. Exercices de yoga pour le corps et l'âme Le yoga est souvent présenté comme un produit standardisé, identique partout et en tout temps. Pourtant, le terme « yoga » englobe une vaste gamme d'écoles, de styles et de traditions, parfois très différents les uns des autres. Certaines remontent à l'Antiquité, tandis que d'autres n'ont émergé que ces dernières décennies. En Allemagne, et plus généralement en Occident , le Hatha yoga est souvent la première forme qui vient à l'esprit lorsqu'on pense au yoga. Au sein du spectre des yogas, le Hatha yoga est sans doute le plus axé sur le physique. À première vue, il semble que les nombreuses postures de yoga (asanas) soient au cœur de la pratique. Et bien sûr, les asanas jouent un rôle important dans le Hatha yoga. On peut tout à fait pratiquer le Hatha yoga comme une forme exigeante de gymnastique. Mais ce n'est pas son but premier. Son véritable objectif est de purifier le corps et de le préparer à accueillir les énergies supérieures qui attendent les pratiquants sur la voie du yoga. Une asana vise à amener le corps et les canaux énergétiques dans un état permettant d'accéder à des réalités supérieures. Cependant, ce n'est pas ce que recherchent tous les pratiquants de yoga en Occident. Et c'est tout à fait normal. Vous êtes libre de choisir ce que vous souhaitez vivre avec votre corps et votre esprit. Si votre objectif principal est de maintenir la souplesse, la force et la flexibilité de votre corps, c'est un but louable pour lequel les exercices de yoga sont un outil idéal. Si, par la suite, vous souhaitez aller plus loin et explorer également le potentiel de votre esprit, de nombreux autres exercices de yoga adaptés existent. Le yoga s'adapte à votre niveau et ne vous impose rien. Au-delà du Hatha Yoga : Comment le yoga va-t-il au-delà du physique ? Si l'on ignore les étapes intermédiaires, le yoga peut ouvrir la voie au Samadhi , l'union avec le divin. C'est un objectif très élevé, rarement présent dans les programmes d'entraînement des sportifs. Et, franchement, fusionner avec le divin « JE SUIS » n'est pas donné à tout le monde. Il existe des pratiques de yoga pour toutes les étapes intermédiaires ; vous n'êtes donc jamais seul ni sans guide sur votre chemin. Vous déterminez votre propre rythme d'apprentissage. Tôt ou tard – la plupart des écoles spirituelles s'accordent sur ce point – nous atteignons tous le Samadhi (ou un concept équivalent). Il est donc inutile de précipiter les choses. Concentrons-nous plutôt sur les étapes qui s'offrent à nous si nous voulons progresser. Elles recèlent de précieux enseignements, applicables au quotidien. Pranayama : La respiration est à la fois source de pensée et d'énergie. Dans l'entraînement sportif, la respiration joue un rôle important, mais limité. Elle fournit l'oxygène nécessaire au métabolisme cellulaire et à la production d'énergie. C'est là que les différences avec l'approche yogique apparaissent particulièrement clairement. En yoga, le souffle relie l'individu, la personne unique, au Tout, à l'Atman, l'âme du monde. Cette différence d'attitude intérieure et d'attribution de sens transforme le simple fait de respirer en une participation à l'esprit du monde, une union avec le divin qui imprègne subtilement chaque aspect de la vie. Les exercices de respiration sont importants dans de nombreux domaines du yoga. Il existe de nombreux exercices de yoga qui ciblent explicitement le souffle, visant des transformations à la fois physiques et mentales. Dans la pensée orientale, le souffle et l'esprit ne font qu'un. Cette conception dépasse largement la vision occidentale moderne, qui perçoit l'inspiration et l'expiration constantes comme un simple échange de gaz. Le pranayama , la contemplation et la concentration persistantes sur le souffle, permet au pratiquant une expérience directe d'unité, indescriptible. Et c'est une expérience que l'entraînement purement physique ne peut offrir. Qu'ont en commun les exercices de yoga et l'entraînement physique ? Il existe des bienfaits que le yoga promet autant que les méthodes d'entraînement sportif. Parmi ceux-ci, on peut citer l'amélioration de la coordination, de la force, de la souplesse et de l'endurance. Ces bienfaits peuvent être obtenus aussi bien par le yoga que par des programmes d'entraînement physique. Les exercices de respiration du yoga peuvent également influencer positivement la fonction pulmonaire et la posture. Par ailleurs, l'entraînement sportif peut aussi avoir un impact positif sur des facteurs psychologiques tels que la confiance en soi et la réduction du stress. En fin de compte, le développement du corps et de l'esprit est indissociable, et il est difficile de travailler l'un sans obtenir simultanément des effets bénéfiques sur l'autre. Quoi qu'il en soit, une chose est sûre : quiconque souhaite exploiter pleinement le potentiel de développement du corps et de l'esprit a tout intérêt à choisir une voie qui les considère tous deux dès le départ. Et le yoga, avec son histoire millénaire, offre d'excellentes opportunités pour développer le corps et l'esprit simultanément et de manière équilibrée, et ce, à son propre rythme. Image © teksomolika / 123rf.com

Uddiyana Bandha : La fermeture de la paroi abdominale, en rentrant l'abdomen. L'exercice Uddiyana Bandha est adapté même aux débutants en yoga grâce à sa simplicité d'exécution. Littéralement, il se traduit par le « verrouillage » (Bandha) de la paroi abdominale (Uddiyana). Le but de cet exercice est donc de contracter les abdominaux vers le haut après l'expiration. Il vise également à aider à contrôler le prana (énergie vitale) lors des différentes postures de yoga. De par sa simplicité, c'est un exercice de bandha idéal qui peut facilement être intégré ou enrichi dans un programme de yoga existant. Quels effets pourrait avoir l'Uddiyana Bandha ? Selon la tradition, cet exercice est considéré comme un mudra abdominal avancé, bien que relativement facile à réaliser d'un point de vue purement physique. Il est réputé masser les organes abdominaux et favoriser une digestion harmonieuse. On pense également qu'il aide à se reconnecter à son centre intérieur, source de courage, d'enthousiasme et de confiance en soi. Ainsi, contracter les abdominaux peut avoir des bienfaits qui dépassent le simple aspect physique. À vous de découvrir si cet exercice vous convient et vous apporte de tels bienfaits potentiels. Nous allons donc vous montrer comment pratiquer l'Uddiyana Bandha. Notez cependant qu'il existe plusieurs variantes ; nous vous présenterons ici la plus courante. Étape par étape : Comment réaliser Uddiyana Bandha