Yoga für starke und stabile Knie – alles was Du wissen musst

Schmerzende Knie sind fast schon eine Volkskrankheit. Sie schränken uns im Alltag ein, erschweren uns das Gehen und die unbeschwerte Freude an Bewegung. Yoga kann Dir dabei helfen Deine Knie zu stärken und Gelenke zu stabilisieren. Gut trainierte Muskeln schützen die Knie, denn sie helfen dabei sie in der richtigen Position zu halten. Fehlen Muskeln wird der Knorpel überbelastet und die Bänder leiden. Regelmäßiges Üben hilft Dir dabei Knieschmerzen vorzubeugen und das Kniegelenk zu schonen.

Wir verraten Dir, warum stabile Kniegelenke so wichtig sind, was beim Üben zu beachten ist und zeigen Dir 3 Yoga Übungen für starke und stabile Knie.

Warum es so wichtig ist die Yoga Übungen richtig auszuführen

Yoga ist eine wunderbare Möglichkeit intensiv mit Deinem Körper zu arbeiten. Durch das bewusste Üben der Asanas stärkst Du Deinen Körper, schulst den Gleichgewichtssinn und wirst mit der Zeit immer flexibler. Mit gezielten Übungen aus dem vielfältigen Yoga kannst Du Deine Knie stärken, entlastest die Kniegelenke und findest dadurch zu einem stabilen Stand.

Um lange Freude an der Yoga-Praxis zu haben, solltest Du aber unbedingt ein paar Dinge beachten, um keine unliebsamen Folgen zu riskieren.

Darum solltest Du auf die richtige Ausführung beim Yoga achten:

• Dein Körper und dessen Gesundheit sind das höchste Gut, behandle ihn deshalb gut.
• Schmerzen entstehen durch unachtsame und falsch ausgeführte Bewegungen.
• Wenn Du den Körper zu sehr forderst, riskierst Du Verletzungen und langfristige Schädigungen.
• Wenn es Dein Körper nicht schafft, dann zwinge ihn z. B. nicht in den Lotussitz, denn das kann zu Schmerzen führen und die Kniegelenke dauerhaft schädigen.

Yoga Übungen zur Mobilisierung und Stärkung Deiner Knie

Wir haben drei Yoga-Übungen für Dich zusammengestellt, die Dir auf dem Weg zu stabilen und starken Knien helfen können:

Übung 1: Halbmond (Anjaneyasana)

Diese Yoga Übung ist auch als tiefer Ausfallschritt bekannt. Sie stärkt die Muskeln Deiner Oberschenkel und um Deine Knie herum sanft ohne sie zu sehr zu belasten. Gleichzeitig dehnst Du die Rückenmuskulatur und die Hüfte. Höre bei dieser Yoga Übung unbedingt genau auf Deinen Körper, wenn Du Schmerzen jeglicher Art hast. Gehe nur soweit nach unten wie es für Dich angenehm ist.

Ausführung der Yoga Übung:

Starte im herabschauenden Hund und atme tief ein und aus. Beim nächsten Einatmen stellst Du Deinen rechten Fuß zwischen die Hände. Achte darauf, dass sich Dein Knie über der Ferse befindet. Nun legst Du das linke Knie auf die Yogamatte und setzt den Fuß auf der Matte ab. Dabei bleibt Dein Bein nach hinten ausgestreckt. Beim nächsten Atemzug wird der Oberkörper aufgerichtet und die Arme nach oben ausgestreckt.

Deine Arme sind parallel zueinander ohne sich zu berühren und die Handflächen sind nach innen gerichtet. Jetzt neigst Du den Kopf leicht nach hinten und ziehst Deine Finger nach oben. Verweile mindestens fünf Atemzüge in dieser Position und bringe bei der letzten Ausatmung Deinen Kopf und Rücken nach vorne. Wechsle wieder in den herabschauenden Hund und starte das Asana mit dem linken Knie. Wiederhole das Asana fünfmal je Seite oder solange es für Dich angenehm ist. Die Oberschenkel dürfen dabei leicht ziehen, sollten aber auf keinen Fall schmerzen.

Übung 2:

Mit dieser Übung stärkst Du die Kniegelenke, Beine und das Gesäß. Lege Dich entspannt auf Deine Yogamatte. Nun hebst Du Deine Beine gleichzeitig hoch und streckst sie soweit nach oben wie es für Dich angenehm ist. Achte darauf, dass Dein Rücken dabei auf der Matte aufliegt und Du kein Hohlkreuz machst. Nun streckst Du die Füße abwechselnd und ziehst sie anschließend an. Bringe dabei die Atmung mit der Bewegung der Füße zusammen.

