Viparita Salabhasana – mit der gestreckten Heuschrecke zu mehr Selbstbewusstsein und Wohlbefinden

Viparita Salabhasana - mit der gestreckten Heuschrecke zu mehr Selbstbewusstsein und Wohlbefinden
Viparita Salabhasana – mit der gestreckten Heuschrecke zu mehr Selbstbewusstsein und Wohlbefinden

Das Viparita Salabhasana (Viparita = umgekehrt, Shalabh = Heuschrecke, Asana = Pose) ist ein Asana für Fortgeschrittene, das Du am besten morgens oder abends ausführen solltest, wenn die Verdauung ruht und die Gefäße des Körpers leer sind. Die Übung ist dem Ashtanga Yoga Stil zuzuordnen und dient der Stärkung des Wohlbefindens und des Selbstbewusstseins. Verschiedene Körperpartien werden durch das Asana der gestreckten Heuschrecke angesprochen und trainiert. Darüber hinaus kann das Asana bei Verdauungsschwierigkeiten und Stoffwechselproblemen helfen.

So führst Du das Asana der gestreckten Heuschrecke richtig aus

Zur Vorbereitung solltest Du Posen wie den Bogen (Dhanurasana) und das einfache Heuschrecken-Asana (Salabhasana) durchführen und in die Bauchatmung übergehen. Die Hände liegen unter Deinem Torso und geben Deinem Körper zusätzlichen Halt während der Pose. Das Viparita Salabhasana wird durch Anspannung des unteren Rückens, der Bauchmuskeln und des Abdomens eingenommen – die Füße liegen dabei in der Luft, auf einer Linie mit dem Kopf. Kinn und Brust liegen auf dem Boden und tragen die Pose. Die Einnahme der gestreckten Heuschrecken-Pose erfordert relativ viel Kraft und ist durch leichtes Ausatmen während des Kraftaufwandes leichter auszuführen.

Ist die Grundpose eingenommen, nimm eine Haltung ein, die sich gut anfühlt: Strecke die Füße über den Kopf hinaus oder sogar bis auf den Boden vor Deinem Kopf, wenn Dein Körper es zulässt. Hauptsache ist, dass Du die aufrechte Pose gut halten kannst und Deine Balance finden kannst. Löse die Pose nach ein paar Minuten, bevor sie merklich unbequem wird. Zur Entspannung nach dem Viparita Salabhasana kannst Du das Asana des ruhenden Kindes ausführen (Balasana), oder auf dem Bauch ruhend durchatmen. Die Pose wird nicht wiederholt, sondern einmalig mit etwas zeitlichem Abstand zu anderen Asanas oder körperlichen Anstrengungen ausgeführt. Nimm Dir vor und nach der Einnahme der Pose genügend Zeit, um zur Ruhe zu kommen und bewusst zu atmen.

Darauf ist beim Viparita Salabhasana zu achten

Die gestreckte Heuschrecke ist ein anspruchsvolles Asana, das Anfänger nur unter Aufsicht eines erfahrenen Yoga-Trainers ausführen sollten. Wenn Du unter Nacken- oder Wirbelsäulenproblemen leidest, oder falls eine Armverletzung vorliegt, solltest Du auf die Ausführung des Asanas verzichten. Das Viparita Salabhasana streckt den Solar Plexus und kann nur mit leerem Magen richtig ausgeführt werden. Frauen sollten während der Menstruation und im Fall einer Schwangerschaft ebenfalls auf die Ausführung des Viparita Salabhasana verzichten. Verursacht die Pose Schmerzen im Nacken, lege Deine Lippen und Dein Gesicht statt Deines Kinns auf dem Boden ab und spüre die Energie durch Deinen Körper fließen.

  • Die Pose dehnt den Rücken, die Arme, den Beckenbereich und die Wirbelsäule.
  • Herzchakra (Anahata) und Halschakra (Vishuddha) werden aktiviert.
  • Stärkt den Körper und die Seele.
  • Kann bei Verdauungsproblemen helfen und den Stoffwechsel anregen.