Pour commencer, tenez-vous debout, les mains posées sur les cuisses. Gardez le dos bien droit et prenez trois à cinq respirations profondes. Penchez-vous ensuite en avant, le buste penché, et posez vos paumes sur vos genoux. Étirez légèrement vos fesses et abaissez votre menton vers votre poitrine. Dans cette position, vous pouvez commencer l'Uddiyana Bandha. Expirez complètement en posant vos paumes sur vos genoux. Au lieu d'inspirer immédiatement, contractez consciemment et fortement votre abdomen vers l'intérieur. Comme vous avez déjà expiré, votre abdomen se contractera profondément, créant un espace creux. En suivant les instructions, contractez votre paroi abdominale non seulement vers l'intérieur, mais surtout vers le haut, ce que permet la posture penchée. Maintenez cette position quelques secondes, puis revenez à la position de départ en inspirant. Il est important que toute la région abdominale soit contractée vers la colonne vertébrale. Le mieux est de déterminer par vous-même combien de temps vous pouvez maintenir cette position. Uddiyana Bandha n'est jamais une compétition ni une torture pour votre corps. Essayez de déterminer combien de temps vous pouvez confortablement, mais avec un sentiment de défi, retenir votre respiration après avoir expiré et contracter votre paroi abdominale, ainsi que vos organes internes, vers votre colonne vertébrale. Si vous atteignez lentement votre limite, ne forcez pas davantage, mais relâchez Uddiyana Bandha. Pour sortir de l'exercice, relâchez la contraction de vos abdominaux afin que votre ventre reprenne sa forme normale. Inspirez profondément, redressez-vous et détendez-vous. Vous pouvez répéter cet exercice d'Uddiyana Bandha plusieurs fois ; nous recommandons environ cinq fois. Cet exercice est plus efficace le matin à jeun. Pour profiter pleinement de ses bienfaits, il est conseillé de pratiquer l'Uddiyana Bandha chaque matin. N'ayant rien mangé ni bu avant l'exercice, la contraction des abdominaux sera plus facile et vous éviterez de perturber votre estomac et vos intestins pendant la digestion. Image © fizkes / 123rf.com

Tolangulasana : Trouver l'équilibre dans la balance Tolangulasana est la posture de l'équilibre. Elle fait partie des postures d'équilibre qui exercent un charme captivant avant même qu'on ne les observe. Son effet est à la hauteur de son nom : l'équilibre. Vous pouvez vous attendre à un équilibre intérieur et extérieur, à une harmonie et une sérénité profondes. Ici, vous pouvez en apprendre davantage sur cette posture empreinte de beauté et de grâce. Rester concentré sur l'exercice Dans Tolangulasana, le corps prend la forme d'une balance. Le torse et la tête, étirés en diagonale vers le haut, forment une première écaille. Les jambes, croisées en lotus et également soulevées du sol, constituent la seconde écaille. Le bassin repose sur les mains, assurant l'ancrage au sol. Les avant-bras et les coudes, posés au sol, offrent stabilité. Les effets sur le corps, l'esprit et l'âme Le nom même de « Balance » évoque l'équilibre que cet exercice vous procure. Vous vous sentez ancré·e en vous et protégé·e par une force supérieure. Grâce à cet équilibre, à la posture harmonieuse de vos membres, vous ressentez une énergie qui vous accompagne tout au long de la journée. Tolangulasana est également un exercice très efficace sur le plan physique. Il renforce particulièrement les muscles des épaules et des bras, qui vous soutiennent dans cette posture. En contractant vos abdominaux et en rapprochant votre tête de votre poitrine, vous renforcez également vos muscles abdominaux et pectoraux. La tension exercée sur vos muscles abdominaux a aussi un impact sur vos organes internes. La pression créée par la contraction de l'abdomen et la limitation des mouvements des jambes et du torse masse délicatement les organes internes. Cela peut être bénéfique, par exemple, en cas de ballonnements ou de constipation. Quelle est la meilleure façon de s'exercer à la gamme ? Pour la posture d'équilibre, il vous faut de la force dans les bras et de la souplesse au niveau des hanches et des genoux. Vous pouvez travailler ces deux aspects séparément, en commençant par cette posture. Par exemple , le chien tête en bas ou la posture du cobra vous aideront également à développer la force de vos bras. Vous pouvez travailler la souplesse de vos hanches avec des postures comme le cygne, pratiquée en Yin Yoga. La posture du lotus est aussi une excellente préparation à Tolangulasana ! Quelle est la meilleure façon d'effectuer Tolangulasana ? Commencez par adopter la posture du lotus (Padmasana) . Ensuite, penchez-vous en arrière jusqu'à vous retrouver en Matsyasana, la posture du poisson . Puis, redressez-vous et prenez la posture d'équilibre, que vous maintiendrez pendant quelques respirations. Dans cette position, si vous rapprochez votre menton de votre poitrine, vous effectuez Jalandhara Bandha . Ce verrouillage du menton est un exercice important de Pranayama. L'objectif est de maintenir l'énergie dans la zone importante de la tête et du cou pendant un certain temps. Vous constaterez si vous ressentez des effets bénéfiques. Si ce n'est pas le cas, ce n'est tout simplement pas encore le bon moment, et vous pourrez réessayer plus tard. Faites ce qui vous semble bon ! Contre-indications pour Tolangulasana Il est déconseillé d'utiliser la balance en cas de blessure ou de gêne aux épaules ou aux bras. Les problèmes de genoux et de ménisques sont également à éviter, car les genoux sont pliés à un angle prononcé. Les problèmes de hanche constituent aussi une contre-indication. De plus, la grossesse est déconseillée en raison des tensions abdominales et de la pression exercée sur les organes internes. Dans tous ces cas, n'hésitez pas à demander conseil à votre professeur de yoga. Il vous proposera des alternatives adaptées à votre niveau et à votre condition physique. C'est ce qui fait du yoga une pratique si spéciale et accessible à tous ! Image © djvstock / 123rf.com

