Sarvangasana – die Yoga Kerze

Sarvangasana - die Yoga Kerze
Sarvangasana – die Yoga Kerze

Sarvangasana, Schulterstand oder auch Kerze genannt, gehört zu den faszinierendsten Übungen des Hatha Yoga. Der Grund ist die Vielfältigkeit: Wenn Du Deine Beine nach oben streckst, um Dich auf den Ellbogen und der Schulterpartie abzustützen, werden nahezu alle Teile Deines Körpers aktiviert. Daraus resultiert auch der Sanskrit-Name der Asana. Das Wort Sarvangasana setzt sich aus den drei Begriffen Sarva, Anga und Asana zusammen, was für “alle”, “Teile” und “Stellung” steht bzw. Stellung für alle Teile des Körpers. Doch wie wird die Yoga-Übung ausgeführt, was gibt es dabei zu beachten, welche weiteren Vorteile hat sie und für wen ist sie mehr oder weniger gut geeignet? Die Antworten auf diese Fragen erhältst Du nachfolgend.

Schulterstand Sarvangasana – klassische Umkehrstellung

Sarvangasana gehört zu den 84 Hauptasanas. Beim Schulterstand handelt es sich um eine Umkehrhaltung. Die Gegenstellung ist der Fisch, Matsyasana. Unter einer Umkehrstellung werden Haltungen verstanden, bei denen Dein Körper so ausgerichtet wird, dass sich Dein Herz über Deinem Kopf befindet. In solch eine Haltung darfst Du keinesfalls einfach hineinspringen, sondern Du musst den Schulterstand kontrolliert und langsam einnehmen.

Wie wird Sarvangasana ausgeführt? Schrittweise Anleitung:

  • Du liegst auf dem Rücken und die Beine sind geschlossen.
  • Lege Deine Arme neben Deinen Körper. Die Handflächen zeigen nach unten.
  • Mit dem Einatmen hebst Du die Beine und Dein Becken an.
  • Hebe Dein Gesäß vom Boden und stütze den unteren Rücken mit beiden Händen fest ab.
  • Hebe Deinen Rücken und Deine Beine weiter an und atme dabei rhythmisch.
  • Schiebe die Hände weiter in Richtung der Schulterblätter und bringe den Brustkorb möglichst nahe zum Kinn. Der Rücken, die Hüften und Beine sollten eine Linie bilden. Atme in den Bauch hinein und entspanne Deine Füße und Beine.
  • Diese Stellung hältst Du, solange es für Dich bequem ist. Anfangs genügen 20 bis 60 Sekunden. Mit der Zeit kannst Du es verlängern, bis Du drei Minuten erreicht hast.
  • Aus der Stellung kommst Du, indem Du beide Arme senkst und sie fest in den Boden drückst.
  • Beuge Deine Beine leicht zurück und rolle Deinen Rücken langsam nach unten. Benutze die Arme hierbei als Bremse.
  • Wenn Dein Gesäß den Boden berührt, kannst Du die Beine mit der Hilfe Deiner Bauchmuskeln langsam zum Boden absenken.
  • Nach dem Schulterstand kannst Du deine Beine zum Brustkorb anwinkeln, um die Spannung aus dem Rücken zu nehmen. Greife mit den Armen um die Knie, umfasse mit der einen Hand Dein anderes Handgelenk. Atme mehrmals tief in den Bauch und löse dann die Arme und Beine. Bei Sarvangasana sollte durchgängig auf fließende Bewegungen geachtet werden.
  • Entspanne in der Totenstellung.

Welche Vorteile bringt der Schulterstand?

Bei Sarvangasana kehrst Du die aufrechte Haltung, die der Körper beim Stehen einnimmt, in das Gegenteil um. Die Lendenwirbelsäule und Beinvenen werden dadurch entlastet, sodass Krampfadern verhindert werden können. Der Nacken wird gedehnt und die Schultern werden gekräftigt. Das Herz und der Kreislauf können ebenso vom Schulterstand profitieren. Das Gleiche gilt für die Schilddrüse. Durch den Druck und die gesteigerte Durchblutung wird sie harmonisiert und balanciert. Dadurch können hormonell bedingte Stoffwechselstörungen verhindert werden. Die verbesserte Blutversorgung des Gehirns wirkt sich positiv auf die geistigen Funktionen aus. Der Schulterstand fördert Ruhe und Ausgeglichenheit.