Führe die Übung mindestens 10 Runden durch oder solange es für Dich angenehm ist. Anschließend stellst Du die Füße aufgewickelt auf die Matte auf und stellst Deine Beine hüftbreit auseinander. Hebe mit der nächsten Einatmung das Becken nach oben und drücke die Füße in die Yogamatte. Achte dabei darauf, dass Deine Knie nur soweit belastet werden, wie es sich für Dich gut anfühlt. Anschließend mit der Ausatmung das Becken wieder absenken.

Übung 3:

Richtig ausgeführt hilft Dir dieses Asana dabei Dein Kniegelenk zu stärken. Außerdem werden die Beine und der Rücken gedehnt und auch die Hüfte wird mobilisiert. Auch diese Übung wird im Liegen gestartet. Für die Ausgangsposition stellst Du Deine Füße bequem nebeneinander in Höhe des Gesäßes auf die Yogamatte. Deine Arme liegen entspannt neben Deinem Körper. Atme nun achtsam ein und hebe bei der Ausatmung das rechte Bein an, winkle es an und ziehe es in Richtung Brust. Wenn es für Dich angenehm ist, kannst Du Deine Hände um die Knie legen. Beim Einatmen das rechte Bein nach vorne ausstrecken und gleichzeitig die Arme senkrecht in die Luft strecken. Nun wiederholst Du die Übung mit dem linken Bein. Führe die Yoga Übung mindestens fünf mal je Seite aus oder solange es für Dich angenehm und schmerzfrei ausführbar ist.

Warum knackt mein Knie wenn ich Yoga mache?

Kaum werden die Knie beim Yoga angewinkelt knackt es bei manchen Menschen auch schon. Es klingt zwar schlimm, doch meist ist das laute Knacken kein Grund zur Sorge. Das Knacken kann man sich so vorstellen wie ein Gasbläschen, das durch die Bewegung und den dadurch entstehenden Druckausgleich ein Geräusch erzeugt.

Der Körper neigt eher am Morgen zum Knacken, denn durch das Liegen in der Nacht sind wir steifer als tagsüber oder am Abend. Knackt es allerdings ständig im Knie oder in anderen Gelenken und ist das auch noch schmerzhaft, sollte ein Arzt um Rat gefragt werden. Denn schnell können Entzündungen entstehen oder eine Fehlstellung des Gelenks für das Geräusch verantwortlich sein.

Grundsätzlich ist das Knacken im Knie beim Yoga also unbedenklich. Solltest Du aber ein unangenehmes Ziehen oder Schmerzen verspüren dann lasse Dich unbedingt von einem Arzt durchchecken.

Durch Knieschmerzen vorbelastet: darf ich Yoga praktizieren?

Ob alte Verletzung, chronische Schmerzen oder Fehlstellung der Kniegelenke. Leidet man an Knieschmerzen ist man oft unsicher, welchen Sport und welche Übungen noch erlaubt sind. Die gute Nachricht: Yoga kann man auch bei vorbelasteten Knien trainieren. Gib am besten vor der Yogastunde Deinem Yogalehrer Bescheid. Er wird auf Deine persönlichen gesundheitlichen Bedürfnisse eingehen und zeigt Dir, welche Asanas Du ausführen darfst. Für viele Asanas gibt es auch knieschonende Alternativen die Du ganz einfach üben kannst.


Wichtiger Hinweis: Wir weisen ausdrücklich darauf hin, dass wir keine medizinische Beratung bieten. Die beschriebenen Übungen sollten nur durchgeführt werden, wenn Du keine gesundheitlichen Probleme hast. Solltest Du Schmerzen oder Beschwerden in den Knien oder einer anderen Körperregion haben, suche stets einen Arzt für eine medizinische Abklärung auf.


Hast Du Probleme mit Deinen Kniegelenken oder eine alte Verletzung die Probleme macht? Hat Dich das bisher von Yoga abgeschreckt? Oder konntest Du Dein Knieleiden sogar erfolgreich mit Yoga bekämpfen? Hinterlasse uns gerne einen Kommentar mit Deinen Erfahrungen auf dem Weg zu gesunden Knien!