Chaturanga Dandasana – die Bretthaltung

Chaturanga Dandasana – die Bretthaltung
Chaturanga Dandasana – die Bretthaltung

Yoga sorgt nicht nur für mehr Beweglichkeit, sondern auch für gute Laune und Frische. Eine der besten Übungen ist die Bretthaltung (Chaturanga Dandasana), mit der Du Deinen Kreislauf ankurbeln, Deine Atmung vertiefen und Deine Haltung verbessern kannst. Gleichzeitig verspricht die Übung mehr Gelassenheit im Alltag, sodass Stress und Hektik in Deinem Leben keine Chance haben.

Yoga hat viele gesundheitliche Vorteile. Die facettenreichen Übungen (Asanas) beeinflussen sowohl den Geist als auch den Körper. Yoga vermag schlechte Laune und Kummer wie von Zauberhand zu vertreiben, weshalb die fernöstliche Lehre nicht nur die Haltung verbessert, sondern auch den Geist stärkt. Zu den wirkungsvollsten Übungen zählt die sogenannte Bretthaltung (Chaturanga Dandasana), die auch gleichzeitig ein Bestandteil des Sonnengrußes ist.

Vorteile der Brettübung

Vielen Yoga-Praktizierenden ist die Bretthaltung auch als Stockhaltung bekannt. Die Übung, die für Frische, geistige Klarheit und Energie sorgt, stammt aus dem Hatha Yoga. Aufgrund der anregenden Wirkung scheint die Bretthaltung vor allem die Psyche anzusprechen. Allerdings beeinflusst die Bretthaltung nicht nur den Geist, sondern auch den Körper, weil sie die

  • gesamte Rumpfmuskulatur (insbesondere die Muskeln der Wirbelsäule)
  • den Bauch
  • das Gesäß
  • die Beine
  • die Arme
  • die Handgelenke

kräftigt. Da die Bretthaltung die Knochendichte nachweislich verbessert, wird sie auch gerne als vorbeugende Maßnahme gegen Osteoporose eingesetzt.

Beachte: Menschen mit Karpaltunnelsyndrom sollten diese Übung meiden, da sie die Komprimierung des Mittelarmnerves verstärken kann.

Die Bretthaltung – eine Anleitung

Am besten führst Du die Übung barfuß durch, um ein versehentliches Wegrutschen der Füße zu vermeiden. Suche Dir eine rutschfeste Unterlage (Yogamatte), auf der Du bequem Platz findest.

  • Nimm zuallererst den Vierfüßlerstand ein. Achte bei dieser Haltung darauf, dass Deine Knie hüftbreit auseinander sind, während Deine Hände in Höhe Deiner Schultern auf der Matte liegen. Die Arme bleiben gestreckt. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule, weshalb Du ihn möglichst waagerecht halten solltest. Falls Du ein Hohlkreuz verspürst, kannst Du Dein Steißbein ein wenig nach unten kippen und gleichzeitig den Bauch einziehen, um die Wirbelsäule so gerade wie möglich zu halten.
  • Mit der nächsten Ausatmung streckst Du das rechte Bein nach hinten und stellst Deinen Fußballen auf die Matte. Atme noch einmal tief ein, um mit der nächsten Ausatmung das linke Bein auszustrecken. Die Position der Arme bleibt weiterhin unverändert. Der Kopf ist nach oben geneigt und in Verlängerung Deiner Wirbelsäule.
  • Jeder Muskel Deines Körpers ist jetzt angespannt. Konzentriere Dich vor allem auf Deine Rücken- und Po-Muskulatur, um die Spannung beizubehalten. Halte in dieser Position keinesfalls die Luft an, sondern atme ruhig weiter.
  • Falls Du die Dehnung intensivieren möchtest, kannst Du Deine Fersen weiter nach hinten schieben, während Du Dein Kinn auf die Brust legst. Gleichzeitig ziehst Du Deine Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule, ohne jedoch ein Hohlkreuz zu provozieren. Verweile in dieser Position ein paar Sekunden, bevor Du in den Vierfüßlerstand zurückkehrst.
  • Führe diese Übung am besten dreimal durch, um die Muskulatur zu stärken und die Atmung zu vertiefen. Du wirst den Unterschied spüren!

Eine Variation der Bretthaltung

Fortgeschrittene können die Intensität der Übung steigern, um mehrere Muskelgruppen, insbesondere die Arme, anzusprechen.

Übrigens: Die Bretthaltung ist ein Bestandteil des berühmten Sonnengrußes, der am besten wenige Minuten nach dem Aufstehen praktiziert wird, um den Kreislauf anzukurbeln.

  • Begib Dich wieder in den Vierfüßlerstand, bevor Du die Bretthaltung einnimmst.
  • Mit der nächsten Ausatmung beugst Du Deine Ellenbogen so weit, bis Deine Oberarme, Dein Oberkörper und Deine Beine eine gerade Linie bilden.
  • Dein gesamter Körper bleibt während der Abwärtsbewegung vollkommen gestreckt. Achte darauf, dass Deine Ellenbogen stets den Rippenbereich berühren, um die Schultern keinesfalls zu überlasten.
  • Nach wenigen Atemzügen kehrst Du wieder in den Vierfüßlerstand zurück.

Fazit

Yoga ist eine gute Möglichkeit, um lange fit zu bleiben. Die Bretthaltung ist diesbezüglich eine der besten Grundübungen, weil sie die gesamte Muskulatur kräftigt sowie die Koordination und die Atmung verbessert. Bei regelmäßiger Anwendung kann die Bretthaltung sogar bei depressiven Verstimmungen wirksam sein.

Bild © djoronimo

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