Fazit

Der Schulterstand hat viele positive Wirkungen: Er kann Dir dabei helfen, den Körper auf eine neue Weise wahrzunehmen. Die Übung dient dem Regenerieren und sorgt für Harmonie und Einheitsgefühl. Um Sarvangasana sicher durchzuführen, ist eine gewisse körperliche Stabilität erforderlich. Du solltest Deine Wirbelsäule und Gelenke in jeder Haltung kontrollieren können, um den Kräften entgegenzuwirken. Bei Rücken- und Herzproblemen, Bluthochdruck und Augenkrankheiten wie einem erhöhten Augendruck sollte die Asana nicht ausgeführt werden.

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Vrishchikasana – Yoga Skorpion

Vrishchikasana - Yoga Skorpion
Vrishchikasana – Yoga Skorpion

Bei Vrishchikasana, dem Yoga Skorpion, handelt es sich um eine sehr kraftvolle und anspruchsvolle Asana. Du solltest Kopf-, Hand- oder Unterarmstand gut beherrschen. Erst dann ist Vrishchikasana geeignet. Die Muskeln sollten für Vrischikasana gut aufgewärmt sein und die Bewegungen langsam und nicht ruckartig ablaufen, da es sonst zu Zerrungen kommen kann. Starte erst mit dem Skorpion, wenn Du innerlich zur Ruhe gekommen und konzentriert bist und der Körper sich stabil fühlt. Nachfolgend erhältst Du weitere gute Tipps zur Vorbereitung, eine Anleitung, wie Du diese mächtige Pose, die zu den 84 Hauptasanas gehört, am besten durchführst und welche positiven Effekte Du damit erreichen kannst.

Was ist Vrishchikasana – der Yoga Skorpion?

Vrischikasana beschreibt die Yoga Asana Skorpion. Sie gehört zu den fortschrittlichen, besonders kraftvollen Umkehrstellungen, zum Kopfstandzyklus. Gut ausgebaute Muskeln in den Armen und Schultern, ein gut trainierter Oberkörper und hoher Fitnesslevel sind unerlässlich. Vorher wird Dir die sehr anspruchsvolle Yoga-Übung nicht gelingen. Die Beine schweben aus Pincha Mayurasana, dem Pfau, heraus über dem Kopf, wobei die Kraft aus den Unterarmen kommt. Eine optimale Balance erzielst Du mit der Hüfte. Die Unterarme und der Ellbogen liegen auf der Yogamatte, die Handflächen flach auf dem Boden und die Finger sind gespreizt. Die Beine und Knie sind gestreckt. Atme ruhig und gleichmäßig. So findest Du Dein Zentrum in der Pose. Schau nach unten, das Kinn zeigt Richtung Brust. Ein Schwanken kannst Du verhindern, indem Du Dir auf dem Boden einen Punkt suchst. Lasse dann Deine Beine langsam wieder zurücksinken und komm in den herabschauenden Hund (Adho Mukha Savasana). Richte nun Deinen Oberkörper auf. Es ist bei dieser Asana sehr schwer, das Gleichgewicht zu halten. Als Hilfsmittel kannst Du die Füße an eine Wand lehnen, um die Pose besser halten zu können.

Was kannst Du mit Vrishchikasana erreichen?

Diese Yoga Übung kann Dich fit machen, Deinen Körper straffen und Deine Balance stärken. Die trainierten Schwerpunkte liegen auf den Schultern, der Brust, den Armen, dem Hals, Rücken, der Wirbelsäule, Hüfte, dem Bauch und Becken. Dies alles wird gestärkt oder gedehnt. Sie eignet sich wunderbar, um gegen Beschwerden im oberen Rücken vorzugehen. Zu den gestärkten Muskeln gehören die Unterarmmuskeln, der Armstrecker und die Delta- (Schulter-) Muskeln. Sie kann Stress abbauen und Verspannungen im Nacken und in den Schultern lösen. Der Skorpion führt zu einer Verbesserung des Gleichgewichts und der Ausdauer. Die Asana erhöht zudem die Blutzufuhr zu allen Körperteilen, einschließlich des Gehirns. Dadurch werden die Gedächtnisleistung und Konzentrationsfähigkeit gefördert. Auch in energetischer und geistiger Hinsicht kann Vrishchikasana positive Wirkungen zeigen: Die Asana stärkt, harmonisiert und entwickelt ein Gefühl für Gleichgewicht. Sie wirkt auf den Geist beruhigend und kann bei leichten Depressionen helfen.

