Prana Mudras – Atem-Mudras

Prana Mudras - Atem-Mudras
Prana Mudras – Atem-Mudras

Mudras werden gern als das Herzstück von der Hatha Yoga Praxis bezeichnet. Frei übersetzt bedeutet der Begriff “Mudra” so viel wie “Siegel”, “Zeichen” oder “Kennzeichen”, aber auch “lustig” und “fröhlich”. Mit Atem-Mudras kannst du dir Entspannung verschaffen, ohne dafür viel Platz oder Zeit zu benötigen. Die praktischen Mudras kannst du im Zug, im Wartezimmer und überall anders ganz schnell und unkompliziert durchführen.

Die folgenden Mudras empfehlen sich für Einsteiger ebenso wie auch für Fortgeschrittene. Ihre variablen Effekte machen sie zur vielseitigen Hilfe, wichtig ist dabei, dass sie gleichmäßig durchgeführt werden. Sie sollten mit einer bestimmten inneren Ausrichtung stattfinden und können auch mehrmals am Tag ausgeübt werden. Hilfreich ist bei allen folgenden Mudras, wenn du dir vorstellst, dass deine Finger wie Magneten aneinander haften.

1. Chin Mudra

Das Chin Mudra steht stellvertretend für Selbstverwirklichung. Es begünstigt zudem den Energiefluss im Körper und wirkt sich positiv auf die Achtsamkeit aus. Für diese meditierende Haltung musst du deine Zeigefinger und Daumen zusammendrücken, die Hände legst du ganz entspannt auf den gekreuzten Beinen ab. Während du dieses Mudra überall durchführen kannst, empfiehlt sich das Unterlegen einer Matte, um einen bequemen Sitz für die Meditation zu finden. Die Übung kannst du entweder zeitgleich durchführen oder indem du zuerst die Finger der rechten Hand verbindest, sie ablegst und dann die linke Hand nachziehst. Die drei Finger, die nicht zusammengeführt werden, befinden sich immer in möglichst gerader Position.

2. Chinmaya Mudra

Das Chinmaya Mudra ist eine Abwandlung vom Chin Mudra. Der Unterschied manifestiert sich in der Haltung der Finger, auch wenn weiterhin der Daumen und Zeigefinger zueinander geführt werden. Auch hier begibst du dich mit gekreuzten Beinen auf den Boden beziehungsweise eine Matte. Die zusammengeführten Daumen und Zeigefinger formen einen Ring, die weiteren drei Finger der Hand werden in die Handfläche zusammengerollt. Achte darauf, dass sich deine Finger lediglich berühren, nicht aber gegenseitigen Druck auswirken. Die Hände werden erneut auf die Beine abgelegt, die Handflächen zeigen nach oben. Hier kannst du deine innere Energie und Ruhe finden, deinen Atem verfolgen und Stress abwerfen.

3. Adhi Mudra

Adhi Mudra hat eine heilende Wirkung bei Traurigkeit, beruhigt das Nervensystem und begünstigt die Sauerstoffzufuhr in den unteren Teilen des Körpers. Für diese Übung platzierst du deinen Daumen auf deinem kleinen Finger, die weiteren Finger verkrümmen sich so, dass deine Hand eine Art Faust ergibt – ohne die einzelnen Finger aber kraftvoll gegeneinander auszurichten. Während der Haltung dieser leichten “Faust”, kannst du Atemübungen durchführen. Atme für vier Sekunden ein, für drei Sekunden aus, für sechs Sekunden ein und wieder für drei Sekunden aus. Das stärkt die Funktionsweise der inneren Organe, erhöht die Lungenkapazität und hat einen beruhigenden Effekt.

4. Brahma Mudra

Das Brahma Mudra lässt sich fast überall ausführen und benötigt kaum mehr als fünf Minuten deiner Zeit. Es hilft unter anderem bei Verspannungen, beispielsweise in der Nacken- oder Schulterpartie. Bring deine Finger in die gleiche Position, wie auch schon beim Adhi Mudra, nur dass du deine Hände im Anschluss in Höhe des Bauchnabels führst. In dieser Position kannst du erneut Atemübungen ausführen und den Lauf des Atems in aller Ruhe verfolgen. Versuch dir ganz bewusst aufzuzeigen, wie der Sauerstoff deinen Körper durchdringt und damit einen positiven Effekt auf den Geist und Körper einnimmt.

5. Hakini Mudra

Das Hakini Mudra hilft dir beim Entspannen, vertieft die Atmung und hat einen positiven Effekt auf den gesamten Organismus. Du versorgst dein Gehirn aktiv mit wertvollem Sauerstoff, wodurch sich auch deine Aufmerksamkeit und Aufnahmefähigkeit steigert. Für das Hakini Mudra legst du alle Fingerspitzen beider Hände leicht aufeinander. Während deine Zunge locker im Mundraum liegt, atmest du schließlich tief ein, hältst die Luft für vier Sekunden und atmest sie dann behutsam wieder aus. Das kannst du ungefähr 10 bis 12 Mal wiederholen, wobei du bereits nach den ersten Atemzügen feststellen kannst, dass das Zwerchfell weicher wird. Es tritt eine beruhigende Wirkung ein, die dir schon nach einigen Zügen hilft, dich weiter auf die Zirkulation der Luft zu fokussieren. Das Hakini Mudra kannst du im Stehen oder Sitzen ausführen.

