Mulabandhasana: Kraft schöpfen aus Deinen Wurzeln

Mulabandhasana: Kraft schöpfen aus Deinen Wurzeln
Mulabandhasana: Kraft schöpfen aus Deinen Wurzeln

Mulabandhasana hat schon beim Anblick etwas Faszinierendes. Die Haltung, mit den einander zugewandten und sich berührenden Fußsohlen wirkt auf uns unnachahmlich, ja fast unglaublich. Dennoch kannst Du Dich, wie jeder Pose im Yoga, auch der Wurzelverschlusshaltung nähern. Hier erfährst Du, worauf es bei dieser Asana ankommt, welche Wirkungen sie mit sich bringen kann und wie Du die Übungspraxis vorbereiten kannst.

Aus dem Ashtanga

Mulabandhasana ist eine Asana, die aus der vierten Serie des Ashtanga Yoga stammt. Das Sanskritwort erklärt Dir, wie bei Yogaübungen so oft, worum es geht. Vielleicht hast Du schon einmal von den Bandhas gehört? Es sind Energieverschlüsse, die Du im Körper ganz aktiv setzen kannst, indem Du bestimmte Muskeln anspannst. Auf diese Weise kannst Du den Fluss von Prana in Deinem Körper ganz gezielt leiten. Mulabandha ist ein Verschluss, der ganz gezielt das Wurzelchakra anspricht. Muladhara steht für Stabilität und Sicherheit, was wir immer dann spüren, wenn wir auch unsere Wurzeln fühlen können. Zudem ist es das unterste Chakra und damit Grundlage für den aufsteigenden Energiefluss hinauf zu den senkrecht darüberliegenden Chakren.

Wirkungen der Wurzelverschlusshaltung

Im körperlichen Bereich verbessert Mulabandhasana die Flexibilität in Deiner Hüfte. Die Übung ist ein großartiger Hüftöffner. Gleichzeitig stärkst Du die Kraft in Fuß- und Zehengelenken. In Mulabandhasana beruhigst Du den Geist, stärkst Dein Selbstvertrauen und Dein Bewusstsein in Deine Wurzeln und die Erde, die Dich trägt. Auch die inneren Organe und Deine sexuelle Energie können in dieser Pose gestärkt werden.

Wie Du diese Asana korrekt einnimmst

Setze Dich auf Deine Matte. Gut geerdet winkelst Du beide Beine stark an, als wolltest Du Dich in den Schneidersitz begeben. Tatsächlich legst Du aber Deine Fußsohlen aneinander und sorgst auf diese Art und Weise für eine intensive Öffnung Deiner Hüften. Die Knie fallen dabei zur Seite und ziehen Richtung Boden. Je näher sie der Erde kommen, umso mehr dehnst Du die Innenseite Deiner Oberschenkel und erreichst eine deutlich spürbare Hüftöffnung. Nun werden die Füße nach hinten gezogen, sodass Du auf den stark gebeugten Zehen sitzt.

Mulabandhasana gut vorbereiten

Die Beschreibung der Pose zeigt Dir bereits, was Du üben musst, um die Fähigkeiten zu lernen, die Du für die Wurzelverschlusshaltung brauchst. Dazu gehört vor allem die Hüftöffnung, die Bestandteil vieler Yogaposen ist. Zum anderen benötigst Du Kraft in den Zehen, die Du durch Barfußlaufen und gezieltes Training ebenfalls erzielen kannst.

Gegenanzeigen beachten

Wie bei vielen anderen Yogaübungen ist auch Mulabandhasana nicht immer die geeignete Position. Wenn Du Probleme mit den Knie- oder Hüftgelenken hast, kann die Beanspruchung in Mulabandhasana womöglich nicht das Richtige für Dich sein. Besprich dies am besten mit Deinem behandelnden Arzt und lass Dir dann eventuell Alternativen von Deinem Yogalehrer zeigen. Auch wenn Du gerade eine gebrochene Zehe oder eine Fußverletzung hattest, solltest Du etwas warten, bis Du die Wurzelverschlusshaltung in Deine Übungspraxis beim Yoga aufnimmst.

Hilfen für die korrekte Ausführung

Wie bei anderen Yogaposen wirst Du auch in Mulabandhasana bei Deiner aktuellen Leistungsfähigkeit abgeholt und überschreitest keine Grenzen, die Dich überfordern könnten. So kannst Du Dir beispielsweise zu beiden Seiten Blöcke unterlegen, wenn Deine Knie bei aneinandergelegten Fußsohlen nicht den Boden berühren können. Auch ein erhöhter Sitz auf einem Block kann Dir helfen, Dich nach und nach an die ungewohnte Haltung von Mulabandhasana zu gewöhnen. Unter den Fußrist kannst Du zum Beispiel auch eine zusammengerollte Decke platzieren, um Dir in dieser Asana anfangs ein wenig mehr Komfort zu verleihen. Dein Yogalehrer führt Dich Schritt für Schritt an die Wurzelverschlusshaltung heran und kann Dir immer eine Erleichterung oder Hilfe an die Hand geben. Voraussetzung dafür ist natürlich, dass Du ihn immer informierst, wenn etwas unbequem für Dich ist.