Eka Hasta Bhujasana : la pose de la trompe d'éléphant Certaines postures de yoga semblent défier les lois de la gravité, exerçant une fascination unique sur celui qui les observe. Eka Hasta Bhujasana appartient assurément à cette catégorie. Cette posture, où une jambe est posée sur un bras, procure une sensation d'apesanteur et incite naturellement à l'apprendre et à la reproduire. Vous découvrirez ici comment réaliser correctement Eka Hasta Bhujasana et quels sont les effets de cette asana sur le corps, l'esprit et l'âme. Le nom est programme (d'exercice) Comme beaucoup d'autres noms d'asanas de yoga, Eka Hasta Bhujasana vient du sanskrit et nous donne déjà une bonne idée de la posture. « Eka » signifie « un », « Hasta » signifie « main », « Bhuja » signifie « bras », et vous connaissez probablement déjà le terme « asana » pour « exercice » grâce à votre pratique du yoga. C'est un exercice où la jambe est placée au-dessus du bras ou de la main. L'apesanteur créée par le maintien en position assise classe cet exercice dans la catégorie des équilibres sur les bras. Outre Eka Hasta Bhujasana, son nom corporel, cette asana porte un autre nom particulièrement affectueux en yoga. Vous connaissez sans doute la tendance, en yoga, à nommer les postures d'après des animaux. Cet équilibre sur les bras est aussi souvent appelé « Trompe d'éléphant », et il suffit de regarder des photos ou des vidéos de cet exercice pour comprendre pourquoi. Adopter la posture de la trompe d'un éléphant Asseyez-vous sur votre tapis et ancrez-vous consciemment au sol par vos ischions. Saisissez ensuite le pied d'une jambe et, en la gardant fléchie, tirez-la loin vers l'arrière. Vous sentirez immédiatement l'effet : une large ouverture de la hanche de ce côté. Glissez ensuite votre bras sous la jambe levée et posez votre avant-bras derrière votre genou. Pour plus de stabilité dans cette posture, il est important que l'arrière de votre genou soit en contact avec votre bras et que votre main du même côté soit bien ancrée au sol. Ancrez également la jambe au sol en appuyant votre talon dans le tapis et en ramenant votre jambe vers votre hanche. Enfin, les deux mains posées au sol près de vos hanches, vous pouvez prendre appui sur le tapis et rester suspendu au-dessus du sol pendant quelques instants. Bien préparer Eka Hasta Bhujasana La posture de la trompe d'éléphant exige avant tout deux choses : de la force dans les mains et les bras, et une bonne ouverture des hanches. Le yoga propose une grande variété d'exercices pour améliorer efficacement ces deux capacités. Vous pouvez travailler l'ouverture des hanches, par exemple, dans la posture du chameau , la posture du pigeon ou la posture du bébé heureux. Vous pouvez améliorer la force des mains et des bras dans la posture du chien tête en bas ou la posture du corbeau , qui vous initient également à des exercices d'équilibre. Effet holistique sur le corps, l'esprit et l'âme Eka Hasta Bhujasana est particulièrement efficace pour ouvrir les hanches et mobiliser l'articulation de la hanche. Elle renforce également les muscles des bras et des épaules. En somme, vous renforcez l'ensemble de votre musculature profonde, notamment vos abdominaux, car les exercices d'équilibre en yoga prennent toujours leur origine dans un tronc fort. Sur le plan mental et émotionnel, vous appréciez la sensation d'apesanteur de la posture. Cela peut influencer positivement des sentiments désagréables tels que l'anxiété ou le stress. Même en cas de conflit avec autrui, ou peut-être même avec vous-même, la sensation d'apesanteur, combinée à la détente de vos hanches, vous apporte un plus grand bien-être. Par conséquent, maintenez toujours Eka Hasta Bhujasana pendant quelques respirations. Remarque sur les contre-indications Si vous souffrez d'une affection de la hanche ou d'arthrite aux doigts, il existe d'excellentes alternatives à Eka Hasta Bhujasana. Vos professeurs de yoga se feront un plaisir de vous les recommander ! Image © fizkes / 123rf.com

Sarvangasana - la pose de la bougie de yoga Sarvangasana, également connue sous le nom de posture sur les épaules ou posture de la bougie, est l'un des exercices les plus fascinants du Hatha Yoga . Sa raison réside dans sa polyvalence : lorsque vous étendez vos jambes vers le haut pour vous soutenir sur vos coudes et vos épaules, presque tous les muscles de votre corps sont sollicités. C'est d'ailleurs l'origine du nom sanskrit de cette asana. Le mot Sarvangasana est composé des trois termes Sarva, Anga et Asana, qui signifient respectivement « tout », « parties » et « posture », ou plus précisément, une posture englobant toutes les parties du corps. Mais comment réaliser cet exercice de yoga ? À quoi faut-il faire attention ? Quels sont ses autres bienfaits ? Et à qui est-il plus ou moins adapté ? Vous trouverez les réponses à ces questions ci-dessous. Sarvangasana, la posture sur les épaules - inversion classique Sarvangasana est l'une des 84 asanas principales. La posture sur les épaules est une inversion. La posture opposée est la posture du poisson, Matsyasana . Une inversion est une posture dans laquelle le corps est positionné de telle sorte que le cœur soit au-dessus de la tête. Il ne faut jamais se précipiter dans une telle posture ; il est essentiel d'y parvenir de manière contrôlée et progressive. Comment réaliser Sarvangasana ? Instructions étape par étape : Vous êtes allongé sur le dos, les jambes serrées. Placez vos bras le long de votre corps. Vos paumes doivent être tournées vers le bas. À l'inspiration, soulevez les jambes et le bassin. Soulevez vos fesses du sol et soutenez fermement le bas de votre dos avec vos deux mains. Continuez à soulever votre dos et vos jambes en respirant de façon rythmée. Glissez vos mains plus près de vos omoplates et rapprochez votre poitrine le plus possible de votre menton. Votre dos, vos hanches et vos jambes doivent former une ligne droite. Respirez profondément par le ventre et détendez vos pieds et vos jambes. Maintenez cette position aussi longtemps que cela vous est confortable. Au début, 20 à 60 secondes suffisent. Progressivement, vous pouvez augmenter la durée jusqu'à trois minutes. Pour sortir de cette position, il faut abaisser les deux bras et les appuyer fermement au sol. Fléchissez légèrement les jambes vers l'arrière et enroulez lentement votre dos vers le bas. Utilisez vos bras comme freins. Lorsque vos fesses touchent le sol, vous pouvez lentement abaisser vos jambes jusqu'au sol en utilisant vos muscles abdominaux. Après la posture sur les épaules, ramenez vos jambes vers votre poitrine pour relâcher les tensions du dos. Placez vos bras autour de vos genoux, en saisissant le poignet de votre autre main avec l'une d'elles. Inspirez profondément plusieurs fois en gonflant votre abdomen, puis relâchez vos bras et vos jambes. Tout au long de Sarvangasana, concentrez-vous sur la fluidité de vos mouvements. Détendez-vous en position du cadavre. Quels sont les avantages de la posture sur les épaules ? En Sarvangasana, la posture inversée par rapport à la position debout habituelle soulage la pression exercée sur les lombaires et les veines des jambes, contribuant ainsi à prévenir les varices. La nuque est étirée et les épaules renforcées. Le cœur et