6. Vishnu Mudra

Das Vishnu Mudra hilft deinem Körper die Atmung zwischen dem linken und dem rechten Nasenloch zu regulieren. Trotz dieser Wechselwirkung, führst du das Vishnu Mudra aber nur mit der rechten Hand aus. Öffne diese und beuge sowohl deinen Mittel- als auch den Zeigefinger leicht ein, um die Fingerkuppen dieser beiden Finger auf den Daumenballen abzulegen. Danach bewegst du den Daumen zum Ringfinger hin, während dieser und der kleine Finger eng aneinander liegen. Die rechte Hand legst du dann so an die Nase, dass das letzte Glied vom Daumen direkt am rechten Nasenflügel liegt. Die Kuppe vom Ringfinger liegt auf dem linken Nasenflügel. Du kannst dann jeweils ohne großen Druck ein Nasenloch verschließen, um durch das andere zu atmen – es entsteht Nadi Shodhana: die Wechselatmung.

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Hatha Yoga Übungen

Hatha Yoga Übungen
Hatha Yoga Übungen

Hatha Yoga ist eine Richtung des Yoga, die – in Abgrenzung zu spirituellen Yogaformen – als eine körperliche Form des Yoga gilt. Die Variante wird dabei als eine eigene Stufe auf dem Weg zum spirituellen Yoga verstanden.
Der Begriff “Hatha” bedeutet in der Sprache Sanskrit so viel wie Kraft und Hartnäckigkeit. Hiermit ist die Anstrengung gemeint, die erforderlich ist, um durch Übung und Hinwendung das Ziel zu erreichen.
Hatha Yoga lässt sich bis ins 14. Jahrhundert zurückverfolgen. Es wurde in der berühmten klassischen Yogaschrift Hathapradipika vom Yogi Svatmarama benannt. Die Sichtweisen zum Hatha Yoga sind komplex und vielschichtig. Unterschiedliche Yogi hatten unterschiedliche Ansichten, was dazu führte, dass es heute insgesamt drei zentrale Werke darüber gibt. Neben der Hathapradipika sind dies die Gherandasmhita und die Shivasamhita.
In der heutigen Zeit wird vor allem in Westeuropa und im amerikanischen Raum Hatha Yoga praktiziert. Wenn hier allgemein von “Yoga” die Rede ist, wird darunter mehrheitlich die Form des Hatha Yoga verstanden. Die zugehörigen Übungen sind sehr umfangreich und komplex. Es gibt im Wesentlichen Reinigungsübungen, Körperstellungen, Atemübungen und Energieübungen.

Kriyas – Die Reinigungsübungen

Im Hatha Yoga zählen die Kriyas (Sanskrit: Handlung, Tat) – Techniken zu den zentralen Yoga-Übungen. Sie werden als Reinigungsübungen bezeichnet, um die Entschlackung des Körpers, vor allem der Körper-Hohlräume und die damit verbundene Gesunderhaltung zu definieren.
Es gibt neben zahlreichen einzelnen kleinen Übungen sechs zentrale Hauptübungen, die als die wichtigsten gelten und in der berühmten Yoga-Schrift Hathapradipika aus dem 14. Jahrhundert beschrieben sind.

1.) Trataka – Reinigung des Tränenflusses der Augen durch Fixieren eines Punktes
2.) Neti – Reinigung der Nase durch Zuhilfenahme eines Fadens oder einer Spülung
3.) Kapalabhati – Reinigung der Lunge durch Schnellatmung
4.) Dhauti – Reinigung des oberen Verdauungskanals vor allem durch Spülungen
5.) Nauli – Reinigung des Darms durch Kreisbewegungen der Bauchmuskulatur
6.) Basti – Reinigung des Dickdarms überwiegend durch Spülungen

Asanas – Die Körperstellungen

Asanas sind Stellungen beziehungsweise Übungen, die auf den ganzen Menschen wirken und sowohl die körperliche Realität als auch die geistige Perspektive ansprechen. Der Begriff aus dem Sanskrit bedeutet “feste Körperstellung” und definiert damit den Fokus dieser Übungen auf das Halten einer Übungssituation für mehrere Sekunden. Die Übungen basieren auf sanften und ausgesprochen langsamen Bewegungsabläufen und können grundsätzlich von allen Menschen ohne Altersbeschränkung ausgeführt werden. Die Stellungen werden in einer meditativen Grundhaltung absolviert. Sie stärken den Körper, helfen ihm im Bedarfsfall bei der Gesundung und halten Gliedmaßen und Gelenke bei regelmäßiger Ausführung geschmeidig.

Pranayama – Die Atemübungen

Die genannten Reinigungsübungen gelten zusammen mit den Asanas-Stellungen als wesentliche Voraussetzung, um Pranayama, die Atmung im Yoga, überhaupt erst durchführen zu können.
Atemübungen sind im Hatha Yoga zentral, um Körper und Psyche nachhaltig zu beleben. Sie vermitteln einen Zugang zur eigenen Lebensenergie und helfen bei der Bewältigung von Stress und Anspannung. Es gibt Übungen zur Bauchatmung, sowie zur Schnellatmung, um den Körper zügig mit Sauerstoff zu versorgen. Übungen der Wechselatmung gleichen die emotionale Befindlichkeit aus und gelten als vorbereitend für eine Meditation.
Ideal an den Atemübungen ist die Durchführbarkeit in zahlreichen Alltagssituationen. Selbst Menschen, die krank und eingeschränkt in ihrer Beweglichkeit sind und deshalb vielleicht keine körperlichen Yoga-Übungen durchführen können, profitieren erheblich von den Atemtechniken.