Bild © paffy / 123rf.com

Svastikasana – verheißungsvolle Haltung

Svastikasana - verheißungsvolle Haltung
Svastikasana – verheißungsvolle Haltung

Bei Swastikasana handelt es sich um eine Sitzhaltung, die vorwiegend zum Meditieren verwendet wird. Die Knöchel und Knie müssen dabei tiefer gebeugt werden. Svastikasana wird auch Stellung des Glücks und Wohlergehens genannt. Nachfolgend erfährst Du, warum dies so ist, wie Du die Sitz-Asana genau ausführst, wozu sie dient, welche Vorteile sie haben kann und was es bei der Ausführung zu beachten gibt.

Svastikasana – die glücksverheißende Sitz-Asana

Svastikasana leitet sich aus folgenden Wörtern ab: Swastikaas, was das Symbol des Wohlwollens, Glücks und Wohlergehens ist, und Asana beschreibt die Sitzhaltung. Der zweite Teil des Wortes kann sich nicht nur auf die Haltung, sondern ebenso auf die geistige Einstellung beziehen. Nimm Dir beispielsweise vor: “Möge ich heute von Wohlergehen erfüllt sein.” Dies beschreibt, warum es sich bei Svastikasana um eine Haltung des Wohlwollens handelt.

Wie wird Svastikasana ausgeführt?

Svastikasana wird als glücksverheißende Sitz-Asana oder innere Stellung des Wohlwollens bezeichnet. Sie gehört zu den Meditationssitzhaltungen bzw. -stellungen, bei welcher die Beine gekreuzt werden. Setze Dich auf den Boden bzw. auf die Yogamatte. Schüttle die Beine auf und ab, bevor Du Dich in die Savastikasana-Haltung begibst, um die Knits herauszubekommen. Die Füße werden danach zwischen die Wade und den Oberschenkel gegeben. Die Beine kannst Du für mehr Komfort verlängern, wenn Du Dich auf eine gerollte Matte setzt. Lege Deine Hände auf die Knie, während Deine Arme mit der Handfläche nach unten zeigen. Verlängere Deine Wirbelsäule, indem Du Deinen Rücken nach oben streckst. Vermeide einen Buckel, der Rumpf wird starr gehalten, wobei die Wirbelsäule nicht überdehnt wird. Der Kopf balanciert über dem Oberkörper und der Blick geht geradeaus. Die gesamte Haltung sollte entspannt sein.

Welche Vorteile kann Svastikasana haben?

Atme richtig und entspanne Deinen Geist, um von den positiven Gefühlen und Eindrücken zu profitieren: Bei gerader Wirbelsäule bewegt sich der Energiefluss zum Scheitelpunkt des Kopfes, sodass das Nervensystem entspannt und der Geist beruhigt wird. Auch auf die Konzentration und das Gedächtnis kann sich Svastikasana positiv auswirken. Zudem ist es möglich, die Beweglichkeit der Knie, Knöchel und Hüfte zu verbessern und den Rücken zu stärken. Die Haltung erhöht zudem die Flexibilität der Hüftmuskulatur. Der aufrechte Körper ist gut für den Rücken, vor allem im unteren Bereich, die Beine und Leistengegend.

Für wen eignet sich Svastikasana nicht?

Wenn die Ausführung der Sitz-Asana zu schwierig ist, besteht die Möglichkeit, in der einfachen Sukhasana-Pose zu sitzen oder die Hüfte zu unterstützen, indem Du die Wirbelsäule durch ein Kissen oder eine Decke anhebst. Verzichtet werden sollte in folgenden Fällen: Bei einer Verletzung an den Knien, Knöcheln oder Hüften. Bei einer Arthritis der Knie, Hüfte oder Füße sollte nicht auf dem Boden gesessen werden, denn dies fördert Schmerzen und Schwellungen. Wer an Ischias leidet, sollte Svastikasana ebenso meiden. Der Ischiasnerv wird bei der Asana zusammengedrückt, was mit einer verringerten Durchblutung des Nervs einhergeht. Daneben ist die Haltung für Schwangere mit geschwollenen Beinen ungeeignet. Das Gleiche gilt am Ende der Schwangerschaft.

Zusammenfassung

Svastikasana ist die optimale Pose zum Meditieren. Sie wird weltweit praktiziert. Die Vorteile von Svastikasana werden verbessert, wenn Du sie in der korrekten Sitzhaltung ausführst. Dann kann der Energiefluss optimal durch die Kanäle verlaufen. Dies fördert ein entspanntes Nervensystem, erhöhte Konzentration sowie verbessertes Gedächtnis und Bewusstsein. Zudem werden die Wirbelsäule und Beine gedehnt und der Körper wird beweglicher. Achte auf die richtige Sitzhaltung und einen aufrechten Körper. Vermeide unbedingt einen Buckel, denn dann gehen die wesentlichen Vorteile der Yoga-Haltung verloren.