le système circulatoire bénéficient également de cette posture. Il en va de même pour la glande thyroïde : la pression et l’augmentation du flux sanguin l’harmonisent et l’équilibrent, aidant à prévenir les troubles métaboliques d’origine hormonale. L’amélioration de la circulation sanguine vers le cerveau a un effet positif sur les fonctions cognitives. La posture sur les épaules favorise le calme et l’équilibre. Conclusion La posture sur les épaules (Sarvangasana) présente de nombreux bienfaits : elle permet de percevoir son corps différemment. Cet exercice favorise la régénération et instaure harmonie et sentiment d’unité. Une certaine stabilité physique est nécessaire pour pratiquer Sarvangasana en toute sécurité. Il est important de pouvoir contrôler sa colonne vertébrale et ses articulations dans n’importe quelle posture afin de contrer les forces qui s’exercent sur elles. Cette asana est déconseillée aux personnes souffrant de problèmes de dos ou cardiaques, d’hypertension artérielle ou de troubles oculaires tels qu’une pression intraoculaire élevée. Image © dragonimages / 123rf.com

Pashchimottanasana, ou flexion avant assise Pashchimottanasana, aussi appelée la posture de la pince assise, est considérée comme une fontaine de jouvence. Cette asana renforce également le système immunitaire. Vous pouvez donc l'utiliser pour stimuler vos défenses immunitaires en cas de rhume. Le dos est étiré vers le haut. Vous découvrirez plus en détail les autres bienfaits de cet exercice, les points importants à retenir pour bien le réaliser, et bien plus encore ci-dessous. Comment pratique-t-on Pashchimottanasana ? Pour vous préparer à Pashchimottanasana, étirez l'arrière de vos cuisses. Pour étendre vos bras, vous pouvez également utiliser une sangle en coton de 1,5 mètre de long , que vous placerez sur la plante de vos pieds. Ensuite, asseyez-vous au sol, jambes tendues et jointes. Vos orteils pointent vers votre corps ou vers le haut. Les débutants peuvent s'asseoir sur une surface surélevée, comme un coussin ou un tapis de yoga roulé. Tirez vos muscles fessiers vers l'extérieur, à gauche et à droite, de sorte que les os de votre bassin soient en contact avec le sol. Placez vos mains à côté de vos hanches, puis redressez-vous. Maintenant, inspirez, étirez vos bras et votre colonne vertébrale vers le plafond et expirez. Penchez-vous ensuite en avant en gardant le dos droit. Votre ventre doit reposer sur vos cuisses pour éviter les tensions dorsales et favoriser une respiration plus profonde. Gardez la tête alignée avec votre colonne vertébrale. Placez vos bras le long de vos pieds. Veillez à garder les genoux fléchis et à ne pas rapprocher la plante de vos pieds, car cela réduirait l'efficacité de l'exercice. Détendez vos épaules et maintenez cette position pendant une à cinq minutes. Pour sortir de Pashchimottanasana, tendez les bras vers l'avant et, à l'inspiration, redressez le torse et les bras. Votre colonne vertébrale doit rester droite. À l'expiration, abaissez les bras derrière le dos. Quels sont les effets positifs de Pashchimottanasana ? Pashchimottanasana, la posture de la pince assise, est un exercice de Hatha Yoga . Il cultive la dévotion et la patience et, en plus de renforcer le système immunitaire, il a de nombreux effets bénéfiques sur le corps : les muscles des jambes et les extenseurs du dos sont étirés, et les articulations des hanches sont activées. La colonne vertébrale est renforcée et mobilisée, et la circulation sanguine vers le bassin est améliorée. Ceci a un effet positif sur les organes reproducteurs, comme les ovaires, et peut contribuer à prévenir l’impuissance. Les organes abdominaux sont stimulés, harmonisant ainsi la digestion. Cet exercice de yoga peut aider à réduire la graisse du ventre et des hanches . De plus, il renforce les reins, favorisant ainsi l’élimination des toxines. La pince assise de Pashchimottanasana procure également des bienfaits énergétiques et mentaux : grâce à la respiration profonde, l’énergie est dirigée vers le haut, et tous les chakras situés le long de la colonne vertébrale sont activés. Pashchimottanasana, surtout lorsqu’elle est maintenue longtemps, est l’une des postures les plus stimulantes sur le plan énergétique. L’esprit s’apaise. On favorise la patience, la persévérance, l'équilibre et la sérénité. Conclusion La posture de la pince (Pashchimottanasana) peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur le corps et l'esprit. Cependant, il est important d'adopter une posture correcte. Ne pliez pas le dos ni les genoux et ne haussez pas les épaules vers les oreilles. Concentrez-vous sur une respiration abdominale profonde et consciente. Allongez votre colonne vertébrale à l'inspiration et dirigez votre souffle vers votre poitrine. À l'expiration, contractez vos abdominaux et accentuez la flexion des hanches. Pashchimottanasana est déconseillée en cas de blessure au dos ou de problèmes tels qu'une hernie discale, une inflammation abdominale ou une diarrhée. La prudence est également recommandée pendant la grossesse . Image © kapu / 123rf.com

Shashankasana : de la posture du lapin à la posture sur la tête La posture sur la tête est un exercice que beaucoup de pratiquants de yoga ne peuvent ou ne souhaitent pas réaliser immédiatement. Pour beaucoup, se tenir sur la tête représente un défi au départ. Dans ce contexte, la posture du lapin (Shashankasana) est un bon exercice. Dans Shashankasana, la tête repose également au sol, mais sans que tout le poids du corps ne repose dessus. De ce fait, de nombreux débutants se sentent rapidement suffisamment en confiance pour tenter cet exercice. Vous trouverez ici toutes les informations importantes concernant les asanas. La posture du lapin Imaginez la scène : vous apercevez soudain un lièvre ou un lapin dans un champ. Souvent, ces animaux se tapissent dans un creux, craignant les prédateurs, mais leurs oreilles – leurs « oreilles », comme on les appelle – restent bien dressées. Vous pouvez facilement reproduire cette posture en Shashankasana. Répartissez le poids de votre corps sur trois points : vos talons, vos genoux et votre tête. Joignez vos mains derrière votre dos. Selon l'intensité de l'étirement souhaité, vous pouvez étendre vos bras vers le haut ou même un peu plus haut au-dessus de votre tête. Prenez Shashankasana La meilleure façon d'accéder à la posture du Lapin est de partir de Vajrasana, la posture du Diamant . Une autre option consiste à commencer à quatre pattes. Placez votre tête entre vos mains sur le tapis ou toute autre surface de votre choix. Une surface antidérapante est essentielle ! Positionnez