Mudras – Die Energieübungen

Bei den Energielenkungsübungen gibt es sogenannte kleine und große Mudras. Alle Mudras werden mit den Händen beziehungsweise den Fingern durchgeführt.
Die kleinen Mudras beziehen sich auf einzelne Partien des Körpers. Typische Übungen haben die Aufgabe, die jeweiligen Körperstellen energetisch zu beeinflussen.
Die großen Mudras beinhalten mehrere kleine Mudras und darüber hinaus spezifische Techniken der Atmung und Visualisierung.
Mudras wird nachgesagt, einen besonderen Zugang zur Meditation zu bieten. Ihnen werden Heilkräfte zugeschrieben, die eine hohe energetische Wirkung haben.

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Die zwölf wichtigsten Asanas im Hatha Yoga

Die zwölf wichtigsten Asanas im Hatha Yoga
Die zwölf wichtigsten Asanas im Hatha Yoga

Hatha Yoga gehört zur bekanntesten und auch beliebtesten Yogarichtung weltweit. Der Begriff setzt sich aus den Wörtern »ha« was »Sonne« bedeutet und »tha«, was für »Mond« steht, zusammen.
Der aus dem Sanskrit stammende Ausdruck »Hatha« signalisiert soviel wie »kraftvoll, bewusst«. Daraus lässt sich schließen, dass die Übungen unter anderem mit Kraft oder Anstrengung absolviert werden.

Das Besondere daran ist, dass diese Asanas Deinen Körper, Geist und Seele stärken. Dadurch öffnen sich die Chakren und die Energien fließen wieder frei.

Schon sehr bald bemerkst Du, dass Du seelisch und körperlich viel ruhiger und ausgeglichener sein wirst. Je intensiver Du Hatha Yoga betreibst, desto fokussierter und energiegeladener wird sich Dein ganzes Sein gestalten.

Die wunderbaren Wirkungen, wie Stressabbau, Linderung bzw. Heilung von Rückenschmerzen, Depressionen, Schlafstörungen, etc. animieren Dich zur Weiterentwicklung auf diesem Gebiet.

Doch kommen wir nun zu den wichtigsten zwölf Übungen, die die Basis, nebst der verschiedenen Atemübungen, bilden.

Sirsasana bedeutet Kopfstand und wird als »König der Asanas« tituliert. Als erste dieser Übungen, balancierst Du auf Deinen Ellenbogen, Armen und Deinem Kopf. Um diese Position perfekt auszuführen, benötigst Du natürlich etwas an Ausdauer. Jedoch wirst Du erstaunt sein, wie sehr sie hilft, viele Leiden und Krankheiten zu lindern bzw. zu heilen. Vor allem für Berufstätige, die den ganzen Tag am Schreibtisch verbringen müssen, ist der Kopfstand das ideale Mittel zur Regenerierung.

Sarvangasana oder Schulterstand. Im Gegensatz zum Kopfstand ruht Dein Körper auf Deinen Schultern. Sehr wichtig ist eine ruhige und normale Atmung. Versuche, die Stellung für einige Sekunden zu halten. Mit der Zeit kannst Du sie auf mehrere Minuten ausdehnen.
Mit dieser Position wird vor allem Deine Hals- und Brustregion gedehnt und insgesamt der Körper gestärkt.

Halasana wird auch Pflug genannt. Ebenso geht es hierbei darum, Deine Brust- und Halsregion zu stretchen.
Durch den nach vorne gebeugten Torso wird hauptsächlich die Wirbelsäule gedehnt, wie auch die Schultern und die Halswirbelsäule. Anschließend entspannt Dein Körper in der Totenstellung, der Savasana. Auf die richtige Atmung sollte geachtet werden.

Matsyasana oder Fisch. Diese Position öffnet Deinen Brustkorb und hilft Dir, besser zu atmen. Besonders Personen, die Probleme mit Bronchien haben, profitieren davon. Zudem wird die Atmung tiefer und relaxter.
Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass Du Haltungsschäden korrigieren kannst, da durch diese Asana der Druck auf die Nerven reduziert bzw. eliminiert wird.

Die Paschimothanasana oder Vorwärtsbeuge zählt zu den wichtigsten Asanas überhaupt.
Durch Druck, der auf der Wirbelsäule lastet, empfinden wir Verspannungen und Schmerzen. Dank dieser Übung wird sie entlastet. Zudem bewirkt sie, dass Deine Gelenke, Organe und das Nervensystem verjüngt werden und so besser funktionieren.

Wichtig bei dieser Bewegung ist, dass Du nichts erzwingst. Atme Dich sozusagen in die Haltung hinein und versuche, sie für mindestens 30 Sekunden zu halten.

Bhujangasana oder Kobra. Hierbei musst Du unbedingt darauf achten, dass Du den unteren Rücken nicht zu sehr belastest. Es dürfen keine Schmerzen entstehen. Richte ganz langsam Deinen Körper auf und bewege ihn nach hinten. Konzentriere Dich auf die Rückenwirbel und spüre oder visualisiere, wie sie sich einzeln aufrichten.

Es wäre gut, wenn Du diese Position für eine Minute halten könntest. Wer will, kann dies mehrere Male wiederholen.
Bhujangasana verbessert vor allem die Verdauung, stärkt Deinen Rücken, hilft bei Stress, bringt Linderung bei Atemproblemen und kräftigt die Gesäßregion.

