Virabhadrasana I – der Krieger I – für mehr Entschlusskraft und Selbstbewusstsein

Es gibt vom Yoga Krieger drei Variationen, die alle sehr kraftvoll sind. Virabhadrasana I, also der Krieger I, wird als Stellung des guten Helden bezeichnet. Die Asana hat das Ziel, die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln zu stärken, sich innerlich aufzurichten und entschlossener zu werden. Du kannst die Standhaltung bzw. Stehstellung in der Vidya Grundreihe anfangs nach dem Sonnengruß oder zum Abschluss nach Trikonasana (Dreieck) üben. Virabhadrasana I kann auch von Yoga-Anfängern praktiziert werden, gilt jedoch als Yogaübung im Mittelstufen-Niveau. Wie die Übung ausgeführt wird und was es zu beachten gibt, erfährst Du nun.

Virabhadrasana I - der Krieger I - für mehr Entschlusskraft und Selbstbewusstsein
Virabhadrasana I – der Krieger I – für mehr Entschlusskraft und Selbstbewusstsein

Virabhadrasana I – Krieger virabhadrasana I – was verbirgt sich genau dahinter?

Virabhadrasana I, eine stehende Übung, wurde nach einem Krieger aus der Mythologie Indiens benannt. Das Wort Virabhadrasana wird von Virabhadra abgeleitet. Hierbei handelt es sich um den Held, der in der südindischen Mythologie eine wichtige Rolle spielt. Er kämpft für das Gute. Die Ausgangsposition sämtlicher Übungen aus der Heldenreihe ist der Baum. Viele fühlen sich durch die Asana selbstbewusster. Die Kraft kommt bei der Yoga-Übung aus dem Stand. Sie wird in Deine Arme und darüber hinaus weiter geleitet.

Wie wird Virabhadrasana I ausgeführt? Schritt für Schritt Anleitung:

  • Stelle Dich aufrecht hin und mache circa eine Beinlänge lang einen großen Schritt.
  • Gehe mit Deinem rechten Fuß nach hinten. Du stehst im Ausfallschritt da und die Hüfte zeigt nach vorn.
  • Drehe den hinteren Fuß etwa 60 Grad nach außen.
  • Winkle das vordere Bein beim nächsten Ausatmen an. Die Füße stellst Du schulterbreit auf und das Knie ist dabei gerade über dem Sprunggelenk.
  • Die Schwerter, die durch die kraftvoll nach oben gestreckten Arme und Hände symbolisiert werden, verfolgen bei der Ausführung der Übung das Ziel, Entschlusskraft und Energie zu erlangen und über sich selbst hinauszuwachsen.
  • Die Arme sollten parallel zueinander sein und die Handflächen zeigen nach innen. Bei Schulterbeschwerden müssen die Arme nicht nach oben zeigen. Du kannst sie auch nach außen halten. Verkrampfe die Schultern nicht, sondern lasse sie locker.
  • Lehne den Kopf zurück, blicke auf die Hände und atme ganz ruhig ein und aus. Bleibe 30 bis 60 Sekunden in Virabhadrasana I. Bei Nackenproblemen ist es auch möglich, nicht nach oben, sondern nach vorn zu schauen.
  • Zum Verlassen der Asana legst Du die Arme auf Deiner Hüfte ab, machst mit dem hinteren Fuß einen kleinen Schritt nach vorn, atmest aus und entspannst die Arme neben dem Körper.

Danach wiederholst Du den Krieger I auf der anderen Seite. Virabhadrasana I verlangt Konzentration, innere Ruhe und Durchhaltevermögen. Wenn Du zum Hohlkreuz neigst, achte darauf, dass Du die Arme seitlich über Deinen Kopf hebst. Dadurch wird es Dir einfacher fallen, Deinen Rücken gerade zu halten. Achte auf eine bewusste Atmung.

Welche körperlichen und geistigen Wirkungen kannst Du durch Virabhadrasana I erzielen?

Die nach oben gestreckten Arme schaffen mehr Entschlusskraft, Energie, Durchhaltevermögen und Selbstbewusstsein. Sie können Dir dabei helfen, über Dich hinauszuwachsen. Virabhadrasana I dehnt außerdem die Schultern, den Rücken, Nacken, Bauch und die Leiste. Zudem kannst Du damit die Balance und das Gleichgewicht verbessern, die Ausdauer stärken und die Lunge kräftigen. Letzteres resultiert daraus, dass die Brust geweitet und somit eine tiefe Atmung unterstützt wird. Durch das Strecken der Arme erhöht sich das Atemvolumen. Virabhadrasana I soll des Weiteren eine hervorragende Osteoporose-Prophylaxe sein, den Stoffwechsel anregen, bei Verdauungsproblemen helfen und das Fett rund um die Hüften abbauen.

Fazit

Virabhadrasana I hat eine stärkende, harmonisierende und erdende Wirkung. Der Schlüssel zum Erfolg sind die richtige Haltung und der Atem. Desto besser Du mit Letzterem verbunden bist, umso einfacher wird es Dir fallen, die Krieger-Figur zu fühlen und Stabilität zu finden. Menschen mit einem schwachen Herzen, Bluthochdruck und instabilen Kniegelenken sollten diese Yoga-Übung nicht ausführen.