votre tête de façon à ce que le sommet de votre crâne repose au centre et prenez le temps de vérifier cette position et de la réajuster si nécessaire. Ce n'est que lorsque vous vous sentez à l'aise que vous pouvez relâcher vos mains et les joindre derrière votre dos. Ensuite, tendez vos bras et concentrez-vous sur l'étirement de vos épaules et de votre poitrine en étendant vos bras verticalement vers le haut ou même plus loin vers l'arrière. Restez détendu dans cette posture pendant quelques respirations, puis relâchez. La posture de l'Enfant offre une bonne occasion de réfléchir aux effets de la posture. Restez également dans cette position pendant un moment. Les effets de Shashankasana sur votre corps Vous ressentirez probablement l'étirement immédiatement au niveau des épaules et de la poitrine. C'est un excellent complément à de nombreuses activités professionnelles, par exemple si vous passez toute la journée penché sur un ordinateur ou si vous devez porter des charges lourdes. La mobilité de vos épaules s'améliorera et votre cou sera agréablement renforcé. Tout cela peut vous soulager si vous souffrez fréquemment de tensions ou de douleurs aux épaules et au cou, ou de maux de tête. En Shashankasana, vous ressentirez une profonde détente du dos après quelques instants. Le lâcher-prise est le principe fondamental, une aide précieuse dans de nombreux exercices de yoga. En respirant consciemment dans le ventre, Shashankasana procure également un massage doux des organes abdominaux, favorisant ainsi une bonne digestion. Énergie et détente grâce au lapin D'un point de vue énergétique, Shashankasana agit sur le troisième œil et le chakra coronal . Ceci est étroitement lié à l'amélioration de la circulation sanguine au niveau de la tête observée dans la posture du Lapin. Cette meilleure circulation sanguine est également bénéfique pour l'esprit, notamment en améliorant la concentration. Elle est aussi un atout précieux pour les yeux et contribue à atténuer la fatigue. De plus, la paisible posture du Lapin offre un contrepoids au stress et au rythme effréné du quotidien, vous procurant la tranquillité de votre propre « creux du Lapin », essentielle à notre bien-être. Shashankasana rétablit l'harmonie et l'équilibre ! Image © fizkes / 123rf.com

Ardha Bhekasana - la demi-grenouille La demi-grenouille, également connue sous le nom d'Ardha Bhekasana en sanskrit, est une variante de la posture du cobra qui favorise la mobilité, la souplesse et la force. Les épaules, les jambes et le dos sont les muscles les plus sollicités dans cette posture. Elle étire tout le haut du corps et renforce les muscles du dos. Dans cette posture, la poitrine et toute la partie avant du corps s'ouvrent, et le bas-ventre s'étire, offrant ainsi aux organes internes l'espace nécessaire pour se déployer. L'ouverture des poumons permet de profiter de respirations particulièrement profondes. La demi-grenouille étire également les muscles des cuisses et des chevilles, améliorant ainsi la souplesse de ces zones. Elle renforce les épaules, les bras et le cou. La respiration est également un élément clé de la posture. Cet exercice est particulièrement bénéfique pour les femmes, car il peut soulager les problèmes utérins et les irrégularités menstruelles. Il est également utile pour les personnes ayant les pieds plats ou un affaissement de la voûte plantaire. Par ailleurs, la demi-grenouille stimule le système digestif. Cet exercice a également un effet positif sur le deuxième chakra , activé par Ardha Bhekasana et stimulant ainsi l'énergie sexuelle. Cependant, évitez la posture de la demi-grenouille si vous souffrez d'insomnie, de migraines ou de problèmes de tension artérielle. Cette position est également néfaste pour les épaules, le dos et les genoux s'ils sont blessés. En cas de douleur aux genoux, soyez délicat lorsque vous appuyez sur vos chevilles. L'exécution correcte d'Ardha Bhekasana Avant de commencer Ardha Bhekasana, vérifiez quelle narine vous utilisez le plus pour respirer. Ensuite, passez à la posture du Cobra (Bhujangasana). Pour cela, allongez-vous sur le ventre, face contre terre. Appuyez-vous sur vos avant-bras, les mains à plat sur le sol. Vos coudes doivent être alignés avec vos épaules. Inspirez et expirez profondément. Placez vos mains devant vous, paumes vers le bas. Votre torse est en position de Cobra, la poitrine relevée. Vos jambes sont tendues vers l'arrière. Commencez Ardha Bhekasana en écartant les jambes à la largeur des hanches. Si vous constatez que votre narine droite est plus active, passez à la posture de la Demi-Grenouille en amenant votre main gauche vers votre coude droit, jusqu'à ce que votre bras gauche soit devant vous. Pliez ensuite votre jambe droite et ramenez votre pied vers vos fesses. Levez votre main droite et attrapez votre pied droit, en le ramenant vers votre hanche. Appliquez une légère pression pour étirer le muscle de votre cuisse. Intensifiez l'étirement en ramenant votre pied vers le sol, près de votre hanche. Veillez à ce que votre coude soit près de votre cage thoracique et non pointé vers l'extérieur. Faites pivoter votre main jusqu'à ce que le bout de vos doigts soit dirigé vers votre torse. Cette rotation soulèvera davantage votre coude et positionnera le talon de votre main contre votre jambe. Redressez ensuite votre colonne vertébrale en contractant vos muscles pectoraux. Maintenez la posture d'Ardha Bhekasana pendant au moins trois respirations profondes, puis répétez la demi-grenouille de l'autre côté. Conseils pour la demi-grenouille Si votre dos n'est pas assez fort pour cet exercice, vous pouvez placer un coussin sous vos côtes pour vous aider à maintenir la position. Lors de la posture de la demi-grenouille, essayez de garder le corps droit et d'éviter les torsions latérales. Une respiration profonde vous aidera à trouver l'immobilité dans la posture. Vous pouvez également modifier l'exercice en étendant votre avant-bras. Cela intensifiera l'étirement. Par ailleurs, vous pouvez vous préparer à Ardha Bhekasana avec la posture de l'arc , la posture du sphinx et la posture du héros . Image © summer78 / 123rf.com