Bei der Shalabhasana oder Heuschrecke gibt es die halbe und volle Variante. Beginne mit der Ersten, bei der nur ein Bein nach oben gereckt wird. Wichtig ist, dass Du das Kinn weit vorstreckst. Dadurch dehnt sich Deine Wirbelsäule. Mit etwas mehr Training bist Du dann fähig, die volle Version, bei der beide Beine gleichzeitig hochgestreckt werden, zu meistern.
Diese Übung bewirkt viele Heilwirkungen, unter anderem wird die Darmfunktion stabilisiert.

Dhanurasana bedeutet auch Bogen. Du balancierst praktisch auf Deinem Bauch. Versuche in dieser Stellung ruhig ein- und auszuatmen. Mit mehr Training kannst Du diese Position ebenfalls länger halten.
Die positive Wirkung erstreckt sich auf den kompletten Rücken und zeigt sich in zunehmender Flexibilität. Deine Atmung wird verbessert, des Weiteren dehnen sich Oberschenkel und Arme. Ideal ist diese Übung vor allem für Gesäß, Beine und Bauch.

Ardha Matsyendrasana oder Drehsitz. Dabei dehnt sich die gesamte seitliche Wirbelsäule. Diese Asana stärkt die Wirbel. Ebenso werden die Nervenwurzeln mit Nährstoffen versorgt.

Bei der Kakasana, auch Krähe genannt, geht es vornehmlich darum, das geistige und körperliche Gleichgewicht zu entwickeln und zu stärken. Diese Position erfordert intensivere Übung. Mit der Zeit stärkt sie insbesondere die Unterarme und die Handgelenke.

Die Hand-Fuß-Stellung oder Pada Hasthasana festigt vor allem Deine Beine und Hüften und wirkt sich positiv auf die Balance aus. Neben Stabilisierung der Wirbelsäule wird das Gehirn vermehrt durchblutet und dadurch die Konzentration gefördert.

Dreieck oder Trikonasana wird die letzte der zwölf Asanas genannt. Dabei wird eine seitliche Biegung des Körpers erreicht, die ihn geschmeidiger und flexibler transformiert. Vor allem Schultern, Beine und Hüften profitieren davon.

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Ist Yoga, so wie wir es kennen, nur ein Mythos?

Ist Yoga, so wie wir es kennen, nur ein Mythos?
Ist Yoga, so wie wir es kennen, nur ein Mythos?

Nichts an Yoga ist so, wie viele Yoga-Anhänger glauben: Die Ergebnisse der Yoga-Studie des Briten Mark Singleton verblüffen und fordern den Widerspruch all derer heraus, die auf den uralten indischen Yoga-Spirit von „Körper, Geist & Seele“ vertrauen. Der Religionswissenschaftler Singleton legt in seinem Buch, das 2010 im Oxford University Press Verlag veröffentlich wurde, sehr präzise und umfassend dar: Körperbetontes Yoga ist eine relativ junge, nicht vorrangig östlich, sondern ebenso stark westlich geprägte Lehre. Fassen wir die Kernaussagen von „Yoga Body – The Origins of modern Posture Practice“ zusammen – und bilden uns unsere eigene Meinung dazu.

Yoga als winziges Rädchen in der indischen Kultur

In der westlichen Welt kennen wir Yoga meist als eine Form von Hatha Yoga. Ursprünglich soll Hatha Yoga aus Indien stammen, wo es als Teil einer Jahrtausende alten Kultur der Hindus praktiziert wurde. Singleton führt jedoch an, dass in klassischen Schriften wie den Upanishaden oder der Bhagavadgita Yoga allenfalls im Sinne von geistiger Vervollkommnung und Meditation erwähnt wird. Asanas schienen von so untergeordneter Bedeutung sein, dass sie allein der Atemkontrolle und dem meditativen Stillsitzen dienten. Versenkung war erwünscht und Asanas stellten einen Pfad unter vielen Wegen dar, den angestrebten Zustand zu erreichen. Die Verwurzelung in den alten indischen Praktiken hat demnach kaum etwas zu tun mit gesundheits- und fitnessorientierten Yogastilen des 21. Jahrhunderts. Erst das Zusammentreffen des indischen Nationalismus nach Ende der britischen Kolonialherrschaft und der europäischen Körperkulturbewegung vor gut 100 Jahren formte „unser“ Yoga, indem westliche Gymnastikübungen mit einem spirituellen Überbau veredelt wurden.

Yoga als Trendsportart des ausgehenden 19. Jahrhunderts

Der Begriff „physical culture“ kam Ende des 19. Jahrhunderts auf und hängt mit der zunehmenden Industrialisierung zusammen. Immer weniger Menschen verdienten ihren Lebensunterhalt mit Ackerbau und anderen körperlich fordernde Tätigkeiten. Viele zogen in die Städte arbeiteten dort in den Fabriken. Den Fabrikbesitzern war an der Leistungsfähigkeit der Arbeiter gelegen, und so propagierten sie die Körperkultur als nationale Aufgabe. Das Bild vom athletischen, sportlich durchtrainierten Körper wurde damals geboren und hinterließ auch in Indien Spuren. Hatha Yoga, bislang ausgeübt zur Kontrolle der Lebensenergie im Sinne von Pranayama – zur Reinigung und Versenkung – wurde zum Haltungs-Yoga. Zu einer Zeit, in der die Olympischen Spiele durch Pierre de Coubertin wiederbelebt wurden, erweckten Swami Sivananda, Paramahamsa Yogananda, Bishnu Choran Gosh und eher spirituell motivierte Vertreter wie Vivekananda oder Sri Aurobindo den Yoga-Gedanken zu einem neuen, veränderten Leben.