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Ardha Baddha Padma Paschimottanasana: Länge im halb gebundenen Lotus erleben

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana ist eine Variante der Vorwärtsbeuge, die eine intensive Dehnung mit einem anmutigen Anblick in einer einzigen Pose verbindet. Auch hier gibt die Sanskrit-Bezeichnung, wie bei vielen anderen Yogapositionen auch, Hinweise auf das Aussehen dieser Asana: “Ardha” ist die Bezeichnung für “halb”, “Baddha” bedeutet “gebunden”, “Padma” ist die Bezeichnung für “Lotos” und “Paschima” heißt “Rücken”. Weiter steckt in Ardha Baddha Padma Paschimottanasana das Wort “Uttanasana“. Diese Asana, die die intensive Dehnung in der Vorbege bezeichnet, wird im Yoga meist schon in den Anfängerklassen geübt. Ardha Baddha Padma Paschimottanasana ist somit eine Vorbeuge, bei der ein Bein ausgestreckt und das andere in der Lotoshaltung ist. Der Fuß des gestreckten Beines wird in der Vorbeuge von der gleichseitigen Hand gefasst, der Fuß des im halben Lotos befindlichen Beines von der hinter dem Rücken geführten Hand gefasst.

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana: Länge im halb gebundenen Lotus erleben
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana: Länge im halb gebundenen Lotus erleben

Dein Weg in Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

Beginne in Dandasana, im aufrechten Sitz mit ausgestreckten Beinen. Von dort aus platzierst Du Dein rechtes Bein (später führst Du die Übung natürlich auch gegengleich aus) in der Lotos-Position auf Deinem linken Oberschenkel. Achte darauf, Deine Fußsohle möglichst nach oben gerichtet zu halten. So entlastest Du Dein Knie in dieser Asana optimal von Verdrehungen. Nun führst Du Deine Hand um Deinen Rücken herum und versuchst, mit ihre den rechten Fuß zu greifen. Kein Zwang! Achte dabei auf die Grenzen, die Dir Dein Körper verrät. Die korrekte Ausführung von Ardha Baddha Padma Paschimottanasana ist wichtiger als das Erreichen des Fußes. Gerne kannst Du Deine Hand auch auf Deinem Rücken platzieren. Dann machst Du Dich noch einmal bewusst lang, beugst Dich mit geradem Oberkörper über Dein ausgestreckt auf dem Boden liegendes Bein und greifst den Fuß. Nun versuche, Dich zu entspannen und Dich auf die am Anfang verständlicherweise als sehr intensiv empfundene Dehnung einzulassen.

Die positiven Wirkungen von Ardha Baddha Padma Paschimottanasana kennenlernen

Im halb gebundenen Lotus kannst Du Deine Leber und Deine Milz in ihrer Aktivität anregen und somit Deine Verdauung womöglich hilfreich unterstützen. Die Leber ist für den Fettstoffwechsel besonders wichtig und eine gut funktionierende Milz kann Dein Blut reinigen und zudem Deine Abwehrkräfte wirksam stärken. Auch Magen-Darm-Probleme, insbesondere auch die Verstopfung, kannst Du mit Ardha Baddha Padma Paschimottanasana unter Umständen günstig beeinflussen.

Neben den inneren Organen kann auch Dein Stütz- und Bewegungssystem von Ardha Baddha Padma Paschimottanasana nachhaltig profitieren. So dehnst Du mit den Rückseiten Deiner Oberschenkel am jeweils auf dem Boden platzieren Beinen einen Bereich, in dem die Muskeln nicht selten zu einer Verkürzung neigen. Das Gleiche gilt für Deinen unteren Rücken, der für eine gesunde Haltung ebenfalls nicht verkürzt sein sollte, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Seite des Lotossitzes profitiert darüber hinaus von einer intensiven Hüftöffnung. Durch das Rückführen des Armes hinter den Rücken drehst Du Deinen Oberkörper sanft auf und kannst auf diese Weise auch eine verkürzte Brustmuskulatur dehnen. Diese kommt oft dann zustande, wenn wir lange am Schreibtisch sitzen. Das Heranziehen der Zehen acht auch die beteiligten Gelenke flexibler.

Auf was Du bei Ardha Baddha Padma Paschimottanasana achten solltest

Wie bei allen anderen Yoga-Asanas hängen die wohltuenden Wirkungen des halb gebundenen Lotos auch davon ab, dass Du die Übung korrekt ausführst. Es ist besonders wichtig, dass Du darauf achtest, dass Du mit möglichst geradem Rücken in die Vorbeuge kommst. Im Lotos drehe Deine Fußsohle zur Knieentlastung nach oben. Dein Kinn kannst Du in der Vorbeuge leicht senken, um eine gerade und somit optimal geschonte Halswirbelsäule zu gewährleisten.

Wenn Du Probleme im Bereich der Hüfte oder Deiner Knie hast, kann Dir Dein Yogalehrer zeigen, wie Du Ardha Baddha Padma Paschimottanasana für Dich individuell modifizieren kannst, oder Dir eine alternative Übung beibringen.