Eka Pada Rajakapotasana : la pose du pigeon unijambiste (roi) Vous savez probablement que de nombreuses postures de yoga (asanas) portent des noms d'animaux. Eka Pada Rajakapotasana ne fait pas exception. Tous les mots qui composent ce nom proviennent du sanskrit : « Eka » signifie « un », « Pada » signifie « jambe », « pied », « Raja » signifie « roi » et « Pota » signifie « colombe ». Le suffixe « asana », qui signifie « posture », vous est très familier dans la pratique du yoga. La colombe royale, avec sa patte unique, symbolise un animal qui repose avec grâce et sérénité en lui-même. Qui ne souhaiterait pas ressentir cette paix intérieure ? Vous découvrirez ici les bienfaits d'Eka Pada Rajakapotasana et comment réaliser au mieux cette posture. Grâce pure : la colombe royale Observer un pratiquant de yoga dans cette posture est déjà un plaisir en soi : assis, une jambe fléchie au sol, il tient l’autre jambe, agenouillée sur le tapis, par le pied avec une ou deux mains, de différentes manières, le pied pointant vers le ciel. Et où un pigeon voudrait-il aller sinon goûter à la liberté du ciel ? La façon dont vous amenez le pied vers le haut est entièrement à votre discrétion dans votre pratique quotidienne. Vous pouvez saisir le pied en ouvrant le torse sur le côté, ou en ouvrant grand la poitrine et en étirant les bras au-dessus de la tête. Vous pouvez saisir le pied directement avec la main, ou encore en ramenant les bras derrière la tête et en posant délicatement le pied dans le creux du coude. Comme vous le voyez, Eka Pada Rajakapotasana est un exercice polyvalent qui s’adapte à votre niveau de pratique. Et c’est précisément ce qui caractérise le yoga : chaque asana peut être modifié pour convenir à chacun. L'ouverture des hanches comme marque de fabrique Si vous souhaitiez promouvoir cette asana, vous mettriez en avant l'ouverture des hanches comme un atout majeur. L'ouverture des hanches que l'on ressent dans la posture du Pigeon royal (posture à une jambe) offre de nombreux avantages. Tout d'abord, la flexibilité des hanches est améliorée, ce qui se traduit immédiatement par une meilleure posture. Les organes abdominaux bénéficient également de cet étirement stimulant. Cela concerne aussi bien les organes digestifs que reproducteurs, revitalisés par l'augmentation du flux sanguin. Selon la force de votre prise, vous étirerez également les muscles de votre poitrine et l'avant de la cuisse de la jambe dont vous agrippez le pied. Il est donc important de toujours répéter cet asana de l'autre côté. Vous constaterez que, même avec cet exercice, il existe un côté plus souple et un côté moins souple. C'est tout à fait normal et il n'y a pas lieu de s'inquiéter. Si vous parvenez à vous engager pleinement dans la posture d'Eka Pada Rajakapotasana, vous remarquerez que les muscles de vos épaules et de votre cou se détendent progressivement. À ce stade, vous ressentirez probablement les bienfaits de la posture de la Colombe Royale sur votre esprit et votre âme. Vous vous sentirez calme, capable d'apprécier la grâce de cette position, et, le genou fermement ancré au sol, la jambe tendue vers le haut et le regard doucement dirigé en diagonale vers le ciel, vous vous sentirez en sécurité et protégé entre ciel et terre. Assumer et tenir Eka Pada Rajakapotasana Il existe plusieurs façons d'entrer dans la posture du pigeon à une jambe. Demandez conseil à votre professeur de yoga et choisissez la variante qui vous convient le mieux. Par exemple, il est particulièrement agréable de faire un pas en avant depuis la posture du chien tête en bas, puis de baisser les jambes (une jambe pliée vers le sol, l'autre posée sur le genou). Il est important de poser le genou sur une surface douce. Ensuite, attrapez votre pied dans la variante choisie et profitez de l'étirement en Eka Pada Rajapotasana pendant quelques respirations. Conseil : Les asanas qui ouvrent les hanches sont idéales pour préparer cette posture ! Image © inesbazdar / 123rf.com

Gherandasana I : Dédié à un sage En yoga, de nombreuses asanas, comme le cobra , le poisson ou le chien tête en bas, portent le nom d'animaux. Parfois, cependant, le nom d'une asana rend hommage à des personnes dont la sagesse est largement reconnue. C'est le cas de Gherandasana I. Cette posture a été nommée en mémoire de Gheranda. L'une des plus grandes figures du Hatha Yoga a ainsi été honorée par une asana qui lui est dédiée. Ce sage est notamment l'auteur de la Gheranda Samhita, l'un des textes les plus importants du Hatha Yoga. Sophistiquée et gracieuse à la fois Gherandasana I est une flexion arrière qui allie un balancement gracieux à un étirement intense. Elle combine en quelque sorte la posture de l'arc (Dhanurasana) et la demi-posture de la grenouille (Ardha Bhekasana). À partir d'une position allongée sur le ventre, saisissez votre pied du même côté avec une main et cambrez le buste vers l'arrière. De l'autre côté, pliez la jambe au niveau du genou pour la posture de la grenouille et étirez profondément le cou-de-pied. Vos hanches, votre poitrine et votre cœur s'ouvrent, et, la gorge ouverte, votre regard se porte vers le ciel, en diagonale. Les effets de Gherandasana I Les bienfaits physiques de cette posture résident principalement dans l'étirement des muscles qui, lorsqu'ils sont raccourcis, peuvent souvent être source d'inconfort. Cela concerne les cou-de-pieds, l'avant des cuisses, les hanches, l'aine, l'abdomen, la poitrine et la gorge. Grâce à l'étirement intense de la région abdominale en position allongée sur le ventre, les organes internes bénéficient également des effets apaisants de Gherandasana I. Vous ressentirez un soulagement particulier si vous souffrez de ballonnements, de gaz intestinaux ou de constipation fréquente. L'effet stimulant sur les organes abdominaux et leur métabolisme est également bénéfique aux personnes diabétiques. De plus, l'ouverture de la cage thoracique facilite la respiration. Votre colonne vertébrale bénéficie d'un renforcement et d'un étirement simultanés. Cette flexibilité, alliée à la force et à une certaine endurance pour maintenir des postures spécifiques, en fait une précieuse alliée dans tous vos voyages. De plus, en Gherandasana I, vous travaillez également votre concentration, car les côtés gauche et droit de votre corps effectuent des mouvements opposés. Vous souhaitez savoir quels chakras cette posture active ? Le chakra du cœur et le chakra de la gorge sont stimulés de manière particulière dans cet asana. Contre-indications pour cette position Si vous souffrez de certains problèmes de santé, demandez à votre professeur de yoga de vous montrer des alternatives adaptées à la posture Gherandasana I. Il peut s'agir de problèmes de dos ou de genoux, de troubles de la tension artérielle (en particulier d'hypertension) ou de certaines blessures. Il est également déconseillé de pratiquer Gherandasana I pendant la grossesse en raison de la forte tension exercée sur l'abdomen. Comment se préparer à Gherandasana I ? Tout d'abord, il vous faut la souplesse nécessaire pour réaliser la flexion arrière intense du torse et