Bild © princegarik / 123rf.com

Viparita Salabhasana – mit der gestreckten Heuschrecke zu mehr Selbstbewusstsein und Wohlbefinden

Viparita Salabhasana - mit der gestreckten Heuschrecke zu mehr Selbstbewusstsein und Wohlbefinden
Viparita Salabhasana – mit der gestreckten Heuschrecke zu mehr Selbstbewusstsein und Wohlbefinden

Das Viparita Salabhasana (Viparita = umgekehrt, Shalabh = Heuschrecke, Asana = Pose) ist ein Asana für Fortgeschrittene, das Du am besten morgens oder abends ausführen solltest, wenn die Verdauung ruht und die Gefäße des Körpers leer sind. Die Übung ist dem Ashtanga Yoga Stil zuzuordnen und dient der Stärkung des Wohlbefindens und des Selbstbewusstseins. Verschiedene Körperpartien werden durch das Asana der gestreckten Heuschrecke angesprochen und trainiert. Darüber hinaus kann das Asana bei Verdauungsschwierigkeiten und Stoffwechselproblemen helfen.

So führst Du das Asana der gestreckten Heuschrecke richtig aus

Zur Vorbereitung solltest Du Posen wie den Bogen (Dhanurasana) und das einfache Heuschrecken-Asana (Salabhasana) durchführen und in die Bauchatmung übergehen. Die Hände liegen unter Deinem Torso und geben Deinem Körper zusätzlichen Halt während der Pose. Das Viparita Salabhasana wird durch Anspannung des unteren Rückens, der Bauchmuskeln und des Abdomens eingenommen – die Füße liegen dabei in der Luft, auf einer Linie mit dem Kopf. Kinn und Brust liegen auf dem Boden und tragen die Pose. Die Einnahme der gestreckten Heuschrecken-Pose erfordert relativ viel Kraft und ist durch leichtes Ausatmen während des Kraftaufwandes leichter auszuführen.

Ist die Grundpose eingenommen, nimm eine Haltung ein, die sich gut anfühlt: Strecke die Füße über den Kopf hinaus oder sogar bis auf den Boden vor Deinem Kopf, wenn Dein Körper es zulässt. Hauptsache ist, dass Du die aufrechte Pose gut halten kannst und Deine Balance finden kannst. Löse die Pose nach ein paar Minuten, bevor sie merklich unbequem wird. Zur Entspannung nach dem Viparita Salabhasana kannst Du das Asana des ruhenden Kindes ausführen (Balasana), oder auf dem Bauch ruhend durchatmen. Die Pose wird nicht wiederholt, sondern einmalig mit etwas zeitlichem Abstand zu anderen Asanas oder körperlichen Anstrengungen ausgeführt. Nimm Dir vor und nach der Einnahme der Pose genügend Zeit, um zur Ruhe zu kommen und bewusst zu atmen.

Darauf ist beim Viparita Salabhasana zu achten

Die gestreckte Heuschrecke ist ein anspruchsvolles Asana, das Anfänger nur unter Aufsicht eines erfahrenen Yoga-Trainers ausführen sollten. Wenn Du unter Nacken- oder Wirbelsäulenproblemen leidest, oder falls eine Armverletzung vorliegt, solltest Du auf die Ausführung des Asanas verzichten. Das Viparita Salabhasana streckt den Solar Plexus und kann nur mit leerem Magen richtig ausgeführt werden. Frauen sollten während der Menstruation und im Fall einer Schwangerschaft ebenfalls auf die Ausführung des Viparita Salabhasana verzichten. Verursacht die Pose Schmerzen im Nacken, lege Deine Lippen und Dein Gesicht statt Deines Kinns auf dem Boden ab und spüre die Energie durch Deinen Körper fließen.

  • Die Pose dehnt den Rücken, die Arme, den Beckenbereich und die Wirbelsäule.
  • Herzchakra (Anahata) und Halschakra (Vishuddha) werden aktiviert.
  • Stärkt den Körper und die Seele.
  • Kann bei Verdauungsproblemen helfen und den Stoffwechsel anregen.

Das vereinfachte Viparita Salabhasana

Die Pose der gestreckten Heuschrecke ist vielseitig und anspruchsvoll – zum Einnehmen der Pose ist ein nicht unerheblicher Kraftaufwand notwendig. Wer selten oder gar kein Krafttraining betreibt, braucht bei diesem Schritt vielleicht Hilfe. Zum Halten der Pose sind wiederum völlig andere Fähigkeiten gefragt. Der Gleichgewichtssinn wird gefordert, außerdem werden andere Muskelpartien angesprochen als beim Einnehmen des Viparita Salabhasanas. Manchen wird der erste Teil des Asanas schwerer fallen, andere können die Pose vielleicht schwieriger halten. Anfänger können die Pose auch mit Hilfestellung oder an eine Wand gelehnt ausführen. Die kleine Hilfe erleichtert den aktiven und den haltenden Teil des Asanas, ohne den Körper beim Ausführen der gestreckten Heuschrecke zu blockieren.