Fazit

Vrishchikasana, der Yoga Skorpion, wird vom Kopfstand ausgehend aufgebaut. Wenn Du Dich sicher fühlst, beugst Du die Beine und gibst die Handflächen anschließend auf den Boden. Übertrage die Kraft in dieser Position auf Deine Unterarme und Handflächen und drücke Dich vom Boden weg. Die anspruchsvolle Asana fällt anfangs oftmals schwer, doch mit etwas Übung gelingt sie immer besser. Da es in der Regel lange dauert, bis Vrishchikasana beherrscht wird, entwickelt die Asana auch Durchhaltevermögen und Selbstbewusstsein. Es ist wichtig, Vrishchikasana, den Yoga Skorpion nur so lange zu halten, wie du sicher bist, dass Du die Position kontrolliert abbauen kannst. Nicht geeignet ist Vrishchikasana für Menschen mit einem Hüft- oder Rückenleiden, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Schwindelgefühle.

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Pincha-Mayurasana – Unterarmstand

Pincha-Mayurasana - Unterarmstand
Pincha-Mayurasana – Unterarmstand

Pincha-Mayurasana ist eine Yoga-Übung, die Leichtigkeit und Eleganz ausstrahlt. Beim Unterarmstand stellst Du die Yoga Welt, wie es der Name bereits verrät, auf den Kopf. Anfangs ist es nicht so einfach, in diese Asana zu kommen. Es erfordert etwas Überwindung und Geduld. Es gibt einige Tipps und Tricks, um die Kraft bringende Asana ausführen zu können. Diese werden im folgenden Ratgeber erläutert. Auch, worauf geachtet werden sollte und für wen die Übung geeignet ist, erfährst Du.

Was bedeutet Pincha Mayurasana?

Pincha heißt “Feder” und Mayura bedeutet “Pfau”, der zu den weltweit am meisten bewunderten Vögeln gehört. Pincha Mayurasana steht somit für die elegante “Position der Pfauenfeder”. Die vielen Augen der Federn werden in der Pose durch Dein drittes Auge dargestellt. Die beeindruckende Pose, die nach dem Nationalvogel von Indien benannt ist, steht für Schönheit, Pracht und Stolz und genau dies verkörpert sie. Im Kinderyoga wird die Asana auch häufig gemacht. Der Unterarmstand erfordert, genau wie der Handstand, viel Körperbeherrschung und Balance.

Wie funktioniert Pincha-Mayurasanaa?

Die Anfangsposition ist der Fersensitz, mittig der Yogamatte. Beuge Dich nach vorn und lege die Unterarme parallel zueinander auf den Boden. Dabei sind die Handflächen flach und die Finger gespreizt. Die Ellbogen befinden sich auf gleicher Höhe. Die Knie streckst Du durch, sodass das Gesäß Richtung Decke zeigt. Die Füße stehen parallel zueinander. Bewege die Füße mit gestreckten Beinen so weit nach vorn, dass die Oberarme und Schultern senkrecht stehen. Dabei blickst Du Richtung Boden. Das Sprungbein lässt Du auf dem Boden stehen. Nimm aus Deinem Fuß Schwung und zieh nacheinander die Beine nach oben. Die Zehen sind dabei gestreckt und zeigen Richtung Decke. Streck die Hüfte und spann die Bauchmuskeln an. Der Ober- und Unterkörper bilden eine Linie. Es reicht aus, einige Sekunden lang die Balance zu halten, bevor du langsam die Füße nacheinander Richtung Boden absenkst. Du sitzt am Ende wieder im Fersensitz und spürst die Kraft.

Welche Wirkungen kannst Du mit Pincha-Mayurasana erzielen?

Der Unterarmstand zählt zu den Umkehrhaltungen. Die gewohnte Perspektive wird also auf den Kopf gestellt. Aufgrund des Drucks der Ellenbogen wird die Hauptschlagader zusammen gepresst. Dies führt zu einer vermehrten Blutzufuhr. Die Schultern, Arme, aber auch die Leber, der Magen und die Bauchspeicheldrüse können gestärkt werden. Die Wirbelsäule wird flexibler und gestreckt, was vor allem für die Brustwirbel gilt. Zudem öffnet die Asana die Brust, kann Selbstvertrauen und Stärke verleihen und gegen Stress und Ängste helfen.

Was gibt es bei Pincha-Mayurasana zu beachten?