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Skandanasa: Stärke in der Haltung des Kriegsgottes erleben

Skandasana hast Du vielleicht schon einmal praktiziert, bevor Du Dich dem Yoga zugewandt hast. Es handelt sich um einen seitlichen Ausfallschritt, der sehr tief gehalten wird. Du umfasst mit Deinen Händen dabei jeweils den Knöchel des Fußes. Zudem drehst Du Deinen Rumpf zum gestreckten Bein und senkst Deinen Oberkörper auf diesem ab. Es gibt auch Alternativen, die die Pose erleichtern oder ein bisschen intensiver machen. Dazu erfährst Du im Folgenden noch mehr. Wichtig ist die Gemeinsamkeit aller Varianten: Sie bieten Dir eine großartige Hüftöffnung sowie Kraft und Dehnfähigkeit des Kriegsgottes.

Skandanasa: Stärke in der Haltung des Kriegsgottes erleben
Skandanasa: Stärke in der Haltung des Kriegsgottes erleben

Wie Du in die Asana des Kriegsgottes Skandasana gelangst

Natürlich kann Dein Weg in Skandasana völlig individuell erfolgen. Wenn Du aber eine Inspiration benötigst, kann Dir diese Reihenfolge weiterhelfen: Beginne in einer weiten Vorbeugeposition (Prasarita Padottanasana). Von dort auf beugst Du Dein rechtes Knie (später machst Du die Asana natürlich auch umgekehrt) und begibst Dich in eine tiefe Kniebeuge, den sogenannten halben Squat. Während das rechte Bein stark angewinkelt ist, bleibt Dein linkes Bein gestreckt. Dort löst Du die Fußspitze vom Boden und ziehst sie in Richtung Körper, sodass nur noch Deine Ferse Kontakt zur Matte hat.

An dieser Stelle beginnen bereits die Optionen, die Dir die Haltung des Kriegsgottes zu bieten hat. Zum Beispiel ist das Flexen der Füße nicht zwingend nötig. Wenn Dir die Dehnung mit am Boden stehendem Fuß bereits sehr intensiv erscheint oder Du ein stabiles Erden mit diesem Fuße brauchst, kannst Du gerne mit ganzem Fuß auf Deiner Matte bleiben. Auch die Haltung der Arme kannst Du individuell wählen. So musst sie nicht unbedingt Du Deine Hände nicht unbedingt an Deinen Knöcheln platzieren. Für mehr Balance kannst Du sie selbstverständlich auch auf dem Boden absetzen, um Dich mehr zu stabilisieren. Du kannst die Hände auch in Anjali Mudra begeben, Deinen Ellbogen an der linken Seite Deines linken Knies platzieren und Dich so sanft aufdrehen. Auch seitliche Haltungen Deiner Armes sind selbstverständlich möglich.

Die Wirkungen der Haltung des Kriegsgottes kennenlernen

Skandasana gehört zu den Standpositionen und ist gleichzeitig ein Hüftöffner. Daran erkennst Du bereits die beiden Hauptwirkungen, die Dir die Asana des Kriegsgottes schenken kann: Kraft in den Beinen und Flexibilität in den Hüften. Je nachdem, welches Bein Du im tiefen Seitlunge gerade gebeugt hast, dehnst Du die Rück- und Innenseiten Deiner Oberschenke sowie die Hüfte. Auch Deine Balance ist in der tiefen Haltung des Kriegsgottes gefordert. Das führt dazu, dass auch Dein Core (die aus Bauch- und Rückenmuskulatur gebildete Rumpfmuskulatur) umfassend gekräftigt wird.

Tipps für die korrekte Übungsausführung

Wenn Du Probleme mit der Balance in Skandasana haben solltest, ist es hilfreich, Dich auf den Ballen des Fußes der gebeugten Beinseite zu stellen. Auf diese Weise ist keine so intensive Beugung des Beines nötig.

Wenn Du schon ein fortgeschrittener Yogi bist, werden Dich vielleicht die folgenden Varianten interessieren: Du kannst beispielsweise zwischen der Baumpose und Skandasana hin- und herwechseln und auf diese Weise die Kräftigung Deiner Beine besonders intensivieren. Auch ist es möglich, dass Du Deine beiden Hände bindest, in dem Du die rechte Hand hinter Deinem Rücken herumführst und mit Deiner linken Hand verbindest.

Egal, wie Du die Haltung des Kriegers praktizieren solltest: Gegengleiches Üben ist immer wichtig. Hinzu kommt, dass Du deinen Orthopäden oder Yogalehrer befragen solltest, wenn Du Probleme mit den Hüften oder mit den Knien halt. Im Yoga wird es immer hilfreiche Alternativen für Dich geben. Achte auch als erfahrener Yogi immer auf die korrekte Übungsausführung. Als Anfänger lernst Du Skandasana am besten in einem Kurs für Beginner. Danach ist die Übung auch für zu Hause gut geeignet, sodass Du in Deiner täglichen Yogapraxis die wohltuenden Erfahrungen machen kannst, die Dir der Kriegsgott zu bieten hat.