Bild © fizkes / 123rf.com

Samasthiti: Gebet in aufrechter Haltung

Samasthiti: Gebet in aufrechter Haltung
Samasthiti: Gebet in aufrechter Haltung

Einfach nur gerade stehen? Für viele, die Yoga nicht üben erst oder erst am Anfang ihrer Praxis stehen, ist es auf den ersten Blick schwer zu verstehen, dass es sich bei Samasthiti, der aufrechten Haltung, tatsächlich um eine Asana handelt. Und doch gehört sie zu den wichtigsten Haltungen überhaupt. Als Gebetshaltung oder achtsamer Stand im Yoga bekannt ist die aufrechte Haltung mit äußerem Gleichgewicht und innerer Balance gleichsam verknüpft. Der aufrechte Stand verwurzelt Dich mit der Erde und richtet Dich gleichzeitig nach oben, zum Höchsten aus. Hier erfährst Du, was bei Samasthiti wichtig ist und mit welchen Wirkungen diese Asana verbunden ist.

Aufrecht stehen: in allen Kulturen und Medizinrichtungen wichtig

Der bewusst und aufrechte Stand ist in seinem Wert auf der ganzen Welt unbestritten. In der Schulmedizin ist die aufrechte Haltung ein wichtiger Faktor für die Gesundheit der Wirbelsäule, eine leistungsfähige Muskulatur sowie die Funktion vieler innerer Organe. In der Psychologie sagt allein die Haltung eines Menschen viel über dessen seelischen Zustand aus und in der chinesischen Heiltradition sind die Meridiane nur im Fluss, wenn der Körper in einer aufrechten, nicht blockierten Haltung sein darf. Auch wenn Du Dir die Shakren des menschlichen Körpers einmal auf einem Schaubild in ihrer natürlichen Anordnung ansiehst, wirst Du feststellen, dass diese wie Perlen an einer Schnur gerade übereinander stehen. Gute Gründe also, sich auch im Yoga der aufrechten Haltung zu widmen und Samasthiti in die regelmäßige Übungspraxis einzuflechten.

Samasthiti: der aufrechte Stand im Blick

Wie sieht Samasthiti eigentlich aus, wenn die Haltung korrekt ist? Der Anfang von allem ist die feste Verwurzelung mit der Erde, die Dich immer trägt und wo Deine Wurzeln liegen. Stehe mit geschlossenen Füßen auf dem Boden und mach Dir diese Verwurzelung auch bewusst. Sie gibt Dir Sicherheit und ist Dein Fels, wenn es um Dich herum hektisch und unruhig wird. Du intensivierst Deinen Stand, wenn Du Deine Zehen einmal kurz von der Unterlage abhebst, weit auffächerst und dann wieder auf dem Boden erdest.

Stehe aufrecht und habe das Gefühl, dass Dein Scheitel zum Höchsten als Deinem immerwährenden Schutz strebt. So bringst Du Länge in Deinen gesamten Körper, die das erreicht, was wir in Samasthiti erzielen wollen: Alles ist im Fluss. So erfährst Du Gleichgewicht dass sich nicht nur auf Deine äußere Haltung bezieht, sondern auch auf Dein Innerstes und natürlich Deinen Atem.

Achtung: nicht verkrampfen!

Viele Yogaschüler machen zu Beginn ihrer Samasthiti-Praxis den Fehler, dass sie sich auf alle ihre Glieder auf einmal konzentrieren möchten und auf diese Weise zu große Anspannung in diese Haltung legen. Dies ist nur verständlich, weil es sich beim aufrechten Stand um eine Haltung handelt, die im Grunde wirklich den gesamten Körper umfasst. Dennoch kannst Du auch mit einer gewissen Gelassenheit an Samasthiti herangehen. Einige Faktoren sind es, die Du beachten kannst, um einer Verkrampfung zu entgehen. Dies ist eng mit Deiner Achtsamkeit in Bezug auf Deinen Körper verbunden.

Zunächst ist wichtig, dass Du Deine Kniegelenke nicht ganz durchdrückst, sondern auf einen lockeren Stand achtest. Das gilt auch für die Streckung der Wirbelsäule, die die natürlichen Krümmungen noch zulassen soll, weil sie die Funktion der Federung übernehmen und so ein wichtiger Puffer in Deinem Körper sind. Wenn Du in Samasthiti zudem in einer feinen, fast unmerklichen Bewegung Dein Kinn Richtung Brust neigst, sorgst Du zudem für einen entspannten Nacken. Wichtig ist zudem, dass Du auf Deine Gesichtszüge achtest. Ist Dein Kiefer entspannt und sind Deine Augen weich?

In Balance sein

Samasthiti ist eine Haltung, die Dir die Verbundenheit mit der Erde und dem Höchsten und damit das beruhigende Gefühl und die Sicherheit, geborgen und geschützt zu sein. Probiere den bewussten Stand im Yoga daher bald einmal aus. Es lohnt sich!