Pincha Mayurasana führst Du auf einer Yogamatte aus. Es ist eine langsam aufbauende Yoga-Übung, sodass ruckartige und überstürzte Bewegungen aus den Beinen heraus vermieden werden sollten. Beim Unterarmstand geht es um sanfte und fließende Abläufe. Im Vorfeld solltest Du Dich etwas aufwärmen. Während der Ausführung der Übung kommt die Energie aus den Fingern und Händen. Über die Arme gelangt sie in den gesamten Körper.

Fazit

Die Yoga-Übung Pincha-Mayurasana eignet sich gut, um mehr Kraft in den Bauch-, Hals- und Rückenmuskeln zu erhalten und die Schultern, Knie, das Becken und die Beine zu stärken. Zudem kannst Du damit Deine Körperbalance und Selbstdisziplin trainieren. Für den Unterarmstand benötigst Du in den Armen Kraft. Wenn es Dir anfangs nicht gelingt, solltest Du geduldig sein, denn es ist eine Sache der Übung, Überwindung und Kraft. Ein regelmäßiges Durchführen von Pincha-Mayurasana führt Dich zum Erfolg. Wichtig sind Balance und eine starke Körpermitte.

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Chakrasana – ein Weg zur Herzöffnung

Chakrasana - ein Weg zur Herzöffnung
Chakrasana – ein Weg zur Herzöffnung

Immer wieder gibt es Yoga-Haltungen, bei denen gerade Anfänger glauben, so eine Position nie einnehmen zu können. Dazu gehört neben dem Kopfstand oder der Krähe auch Chakrasana, das Rad. Wer diese Haltung zum ersten Mal erblickt, glaubt oft, nie im Leben die dafür nötige Kraft und Beweglichkeit und vielleicht auch nicht den Mut aufbringen zu können. Gleichzeitig zeigt Chakrasana aber auch, dass mit einer sanften Hinführung und vorbereitenden Übungen mehr möglich ist, als Du Dir vielleicht zutraust. Das gilt übrigens nicht nur für Deinen Weg beim Yoga, sondern für Dein gesamtes Leben

Das Rad Deines Körpers

Was im Yoga Chakrasana heißt (Sanskrit: Chakra = Rad), kennst Du sicher schon aus Deiner Kindheit. Schon im Schulunterricht oder im Kinderturnen gibt es die sogenannte “Brücke” als klassische Übung. Der Übende steht auf Händen und Füßen, der gesamte Körper bildet die Brücke, bei der der Bauch nach oben zeigt. Durch die Beugung verlagern sich die Positionen von Körperteilen und Organen zueinander: Nun ist der Bauch höher als das Herz, weswegen Chakrasana zu den Umkehrhaltungen im Yoga gehört.

Flexibilität und Kraft

Das Rad ist eine Asana, die zahlreiche Muskeln trainiert. Du stärkst vor allem Hände und Arme, Füße und Beine- aber auch Dein Gesäß. Auch für eine effektive Dehnung ist Chakrasana ein wichtiges Element in der Übungspraxis vieler Yogis. Du dehnst die Muskulatur Deiner gesamten Vorderseite, vor allem im Bereich von Oberschenkeln, Bauch (dies kurbelt auch Deine Verdauung an!), Brust, Schultern und Hals.

Viele Menschen, die zum Yoga kommen, möchten etwas für die Gesundheit ihres Rückens, speziell der Wirbelsäule, tun. Chakrasana ist ein klassische Rückbeuge, die den Rücken flexibel macht und vor Verletzungen schützen kann. Wenn Du diese anspruchsvolle Asana, die zu den eher fortgeschrittenen Yogaposen gehört, bei Rückenproblemen (vor allem im Bereich der Lendenwirbelsäule) einnehmen willst, fragst Du vorher besser Deinen Arzt oder bittest Deinen Yogalehrer, dass er Dir eine einfachere Variante des Rads zeigt.

Körperliche und geistige Stärke

Chakrasana ist eine Yogaposition, die besonders schön den Zusammenhang zwischen Körper und Geist, zwischen äußerer und innerer Haltung aufzeigt. Die Rückbeuge öffnet den Brust- und Bauchraum nicht nur physisch. Das “Herz öffnen” bedeutet auch, offen auf das Leben und andere Menschen zuzugehen.