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Supta Padangusthasana: intensive Beindehnung im Liegen

Du sitzt den ganzen Tag am PC oder lernst am Schreibtisch? Dann ist Supta Padangushthasana die richtige Übung für Dich, um Deinen angestrengten Rücken wieder zu entlasten! Supta Padangusthasana, die liegende Hand-Fuß-Haltung, bietet Dir Dehnung und Entspannung zugleich. Hier erfährst Du mehr über die wohltuenden Wirkungen dieser Asana, wie Du sie am besten einnehmen kannst und welche Varianten es gibt.

Supta Padangusthasana: intensive Beindehnung im Liegen
Supta Padangusthasana: intensive Beindehnung im Liegen

Regeneration in Rückenlage: Supta Padangusthasana

Der Sankskritname zeigt auch bei dieser Asana, wie die Haltung aussieht: “Supta” ist die “Rückenlage”, “Pada” der “Fuß” und “Angustha” die “Zehe”. In Supta Padangusthasana liegst Du also auf dem Rücken. Beginne mit angewinkelten Beinen, beide Füße stehen auf Deiner Matte. Ziehe Dein angewinkeltes rechtes Knie zur Brust (später führst Du diese Asana auch gegengleich durch) und halte es dort für einige Atemzüge. Anschließend streckst Du es und lässt das andere Bein auf dem Boden ausgleiten. Dieses Bein liegt jetzt ausgestreckt auf der Matte, das andere greifst Du mit der Hand im Fußbereich und streckst auf diese Weise Bein, Fuß und Zehe. Ganz wie Du möchtest, kannst Du Fuß oder Zehen greifen. Für eine intensive Dehnung ist es wichtig, dass die Zehen beider Beine geflext sind. Das bedeutet, die Zehen sind in Richtung Deines Körpers gezogen. Nun lässt Dich ganz entspannt auf die wohltuende Dehnung ein.

Die Wirkungen von Supta Padangusthasana erleben

Die liegenden Hand-Fuß-Haltung kann Dir eine Menge wohltuender Wirkungen bieten, wenn Du diese Asana achtsam durchführst und auf die Grenzen Deines Körpers achtest, was Du ja bei allen Yoga-Asanas tun solltest. Zunächst einmal verspürst Du eine effektive Dehnung im Bereich der Rückseiten Deiner Oberschenkel. Hier kannst Du variieren: Die Flexposition Deiner Füße macht die Dehnung der an dieser Stelle des Körpers oft verkürzten Muskeln noch intensiver. Auch die Gesäßmuskulatur wird harmonisch in die Dehnung in Supta Padangusthasana einbezogen.

Wichtig ist, dass Du dieses Asana so ausführst, dass Deine Lendenwirbelsäule am Boden ist und Du kein Hohlkreuz machst. Dann kannst Du schnell merken, dass Dich Supta Padangusthasana auf bei der Entspannung Deines unteren Rückens unterstützen kann. Dies ist besonders nach einem anstrengenden Arbeitstag eine Wohltag, die Du in dein tägliches Yoga am Abend einbauen könntest. Unter Umständen ist die Hand-Fuß-Haltung eine hilfreiche Übung für Dich, wenn Du Beschwerden mit dem Ischiasnerv haben solltest, der aus dem unteren Rücken über Dein Gesäß in das rechte beziehungsweise linke Bein zieht (am gleichen Verlauf kannst Du Ischiasschmerzen im Übrigen auch erkennen). Zur Sicherheit solltest Du aber vorab Deinen behandelnden Arzt, zum Beispiel einen Orthopäden, von Deiner Yogapraxis informieren. Auch für Deinen Yogalehrer ist die Info über Deine Ischiasprobleme wichtig, weil er dann besonders darauf achten kann, dass Du Supta Padangusthasana wirklich richtig ausführst.

Supta Padangusthasana hat Dir noch mehr zu bieten: Dadurch dass Du Deinen Rumpf in dieser Asana konsequent anspannst, kräftigst Du auch de kleinen Muskeln rund um Deine Lendenwirbelsäule, die Dir eine wertvolle Stabilisierung in diesem oft sehr anfälligen Bereich des Rückens bieten können. Durch die Anspannung stimulierst Du auch die in diesem Gebiet liegenden Organe. Für weibliche Yogis ist das besonders interessant, weil Dich die Pose unter Umständen bei der Bewältigung von eventuellen Regelschmerzen unterstützen kann.

Worauf Du bei Supta Padangusthasana achten solltest

In der Hand-Fuß-Haltung bleibt die Lendenwirbelsäule am Boden. Das ist das Wichtigste, was Du beachten solltest. Auch bei der Dehnung sei achtsam, welche Grenzen Dein Körper Dir setzt. Du musst das vom Boden gelöste Bein nicht am Fuß greifen, wenn Dir das bei gestrecktem Bein nicht möglich ist. Gerne fasst Du Dein Bein auch an der Wade oder am Oberschenkel. Aus dem Iyengar-Yoga kennen wir zahlreiche Hilfsmittel. In Supta Padangusthasana kannst Du einen Gurt um den Fuß legen und so eine intensive Dehnung ganz nach Deinem individuellen Bedürfnis erleben, aber gleichzeitig mit dem Rücken richtig auf der Matte geerdet sein.

