Kraft tanken für die Laufstrecke – Yoga und Laufen

Kraft tanken für die Laufstrecke – Yoga und Laufen
Kraft tanken für die Laufstrecke – Yoga und Laufen

Yoga und Laufen: Beides wirkt sich – allerdings auf ganz unterschiedliche Weise – positiv aufs körperliche und seelische Wohlbefinden aus. Hatha Yoga steigert die Beweglichkeit, fördert den Gleichgewichtssinn, vertieft die Atmung und hilft dabei, sich zu entspannen. Regelmäßiges Laufen gilt als eines der effektivsten Mittel, um das Herz-Kreislauf-System anzuregen und die Kondition zu verbessern. Laufen schützt vor Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck – als präventive Maßnahme oder auch dann, wenn die Gesundheit bereits beeinträchtigt ist. In Kombination mit Yoga ist ein Ausdauersport wie das Laufen sogar noch gesundheitsbewusster: Wer läuft, kann durch Yogaübungen einer Überlastung von Bändern, Sehnen und Muskelfasern vorbeugen und darüber hinaus noch seine Laufleistung optimieren.

Von welchen Yogaübungen Läufer besonders profitieren

Mehr Kraftausdauer, bessere Beweglichkeit, dazu eine bewusste Atemtechnik und die Fähigkeit, sportliche Ziele klar zu fokussieren: Yoga ist die perfekte Ergänzung zum Lauftraining und eine ganzheitliche Alternative zum üblichen Stretching. Atemübungen (Pranayama), Asanas und Meditation lassen sich perfekt auf die Bedürfnisse von Läufern abstimmen. So wirken sich Pranayama positiv auf den Atemrhythmus aus, der Laufstil wird durch Asanas ökonomischer und zusätzliche meditative Übungen erhöhen nicht nur die mentale Stärke, sondern auch die Regenerationsfähigkeit.

Zur Stärkung und Dehnung der Muskulatur: Dhanurasana, Setu Bandha & Trikonasana

Diese drei Asanas kräftigen und dehnen die Muskulatur und stehen stellvertretend für viele weitere Yogaübungen, die für Läufer besonders empfehlenswert sind. Der Bogen (Dhanurasana) stärkt sowohl die beim Laufen weniger beanspruchte Schulter- und Rückenmuskulatur als auch die Muskulatur in Beinen und Gesäß. Zudem wird beim Bogen die gesamte Vorder- und Rückseite des Körpers gedehnt: Schulter- und Brustmuskulatur bis hin zur Leistengegend. Auch die Schulterbrücke (Setu Bandha) ist eine hervorragende Dehnübung für die Nackenmuskulatur sowie für die die Hüft- und Beinstrecker. Zugleich profitiert die Muskulatur des unteren Rückens, des Gesäßes und der Beine. Das Dreieck (Trikonasana) dehnt neben der Rücken- und Bauchmuskulatur auch die Innenseiten der Beine. Darüber hinaus werden der Rumpf, das Becken und das Gesäß gekräftigt.

Pranayama für mehr Lungenkapazität: Feueratmung, Wechselatmung & Mondatmung

Ein willkommener Effekt von Atemübungen: Sie verbessern die Sauerstoffversorgung und erhöhen die Ausdauerleistung. Wer häufig unter Seitenstichen leidet, kann durch eine bewusste Atmung zudem das Zwerchfell trainieren und so den schmerzhaften Seitenstichen vorbeugen. Ein Beispiel dafür ist die Feueratmung mit dem typischen Ein- und Ausatmen im schnellen Rhythmus, bei der die Bauchmuskeln bei jedem Ausatmen angespannt werden. Nadi Shodana, die Wechselatmung, ist ein energetisierender Yoga-Klassiker. Das tiefe und bewusste Ein-und Ausatmen durch die Nasenlöcher, beginnend und abschließend mit dem Einatmen durch das linke Nasenloch, unterstützt unter anderem die Regeneration nach einem anstrengenden Lauftraining. Das gilt auch für Candra Bhedana, die Mondatmung, die aber im Unterschied zur Wechselatmung kühlend und beruhigend wirkt.

Zur Ruhe finden durch Meditation

Nach einer langen und harten Trainingseinheit fällt es vielen Läufern schwer, sich zu entspannen. Meditative Yogaübungen wirken beruhigend auf Körper und Geist – das „Abschalten“ gelingt viel besser, die Regeneration setzt früher ein. Aber auch, wenn es darum geht, vor einem Wettkampf Ziele zu visualisieren, ist Meditation als ein die Selbstwahrnehmung förderndes Mentaltraining von echtem Nutzen.

Fazit: Yoga und Laufen ergänzen sich perfekt

Grundsätzlich ist es für Läufer vorteilhaft, durch Kräftigungsübungen und alternative Trainingsformen muskulären Dysbalancen, Überlastungen und Verletzungen vorzubeugen. Yoga ist eine hervorragende Möglichkeit, das Training harmonisch abzurunden, ohne zusätzlichen Stress und Leistungsdruck aufzubauen. Sowohl ausgewählte Übungen direkt vor und nach einer Laufeinheit als auch eine längere Abfolge von Asanas an lauffreien Tagen haben sich für Läufer bewährt. Yoga eignet sich gleichermaßen zum Aufwärmen und zum Entspannen nach dem Lauf. Laufspezifischen Beschwerden wie dem „Läuferknie“, Fußproblemen oder Rückenschmerzen lässt sich durch Yogaübungen vorbeugen. Spezielle Übungen helfen aber auch, wenn die Beschwerden bereits eingetreten sind.

Bild © Louis-Paul St-Onge

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