Das vereinfachte Viparita Salabhasana

Die Pose der gestreckten Heuschrecke ist vielseitig und anspruchsvoll – zum Einnehmen der Pose ist ein nicht unerheblicher Kraftaufwand notwendig. Wer selten oder gar kein Krafttraining betreibt, braucht bei diesem Schritt vielleicht Hilfe. Zum Halten der Pose sind wiederum völlig andere Fähigkeiten gefragt. Der Gleichgewichtssinn wird gefordert, außerdem werden andere Muskelpartien angesprochen als beim Einnehmen des Viparita Salabhasanas. Manchen wird der erste Teil des Asanas schwerer fallen, andere können die Pose vielleicht schwieriger halten. Anfänger können die Pose auch mit Hilfestellung oder an eine Wand gelehnt ausführen. Die kleine Hilfe erleichtert den aktiven und den haltenden Teil des Asanas, ohne den Körper beim Ausführen der gestreckten Heuschrecke zu blockieren.

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Yogaübungen im Sitzen: wertvolle Asanas

Yogaübungen im Sitzen: wertvolle Asanas
Yogaübungen im Sitzen: wertvolle Asanas

Der Nacken ist eine Zone unseres Körpers, der oft zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt wird. Oft steht er im Schatten des Rückens, dem wir bei Verspannungen und Schmerzen etwas Gutes tun möchten. Doch gerade unser Nacken ist ein Bereich, von dem vielen Beschwerden ausgehen können. Liegt hier eine Verspannung der Muskulatur vor, kannst Du dies an Kopfschmerzen, Schulter-Arm-Schmerzen und auch Schlaflosigkeit merken. Der Nacken wird im Alltag oft beansprucht oder sogar überbeansprucht. Besonders dann, wenn Du vielleicht häufig am PC arbeitest, wirst Du dies vielleicht deutlich spüren.
Im Yoga gibt es viele Übungen, die Dir dabei helfen, Deinen Nacken zu stärken, aber auch entspannen zu lernen. Yogaübungen in sitzender Stellung sind dabei ideal geeignet. Einige davon stellen wir Dir hier in diesem Blogbeitrag vor.

Vier Yogaübungen im Sitzen

  1. Yoga Mudra: Vorwärtsbeugen im Lotus

In Yoga Mudra erlebst Du einen langen Nacken in Vollendung. Dadurch dass Du Dich nach vorne neigst, verneigst Du Dich nicht nur vor der Schöpfung, die Dir Wurzeln und Flügel zugleich verleiht. Durch entspannst auch Deinen Nacken und zwar in zunehmendem Maße, indem Du Dich immer mehr auf die sanfte Dehnung dieser Partie in dieser Stellung einlässt. Auch am Schreibtisch beugst Du Dich nach vorne. Doch diese Verlängerung Deines Nackens ist eine ganz andere Form als diejenige, die Dir Yogaübungen in sitzender Stellung bieten: Während Du bei der geistigen Arbeit am Schreibtisch einen verkrampften Nacken hast und auch oft nach rechts und links schaust, ist Yoga Mudra ein echtes Loslassen. Du sinkst immer tiefer in dieser Haltung, verlängerst und entspannst Deinen Nackenbereich und lernst, körperlich und geistig immer mehr loszulassen.

  1. Bandha Padmasana: gebundene Lotusstellung

Die gebundene Lotusstellung ist eine der Yogaübungen im Sitzen, die für Fortgeschrittene gut geeignet sind. Sie entspannt Deinen Nacken genau wie das Vorwärtsbeugen im Lotus, ist aber dennoch in der Haltung noch etwas intensiver: Dadurch dass Du Deine Arme hinter dem unteren Rücken bindest, ziehst Du Deine Schultern sanft nach unten. Dies schafft die Freiheit des Nackens, die Du in Yoga- oder Sportstunden vielleicht schon oft mit dem Satz “Schultern weg von den Ohren” gehört hast. Der Nacken kann im Gegensatz zu hochgezogenen Schultern optimal entspannt werden, sodass der gebundene Lotus zu den idealen Yogaübungen in sitzender Stellung für den Nacken gehört. Probier es aus, wie sich Dein Nacken in dieser Stellung anfühlt!