Dass Du vor allem in den Armen eine gewisse Kraft brauchst, um Chakrasana einzunehmen, ist klar. Diese kannst Du mit gezielten Übungen aber Schritt für Schritt entwickeln. Trotz gestärkter Muskulatur wirst Du im Yoga-Rad jedoch eine gewisse Willenskraft benötigen, um Dich auf die Asana einzulassen und sie zu halten. Diese Erfahrung zeigt Dir nicht nur, welches Durchhaltevermögen Du besitzt, sondern hilft Dir auch dabei, im Alltag Situationen auszuhalten und zu meistern. Das stärkt Dich mit jedem Mal ein bisschen mehr.

Energie für Deine Chakren

Chakrasana hat das Wort Chakra im Namen. Kein Wunder, dass die Asana gleich auf zwei Deiner Chakren eine aktivierende Wirkung hat. Zum einen natürlich auf Dein Herzchakra (Anahata Chakra), das Dir Liebe, Hingabe und Leichtigkeit für Dein Leben schenkt. Zum anderen stimulierst Du durch die Rückbeuge auch Vishuddha, Dein Kehlkopfchakra. Hier kreist Deine Energie, die eine reinigende Wirkung auf Deine Gefühle hat, und Dir hilft, Dich anderen gegenüber zu zeigen, wie Du bist.

Dein Weg in Chakrasana

Um in die Brücke zukommen, legst Du Dich mit dem Rücken und angewinkelten Beinen auf Deine Matte. Setze Deine Hände rechts und links vom Kopf am Boden auf. Recke Deinen Brustkorb nach oben und platziere Deinen Kopf sanft auf der Matte. Als Anfänger kannst Du in dieser Position verharren, als fortgeschrittener Yogi drückst Du Dich nach oben, bis Deine Arme in den Ellenbogen fast (oder ganz) gestreckt sind.

Für die nötige Kraft und Beweglichkeit gibt es wundervolle Übungen, die auch dem Yoga-Beginner möglich sind. Die Stärke in Deinen Armen kannst Du zum Beispiel im Brett (Chaturanga Dandasana) verbessern. Deine Flexibilität im Rücken trainierst Du statisch im Kamel (Ustrasana) oder dynamischer mit dem klassischen Sonnengruß (Surya Namaskar).

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Supta Konasana: neue Perspektiven im liegenden Winkel

Supta Konasana: neue Perspektiven im liegenden Winkel
Supta Konasana: neue Perspektiven im liegenden Winkel

Wer sich mit Yoga beschäftigt, merkt schnell, dass es unter den zahlreichen Asanas auch eine ganze Reihe von Umkehrhaltungen gibt. Diese haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper, aber manchmal noch viel mehr auf Deinen Geist und Deine Seele. Denn oft entstehen Sorgen und Ängste gerade dann, wenn wir uns gedanklich im Kreis drehen und in unseren alten Denk- und Verhaltensmustern feststecken. Mit einer Art Tunnelblick sehen wir uns und unsere Umgebung nur noch sehr eingeschränkt. Ein Ausweg erscheint nicht in Sicht. Mit Umkehrhaltungen hilft uns Yoga, unsere Welt im positiven Sinne einmal auf den Kopf zu stellen und eine andere, oft wertvolle und hilfreiche Sicht auf die Dinge zu erhalten. Eine dieser Haltungen ist Supta Konasana, der liegende Winkel.

Asana aus dem Ashtanga Yoga

Der Begriff Supta Konasana kommt aus dem Sanskrit. “Supta” bedeutet “liegend” oder “schlafend”, “Kona” heißt übersetzt “Winkel”. Du findest diese Haltung in der ersten Übungsreihe (Primary Series) im Ashtanga Yoga. Der liegende Winkel ist eine Variante der Pflugposition (Halasana). Wie beim Pflug liegt der Yogi nur noch mit der Schulterpartie auf der Matte und hat die Beine über dem Kopf zum Boden geführt. Im Gegensatz zu den geschlossenen Beinen beim Pflug sind die Beine bei Supta Konasana jedoch weit gegrätscht: Sie bilden also einen Winkel. Die Arme befinden sich ebenfalls hinter dem Kopf. Daumen und Zeigefinger umfassen die große Zehe der gleichen Körperseite.