Bild © familylifestyle / 123rf.com

Niyama: Größere Zufriedenheit durch Selbstbeherrschung

Niyama: Größere Zufriedenheit durch Selbstbeherrschung
Niyama: Größere Zufriedenheit durch Selbstbeherrschung

Vielleicht bist du auch schon einmal auf einen Ratgeber gestoßen, der dir empfiehlt, nach dem Verhaltenskodex des Niyama zu leben. Eine Selbstreinigung, wertvolle Selbsterkenntnisse und allgemein eine bessere Lebensqualität werden dabei häufig in Aussicht gestellt. Richtig durchschaut hast du es bislang jedoch nicht. Dabei möchten wir Dir helfen: Wir erklären in einfach verständlichen Worten, worum es bei dem Kodex handelt und was du vielleicht erreichen kannst, wenn du ihn befolgst.

Niyama: Die zweite Stufe des Raya Yoga

Der indische Gelehrte Patanjali hat in Gestalt des Yogasutra vor mehr als 2000 Jahren das Grundwerk des Yoga verfasst. Sein “Raya Yoga” hat er dabei als “Ashtanga” bzw. “achtstufig / achtgliedrig” beschrieben. Die zweite Stufe / Ebene ist dabei Nimaya – es folgt auf Yama (die “zwischenmenschliche Ethik”).

Während Yama Grundsätze für das Leben mit anderen Menschen vorgibt, setzt Niyama die Regeln für das Leben mit dir selbst. Vereinfacht gesagt geht es darum, dass du eine Form der Selbstbeherrschung erreichst, durch die du eine größere innere Zufriedenheit erlangen kannst. Der Kodex besteht dabei aus fünf Leitsätzen:

  • Sauca
  • Samtosa
  • Tapas
  • Svadhyaya
  • Ishvarapranidhana

Sauca

Sauca meint die innerliche und äußerliche Reinigung bzw. Reinheit. Die äußerliche Sauberkeit zielt dabei schlicht auf die körperliche Hygiene ab. Innerlich meint Sauca dagegen einen Zweiklang. Einerseits sollen keine körperlichen Funktionen blockiert werden. Dies setzt beispielsweise eine gesunde Ernährung voraus. Anderseits soll aber auch die Reinheit des Geistes erreicht werden. Hierbei helfen die asana (Haltungen im Yoga), die Kyrias (spezielle Reinigungsübungen) und die pranayama (Atemübungen).

Samtosa

Samtosa ist im Sanskrit das Wort für Bescheidenheit und Genügsamkeit. Niyama mahnt durch diese Regel, nicht zu viel erwarten, um dann enttäuscht zu sein. Stattdessen sollen die Dinge so angenommen werden wie sie sind. Zudem soll sich der Mensch nicht mit anderen vergleichen, sondern auf die eigenen Leistungen konzentrieren.

Tapas

Tapas bedeutet “Erhitzen” oder “Verbrennen”. Damit ist gemeint, dass sich der Mensch gesund und fit halten soll. Patanjali zielte damit vor allem auf Atemübungen. Im Laufe der Zeit hat sich die Bedeutung allerdings erweitert. Regelmäßige körperliche Ertüchtigung beschreibt diese Regel des Niyama genau wie das bewusste Essen. Insgesamt geht es darum, dem Körper eine Chance zu geben, sich zu entschlacken. Damit sind nicht nur die Giftstoffe gemeint, die sich in jenem angesammelt haben, sondern zugleich auch die psychischen Belastungen. Durch Tapas sollen diese durch das körpereigene Feuer (Agni) verbrannt werden.

Svadhyaya

Svadhyaya ist im Sanskrit die Vokabel für “Selbstreflexion”. Damit ist gemeint, dass die eigenen Handlungen und Gedanken kritisch beobachtet werden, um sich die auch die versteckten Beweggründe des eigenen Tuns bewusster vor Augen zu führen. Zusätzlich meint Svadhyaya aber auch das Leben nach Orientierung gebenden Vorbildern. Patanjali hat hierfür beispielsweise das Studium alter Texte empfohlen, die einen spirituellen, philosophischen oder religiösen Hintergrund haben. Heute wird es breiter gefasst. Du sollst sich von dem Beispiel eines selbstverwirklichten Meisters inspirieren lassen.

Ishvarapranidhana

Ishvarapranidhana (manchmal auch Ishvara Pranidhana) heißt als Teil es Niyama so viel wie “Vertrauen auf Gott”. Konkret ist damit gemeint, dass du dich der Führung einer höheren Macht anvertrauen sollst. Alle Herausforderungen im Leben sollst du als göttliche Aufgaben verstehen, die darauf abzielen, dir Kraft zu geben. Die Idee dahinter ist, die Ängste und Zweifel abzulegen und darauf zu vertrauen, dass die göttliche Macht den richtigen Weg vorgeben wird – sie wirkt selbst durch unsere Fehler und weiß, was wir benötigen. Idealerweise gehst du durch den Alltag und sorgst dich nicht mehr, was kommt, sonst erlebst und genießt bewusst das hier und jetzt.

Fazit: Viel Bekanntes in kompakter Form

Viele dieser Grundsätze hast du in dieser oder in ähnlicher Form sicher schon einmal gehört. Der große Vorzug des Niyama ist, dass du alle Regeln kompakt gebündelt findest und sie so einfacher befolgen kannst.