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Parivritta Paschimottanasana – die Vorwärtsbeuge

Parivritta Paschimottanasana - die Vorwärtsbeuge
Parivritta Paschimottanasana – die Vorwärtsbeuge

Parivritta Paschimottanasana setzt sich aus den Sanskritworten “paritvritta”, “paschima”, “uttana” und “asana” zusammen, was sich als “intensive Streckung der Körperrückseite” übersetzen lässt. Bereits im 14. Jahrhundert wurde diese Asana von Swami Swatmarama beschrieben und gehört bis heute im Hatha Yoga zu den grundlegenden Asanas.

So wird Parivritta Paschimottanasana ausgeführt

Du setzt Dich mit ausgestreckten Beinen auf Deine Yogamatte und versuchst, die Zehen in Deine Richtung zu ziehen. Die Handflächen werden neben den Hüften fest auf der Matte abgelegt, die Finger zeigen dabei zu den Füßen. Nun werden die Arme durchgestreckt, wobei Dein Rücken aufrecht bleibt. Warte den nächsten Einatmer ab und strecke dann die Arme senkrecht über die Seite hinweg nach vorne. Bei der Ausatmung beugst Du Dich mit dem Rücken nach vorne. Achte dabei auf eine gerade Haltung und eine Beuge aus dem Becken heraus. Die Hände werden nun nach vorne gestreckt. Dabei fasst Du von oben über Deine Zehen, alternativ kannst Du Deinen großen Zeh auch zwischen die ersten drei Finger Deiner Hand nehmen. Falls Du mit Deiner Yoga-Praxis noch am Anfang stehst, legst Du für Parivritta Paschimottanasana die Hände einfach auf den Schienbeinen ab. Stresse Dich nicht, möglichst weit nach vorne zu kommen. Dort, wo die Hände landen, legst Du sie einfach ab. Achte nur auf einen möglichst gerade Rücken. Bei der nächsten Einatmung streckst Du Dich wieder nach vorne, beim Ausatmen wird der Oberkörper weiter nach vorne gezogen. Die Arme werden geöffnet, sodass die Ellenbogen zur Seite hin streben. Du kannst bei Parivritta Paschimottanasana die Dehnung verstärken, wenn Deine Stirn möglichst komplett auf den Knien abgelegt und die Füße mit den Händen umschlossen werden. Bei angespannten Oberschenkelmuskeln wird der Rumpf nach vorne gezogen. Die Rückseite von Beinen und Kniekehlen liegt fest auf der Yogamatte auf, Schultermuskeln und Nacken sind entspannt. Beim Einatmen wird der Kopf von den Knien abgehoben, mit der Ausatmung werden die Muskeln wieder entspannt. Um aus Parivritta Paschimottanasana hinauszukommen, streckst Du beim Einatmen Arme und Wirbelsäule durch und lässt danach langsam Wirbel für Wirbel los.

Die körperliche Wirkung von Parivritta Paschimottanasana

Wenn Du noch nicht so viel Yoga-Erfahrung hast, kannst Du ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter Dein Gesäß legen, um den Rücken gerade und stabil zu halten. Unter Umständen hilft es Dir, die Dehnung bei Parivritta Paschimottanasana mit einem Gurt zu unterstützen, der um Deine Füße gelegt wird. Diese Asana aktiviert Deinen Bauchbereich und wirkt sehr anregend auf Deine inneren Organe. Parivritta Paschimottanasana kann Dir helfen, Deine Verdauung zu verbessern. Auch von einer Anregung und Stärkung der Nieren und des Immunsystems insgesamt wird immer wieder berichtet. Durch die starke Dehnung und den Rückenstrecker wird die gesamte Wirbelsäule mobilisiert. Auch Kniesehnen sowie Waden-und Gesäßmuskeln können flexibler werden, wenn die Asana regelmäßig ausgeführt wird. Neben der Aktivierung des Zentralmedians wird bei der korrekten Ausführung der Beckenbereich gut durchblutet. In alten Schriften heißt es, dass Parivritta Paschimottanasana nicht nur die Vitalität allgemein, sondern besonders die Durchblutung der Geschlechtsorgane stärken kann.

Energetische und geistige Wirkung von Parivritta Paschimottanasana

Wird Parivritta Paschimottanasana lange gehalten, entfaltet diese Asana ihr volles energetisches Potenzial. Sie ist in der Lage Sushumna oder Paschimottha Nadi, die sogenannte feinstoffliche Wirbelsäule, zu öffnen. Besonders in der Vorwärtsbeuge werden sämtliche Chakren aktiviert, vor allem jedoch Manipura, das Sonnengeflecht oder Solarplexus-Chakra. Dieses Chakra ist eines der Hauptenergiezentren im Körper. Eine Öffnung durch Parivritta Paschimottanasana soll Angst und Unsicherheit vertreiben. Das Solarplexus-Chakra wird allgemein mit Selbstvertrauen, Selbstbewusstsein und dem Sinn des Lebens assoziiert. Bei fortgeschrittenen Yogis kann Parivritta Paschimottanasana die Kundalini aktivieren. Auf der geistigen Ebene kommt der Fluss der Gedanken durch die Asana zur Ruhe. Geduld, Ausdauer und die Fähigkeit, loszulassen, sind Eigenschaften, die ebenfalls gestärkt werden. Zudem wird die Entwicklung von Hingabe, Demut und Vergebung gefördert.