Wertvolle Wirkungen

Mit dem liegenden Winkel begibst Du Dich in eine Haltung, die ganzheitlich auf die Balance von Körper, Geist und Seele wirkt. Zunächst dehnt diese Asana die oft verkürzten Muskeln an Deiner Beinrückseite sowie den unteren Rücken. Deine Rumpfmuskulatur wird gekräftigt und schafft Dir eine stabile Mitte. Zudem kann auf sanfte Weise Deine Schilddrüse stimuliert und damit in ihrer Funktion angeregt werden. Supta Konasana hat zudem einen aktivierenden Effekt auf Dein Hals-Chakra, das unter anderem für Deine Fähigkeit zu kommunizieren zuständig ist. Wenn Dir manchmal angesichts bestimmter Situationen oder Ereignisse einfach nur die Worte fehlen, ist der liegende Winkel ideal: Entspannend und energetisierend zugleich findest Du zu Deiner Sprache zurück und kannst Dich nach Deinen Bedürfnissen ausdrücken.

Korrekt in Supta Konasana gelangen

Beginne in Dandasana (Stockhaltung), in der Du mit gestreckten Beinen und geradem Rücken auf Deiner Matte sitzt. Nun spannst Du Deine Rumpfmuskulatur von Bauch und Rücken an und rollst ausatmend sanft zurück. Der Druck Deiner Handflächen auf dem Boden kann Dich dabei unterstützen. Hinter dem Kopf führst Du Deine Beine auseinander, greifst die großen Zehen mit Deinen ersten beiden Fingern und legst sie sanft ab. Lass Dich ganz auf diese ungewohnte Haltung ein und nimm Dir mindestens drei bis fünf volle Atemzüge.

Eine Alternative ist es, bereits im Sitzen die Beine zu grätschen und Deine Zehen zu umfassen. Anschließend rollst Du aus dieser Position in den liegenden Winkel. Dieser Weg ist etwas schwieriger, da Dir bei dieser Variante die Unterstützung der Arme beim Zurückrollen fehlt und Du die Kraft im Wesentlichen aus einer gut trainierten Bauchmuskulatur aufbringen musst.

Hilfreiche Wege zum liegenden Winkel

Nicht jedem Yogi gelingt diese Haltung aus dem Ashtanga Yoga sofort. Das macht jedoch überhaupt nichts, da Du ganz nach Deinen Möglichkeiten Schritt für Schritt an diese Position herangehen kannst. Wenn Dir die Beweglichkeit für das Greifen der gestreckten und gewinkelten Beine in der Umkehrhaltung fehlt, kannst Du diese Position auch erst einmal im Sitzen üben, bis Du die nötige Beweglichkeit erlangt hast. Vielleicht ist Dir aber auch die ungewohnte Umkehrhaltung an sich erst zu unbequem. Hier kannst Du Dir helfen, indem Du Deine Füße nach dem Zurückrollen in Supta Konasana an der Wand oder einfach zu Hause auf dem Sofa platzierst. Mit der Zeit kannst Du Dich sicher auf diese restorative Asana mehr einlassen und Stück für Stück mit den Beinen tiefer gehen.

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Salamba Shirshasana – der gestützte Kopfstand

Salamba Shirshasana - der gestützte Kopfstand
Salamba Shirshasana – der gestützte Kopfstand

Salamba Shirshasana ist der Sanskrit Name für den gestützten Kopfstand. Er ergibt sich aus der folgenden Zusammensetzung: “Sa” steht für “mit”, “alamba” bezeichnet die Stütze und “sirsa” ist die Bezeichnung für den Kopf. Die Haltung wird der Kategorie der Umkehrhaltung zugewiesen. Mit Hinblick auf den Schwierigkeitsgrad lässt sie sich am besten als “durchschnittlich schwierig” bis “relativ leicht” bezeichnen. Bei dem gestützten Kopfstand werden mehrere Körperteile stimuliert, ganz speziell der Nacken, die Arme, der Rumpf und die Schultern. Insgesamt handelt es sich hierbei aber um eine gute Übung für den gesamten Körper. Am besten funktioniert Salamba Shirshasana, wenn du dir als Unterstützung zwei Yoga-Blöcke und eine Wand zur Hilfe nimmst.