Bild © luismolinero / 123rf.com

Ardha Padmottanasana: Gleichgewicht im halb gebundenen Lotus finden

Ardha Padmottanasana: Gleichgewicht im halb gebundenen Lotus finden
Ardha Padmottanasana: Gleichgewicht im halb gebundenen Lotus finden

Ardha Padmottanasana ist ein wohltuender Hüftöffner, der auch Einsteigern auf den Gebiet des Yoga oft rasch gelingt. Hier erfährst Du, wie Du den halben Lotos einnimmst, mit welchen anderen Übungen er verbunden werden kann und welche Wirkungen Du in dieser Pose anregen kannst.

Die Hälfte des Lotus

Der Lotussitz gehört zu den klassischen Asanas im Yoga und ist in allen Stilen eine oft geübte Haltung. Nicht nur, um die körperlichen Wirkungen zu spüren, sondern auch als Position, in der Du gut meditieren oder auch Atemübungen (Pranayama) durchführen kannst. Für Ardha Padmottanasana platzierst Du einen Fuß auf dem Oberschenkel des anderen und ziehst ihn nah an Dein Schambein heran.

Die Kombination mit anderen Posen

Der halbe Lotus muss nicht unbedingt im Sitz ausgeführt werden, auch wenn der Lotussitz zu den klassischen Positionen im Yoga gehört. Du kannst ihn auch im Stehen einnehmen und die Baumpositionen als Vorbereitung für diese Asana des Gleichgewichts nutzen. Aus dem Stand im halben Lotus ist zudem eine Vorbeuge (Uttanasana) möglich. Im Sitz kannst Du entscheiden, ob Du das andere Bein ebenfalls angewinkelt zum Körper ziehst oder es lang ausstreckst. Du sieht es auch an Ardha Padmottanasana: Im Yoga gibt es Möglichkeiten, die Dich individuell abholen und Deine Grenzen behutsam hinausschieben, aber niemals überschreiten.

Die Wirkungen auf Körper, Geist und Seele

Die Wirkungen hängen eng damit zusammen, mit welchen Haltungen Du den halben Lotus kombinierst. Generell ist Arha Padmottanasana jedoch immer ein guter Hüftöffner, der den Fluss in der Leiste aktiviert und Dir eine aufrechte und damit gesunde Haltung schenken kann. Im Stehen ist der halbe Lotus eine gute Übung für Dein Gleichgewicht. Dies gilt auch für Deine innere Balance. In Verbindung mit der Vorbeuge werden Deine inneren Organe massiert und dadurch in ihrer Funktion angeregt. Im Stand wird das am Boden geerdete Bein zudem gekräftigt.

Im psychischen Bereich kann mit Pranayama oder Meditation der Effekt des halben Lotus noch intensiviert werden. In beidem kannst Du Harmonie erfahren, die Dich zur Ruhe kommen lässt und durch den oft hektischen Alltag trägt, Die aufrechte Haltung begünstigt die Lungenfunktion und durch die ökonomische Atmung wirst Du ruhiger, Gleichzeitig bereitet sie Dich auf die Meditation vor, in der Dein Geist sich beruhigen und Deine Seele wieder neu auftanken kann. Meditation in Ardha Padmottanasana ist etwas, was Du auch zu Hause gut praktizieren kannst.

Verwandte Übungen

Der Schneidersitz ist in westlichen Kulturen oft als Vorstufe zu Ardha Padmottanasana zu sehen, da wir in unserer von Computerarbeit und Fernsehen geprägten Welt im Hüftbereich oft sehr unflexibel sind. Der Schneidersitz ist eine gute Übung dafür, schon einmal eine bewusst aufrechte Haltung mit angewinkelten Beinen einzunehmen und sich an die Pose des Lotus schon einmal zu gewöhnen. Vom halben zum ganzen Lotus ist der Weg dann oft gar nicht mehr allzu weit. Wichtig ist, in der Pose wirklich loszulassen und sich auf eine anfangs oft als unbequem empfundene Haltung, auch mithilfe der Atemlenkung, Schritt für Schritt einzulassen. Stechende Schmerzen im Knie sind jedoch immer ein Zeichen, die Yogaübung abzubrechen. Deine Yogalehrer empfehlen Dir dann gerne eine Alternative, die Deinen individuellen Bedürfnissen besser entspricht.

Kontraindikationen bei Ardha Padmottanasana beachten

Gegenanzeigen für den halben Lotus sind Knieprobleme, insbesondere an Meniskus und Bändern. Ardha Padmottanasana bei Hüftproblemen solltest Du vorab mit Deinem Arzt oder behandelnden Arzt besprechen. Nach einer Leistenbruch- oder Blinddarm-Operation ist eine Pause ebenfalls ratsam. Auch in der Schwangerschaft ist es wichtig, besonders sensibel auf den besonderen Zustand Deines Körpers zu hören. Bei Fußproblemen kann es ebenfalls sein, dass der Fuß am Boden besser aufgehoben ist als auf dem Oberschenkel. Probiere einfach aus, wie weit Du gehen kannst und möchtest. Jeder Tag ist anders.