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Astavakrasana: mit den acht Winkeln schweben

Astavakrasana: mit den acht Winkeln schweben
Astavakrasana: mit den acht Winkeln schweben

Wenn Du in Yogamagazinen blätterst oder online Berichte über Yoga liest, ist dies eine Pose, die Du auf den begleitenden Bildern oft entdecken kannst: Astavakrasana scheint die Gesetze der Schwerkraft absolut aus den Angeln zu heben und übt auf uns daher etwas völlig Faszinierendes aus. Der Übende steht auf seinen beiden Händen, die fest im Boden geerdet sind. Beide Beine schweben zur Seite gestreckt parallel zum Boden, das eine über, das das andere unter der gleichseitigen Schulter. Wie geht das nur? Die Frage kommt beim Anblick der Pose beim ungläubig staunenden Betrachter unweigerlich auf. Hier erfährst Du, wie Du Astavakrasana lernen kannst und welche Wirkungen diese wunderschön ästhetische Asana zu bieten hat.

Aus dem Ashtanga

Astavakrasana gehört, wie Du unschwer erkennen kannst, zu den Armbalancen. Der Sanskritname veranschaulicht Dir dabei wie so oft, um was es bei einer Haltung im Yoga geht. “Asta” bedeutet “acht”, “Vakra” heißt “Winkel” oder “Biegung”. Die Übung ist eine Pose für Fortgeschrittene und wird dem Ashtanga-Yoga zugeordnet.

Ganzheitliche Übung

Wenn Du Astavakrasana üben möchtest, ist es das Wichtigste, den Gedanken an körperliche und mentale Schwächen auszublenden. Zweifel an der Stärke in Deinen Armen, Deiner Fähigkeit, die Balance zu halten, oder einfach der Gedanke “das geht ja gar nicht” sind fehl am Platz. Für diese Übung brauchst Du, wie im Leben auch, Vertrauen. Wenn wir in eine Fähigkeit glauben und Selbstvertrauen in uns selbst haben, können wir in Alltag und Beruf vieles erreichen. Genau diese Botschaft will diese Asana Dir vermitteln. Also mach Dich ans Werk!

Dein Weg in Astavakrasana

Du beginnst in der Stockhaltung (Dandasana), also dem aufrechten Sitz mit gestreckten Beinen. Zieh Dein rechtes Knie nahe an Deine Brust heran. Presse beide Handflächen fest auf den Boden, wobei die rechte Schulter vor dem rechten Bein platziert ist. Der Oberschenkel liegt an der Rückseite des Oberarmes an. Du ziehst die Schulterblätter zusammen und spannst Deinen Rumpf an. Mit der Kraft Deiner Hände drückst Du Dich nun vom Boden ab und hebst Hüfte und Beine an. Dein linkes Bein bewegst Du nach rechts, sodass es über Deinem rechten Bein schwebt. Nun beugst Du Dich nach vorne, um einen 90 Grad-Winkel in Deinen Ellenbogen zu erzeugen. Beide Beine sind stark und pressen sich von oben beziehungsweise unten an Deinen Arm. Halte die Pose und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.

Die Wirkungen von Astavakrasana

Die Hauptbotschaft der Übung ist ja bereits erwähnt worden: Habe den Mut, das unmögliche Scheinende möglich zu machen und vertraue dir dabei! Im geistigen Bereich kann dich die achtwinkelige Asana dabei unterstützen, Ängste und Stress abzubauen sowie Deine Konzentration und sowohl Dein inneres als auch das äußere Gleichgewicht zu stärken. Im körperlichen Bereich trainierst Du vor allem die Kraft in deinen Handgelenken und Schultern. Zudem tonisierst Du die Bauchmuskulatur. Beschwerden während der Regelblutung oder in den Wechseljahren können durch diese Übung gemindert werden. Zudem hältst Du Geist und Körper in einer harmonischen Verbindung, die durch Deinen bewussten Atem getragen wird. An dieser Übung kannst Du immer wieder ein Stückchen wachsen.

Vorbereitung für Deinen Weg in Astavakrasana

Gute Vorbereitungsübungen für die achtwinkelige Armbalance im Yoga sind die Vorbeuge Uttanasana, die Hüftöffnung von Baddha Konasana oder die Kraft, die Du in Chaturanga erfährst. Balance kannst Du auch in der Krähe Bakasana gut üben. Du kannst Dich bei Deinen ersten Versuchen in Astavakrasana auch mit Bolstern unter der Hüfte und dem äußeren Bein unterstützen. Deine Yogalehrer kennen noch weitere Weg der Unterstützung, sodass der Weg zu dieser Asana vielleicht schneller möglich ist, als Du es jetzt noch vermutest. Achtung: Bei Schulter- und Handgelenksproblemen solltest Du lieber alternative Asanas in Deine Yogapraxis integrieren!