  1. Garbhasana: Embryo-Stellung

Die Embryo-Stellung gehört zu den Asanas, die Schutz und Entspannung in Vollendung bieten. Gibt es eine entspanntere Haltung als die des Kindes im Mutterleib? Die Stellung des Kindes, wie sie auch genannte wird, gehört natürlich auch zu den Yogaübungen im Sitzen, in denen Du Deinem Nacken etwas Gutes tun kannst. Eine ganzheitliche Übung, die Dir Körper, Geist und Seele entspannen hilft und Dir Kräfte für anstehende Aufgaben im Leben schenkt. Sie gehört zu den Yogaübungen im Sitzen, die sich auch zum Ausgleich nach anstrengenden Asanas oder zum Abschluss der Yogastunde eignen.

  1. Virasana: Krieger

Auch der Krieger gehört zu den Yogaübungen in sitzender Stellung, die die Gesundheit Deines Nackens und damit Dein Wohlbefinden fördern können. Auch hier entlasten die nach unten gesenkten Arme zudem den Nacken, indem der Raum zwischen Schultern und Ohren vergrößert und dem Nacken so Freiheit geschenkt wird. Zudem gehört Virasana zu den Yogaübungen in sitzender Stellung, die auch Deinem Rücken Entlastung schenken. Die Heldenpose, wie sie auch genannt wird, dient auch der Entspannung der Beine nach einem langen Arbeitstag. Auch Dein Geist kann in dieser Position zur Ruhe kommen, Wenn Du willst, kannst Du in der Kriegerposition auch eine Meditation oder ein Atemübung (Pranayama) vornehmen, um wieder Kraft zu schöpfen und Dir Regeneration zu schenken.

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Yogaübungen und Körpertraining – was ist der Unterschied?

Yogaübungen und Körpertraining - was ist der Unterschied?
Yogaübungen und Körpertraining – was ist der Unterschied?

Keine Frage, Yoga ist trendy. Von einem “Yoga-Boom” ist vielerorts die Rede. Inzwischen ist Yoga sogar zum UNESCO-Weltkulturerbe avanciert. Derzeit praktizieren etwa drei Millionen Menschen in Deutschland Yogaübungen, und täglich werden es mehr. Was erwarten sie vom Yoga, was zieht sie an? Dass Yogaübungen helfen können, zum Beispiel Rücken- oder Gelenkschmerzen zu reduzieren oder den Blutdruck zu regulieren, hat sich herumgesprochen. Gerade die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit machen Yogaübungen für viele Menschen interessant. Dass Yoga aber nicht in erster Linie auf die körperliche Gesundheit abzielt, sondern eine viel umfassendere Perspektive mitbringt, wissen viele nicht, die zum ersten Mal nach einem Yogakurs in ihrer Umgebung suchen. Was ist also der Unterschied zwischen einem Körpertraining und Yoga? Wir geben einen Überblick, nennen Unterschiede und Gemeinsamkeiten.

Körper und Psyche: zwei Seiten einer Medaille

Sportliches Training ist eine exzellente und sehr wirkungsvolle Art, den Körper bis ins hohe Alter gesund zu erhalten. Die Weltgesundheitsorganisation WHO zählt Bewegungsmangel zu den Hauptursachen für Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzinfarkt. Regelmäßige sportliche Aktivität kann einen gewaltigen Beitrag dazu leisten, Krankheitsrisiken zu senken. Schon allein deswegen ist rein gar nichts gegen ein körperliches Training einzuwenden. Ganz im Gegenteil: Studien haben vielfach gezeigt, dass sich ein sportliches Training nicht nur auf den Körper, sondern auch auf die Psyche positiv auswirkt. Ein körperliches Training kann deshalb auch bei psychischen Problemen wie Depressionen und Angststörungen hilfreich sein. Uns geht es daher in diesem Artikel nicht darum zu beweisen, dass Yogaübungen einem körperlichen Training überlegen sind. Die Frage ist vielmehr, wie sie in Beziehung zueinander stehen, was sie unterscheidet und was sie gemeinsam haben. Die Antwort darauf ist wahrscheinlich für viele Menschen, die sich neu mit Yogaübungen beschäftigen, überraschend.