Bild © sergeyp / 123rf.com

Burnout: mit Yoga aus dem negativen Kreislauf kommen

Burnout: mit Yoga aus dem negativen Kreislauf kommen
Burnout: mit Yoga aus dem negativen Kreislauf kommen

Burnout ist eine Folge der Schnelligkeit und Hektik unserer Zeit. Tagsüber gibt es eine Menge Verpflichtungen im beruflichen und privaten Bereich zu erledigen. Nachts liegen wir wach im Bett und die Gedanken kreisen schon um den nächsten Tag. Am Morgen sind wir unausgeschlafen und nicht fit. Die Folge: Der negative Kreislauf geht immer weiter und zieht Betroffene in eine Abwärtsspirale.

Hier erfährst Du, wie Burnout mit Yoga spürbar gelindert werden kann. Bei schweren Problemen solltest Du jedoch Arzt oder Psychologen um therapeutische Unterstützung bitten!

Körper, Geist und Seele regenerieren

Im Alltag werden wir als Menschen nicht mit all unseren Anteilen gesehen. Das betrifft den physisch anstrengenden Job am Bau und die einseitige Haltung am PC ebenso wie die Denkleistung, die wir dauerhaft am Manager oder im Büro leisten müssen. Auch bei den Regenerationsverfahren wird der Mensch oft nicht mit Körper, Geist und Seele angesprochen. So ist Auspowern im Fitnessstudio geeignet, den Körper zu ermüden und dem Geist eine Pause zu verschaffen. Die Seele profitiert auf dem Trimmrad aber eher weniger.

Ganz anders ist dies beim Yoga. Mit Körperübungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama), Entspannung und Meditation bringt Dich die Yogastunde wieder ins Gleichgewicht, indem sie die drei Anteile in Dir berücksichtigt. Du wirst gestärkt und entspannt zugleich. So kannst Du Burnout mit Yoga wirkungsvoll bekämpfen.

Atem schöpfen

Du hältst im Alltag oft den Atem an, wenn es zu anstrengend und aufregend wird? Dann ist Burnout mit Yoga besonders gut zu lindern. Denn Du lernst in der täglichen Yogapraxis, den Atem wieder fließen zu lassen und harmonisch mit den Bewegungen zu verbinden. So gibt Pranayama Dir die Luft für das Leben, das zwar schön, hin und wieder aber auch ganz schön stressig sein kann. Tief durchatmen hilft oft, wenn alle gleichzeitig etwas von Dir verlangen zu scheinen.

Körpergefühl entwickeln

Wer Burnout mit Yoga bekämpft, bekommt schnell ein Gefühl dafür, wie Muskeln sich bei Stress verkrampfen können. Das macht sich häufig später mit Nackenverspannungen, aber auch mit Kopf- und Rückenschmerzen bemerkbar. Die Muskeln zu spüren und in Kraft und Dehnung zu erleben ist ein wichtiger Faktor, den Du beim Yoga lernst und immer wieder übst. So bekommst Du automatisch ein Gefühl für Haltungen und Positionen, die für Gesundheit und Wohlbefinden ungünstig sind. Yoga bedeutet, zu einer innerlich wie äußerlich besseren Haltung zu gelangen.

Abschalten beim Yoga

Die Yogastunde ist Zeit, die nur Dir allein gehört. Nicht selten beginnen Yogalehrer Stunden mit dem Satz, dass Du alles, was Dich bewegt, draußen an Tür abgeben sollst. Yoga bedeutet, dass Du im Hier und Jetzt bist. Das, was Du während des Tages erlebt hat, ist ebenso fehl am Platz wie das, was für den nächsten Tag geplant ist. So kann dem Burnout mit Yoga entgegengewirkt werden, indem es einen Freiraum darstellt, in dem Sorgen und Gedanken um Arbeit, Familie, Beziehung und Krankheit keinen Platz haben. Nur Du bist wichtig. Genau deshalb ist Burnout mit Yoga oft viel besser zu bekämpfen als beispielsweise mit Gesprächen, die sich nur um die Probleme und deren Lösung drehen. Yoga hilft bei Burnout, Dich wieder auf Dich selbst und Deine innersten Bedürfnisse zu besinnen.

Loslassen lernen

Beim Yoga lernst Du, wieder loszulassen. In der Haltung des Kindes. In Shavasana. Aber auch in anstrengenden Positionen, die Du mit Gelassenheit und Mut einnimmst und zur freudvollen Erfahrung werden lässt. Du lernst, Grenzen zu akzeptieren und diese Gabe vom Yoga in den Alltag mit hinüberzunehmen. Burnout mit Yoga angehen heißt, Dir ein Stück von Dir selbst zurückzugeben und Dich ernst zu nehmen. Genau das brauchst Du, um den Alltag zu meistern und dem Burnout Stück für Stück einen Riegel vorzuschieben.