l'étirement profond de l'avant des cuisses. Vous pouvez y parvenir grâce à des exercices d'étirement classiques ciblant les zones corporelles concernées, mais aussi grâce à des postures de yoga plus accessibles. Par exemple, la posture du chameau (ou posture de l'arc) permet de bien travailler la flexion arrière et la souplesse requise. Vous pouvez l'adapter à vos besoins et à votre niveau de forme physique. La posture de l'arc, quant à elle, vous permet également d'ajuster l'intensité de l'étirement. Bien sûr, vous pouvez aussi moduler l'intensité de votre pratique directement dans Gherandasana ! Comment la posture Gherandasana est-elle prise et relâchée ? Depuis la posture du Cobra, passez à la posture de la Demi-Grenouille en appuyant d'une main sur les orteils de la jambe opposée, près de vos fesses. Ensuite, saisissez la cheville de la jambe opposée avec l'autre main et prenez la posture de l'Arc de ce côté. Votre poitrine et votre abdomen sont soulevés du sol, et vous prenez trois respirations complètes. Enfin, sortez de Gherandasana I en étendant doucement vos bras. N'oubliez pas de pratiquer la posture opposée ! Image © sandsua / 123rf.com

La position des esprits célestes - Valakhilyasana La posture de yoga Valakhilyasana est une posture exigeante qui requiert non seulement de la discipline et de la souplesse, mais qui sollicite également l'ensemble du corps. De par sa difficulté, cette posture ne devrait être pratiquée que par des yogis confirmés, mais elle offre en contrepartie un étirement efficace des cuisses, du haut du corps et surtout des hanches. Le pigeon à une patte comme exercice préliminaire La posture des esprits célestes – selon la traduction littérale – peut être considérée comme un prolongement de la posture du pigeon à une jambe (Eka Pada Rajakapotasana). Cette dernière sert également de point de départ pour l'exécution complète de Valakhilyasana. Pour ce faire, commencez par la posture du chien tête en bas, puis balancez votre jambe droite vers l'avant et placez-la devant votre corps. Votre jambe gauche reste tendue derrière vous. Inspirez et abaissez vos hanches vers le sol en pliant la jambe gauche. Votre jambe droite doit être placée devant vous, croisée au niveau de la hanche, le pied droit reposant à gauche de votre bassin. En inspirant, levez les bras l'un après l'autre au-dessus de votre tête et pliez davantage la jambe gauche. Vous devriez maintenant pouvoir attraper votre pied à deux mains tout en cambrant le dos vers l'avant. Il peut être difficile d'atteindre votre pied au début, et même le saisir sans effort présente souvent des difficultés initiales. Cependant, vous constaterez rapidement que votre coordination s'améliore à chaque répétition. Si vous pouvez atteindre confortablement votre pied et (seulement) si vous vous sentez à l'aise dans cette position, déplacez lentement votre jambe gauche vers le sol et continuez à cambrer le haut de votre corps vers l'arrière. Valakhilyasana - Position des Esprits Célestes Si vous parvenez facilement à atteindre et à maintenir la posture du pigeon sur une jambe, vous pouvez commencer à pratiquer Valakhilyasana. Relâchez vos mains de la posture du pigeon et laissez votre jambe gauche tomber au sol. En tendant les bras vers l'arrière, saisissez votre tibia à mi-chemin entre le genou et la cheville. Vous pouvez commencer par fléchir le bas de la jambe pour trouver le point de prise. En tendant la jambe, allongez le buste dans l'arc, en vous laissant vous enfoncer un peu plus dans la posture à chaque expiration, et essayez de continuer à respirer normalement. Au début, il peut être difficile de trouver un rythme respiratoire détendu tout en étirant le dos. Pour sortir de la position, relâchez simplement vos mains et abaissez doucement votre jambe au sol sans la remettre brusquement en place. Essayez de revenir lentement à une position détendue. Répétez maintenant Valakhilyasana de l'autre côté. exercices de variation et ciblés Les débutants ont souvent du mal à développer la souplesse nécessaire au niveau du dos, des jambes et des hanches. Pour faciliter l'exécution de Valakhilyasana, vous pouvez utiliser des accessoires. Une serviette roulée sous votre tibia, par exemple, offre un meilleur appui. Ainsi, vous n'êtes pas obligé de commencer par un étirement profond et ample, mais vous pouvez progressivement atteindre vos limites. Il est souvent utile de demander l'aide d'un partenaire plutôt que de chercher à tâtons une serviette ou un élastique derrière son dos. Une asana qui en vaut la peine Valakhilyasana est une posture exigeante, mais elle en vaut largement la peine. L'extension des hanches, l'allongement de la colonne vertébrale et l'étirement des muscles des jambes se combinent dans cet exercice, également connu sous le nom de « Roi des Pigeons », pour un entraînement complet du corps. En plus de cet étirement physique immédiatement perceptible, Valakhilyasana peut également contribuer à améliorer la circulation sanguine dans le bas du corps, à renforcer la confiance en soi et à réduire l'anxiété. Maîtriser cette posture exigeante, magnifique et complète en vaut assurément la peine. Image © byheaven / 123rf.com

Padahastasana - Courbe avant debout Padahastasana, la « posture de la pince debout », est une asana du Hatha Yoga . Elle fait partie des 84 postures principales les plus importantes du yoga. Padahastasana contribue à développer la patience et la dévotion, tout en étirant l'ensemble du dos. Vous découvrirez ci-dessous comment réaliser précisément cette posture, ses autres bienfaits et les personnes pour lesquelles elle est déconseillée. Comment réaliser Padahastasana ? Instructions étape par étape : L’exercice commence en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras et les mains relâchés le long du corps. Inspirez et expirez profondément en levant les bras au-dessus de la tête. Redressez votre colonne vertébrale. Votre corps doit former une ligne droite. En expirant, penchez-vous en avant. Gardez le dos droit et les genoux tendus. Les débutants peuvent fléchir légèrement les genoux. Touchez vos orteils avec vos mains. Votre front doit se situer entre vos genoux. Vos coudes ne doivent pas se plier. Votre cou, vos épaules et vos bras doivent rester complètement détendus. Maintenez cette position pendant environ 60 secondes, ou aussi longtemps que vous la trouvez confortable ou relaxante, et continuez à respirer calmement. Revenez ensuite lentement à la position de départ en cambrant à nouveau le dos. Contractez vos abdominaux et vos fessiers pendant ce mouvement. Vous pouvez ensuite choisir de vous redresser d'un coup sec