Was Turnvater Jahn und der erste moderne Bodybuilder mit Yoga zu tun haben

Religionswissenschaftler Mark Singleton, der in Santa Fe lebt und dort am St. John’s College lehrt, stellt nicht einfach nur provokante Behauptungen auf. Er untermauert seine Thesen mit historischen Quellen, hat Zeitzeugen befragt und Erkenntnisse der modernen Yogaforschung berücksichtigt. Interessant ist in diesem Zusammenhang, dass die durch Bodybuilding-Pionier Eugen Sandow beeinflusste Fitnesswelle in Indien zum Ende des 19. Jahrhunderts auch eine politische Bedeutung hatte, die vergleichbar ist mit der deutschen Turnerbewegung nach „Turnvater“ Ludwig Jahn. Indische Männer wollten ihren Körper kräftigen, um sich von den Kolonialherren zu lösen. Zugleich übernahmen sie die Trainingsmethoden aber zum Teil aus der britischen Armee. Durch die Vermischung mit einem hinduistisch, tantristisch, philosophisch und neugeistlich geprägten Kontext verliehen sie der Körperkultur eine eigene Ausrichtung und einen ganz neuen Gesundheitsaspekt. Die Legende von „Körper, Geist und Seele“ stammt aus dieser Zeit, ist also gerade mal rund 100 Jahre alt. In der traditionellen Yogaphilosophie sind Geist und Seele eins, es gibt keine Unterscheidung.

Singletons Schlussfolgerungen

Yoga ist ein spannendes transnationales Phänomen. Philosophische Traditionen und über Jahrhunderte gesammelte Erkenntnisse im Zusammenhang mit Energieflüssen und Bewusstseinszuständen formten sich durch weltkulturelle Begegnungen und wissenschaftlichen Fortschritt zu einer neuen Methode. Moderne Yogastile sind durch den Kulturwandel entstanden und verändern sich weiterhin. Genau das macht Yoga, diese Methode, die weder Sport noch Religion oder Medizin ist, und doch von allem etwas in sich trägt, so einzigartig.

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Ashtanga Yoga – im Bewegungsfluss bleiben

Ashtanga Yoga - im Bewegungsfluss bleiben
Ashtanga Yoga – im Bewegungsfluss bleiben

Ashtanga Yoga wird dem sehr körperbezogenen Hatha-Yoga zugeordnet. Es ist eine kraftvolle und dynamische Ausführung. Eine Asana, die sich am Atem synchronisiert. Wichtig ist der Bewegungsfluss in immer gleichbleibender Reihenfolge.

Wann sollte Ashtanga-Yoga ausgeübt werden?

Wenn du:
• deinem Geist Ruhe schenken möchtest
• deinen Körper kräftigen willst
• ein besonderes und ganzheitliches Wohlgefühl erlangen möchtest

Was ist Ashtanga Yoga?

Es ist der achtgliedrige Pfad des Yogas und heißt übersetzt: Ashtanga = Acht Glieder.
Ashtau bedeutet Acht, Anga heißt übersetzt Glieder. Der achtgliedrige Pfad stammt aus einem Sanskrittext, dem Yoga Sutra. Es ist die klassische Yoga-Philosophie. Auf diesem Pfad können wir den Weg zur Selbstverwirklichung finden.

Die acht Bedeutungen:

Yama ist die ethische Disziplin
Niyama bedeutet Selbstbeobachtung
Asana ist die Haltung
Pranayama ist die Atemkontrolle
Pratyhara steht für das Zurückziehen der Sinne
Dharana bedeutet Konzentration
Dhyana steht für Meditation
Samadhi zeigt den Zustand von Frieden und Freude

Die Atmung – Ujjavi
Die Kontrolle unserer Atmung erfährt im Ashtanga Yoga ganz besondere Aufmerksamkeit. Es wird die Ujjavi Atmung bevorzugt. Sie wird in der gesamten Asanapraxis angewandt. Dadurch erhalten wir eine bessere Atemfähigkeit und mehr Energie. Die Stimmritzen werden bei dieser Atemtechnik gezielt verengt und wir können das typische „Ujjavi-Rauschen“ erleben.

Vinyasa
Die Synchronisation aus Atmung und Bewegung (Asana) nennt sich Vinyasa. Jede Bewegung im Ashtanga Yoga wird im Atemrhythmus ausgeführt. Jede Bewegung verbinden wir mit unserer Atmung.

Bandha
Bandha können wir mit Band übersetzen, das durch unseren Körper zieht. Mit Bandha beschreiben wir eine subtile Muskelkontraktion, die während der Yogapraxis in bestimmten Bereichen des Körpers stattfindet. Zu unterscheiden ist zwischen Uddiyana, Jalandara und Mula Bandha. Die Muskeln werden gezielt aktiviert, der Körper richtet sich auf und aus. Wir erzeugen Wärme, fokussieren unseren Geist, stabilisieren und schützen unseren Körper.

Drishti
Drishti können wir auch mit Blickpunkt beschreiben. Wir richten unsere Bewegungsabläufe auf einen festen Blickpunkt. Mit diesem Fokussieren richten wir unsere Aufmerksamkeit von außen nach innen. Dadurch sind wir in der Lage, unseren Geist zu vollkommener Ruhe zu bringen.