Bild © sifotography / 123rf.com

Urdhva Mukha Shvanasana: der heraufschauende Hund

Urdhva Mukha Shvanasana: der heraufschauende Hund
Urdhva Mukha Shvanasana: der heraufschauende Hund

Der herabschauende Hund (Downward Facing Dog oder Adho Mukha Svanasana) ist einer der Klassiker beim Yoga und als Pose der Entspannung und Dehnung auch in der Yogapraxis in Einsteigerkursen bestens bekannt. Doch es ist nicht der einzige Hund, den Du beim Yoga üben solltest. Auch der hinaufschauende Hund (Upward Facing Dog oder Urdhva Mukha Shvanasana) bietet wohltuende Wirkungen und ist leicht zu erlernen. Wie Du in den hinaufschauenden Hund gelangst, was ihn von der Kobra unterscheidet und welche Effekte er Dir bieten kann, erfährst Du hier.

Hund oder Kobra?

Die beiden Posen werden von Anfängern manchmal leicht verwechselt. Urdhva Mukha Shvanasana ist eine Rückbeuge, die Du mit gestreckten Armen aus der Bauchlage heraus vollziehst. Im Idealfall berühren nur Deine Fußriste und die fest geerdeten Handflächen den Boden. Du blickst nach schräg-oben hinauf zum Höchsten. Die Pose ist anmutig und an Schönheit nur von wenigen Asanas zu übertreffen. Die Kobra dagegen bleibt viel mehr am Boden als der nach oben blickenden Hund. Auch hier liegst Du auf dem Bauch und beugst Dich nach oben. Die Rückbeuge erfasst jedoch nur den Oberkörper. Die Beine bleiben am Boden und die Ellenbogen werden in Deine Erdung miteinbezogen.

Den hinaufschauenden Hund gut vorbereiten

Urdhva Mukha Shvanasana ist eine intensive Rückbeuge, die gut vorbereitet werden sollte. Kraft und Dehnung zugleich wirst Du benötigen. Die Kraft holst Du Dir aus Standpositionen wie den Kriegern. Die Dehnung gelingt Dir im herabschauenden Hund. Beides zusammen übst Du im Sonnengruß (Surya Namaskar). Die Beweglichkeit Deiner Fußgelenke für das Stehen auf dem Fußrist kannst Du auf der Matte ebenfalls erhöhen. Zum Beispiel ist der Fersensitz eine Möglichkeit, die Belastung auf den Fußristen schon einmal bewusst zu spüren.

In Urdhva Mukha Shvanasana hineingehen

In einem ersten Schritt begibst Du Dich in die Bauchlage. Mit aufgestellten Zehen löst Du Deine Beine bis zur Hüfte vom Boden und stützt Dich rechts und links Deines Brustkorbs mit den Händen ab. Der Brustkorb ist dabei weit. Öffne Dein Herz, indem Du die eng am Körper befindlichen Ellenbogen zueinander und gleichzeitig nach hinten ziehst! Einatmend hebe den Kopf. Ausatmend drücke Dich mit Händen und Zehen nach oben. In dieser Pose lege die Fußrücken flach auf den Boden und gib Dich dieser Haltung hin. Das Gewicht ist gleichzeitig auf Füßen und Händen verteilt. Der Nacken ist lang und Dein Blick ist nach vorne-oben gerichtet.

Gleichgewicht spüren

Urdhva Mukha Shvanasana sorgt gleich in zweierlei Hinsicht für Dein Gleichgewicht. Das äußere Gleichgewicht wird spürbar, indem Du Füße und Hände gleichermaßen belastest und damit mit Energie erfüllst. Die innere Balance spürst Du, weil Du Dich gleichzeitig mit Füßen und Händen erdest und Dich durch die Rückbeuge mit dem aufwärts gerichteten Kopf mit dem Höchsten verbindest.

Wirkungen erleben

Urdhva Mukha Shvanasana ist eine Asana, die Körper, Geist und Seele gut tut. Du aktivierst Deine gesamte Wirbelsäule und machst sie beweglich. Die Dehnung im Brustkorb kann Dir helfen, wenn Du an Asthma oder Bronchitis leidest. Deine inneren Organe werden sanft massiert und in ihrer Funktion angeregt. Das gilt auch für die Schilddrüse. Deine Arme und Beine sowie die Rumpfmuskulatur werden bei regelmäßigem Üben nachhaltig gekräftigt. Du kommst zur Ruhe, da Du Sicherheit von unten und Schutz von oben gleichermaßen spüren kannst. Urdhva Mukha Shvanasana kann bei Rückenbeschwerden hilfreich sein, allerdings solltest Du diese Übung nicht ausführen, wenn die Beschwerden gerade akut sind.

Variationen für den hinaufschauenden Hund

Unterstützung für Urdhva Mukha Shvanasana findest Du, wenn Du die Asana erst auf den Zehenspitzen übst, bis Deine Fußriste für diese Belastung bereit sind. Du kannst den Füßen auch eine weiche Decke unterlegen. Wenn Du die Rückbeuge intensivieren möchtest, kannst Du Deine Hände für den hinaufschauenden Hund auf Blöcken stützen.

Bild © fizkes / 123rf.com