ou de redresser doucement votre dos, vertèbre par vertèbre, jusqu'à revenir à la position de départ. Vous pourrez alors observer les effets de l'exercice. Les débutants peuvent trouver la posture un peu difficile au début, mais avec un peu de patience, elle deviendra facile. Les pratiquants plus avancés peuvent placer leurs mains sous leurs pieds, devant ou sur le côté. Si cela s'avère trop difficile, il est possible de fléchir d'abord les genoux, puis de redresser lentement les jambes. Les pratiquants avancés peuvent également étirer activement le sommet de leur tête vers le dessus de leurs pieds. Les pratiquants très avancés peuvent placer leurs avant-bras derrière leurs mollets et saisir leurs coudes avec leurs mains. Là encore, les genoux peuvent être légèrement fléchis au début, puis redressés. De cette manière, le niveau de difficulté de Padahastasana peut être augmenté progressivement pour optimiser ses bienfaits. Quels sont les avantages que vous pouvez retirer des Padahastasans ? Cet exercice de yoga offre de nombreux bienfaits : il affine et tonifie la taille, maintient la souplesse de la colonne vertébrale et étire les tendons et les muscles des jambes, notamment les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles extenseurs du dos. C’est particulièrement vrai pour l’arrière des genoux. Les articulations des hanches et des épaules sont assouplies. La posture ouvre le dos, les épaules et les muscles des cuisses. Elle détend la nuque et peut avoir un effet thérapeutique sur le syndrome du canal carpien. La digestion est stimulée et améliorée, et la constipation est réduite. De plus, Padahastasana favorise la circulation sanguine vers le cerveau, lui apportant ainsi une énergie nouvelle. Sur le plan énergétique, Padahastasana a un effet vivifiant et énergisant. Conclusion Padahastasana, la posture de la pince debout, est un bon exercice pour les personnes qui restent longtemps assises, notamment au travail. Elle étire les muscles et les ligaments du dos, des talons jusqu'au milieu du dos. Cependant, cette asana n'est pas adaptée à tous. Les personnes souffrant de problèmes de dos comme la sciatique ou une hernie discale doivent la pratiquer avec précaution. Il en va de même pour les problèmes aux poignets ou aux cuisses, l'hypertension, les maladies cardiaques ou l'hyperacidité gastrique. Dans ces cas, cet exercice est déconseillé. Il est préférable d'opter pour une posture de yoga plus douce afin d'éviter toute tension supplémentaire sur le corps. Image © dimol / 123rf.com

Uttanasana - le virage en avant debout Uttanasana est une posture de yoga qui permet d'étirer et d'élargir le corps en douceur et de manière optimale. Cette asana offre également d'autres bienfaits pour le corps et l'esprit. Vous découvrirez ci-dessous lesquels et comment réaliser Uttanasana. Vous trouverez également des conseils sur les précautions à prendre et les personnes pour lesquelles cette posture est déconseillée. Qu'est-ce que l'Uttanasana exactement ? Ut signifie intense, tan signifie étirer et asana désigne la position ou la posture. Uttanasana est une flexion avant debout, idéale entre deux asanas debout plus exigeantes. Vous pouvez également pratiquer cet exercice seul. Il vous aide à mieux ressentir votre corps. Pour un résultat optimal, pratiquez Uttanasana quotidiennement, en respirant profondément et régulièrement, et en vous relaxant. Vous pouvez augmenter progressivement la durée de l'exercice jusqu'à 15 minutes. Comment exécuter correctement Uttanasana ? Uttanasana se pratique debout. La position de départ est Tadasana, la posture de la montagne . Tenez-vous debout, les pieds joints, en appui sur les talons et la pointe des pieds, les bras le long du corps. Votre poids est légèrement réparti sur la pointe des pieds. Vos cuisses sont contractées sans que vos jambes ne soient hyper-étendues. Détendez votre visage et votre cou. Inspirez, puis, en expirant, penchez-vous en avant au niveau des hanches. Gardez les jambes tendues. Les débutants peuvent légèrement fléchir les jambes. Cet exercice convient également aux personnes souffrant de légers problèmes de dos ou de raideurs aux ischio-jambiers. L'étirement est uniquement produit par le poids de votre corps. À chaque expiration, étirez-vous et allongez votre corps jusqu'à ce que vos paumes reposent à plat sur le sol, de part et d'autre de vos pieds, ou au moins que le bout de vos doigts le touche. Essayez d'étirer et d'ouvrir l'espace à l'intérieur de votre torse. Votre torse, votre tête et votre cou doivent être détendus et relâchés. Laissez-les simplement pendre et ressentez cette profonde relaxation. Tournez votre regard vers vos jambes. Maintenez la posture pendant 30 à 60 secondes. Vous pourrez progressivement augmenter cette durée. Plus vous resterez longtemps dans la posture de flexion avant debout, plus l'expérience et ses effets seront intenses. Avec une pratique régulière d'Uttanasana, votre souplesse s'améliorera. Il est cependant important d'exécuter la posture en pleine conscience. Pour terminer l'exercice, posez vos mains sur vos hanches et, en inspirant profondément, redressez-vous lentement, vertèbre par vertèbre. Votre dos doit rester droit, et non courbé. Pendant l'exercice, veillez à respirer calmement et profondément. Sinon, vous risquez d'avoir des vertiges en sortant de la posture. Les débutants peuvent trouver la posture inhabituelle ou inconfortable au premier abord. Cependant, aucune douleur ne devrait survenir. Les personnes souffrant de graves problèmes de dos ou de blessures aux genoux ou aux cuisses doivent pratiquer l'asana avec précaution. Quels effets peut-on obtenir grâce à Uttanasana ? Cet exercice peut être utilisé pour réduire le stress, car il a un effet apaisant sur le système nerveux et contribue à rétablir l'équilibre. Parallèlement, Uttanasana est vivifiant et énergisant. Correctement exécuté, il procure un étirement dans le bas du dos et à l'arrière des jambes. Il a un effet relaxant, ouvre les épaules et la nuque, et renforce les jambes. Cet exercice est également réputé pour soulager les troubles digestifs et les douleurs menstruelles, car il stimule les organes abdominaux, régule la tension artérielle et améliore significativement le bien-être général lorsqu'il est pratiqué quotidiennement. Conclusion L'étirement intense peut sembler inconfortable au début. Prenez votre temps, car avec une pratique régulière, vous ressentirez de plus en plus clairement les bienfaits de la posture. Plus vous serez détendu mentalement en adoptant la posture, plus vous en ressentirez les bienfaits au fil du temps. Image © fizkes / 123rf.com