Eine spirituelle und meditative Dimension
Durch
• Konzentration auf unseren Körper (Asana),
• Kontrolle unserer Atmung (Ujjavi),
• Synchronisation von Atmung und Bewegung (Vinyasa),
• Muskelkontraktion gelenkte Energie (Bandha) und
• Ausrichtung des Blickes (Drishti)

kann das Ashtanga Yoga seine ganze Kraft und sein enormes Potenzial entwickeln. Wir erleben eine spirituelle und meditative Dimension unserer Entfaltung und empfinden einen Zustand von Frieden und großer Freude. Der Unterschied zwischen Recht und Unrecht wird besser erkannt. Unser Körper, unser Geist und unsere Seele lassen uns erfühlen, was gut und richtig für uns ist. Lassen wir uns darauf ein, entwickeln wir mehr Toleranz und Akzeptanz für unser Umfeld.

Vielleicht erkennen wir auch den tieferen Sinn unseres Lebens und finden den Glauben an unsere eigene und an die göttliche Kraft.
Ashtanga Yoga zeigt uns einen gangbaren Weg für unser Leben und gibt uns die Gabe auch Stolpersteine, die unseren Weg begleiten, zu umgehen oder anzunehmen. Wir lernen, unseren Lebensweg zu gehen und uns zwischendurch ein wenig Ruhe zu gönnen.

Ashtanga Yoga kann für uns ein angenehmer Lebensbegleiter werden.

©iStock.com/Newfreehanded

Den Kopf durchlüften mit Kapalabhati – der Atem des Yoga

Den Kopf durchlüften mit Kapalabhati – der Atem des Yoga
Den Kopf durchlüften mit Kapalabhati – der Atem des Yoga

Wörtlich kann diese beliebte und effektive Schnellatemübung aus dem Hatha Yoga mit „Schädelleuchten“ oder „Kopferhellung“ übersetzt werden. Häufig wird Kapalabhati auch als Feueratem bezeichnet. Es ist ein Bestandteil der sechs Reinigungsübungen, auch Shatkriya genannt. Die Reinigungswirkung vollzieht sich vor allem durch das sehr aktive und kraftvolle Ausatmen in schneller zeitlicher Abfolge. Das Einatmen soll lediglich reflexartig, passiv und nicht bewusst erfolgen. Ziel des Kapalabhati ist es dabei, verbrauchte Energie in Form von Kohlendioxid abzugeben und dadurch den Körper innerlich zu reinigen. Nach der Übung solltest du wieder kraftvoll und energiegeladen sein.

Effektiver Ablauf der Schnellatmung

Setze dich möglichst bequem hin, auf den Boden mit gekreuzten Beinen oder auf einen Stuhl. Auch im Stehen ist diese Übung durchführbar. Der Rücken und der Kopf sollten gerade sein, die Schulterblätter sind leicht nach hinten gezogen. Um dich effektiv zu konzentrieren, schließe am besten die Augen. Vorbereitend solltest du mehrmals tief einatmen, so dass sich der Bauch weit ausdehnt. Nun kann mit rhythmischen Bauchpumpbewegungen begonnen werden. Durch stetiges Anspannen der Bauchmuskulatur wird das Zwerchfell auf die Lungen gedrückt, die sich so entleeren müssen. Ausgeatmet wird intensiv und in schneller Abfolge durch die Nase und nicht den Mund. Für das anschließende Einatmen sollte keine Energie verwendet werden. Vielmehr füllen sich deine Lungen ganz automatisch wieder mit Atemluft. Wiederholungen des schnellen Ausatmens von etwa 20 bis 25 Mal sind für den Anfang realistisch, Geübte können die Schnellatemübungen auf 40 bis 100 Mal pro Einheit steigern. Die Technik wird etwa dreimal wiederholt.

Ein weiterer Teil des Kapalabhati besteht darin, den Atem bewusst anzuhalten. Nachdem du deine gesamte verbrauchte Luft ausgeatmet hast, werden deine Lungen nur etwa zu 75 Prozent mit Sauerstoff gefüllt. Halte jetzt den Atem solange an, wie es sich für dich noch angenehm anfühlt. Das ungute Gefühl, keine Luft mehr zu bekommen, sollte nicht eintreten. Je mehr Praxis, desto länger können die Intervalle werden. Es ist wichtig, diese Reinigungsatemübungen zunächst vorsichtig auszuprobieren. Ein leichtes Schwindelgefühl darf in der ersten Zeit zwar auftreten, sollte aber nicht zu stark werden. Bei der Durchführung der Übungen kann dich ein erfahrener Yogalehrer unterstützen und dir wertvolle Hinweise geben.

Wirkung des Feueratems

Die reinigende und entschlackende Wirkung des Kapalabhati vollzieht sich auf mehreren Ebenen – auf der körperlichen, der energetischen und der geistigen.

Positive Effekte für den Körper sind vor allem bei der Lungenfunktion und im Hinblick auf den Stoffwechsel zu beobachten. Durch die schnelle Atemfolge wird der Sauerstoffgehalt im Blut gesteigert. Dies kann zu einer Anregung des gesamten Stoffwechsels führen und gleichzeitig den Körper entschlacken. Auch das Anhalten des Atems beeinflusst den Stoffwechsel positiv, stärkt darüber hinaus deine Atemmuskulatur sowie dein Zwerchfell und hilft dabei, die Lungenkapazität zu erhöhen. Da Kapalabhati dazu beiträgt, sämtliche Atemwege zu befreien und zu reinigen, kann es sogar präventiv gegen Erkältungen, Heuschnupfen oder Asthma eingesetzt werden.