Ausführung von Salamba Shirshasana

Salamba Shirshasana kann mit einer oder mit zwei Stützen durchgeführt werden. Für die Variante mit einer Stütze lehnst du deinen Rücken an die Wand, um diese für eine bessere und einfachere Haltung für dich zu beanspruchen. Einer zusätzlichen Stütze kannst du dich bedienen, indem du deine Schultern auf den eingangs erwähnten zwei Yoga-Blöcken ablegst. Dein Kopf würde sich in diesem Fall also mittig zwischen den Blöcken befinden. Vor allem für Anfänger kann die zusätzliche Stütze nicht nur eine wichtige Hilfe sein, sondern bei den ersten zwei bis drei Ausführungen auch weitere Sicherheit bieten. Hast du dich erst einmal an den gestützten Kopfstand gewöhnt, reicht die Wand als Stütze. Wie der Name schon sagt, geht es bei dieser Übung aber nicht darum völlig auf eine stützende Hilfe zu verzichten.

Für die erstmalige Ausführung von Salamba Shirshasana positionierst du dich auf den Knien gegenüber einer Wand, zwei Yoga-Blöcke sind so aufgestellt, dass sie ungefähr dem Abstand zwischen deinen Schultern entsprechen. Die Blöcke liegen auf dem Boden und bleiben während der gesamten Übung auch hier liegen. Im zweiten Schritt beugst du dich mit dem gesamten Körper nach vorn und kommst mit dem Gesicht damit der Wand näher. Die Hände werden in diesem Schritt vor den zwei Blöcken positioniert, idealerweise berühren die Fingerspitzen diese ganz leicht. Ähnlich einer Vorwärtsrolle, positionierst du nun deine Schultern jeweils auf dem Block links und rechts. Der Kopf wird gerade zum Boden gestreckt, so dass deine Schädeldecke den Boden berührt. Die Hände befinden sich weiterhin vor den Blöcken und berühren diese leicht mit den Fingerspitzen.

Im nächsten Schritt streckst du nun deine Beine gerade durch und hebst den Po nach oben, du befindest dich nun in der idealen Haltung, um dich langsam in den gestützten Kopfstand zu bewegen. Führe zuerst eine Ferse nach oben in Richtung dem Po, danach ziehst du das zweite Bein hoch und begibst dich in eine “Eiform”. In dieser befindest du dich bereits senkrecht aufgestellt, die Beine sind aber nach wie vor eingezogen, die Knie neigen sich also in Richtung vom Kopf. Hier kannst du erst einmal in Ruhe durchatmen. Im letzten Schritt streckst du deine Beine nun langsam in Richtung der Decke: damit erreichst du die Salamba Shirshasana Position.

Hast du diese erst einmal erreicht, liegt es nun an dir, ob du die Wand für die Beine als zusätzliche Stütze heranziehst. Unabhängig davon, ob die Beine frei schwingen oder an die Wand gelehnt werden, solltest du in der Salamba Shirshasana Position für mindestens drei kräftige Atemzüge verharren. Es ist wichtig, dass du während der gesamten Übung alle einzelnen Körperteile aktiv hältst und dich deiner Position im Raum bewusst wirst. Möchtest du den gestützten Kopfstand nach den mindestens drei Atemzügen beenden, machst du das ebenso behutsam und bewusst, wie du dich auch in diese Position begeben hast. Senke folglich erst ein Bein langsam in Richtung des Bodens und zieh dann auf halbem Weg das zweite Bein nach. Damit ist Salamba Shirshasana als Übung erfolgreich beendet.

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Umkehrhaltungen – Handstand und Unterarmstand – Adho Mukha Vrikshasana/Pincha Mayurasana

Handstand und Unterarmstand - Adho Mukha Vrikshasana/Pincha Mayurasana
Handstand und Unterarmstand – Adho Mukha Vrikshasana/Pincha Mayurasana

Umkehrhaltungen und -stellungen, im Fachjargon als “Asanas” bezeichnet, kennzeichnen sich vor allem durch die Stellung des Kopfes: dieser ist so ausgerichtet, dass er sich näher zum Boden als das Herz befindet. Übungen wie der Handstand und Unterarmstand sollen positive Effekte auf das Herz-/Kreislaufsystem ausüben und bieten auch aus physiologischer Sicht viele Vorteile. Wichtig ist bei diesen Übungen, dass du dir Zeit nimmst, behutsam und konzentriert vorgehst. Selbst dann noch, wenn du bereits aus der Position kommst.