Yogaübungen für Körper und Seele

Oft wird so getan, als sei Yoga eine Art Fertigprodukt, das überall und jederzeit das Gleiche ist. Unter der Bezeichnung “Yoga” wird allerdings eine riesige Vielzahl von Schulen, Stilen und Traditionen zusammengefasst, die sich zum Teil erheblich voneinander unterscheiden. Einige davon reichen weit in die Vergangenheit zurück, andere sind erst in den letzten Jahrzehnten entstanden. In Deutschland – oder ganz allgemein im Westen – ist es vor allem das Hatha Yoga, das vielen zuerst einfällt, wenn es um Yogaübungen geht. Im Formenkreis des Yoga ist Hatha Yoga wohl die körperbezogenste Form des Yoga. Auf den ersten Blick scheint es so, als stünden die vielen verschiedenen Yogastellungen (Asanas) dabei im Vordergrund. Und natürlich spielen Asanas im Hatha Yoga eine große Rolle. Man kann Hatha Yoga durchaus auch wie eine anspruchsvolle Form von Gymnastik betreiben. So ist es aber nicht gedacht. Eigentlich soll es den Körper reinigen und darauf vorbereiten, mit den höheren Energien umzugehen, die den Übenden beim Voranschreiten auf dem Weg des Yoga erwarten. Ein Asana soll Deinen Körper und Deine Energiekanäle in einen Zustand bringen, der Dir die Erfahrung höherer Realitäten ermöglicht. Nicht jeder, der im Westen Yoga praktiziert, möchte das allerdings. Und das ist auch völlig in Ordnung so. Du bestimmst selbst, was Du mit Deinem Körper und Deinem Bewusstsein erleben möchtest. Und wenn Du in erster Linie Deinen Körper geschmeidig, kraftvoll und beweglich erhalten möchtest, ist das ein lohnendes Ziel, für das Yogaübungen ein ideales Werkzeug sind. Wenn Du dann irgendwann gern weiter gehen und auch die Potenziale Deines Geistes ausloten möchtest, stehen Dir viele weitere Yogaübungen zur Verfügung, die dazu geeignet sind. Yoga holt Dich dort ab, wo Du stehst, und macht Dir keine Vorschriften.

Jenseits des Hatha Yoga: Wie geht Yoga über das Körperliche hinaus?

Wenn wir alle Zwischenstufen ignorieren und überspringen, kann Yoga eine Tür zum Samadhi öffnen, der Vereinigung mit dem Göttlichen. Das ist freilich ein sehr hoch gestecktes Ziel, das man wohl selten im Trainingsplan einer Sportgruppe findet. Und es ist, offen gesagt, andererseits auch nicht jedermanns Sache, im göttlichen Ich-Bin aufzugehen. Yogaübungen gibt es für alle Stufen dazwischen, sodass Du auf keinem Schritt Deines Weges allein und ohne Führung und Anleitung bleibst. Dabei bestimmst Du Dein Lerntempo selbst. Früher oder später – da sind sich die meisten spirituellen Schulen einig – erreichen wir ohnehin alle Samadhi (oder etwas, das anders genannt wird, aber das gleiche meint). Es nützt daher wenig, es damit eilig zu haben. Schauen wir lieber die Schritte an, die direkt vor uns liegen, wenn wir uns weiterentwickeln wollen. Dort gibt es genug Lohnendes, das wir auch im Alltag gebrauchen können.

Pranayama: Atem ist Geist und Energiegewinnung zugleich

Im sportlichen Training spielt der Atem eine wichtige, aber begrenzte Rolle. Er liefert den Sauerstoff für den Zellstoffwechsel, für die Energiegewinnung. Hier zeigen sich die Unterschiede zum Yoga-Ansatz besonders deutlich. Im Yoga verbindet der Atem das Individuum, den einzelnen Menschen, mit dem großen Ganzen, dem Atman, der Seele der Welt. Dieser Unterschied in der inneren Einstellung und in der Zuschreibung von Bedeutungen macht aus dem einfachen Luftholen eine Teilhabe am Weltgeist, eine Vereinigung mit dem Göttlichen, das jeden Aspekt des Lebens auf subtile Weise durchzieht. Atemübungen spielen in vielen Bereichen des Yoga eine Rolle. Es gibt eine Vielzahl von Yogaübungen, die explizit auf den Atem abzielen und dabei sowohl körperliche als auch mentale Veränderungen beabsichtigen. Atem und Geist sind in der östlichen Vorstellung eins. Diese Konzeption geht weit über die moderne westliche Auffassung hinaus, die im stetigen Ein- und Ausströmen von Atemluft nur einen Gasaustausch erkennen möchte. Pranayama, die beharrliche Kontemplation und Konzentration auf den Atem, erlaubt dem Übenden eine direkte Erfahrung des Einsseins, die sich in Worten nicht beschreiben lässt. Und dies ist eine Erfahrung, die ein rein körperliches Training nicht bieten kann.

