Yoga für unterwegs: Stress abstellen und erholen

Yoga für unterwegs
Yoga für unterwegs

Wer viel unterwegs ist, muss auf Yoga nicht verzichten. Selbst im kleinsten Hotelzimmer oder Gästezimmer lassen sich Trainingseinheiten durchführen. Wir stellen zehn einfache Übungen vor.

Übung 1

Einfache Atemübung: auf einen Stuhl oder aufs Bett setzen (nicht anlehnen). Knie tiefer als das Becken halten, beispielsweise Unterschenkel locker kreuzen.

Atem nur beobachten, Gedanken loslassen. Dann auf fünf einatmen, auf eins halten, auf fünf ausatmen. Wahlweise die Intervalle ändern: auf drei einatmen, drei Einheiten halten, auf fünf ausatmen; sieben Einheiten einatmen, fünf halten und 21 ausatmen. Immer mehr Einheiten aus- als einatmen (nicht umgekehrt).

Übung 2

Für den „Baum“ auf ein Bein stellen, den anderen Fuß an den Knöchel stellen, die Zehen auf dem Boden. Die Arme seitwärts über den Kopf heben. Fingerspitzen aneinanderlegen, Richtung Decke ziehen, Schultern unten lassen. Halten, der Atem fließt. Mit dem anderen Bein üben.

Steigerungsmöglichkeiten:
* Augen schließen
* Fuß auf Kniehöhe gegen das andere Bein stemmen; Knie nach außen
* Fuß so hoch wie möglich gegen den Oberschenkel des anderen Beines stemmen; Knie nach außen

Übung 3

Für den „Löwen“ auf den Boden knien, auf die Fersen setzen, Hände auf die Knie legen. Einatmen, beim Ausatmen mit den Fingerspitzen auf den Boden gleiten; Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn, Gewicht auf den Fingerspitzen, der Po hebt sich. Augen weit aufreißen, die Zunge möglichst weit Richtung Kinn strecken. Einen Moment halten, zurück in die Ausgangsposition.

Übung 4

„Katze“ und Embryohaltung: auf allen vieren den Rücken nach oben runden (Kopf nach unten), anschließend nach unten durchhängen lassen (Kopf nach oben). Ein- und Ausatmung im Rhythmus.

* Zusatz: abwechselnd bei gerader Rückenstellung nach links und rechts zur Hüfte schauen, diese gleichzeitig Richtung Kopf bewegen.

Übung beenden, auf die Fersen setzen, Rücken runden, Kopf auf den Boden legen, Arme locker nach hinten auf dem Boden ablegen. Entspannen.

Übung 5

Aufrecht stehen, Füße eng parallel. Auf die Zehenspitzen stellen, Arme nach vorn ausstrecken, Daumen ineinander haken oder Hände falten. Augen geradeaus. Langsam in der Hüfte nach links drehen, Augen und Arme mitnehmen, kurz verharren, zurück zur Mitte und zur anderen Seite. Gleichmäßig atmen.

Übung 6

Auf ein Bein stellen, den freien Fuß mit der Hand an den Po ziehen. Fußrist gegen die Hand und möglichst weit vom Körper wegdrücken. Anderen Arm lang nach vorn strecken, geraden Oberkörper bis zur Waagerechten senken. Nacken gerade halten, gleichmäßig atmen. Halten nach Wunsch, dann lösen und andere Seite trainieren.

Übung 7

Eine Übung für Zugfahrten oder Flüge: Hände aneinanderreiben, bis sie warm werden, dann je eine Hand als Hohlraum über ein Auge legen, diese schließen. Ruhig atmen, Dauer nach Wunsch.

Übung 8

Eine „Krieger“-Übung: recht breitbeinig aufstellen, Arme seitwärts ausstrecken. Den rechten Fuß um 90 Grad nach rechts drehen, den rechten Arm zum rechten Knöchel (oder bis auf die Zehen; notfalls bis zu einer erreichbaren Stelle am Oberschenkel) führen und dabei möglichst seitwärts über die Hüfte beugen. Der linke Arm streckt sich zur Decke, Kopf drehen und die linke Hand anschauen. Halten, dann auf umgekehrtem Weg aufrichten, Ausgangsstellung. Die linke Seite trainieren.

Übung 9

Für den „Hund“ im Vierfüßerstand die Hände etwas weiter nach vorn aufsetzen, eventuell Knie etwas zurückrutschen. Po nach oben drücken, bis Arme und Beine gestreckt sind; Fersen Richtung Boden drücken. Rücken gerade halten, Kopf nicht heben. Halten und zurück auf die Knie.

Übung 10

Den „Fisch“ kannst du notfalls sogar im Bett versuchen: Rückenlage, Arme zwischen Rücken und Boden verschränken, der Oberkörper bildet einen Bogen. Kopf nach hinten überstrecken, Scheitel aufsetzen, Mund geschlossen halten. Kurz halten, vorsichtig zurück in die Rückenlage. Entspannen. Bei Schwindel oder mulmigem Magengefühl nicht wiederholen, beim nächsten Mal langsam eingewöhnen.

©iStock.com/dima_sidelnikov

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