Wer die Schnellatemübungen regelmäßig durchführt, bei dem sollte sich ein anhaltendes energetisch-aufgeladenes Gefühl einstellen, da die Energiezentren des eigenen Körpers aktiviert werden. Wie der Name „Schädelleuchten“ bereits suggeriert, steigt deine neue, freigesetzte Energie in den Kopf und wird dort in alle Richtungen ausgestrahlt. Im Yoga wird dieses Phänomen als „Aktivierung des Sonnengeflechts“ bezeichnet.

Auf der geistigen Ebene entfaltet sich die reinigende Wirkung darin, innere Spannungen zu lösen und im wahrsten Wortsinn einen klaren Kopf zu bekommen. Deine Konzentration sowie Stimmung können erhöht, Müdigkeit und Abgeschlagenheit dagegen beseitigt werden.

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Yoga für Senioren

Yoga für Senioren
Yoga für Senioren

Stimmt der Ausspruch wirklich, dass Yoga kein Alter kennt? Und falls ja, was bedeutet das eigentlich genau? Es ist leicht vorstellbar, in der Jugend erlerntes Hatha Yoga über viele Jahre bis ins hohe Alter zu praktizieren – aber kannst Du auch noch als Senior/in mit Yogaübungen beginnen? Definieren wir aber zunächst einmal, wann der mittlere Lebensabschnitt endet und das Seniorenalter beginnt. Schon früh zu den Senioren gehören Sportprofis, nämlich je nach Sportart sogar schon mit 18, spätestens aber mit 30 Jahren. Zum Glück ist Yoga aber keine „Sportart“, unter anderem auch deshalb, weil der Wettkampfgedanke fehlt. Also könnten wir den Duden zurate ziehen, nach dessen Definition Du im Rentenalter, als Ruheständler und als „älterer Mensch“ zu den Senioren zählst. Während die ersten beiden Deutungen klar sind, lässt die Bezeichnung „ältere Menschen“ wieder alles offen. Gibt es ein festgelegtes Alter, ab dem Du beim Yoga ein Senior bist?

Warum Du mit Yoga dem Alter etwas entgegensetzen kannst

Der biologische Alterungsprozess setzt nicht plötzlich ein; er begleitet uns ein Leben lang bis zum Tod. Ganz ohne Krankheit und Einschränkungen altern, das ist erstrebenswert, bleibt aber Wunschdenken. Selbst der agilste Yogi mit jahrzehntelanger Übung wird spätestens jenseits der 70 feststellen, dass sich die biologische Uhr nicht überlisten lässt. Das gilt in besonderer Weise für Menschen, die erst im Alter mit Yoga etwas für ihre Gesundheit tun möchten. Häufig sind dann bereits altersbedingte Beschwerden vorhanden: Die Muskulatur ist erschlafft, die Kniegelenke schmerzen und an Rückgrat, Schulter und Hüfte zeigen sich Abnutzungserscheinungen. Es gibt andererseits aber keine Lebensphase, ab der diese Leiden zwangsläufig auftreten und wir sie einfach hinnehmen müssen. Dein biologisches Alter kann durchaus vom rein rechnerischen abweichen – nach unten, aber leider auch nach oben. Einige Faktoren der Alterung sind genetisch bedingt und somit nicht durch Dich beeinflussbar, andere aber lassen sich durch Deine Lebensweise aktiv regulieren. Zu spät ist es dafür theoretisch nie – solange Du lebst, kannst Du in gewissem Maße gegensteuern.

Wie Du als Späteinsteiger mit Hatha Yoga beginnst

In jüngeren Jahren hilft Yoga, Bewegungseinschränkungen entgegenzuwirken. Wenn Du erst als Senior/in mit alterstypischen „Zipperlein“ Yoga für Dich entdeckst, lernst Du, Deinen Körper zu achten und dessen Signale besser zu erkennen. In einer Übungsstunde für Senioren sorgen leicht abgewandelte Asanas dafür, dass die speziellen Bedürfnisse der jeweiligen Lebensphase berücksichtigt werden. So wird sich eine Stunde für die häufig als “Best Ager” bezeichneten über 50-Jährigen deutlich von einem Übungsprogramm für über 70-Jährige unterscheiden. Ein klares Indiz dafür, dass auch Ältere von Yoga gesundheitlich profitieren, sind die Angebote der Krankenkassen: Viele fördern die Teilnahme an Yogakursen und Bewegungsprogrammen für Senioren – meist ab 55 Jahren. Denn gerade für diese Gruppe bieten sich entlastende und ausgleichende Yogaprogramme ideal an, um Altersbeschwerden zu lindern. Eine sanfte Form von Yoga eignet sich auch für Menschen mit Vorerkrankungen wie Arthritis, Osteoporose, Herzerkrankungen und chronischen Schmerzen sowie für Frauen nach der Menopause. Die Prävention kommt hinzu, denn speziell ausgewählte Asanas kräftigen den ganzen Bewegungsapparat und beugen Problemen vor. Da Yoga mehr ist als eine gymnastische Übungsreihe, werden auch Psyche und Geist gestärkt – vor allem durch das verbindende Element der Begegnung mit Gleichaltrigen.

Setze altersgerechte Schwerpunkte beim Yoga!