Warum Umkehrhaltungen für dich wichtig sind

Umkehrhaltungen wie der Hand- und Unterarmstand wirken dem klassischen aufrechten Gang des Menschen entgegen. Weil wir es gewohnt sind, aufrecht zu gehen, in aufrechter Form zu sitzen und häufig lange Zeit Stehen, sucht unser Körper dafür einen Ausgleich. Dieser wird durch die Umkehrhaltungen geliefert, welche unter anderem die innere Statik der Wirbelsäule wiederherstellen und sogar einzelne Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule wieder in ihre gesunde Position rücken können. Somit empfehlen sich Umkehrhaltungen auch bei Rückenschmerzen oder häufigen Verspannungen. Nicht selten können ein Hand- oder Unterarmstand, durch die Lockerung der Bandscheiben, augenblicklich Verbesserungen bei Rückenschmerzen bewirken.

Ebenfalls positiv wirken sich Adho Mukha Vrikshasana und Pincha Mayurasana auf das Herz-/Kreislaufsystem aus. Durch die umgekehrte Position öffnen sich die Venenklappen in den Beinen, wodurch das Blut besser zurück zum Herz laufen kann. Der Kugelmuskel im Herz wird dadurch in positiver Art und Weise belastet und trainiert, was wiederum in Kraft und Ausdauer resultiert. Da durch das Öffnen der Venenklappen auch venöses Blut abfließt, kann sogar Krampfadern in den Beinen entgegengewirkt werden. Als venöses Blut bezeichnet man solches, welches über keinen Sauerstoff mehr verfügt, da dieser bereits entzogen wurde. Durch diverse Fehlstellungen der Organe ausgelöste Blockaden können sich ebenfalls lösen. Mit den Umkehrhaltungen kannst du demnach sogar den altersbedingten Absenkungen der Organe entgegentreten. Dein Körper erhält Gelegenheit, sich völlig neu und wieder gesund auszurichten.

Adho Mukha Vrikshasana – der Handstand

Die Bezeichnung setzt sich aus “Adho = nach unten”, “Muhka = Gesicht” und “Vrikshasana = der Baum” zusammen. Wie bei allen Umkehrhaltungen, gehört auch zu dieser Übung ein wenig Mut, denn du musst darauf vertrauen können, dass deine Arme das gesamte Körpergewicht tragen können. Eben deshalb sind Hand- und Unterarmstand aber auch ideale Möglichkeiten, um alte Muster zu durchbrechen und sich neuen Aufgaben zu widmen. Für den Handstand nimmst du dir vor allem als Anfänger idealerweise eine Wand zur Hilfe, achte zudem darauf, dass du um dich herum genügend Platz hast – das gibt Sicherheit!

Zuerst begibst du dich auf alle viere, achte dabei darauf, dass deine Handflächen unter den Schultern angeordnet sind. Wenn du eine Wand zur Hilfe nimmst, richtest du die Füße direkt an der Wand aus. Nun hebst du das Gesäß hoch und beugst das Knie. Nimm die Wand zur Unterstützung, bis beide Beine auf halber Höhe an dieser anliegen. Hast du eine ruhige Position gefunden und die notwendige Fixierung der Hände auf dem Boden, kannst du nun wahlweise beide Beine zeitgleich oder erst ein Bein nach oben schwingen. Während dieser Bewegung zieht sich der Nabel sanft in Richtung der Wirbelsäule, der Steiß und die Füße hingegen ziehen hin zur Decke – du befindest dich nun im Handstand. Um aus der Position zu kommen, kannst du erneut wahlweise ein Bein oder direkt beide Beine zum Boden absenken. Führst du Adho Mukha Vrikshasana ganz ohne Wand durch, schwingst du aus der Ursprungsposition einfach nach oben, ohne zwischendurch Stütze zu suchen.

Pincha Mayurasana – der Unterarmstand

Der Unterarmstand ähnelt dem Handstand, nur dass er, wie der Name schon sagt, nicht auf den Händen, sondern stattdessen auf den Unterarmen stattfindet. Begib dich in den Fersensitz und leg dann deine Unterarme flach vor dir auf den Boden. Danach hebst du wie beim Handstand das Gesäß in Richtung Decke und ziehst zuerst ein Bein nach oben, bis Oberarme und Schultern senkrecht stehen und dein Blick zum Boden gerichtet ist. Während dein Sprungbein noch am Boden ist, kannst du diese dann nachziehen, um beide Beine in die Luft zu recken, während dein Gewicht auf Schultern, Nacken und Unterarme verlagert wird. Während dieser Übung solltest du die Bauchmuskeln anspannen, damit dein Körper eine gerade Linie ergibt. Nach einigen Sekunden in dieser Position kannst du die Beine behutsam wieder absenken.

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