Yoga üben ohne Stress

Yoga üben ohne Stress
Yoga üben ohne Stress

Gehörst du auch zu den Menschen, die sich immer wieder für Yoga interessieren, sich dann aber von den langen Trainingszeiten in diversen Kursen abschrecken lassen? In der Regel werden in privaten Studios ebenso wie bei der VHS oder an der Uni 90 Minuten trainiert. Eineinhalb Stunden Yoga können tatsächlich sehr anstrengend sein, auch wenn (manchmal) ruhige Atemübungen und (normalerweise immer) ein sanfter Ruheausklang dazugehören. Nicht jeder hat Lust, Zeit oder auch die Kraft dazu. Es kommt natürlich immer auf dein Trainingsniveau, die Konstitution und das Alter an, aber selbst bei den besten Voraussetzungen ist eine so lange Trainingseinheit manchen Menschen schlichtweg zu viel.

Yogaübungen müssen zu deinem Tag passen, nicht umgekehrt

Befreie dich darum von der Vorstellung, Yogastunden müssten so lang ein. Wer möchte, kann natürlich gern drei Stunden pro Tag üben; anderen reicht der übliche Eineinhalb-Stunden-Kurs einmal pro Woche völlig aus und wieder andere sind am besten bedient, wenn sie täglich, aber kürzer üben – oder einfach nach Lust und Laune. Bevor überhaupt kein Yoga trainiert wird, ist eine kleine Übungseinheit besser, wenn gerade Zeitfenster und innere Einstellung passen. Familien mit Kindern müssen per se äußerst flexibel sein, sie kennen das Problem besonders gut. Zu beachten ist allerdings auch, dass mancher lieber in einer Gruppe als allein trainiert – dann sind die 90 Minuten oft unumgänglich.

Wenn kaum Zeit ist, vor allem entspannen

Wie soll kurz trainiert werden? Stressgeplagte können kaum von jetzt auf gleich in eine komplizierte Yogahaltung wechseln, sondern brauchen eine gewisse Zeit, um „anzukommen“. Vielleicht ist auch gerade der Ort ungeeignet. Atem- und andere kleine Übungen, mit denen du zur Ruhe kommst, kannst du auf deinem Sitz in öffentlichen Verkehrsmitteln und auf Parkbänken in der Mittagspause durchführen. Einige tiefe Atemzüge mit geschlossenen Augen und ein paar anschließende Nasenloch-Wechselübungen sind sogar im Toilettenraum möglich. Die Wirkung ist sofort zu spüren. In der Öffentlichkeit fallen geräuschvollere Atemübungen sicher dezenter aus, das ist völlig in Ordnung. Diese Nasenatmung kannst du beispielsweise auch leise und in normaler Sitzhaltung trainieren.

Anfangen mit einer Viertelstunde pro Woche

Wenn zu Hause möglich, trainiere zunächst nur 15 Minuten. Diese Zeit kannst du sicher einmal wöchentlich erübrigen und nach Bedarf und Lust steigern. Vielleicht findest du für deine Yogamatte einen Dauerliegeplatz, ansonsten ist sie in Sekundenschnelle ausgerollt.
In dieser Viertelstunde kannst du drei einfache Übungen dreimal wiederholen oder grundsätzlich trainieren (beispielsweise Sitzübungen, Krieger- und Gleichgewichtsübungen) oder dir eine größere wie den Sonnengruß vornehmen und dessen Teile sowie später den Gesamtablauf üben. Wenn es einmal absolut nicht rund läuft und dein Körper nicht auf Yoga anspricht, brichst du nach einigen Minuten ab; umgekehrt lässt sich die Übungszeit jederzeit verlängern. Bei einem Abbruch kannst du auf einfache Übungen für die Augen, auf Flanken- und Bauchatmung oder auf Entspannungspositionen übergehen, die den Körper nicht so stark fordern. Und bitte kein schlechtes Gewissen! Beim nächsten Mal klappt es besser.

Für die Augen:
Reibe die Hände aneinander und lege sie als Hohlräume über die geschlossenen Lider. Eine Brille wird selbstverständlich vorher abgenommen. Du spürst die Wärme deiner Hände, das entspannt.

Für die Atmung:
Atme zunächst bewusst in die Lunge, dann in die seitlichen Rippen, schließlich in den Bauch. Atme tief ein und deutlich länger aus. Es helfen Zählungen wie beispielsweise einatmen auf drei oder fünf, ausatmen auf fünf oder sieben. Beatme jede Region ein paar Mal einzeln, dann wechsle rhythmisch von einer in die andere.

Für die Entspannung:
Embryohaltung: auf die Knie setzen, vornüberbeugen, wenn möglich den Scheitel auf dem Boden ablegen, die Arme seitwärts locker nach hinten fallen lassen.
Toter-Mann-Stellung: auf den Rücken legen, buchstäblich alle viere von dir strecken, alle Muskeln locker lassen, tief entspannen.

Bild © cmfotoworks

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