Was haben Yogaübungen und Körpertraining gemeinsam?

Es gibt ein paar Dinge, die Yogaübungen genauso wie sportliche Trainingsmethoden versprechen. Dazu gehört zum Beispiel ein Mehr an Koordination, Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer. Dies kann durch Yogaübungen ebenso erreicht werden wie durch rein körperliche Trainingsprogramme. Atemübungen aus dem Formenkreis des Yoga können darüber hinaus auch die Lungenfunktion und die Haltung positiv beeinflussen. Andererseits kann ein Sporttraining sich auch in vieler Hinsicht positiv auf psychische Faktoren wie Selbstbewusstsein oder Stressabbau auswirken. Letztlich gehen die Weiterentwicklung von Körper und Geist Hand in Hand, und man kann kaum das eine trainieren, ohne gleichzeitig positive Auswirkungen für das andere zu erreichen. Fest steht jedenfalls: Wer die Entwicklungspotenziale von Körper und Geist gleichermaßen ausschöpfen möchte, ist gut beraten, einen Weg einzuschlagen, der von Anfang an beides im Blick hat. Und Yoga mit seiner Jahrtausende langen Geschichte bietet ausgezeichnete Möglichkeiten, um Geist und Körper gleichzeitig und ausgewogen zu entwickeln – ganz im eigenen Lerntempo.

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Yoga lernen, aber richtig

Yoga lernen, aber richtig
Yoga lernen, aber richtig

Wer seinen privaten Draht zum Yoga gefunden hat, wird sich nur von sehr wenigen Umständen vom Training abhalten lassen. Selbst enge Terminkalender bieten doch hin und wieder eine Lücke. Mancher ist ein Morgenmuffel und trainiert daher lieber abends, direkt nach der Arbeit. Andere starten am liebsten morgens mit ein paar Übungen in den Tag.

Wer in dieser Form übt, sollte sich mit Yoga etwas auskennen. Gerade morgens musst du aufpassen, weil die Muskeln und Gelenke noch nicht ganz wach sind. Überdehnungen können Probleme mit sich bringen. Riskiere nicht zu viel, sonst kann es zu Zerrungen oder Bandscheibenvorfällen kommen. Hier ist ein langes, sanftes Dehnen die erste Voraussetzung vor den eigentlichen Asanas. Dadurch verlängert sich eventuell die gesamte Übungszeit. Also stelle den Wecker auf eine frühere Zeit ein, damit du nicht hetzen musst. Unter stressigen Umständen ist Yoga ungeeignet. Wird es zu spät, ist es sinnvoller, sich ein paar ruhige Minuten beim Frühstück zu gönnen, statt mit Gewalt noch drei Yogaübungen einzuschieben.

Wer zu Hause trainieren möchte, sollte, wie erwähnt, etwas Yogaerfahrung haben. Ohne Spiegel siehst du nicht, ob du richtig trainierst. Wenn du ein gutes Körpergefühl hast, kannst du dich danach richten. Es sagt dir, wann du verharren solltest und wo eventuell noch ein bisschen weiter gedehnt und gearbeitet werden kann. Für alle anderen angehenden Yogis gilt: Ein paar Stunden bei einem guten Lehrer sind immer eine lohnende Investition. Es gibt preiswerte Kurse an den Volkshochschulen. Weiterhin laden private Studios zu verschiedenen Kursen ein. Diese sind in der Regel etwas teurer. Im direkten Miteinander erfährst du viel Neues und Interessantes. Außerdem macht dir das Training in der Gruppe vielleicht Spaß. Ansonsten kannst du Einzelstunden buchen, die allerdings auch am meisten kosten.