Viele Asanas lassen sich unter Beibehaltung des Grundgedankens schonend so abwandeln, dass ältere Yogis sie trotz körperlicher Einschränkungen schmerzfrei durchführen können. Durch die langsamen Bewegungen mit bewusster Atmung sowie die eine leichte Dehnung gelingt es nach und nach, die körperliche Anpassungsfähigkeit zu stimulieren. Viele ältere Menschen berichten, dass sie diese Steigerung der Beweglichkeit und Flexibilität nicht für möglich gehalten hätten. Eine Senioren-Yogastunde sollte nicht auf körperliche Höchstleistung und Anstrengung ausgerichtet sein, sondern der Schwerpunkt sollte sich zunehmend auf Meditations- und Entspannungsübungen verlagern.

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Mudras – Herz der Hatha-Yogapraxis

Mudras – Herz der Hatha-Yogapraxis
Mudras – Herz der Hatha-Yogapraxis

Es ist bisweilen die kleine Geste, die zählt – nicht nur symbolisch. Im Hatha-Yoga sind Mudras heilige Gesten mit symbolischer Botschaft sowie hoher energetischer Wirk- und Heilkraft. Weil Mudras ähnlich wie Asanas auf verschiedenen Ebenen wirken, werden Hand-Mudras mitunter auch als Finger-Yoga bezeichnet. Wie immer, wenn es um Yoga geht, ist die bewusste und genaue Ausführung der Mudras entscheidend. Dazu gehört die exakte Stellung der Hände und Finger, bei großen Mudras auch eine spezielle Atemtechnik und Körperhaltung.

Bedeutung und Wert der Mudras beim Hatha Yoga

Allzu häufig wird Hatha Yoga im Westen auf die Asanas reduziert. Dabei nimmt die Beschreibung der Mudras in alten vedischen Schriften sogar mehr Raum ein. In kleine und große Mudras unterteilt, sollen Mudras im Hatha Yoga Energien erwecken und in die gewünschte Richtung lenken. Kleine Mudras sind einzelnen Körperteilen zugeordnet. Dies sind die Finger, Augen, Zunge sowie der Hals, Beckenboden oder Bauch. Je nach Haltung kannst du Einfluss auf deine Energien und dein Bewusstsein nehmen. Du kannst die kleinen Mudras mit Atemtechniken oder mit Mantras kombinieren und so eine Reihe großer Mudras ausführen. Auch beim Kundalini-Yoga haben Mudras zusammen mit Bandhas eine zentrale Bedeutung bei der Freisetzung von Energien. Das Wort „Mudra“ hat neben der begrifflichen Bedeutung (Siegel) eine übertragene Sinndeutung auf tantristisch-mystischer Ebene. Mudra steht im Tantrismus für etwas, das Freude bringt und gibt. Körper-, Augen und Fingerhaltungen haben aus diesem Grund auch einen symbolischen Charakter. Energiebahnen in Händen, Fingern und Fingergliedern versinnbildlichen die Verbindungen von Körper, Geist und Seele. Darum sind insbesondere die Hand-Mudras ein wichtiger Teil der Yogapraxis. Sie dienen nicht nur der meditativen Vorbereitung und inneren Sammlung, sondern beeinflussen und verstärken die Wirkkraft von Körperübungen.

Mudras als Wege zu Heilung und Meditation

Mudras helfen, einen Zugang zur Meditation zu finden; ihnen werden von alters her aber auch vielfältige heilende Kräfte zugeschrieben. Du kannst Handgesten praktisch überall einnehmen, sogar unterwegs beim ruhigen Gehen in der Natur. Meist bietet sich die Gelegenheit aber anlässlich einer Yoga-Übungsstunde, sodass du die Mudras ausführst, während du sitzt, stehst oder liegst. Wenn du die sitzende Position wählst, sitze bequem, aber aufrecht und lasse den Atem gleichmäßig fließen, während deine Hände im Mudra entspannt auf den Oberschenkeln ruhen. Es dauert eine Zeit, bis du die Hände bei der Ausführung völlig entspannen kannst und den Druck deiner Finger fein und federleicht steuern kannst. Mit wachsender Übungspraxis wird es dir immer besser gelingen, da du die Beweglichkeit deiner Hände und Finger langsam stimulierst.

Einige wichtige Mudras im Hatha Yoga

Zwei der bekanntesten Mudras sind die Chin-Mudra und die Jnana-Mudra. Bei der Chin-Mudra, die den Energiefluss anregt, zeigt die Handinnenfläche nach unten, während Daumen und Zeigefinger zusammengeführt werden. Bei der Jnana-Mudra, einer Bewusstseins-Übung, werden ebenfalls Daumen und Zeigefinger zusammengeführt. Die Handinnenfläche zeigt aber nach oben. Je nachdem, ob sich die Finger nur leicht berühren oder du sanften Druck ausübst, verändert sich die Wirkung der Mudras von der passiven zur aktiven Haltung.

Eine wunderbar meditative Mudra ist die Grußhaltung, auch Geste des Gebets genannt, mit welcher beispielsweise der Sonnengruß eingeleitet und beendet wird. In Brusthöhe vor dem Herzen liegen die Handinnenflächen wie im Gebet so aufeinander, dass ein kleiner Hohlraum bleibt. Die Fingerspitzen zeigen nach oben.

Maha-Mudra ist eine sehr komplexe Mudra, die das Verschränken der Finger mit der Ausgangsstellung Vajrasana, wechselnder Körperhaltung und Atemtechnik kombiniert. Diese Mudra mit genau definierter Abfolge wird als „Die große Geste“ bezeichnet.

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