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Bakasana: schweben wie die Krähe

Bakasana: schweben wie die Krähe
Bakasana: schweben wie die Krähe

Diese Übung macht Spaß, sieht toll aus und schult eine ganze Reihe von Fähigkeiten. Bakasana, die Krähe, ist leicht zu erkennen: Der Übende steht nur mit den Händen fest verankert auf seiner Matte und die angewinkelten Beine schweben mit dem restlichen Körper in der Luft. Obwohl die Übung auf den ersten Blick nicht wirklich einfach aussieht, kann sie auch vom Yoga-Einsteiger oft schnell erlernt werden. Voraussetzung ist nur ein wenig Kraft in den Händen und eine Portion Mut. Schon kannst Du abheben und Dich über Deinen kleinen Flug über Deine Matte freuen. Probier es einfach mal aus. Hier erfährst Du, wie Dir Bakasana gelingt und welche positiven Wirkungen die Krähe Dir schenken kann.

Abheben und wohlfühlen!

Gute Erdung ist wichtig. Daher geh in die Hocke und achte ganz genau darauf, wie Du Deine Hände aufsetzt. Wenn Du Deine Finger gut gespreizt auf Deiner Matte platzierst, ist die Fläche besonders groß und Deine Balance wird damit um einiges verbessert. Deine Arme sind im Ellenbogengelenk leicht angewinkelt, damit Du flexibel zu Deinem persönlichen Gleichgewicht kommst. Entscheide Dich, ob Du die Knie oberhalb der Achseln oder an der Außenseite Deiner Arme platzieren möchtest. Wichtig ist bei jeder Variante, dass die Beine wirklich fest anliegen.

Jetzt kommt Deine zweite Entscheidung rund um diese Asana. Möchtest Du lieber mit beiden Beinen gleichzeitig abheben oder Bakasana lieber einnehmen, indem Du einen Fuß nach dem anderen vom Boden löst? Beide Varianten sind richtig. Je weiter Du Dich dabei mit dem Oberkörper nach vorne lehnst, umso leichter fällt es Dir vermutlich, die Balance zu halten. Die Angst, dass Du dabei Gleichgewicht verlieren könntest, ist normal. Je öfter Du die Übung ausführst, ums mehr verschwindet sie. Am besten fixierst Du einen Punkt auf der Matte. Er bietet Dir Ruhe und Konzentration.

Die positiven Wirkungen spüren

Bakasana hat tolle Wirkungen im geistigen, seelischen und körperlichen Bereich. Das beginnt zunächst bei der Kraft, die sich in Deinen Flngern und Händen, aber auch in den Armen entwickelt. Durch die Rumpfspannung kräftigst Du Deine Bauchmuskulatur und aktivierst Deine Verdauungsorgane. Auch die inneren Beinmuskeln arbeiten bei dieser Übung mit und leisten einen ganz entscheidenden Beitrag zu ihrem Gelingen. Dein Rücken erfährt eine wohltuende Streckung. Zudem ist die Krähe auch ein sanfter Hüftöffner.

Im geistig-seelischen Bereich wird Dein Selbstvertrauen gestärkt und optisch wie innerlich Gleichgewicht erzielt. Die Botschaft von Bakasana ist, dass Du mit etwas Mut und Deinen beiden Händen vieles schaffen kannst: sogar fliegen. Probier aus, wie gut sich das anfühlt und wieviel besser Bakasana bei jedem Mal funktionieren wird!

Bakasana gut vorbereiten

Für die Krähe brauchst Du Kraft in den Händen, eine gute Hüftoffnung sowie Balance. Die Kraft erzielst Du zum Beispiel in der Bretthaltung Chaturanga oder einfach nur im herabschauenden Hund. Die Hüftöffnung können Dir zum Beispiel der Lotussitz oder das Dreieck Trikonasana bieten. Gleichgewicht schulst Du in den Baumpositionen.

Wenn Du Schwierigkeiten hast, in Bakasana zu kommen, kannst Du die Füße auf einen Yogaklotz platzieren und von dort aus in die Krähe gehen. Wenn das Gleichgewicht Dir Sorgen macht, stell eine Person vor Dich, die Dich auffangen kann oder polstere den Bereich vor Dir weich aus. Du wirst aber bald spüren, dass Du dies alles gar nicht brauchst.

Wichtige Hinweise für Dich

Dein Yogalehrer kann Dir immer die Hilfen geben, die Du braucht. Eines ist noch wichtig zu wissen, bevor Du zu Deiner ersten Krähe abhebst: Ziehe die Schultern bewusst von den Ohren weg, damit der Nacken lang bleibt und Du nicht verspannst. Wenn Du Schulter- oder Fingerprobleme hast, gibt es wertvolle Alternativen zu Bakasana. Auch in der Schwangerschaft solltest Du lieber nicht in der Krähe abheben.