Eine weitere Möglichkeit, dich selbst zu schulen, sind Internet, DVDs und Fernsehsendungen. Es gibt TV-Yogasendungen, die dir in einer Viertelstunde oder mehr einige Yogaübungen vorführen. Wer dafür keine Zeit hat, nimmt sie auf und spielt sie zu einem günstigeren Zeitpunkt ab. Alternativ gibt es fertige DVDs. Hier ist darauf zu achten, dass du solche kaufst, die deinem Yoga-Stand entsprechen. Am besten probierst du mehrere DVDs aus, denn jeder Lehrer trainiert anders und nicht jeder ist der Richtige für dich. Du kannst natürlich auch ein Internetvideo benutzen und hier mittrainieren. Der Vorteil: Es steht dir jederzeit zur Verfügung.

Nicht zuletzt gibt es eine Fülle an Büchern, die sich mit Yogaübungen beschäftigen. Das Schöne an dieser Lektüre ist, dass dir meist auch einiges über die Yoga-Philosophie vermittelt wird. Wenn du Anfänger bist, musst du bei einer gedruckten Anleitung besonders gut darauf achten, dass du keine Fehler machst. Niemand korrigiert deine Haltung und du hast im besten Fall nur Bilder, die dir die optimale Haltung zeigen. Das ist etwas anders als bei bewegten Bildern im Internet oder über den Fernsehbildschirm.

Sehr schön ist es, wenn du mit jemandem zusammen üben kannst. Dann könnt ihr auf die Weise starten, die euch am meisten liegt.

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Yoga üben ohne Stress

Yoga üben ohne Stress
Yoga üben ohne Stress

Gehörst du auch zu den Menschen, die sich immer wieder für Yoga interessieren, sich dann aber von den langen Trainingszeiten in diversen Kursen abschrecken lassen? In der Regel werden in privaten Studios ebenso wie bei der VHS oder an der Uni 90 Minuten trainiert. Eineinhalb Stunden Yoga können tatsächlich sehr anstrengend sein, auch wenn (manchmal) ruhige Atemübungen und (normalerweise immer) ein sanfter Ruheausklang dazugehören. Nicht jeder hat Lust, Zeit oder auch die Kraft dazu. Es kommt natürlich immer auf dein Trainingsniveau, die Konstitution und das Alter an, aber selbst bei den besten Voraussetzungen ist eine so lange Trainingseinheit manchen Menschen schlichtweg zu viel.

Yogaübungen müssen zu deinem Tag passen, nicht umgekehrt

Befreie dich darum von der Vorstellung, Yogastunden müssten so lang ein. Wer möchte, kann natürlich gern drei Stunden pro Tag üben; anderen reicht der übliche Eineinhalb-Stunden-Kurs einmal pro Woche völlig aus und wieder andere sind am besten bedient, wenn sie täglich, aber kürzer üben – oder einfach nach Lust und Laune. Bevor überhaupt kein Yoga trainiert wird, ist eine kleine Übungseinheit besser, wenn gerade Zeitfenster und innere Einstellung passen. Familien mit Kindern müssen per se äußerst flexibel sein, sie kennen das Problem besonders gut. Zu beachten ist allerdings auch, dass mancher lieber in einer Gruppe als allein trainiert – dann sind die 90 Minuten oft unumgänglich.

Wenn kaum Zeit ist, vor allem entspannen

Wie soll kurz trainiert werden? Stressgeplagte können kaum von jetzt auf gleich in eine komplizierte Yogahaltung wechseln, sondern brauchen eine gewisse Zeit, um „anzukommen“. Vielleicht ist auch gerade der Ort ungeeignet. Atem- und andere kleine Übungen, mit denen du zur Ruhe kommst, kannst du auf deinem Sitz in öffentlichen Verkehrsmitteln und auf Parkbänken in der Mittagspause durchführen. Einige tiefe Atemzüge mit geschlossenen Augen und ein paar anschließende Nasenloch-Wechselübungen sind sogar im Toilettenraum möglich. Die Wirkung ist sofort zu spüren. In der Öffentlichkeit fallen geräuschvollere Atemübungen sicher dezenter aus, das ist völlig in Ordnung. Diese Nasenatmung kannst du beispielsweise auch leise und in normaler Sitzhaltung trainieren.