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Chatus Pada Pitham – körperliche und geistige Flexibilität

Chatus Pada Pitham - körperliche und geistige Flexibilität
Chatus Pada Pitham – körperliche und geistige Flexibilität

Übersetzt bedeutet der Sanskritbegriff Chatus Pada Pitham vierbeiniger oder vierfüßiger Tisch, wobei Pitham auch mit Hocker oder Bank übersetzt wird. Du hast in diesem Asana mit Händen und Füßen festen Bodenkontakt, während sich Becken, Rücken und Schultern in einer Linie vom Boden abheben. So erinnert die Form der Haltung wie die Übersetzung besagt an einen Hocker oder Tisch. Im übertragenen Sinne sorgt der stabile Halt der Tischbeine, also Deiner Arme und Beine, dafür, dass Du im Gleichgewicht bleibst. Auf dieser soliden Basis entziehen sich Rumpf und Rücken flexibel der Erdanziehung und erleben die sich daraus ergebende Freiheit. Sie öffnen sich dem Höheren.

Rückwärtsbeugen verändern den Blickwinkel

Chatus Pada Pitham zählt zu den Rückwärtsbeugen. Es handelt sich dabei um Umkehrstellungen, denn Du begibst Dich aus einer der Erde zugewandten Haltung hinaus, indem sich Rumpf und Rücken nach oben und hinten beugen. Auch Dein Gesicht und folglich Deine Aufmerksamkeit nimmt einen anderen Blickwinkel ein. Bauch, Brust, Herz und Kehle öffnen sich und erlangen ein Gefühl der Weite – so lautet ein Ziel von Chatus Pada Pitham. Gleichermaßen soll die erdgebundene Standhaftigkeit gefestigt sowie die daraus entstehende Freiheit erlebt werden.

Chatus Pada Pitham einnehmen

Das Asana eignet sich für Einsteiger und Fortgeschrittene. Am Anfang kann die ungewohnte Haltung und Muskelbeanspruchung zu einer eingeschränkten Ausführung beitragen. Das legt sich jedoch: Stück für Stück bringst Du Dich besser in die angestrebte Position und kannst sie länger halten.

Zunächst sitzt du aufrecht mit angewinkelten Beinen und stützt dich mit den Händen hinten ab. Sie liegen hinter dem Gesäß mit den Handinnenflächen auf, wobei die Finger vom Körper weg, also ebenfalls nach hinten gerichtet sind. Mit dem Einatmen hebst Du langsam Dein Becken, während Du Dich zugleich mit Händen und Füßen fest auf den Boden stemmst und die Gefäßmuskulatur anspannst, um die Kraft für die Beckenhebung aufzubringen. Letztendlich sollen Oberschenkel, Po und Rücken bis zu den Schultern eine waagrechte Linie bilden.

Eine weitere, senkrechte Linie bilden die Unterschenkel von den Fersen bis zu den Knien und eine letzte die Arme von den Handgelenken bis zu den Schultern. Hände und Füße liegen etwa in einem Abstand der Gesäßbreite entsprechend auf. Der Kopf sollte entspannt nach hinten geneigt sein. Die Augen blicken ebenfalls nach hinten – Du siehst also im Idealfall alles aus der umgekehrten Perspektive. Gelingt das nicht, zum Beispiel aufgrund einer verspannten oder schmerzenden Nackenmuskulatur, neige ihn leicht zur Brust.

Das Asana halten und den Rücken entspannen

Um Chatus Pada Pitham zu halten, spannst Du die Oberschenkel-, Gesäß- und Bauchmuskeln an. Halte die Stellung einige Atemzüge lang. Während Du tief ein- und ausatmest, versuche, die Kraft Deiner Beine und Leichtigkeit Deiner Wirbelsäule zu spüren. Mit zunehmender Übung berichten Yogi von einer gesteigerten Elastizität und Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Mit einiger Übung gelingt es, den Rücken völlig zu entspannen. Der umgekehrte Blick nach hinten lässt Dich eine andere Perspektive einnehmen, während Du mit Händen und Füßen sicheren Bodenkontakt hast.

Du beendest Chatus Pada Pitham, indem Du das Becken langsam mit dem Ausatmen wieder senkst, einen Wirbel nach dem anderen, bis Du erneut die Ausgangshaltung eingenommen hast.

Körperliche, seelische und geistige Wirkung

Yoga strebt eine Wirkung auf Körper, Seele und Geist an. Beim Chatus Pada Pitham, dem vierbeinigen Tisch, dehnst Du die Rückseite Deines Körpers. Die Haltung soll den Gleichgewichtssinn verfeinern und Deine Sinne für ein gesteigertes Körperbewusstsein schärfen. Arme und Beine verleihen dem Asana Stabilität und werden gekräftigt, der Rücken erhält mehr Beweglichkeit. Die Umkehrhaltung soll weiterhin dazu beitragen, alte Gewohnheiten zurückzulassen, um eine neue Sicht der Dinge zu gewinnen, und seelische Freiheit zu erleben. Geistig wird inneres Gleichgewicht, eine entspannte Haltung, Gelassenheit, Flexibilität und Willensstärke angestrebt.

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