Anfangen mit einer Viertelstunde pro Woche

Wenn zu Hause möglich, trainiere zunächst nur 15 Minuten. Diese Zeit kannst du sicher einmal wöchentlich erübrigen und nach Bedarf und Lust steigern. Vielleicht findest du für deine Yogamatte einen Dauerliegeplatz, ansonsten ist sie in Sekundenschnelle ausgerollt.
In dieser Viertelstunde kannst du drei einfache Übungen dreimal wiederholen oder grundsätzlich trainieren (beispielsweise Sitzübungen, Krieger- und Gleichgewichtsübungen) oder dir eine größere wie den Sonnengruß vornehmen und dessen Teile sowie später den Gesamtablauf üben. Wenn es einmal absolut nicht rund läuft und dein Körper nicht auf Yoga anspricht, brichst du nach einigen Minuten ab; umgekehrt lässt sich die Übungszeit jederzeit verlängern. Bei einem Abbruch kannst du auf einfache Übungen für die Augen, auf Flanken- und Bauchatmung oder auf Entspannungspositionen übergehen, die den Körper nicht so stark fordern. Und bitte kein schlechtes Gewissen! Beim nächsten Mal klappt es besser.

Für die Augen:
Reibe die Hände aneinander und lege sie als Hohlräume über die geschlossenen Lider. Eine Brille wird selbstverständlich vorher abgenommen. Du spürst die Wärme deiner Hände, das entspannt.

Für die Atmung:
Atme zunächst bewusst in die Lunge, dann in die seitlichen Rippen, schließlich in den Bauch. Atme tief ein und deutlich länger aus. Es helfen Zählungen wie beispielsweise einatmen auf drei oder fünf, ausatmen auf fünf oder sieben. Beatme jede Region ein paar Mal einzeln, dann wechsle rhythmisch von einer in die andere.

Für die Entspannung:
Embryohaltung: auf die Knie setzen, vornüberbeugen, wenn möglich den Scheitel auf dem Boden ablegen, die Arme seitwärts locker nach hinten fallen lassen.
Toter-Mann-Stellung: auf den Rücken legen, buchstäblich alle viere von dir strecken, alle Muskeln locker lassen, tief entspannen.

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Yoga für unterwegs: Stress abstellen und erholen

Yoga für unterwegs
Yoga für unterwegs

Wer viel unterwegs ist, muss auf Yoga nicht verzichten. Selbst im kleinsten Hotelzimmer oder Gästezimmer lassen sich Trainingseinheiten durchführen. Wir stellen zehn einfache Übungen vor.

Übung 1

Einfache Atemübung: auf einen Stuhl oder aufs Bett setzen (nicht anlehnen). Knie tiefer als das Becken halten, beispielsweise Unterschenkel locker kreuzen.

Atem nur beobachten, Gedanken loslassen. Dann auf fünf einatmen, auf eins halten, auf fünf ausatmen. Wahlweise die Intervalle ändern: auf drei einatmen, drei Einheiten halten, auf fünf ausatmen; sieben Einheiten einatmen, fünf halten und 21 ausatmen. Immer mehr Einheiten aus- als einatmen (nicht umgekehrt).

Übung 2

Für den „Baum“ auf ein Bein stellen, den anderen Fuß an den Knöchel stellen, die Zehen auf dem Boden. Die Arme seitwärts über den Kopf heben. Fingerspitzen aneinanderlegen, Richtung Decke ziehen, Schultern unten lassen. Halten, der Atem fließt. Mit dem anderen Bein üben.

Steigerungsmöglichkeiten:
* Augen schließen
* Fuß auf Kniehöhe gegen das andere Bein stemmen; Knie nach außen
* Fuß so hoch wie möglich gegen den Oberschenkel des anderen Beines stemmen; Knie nach außen

Übung 3

Für den „Löwen“ auf den Boden knien, auf die Fersen setzen, Hände auf die Knie legen. Einatmen, beim Ausatmen mit den Fingerspitzen auf den Boden gleiten; Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn, Gewicht auf den Fingerspitzen, der Po hebt sich. Augen weit aufreißen, die Zunge möglichst weit Richtung Kinn strecken. Einen Moment halten, zurück in die Ausgangsposition.

Übung 4

„Katze“ und Embryohaltung: auf allen vieren den Rücken nach oben runden (Kopf nach unten), anschließend nach unten durchhängen lassen (Kopf nach oben). Ein- und Ausatmung im Rhythmus.

* Zusatz: abwechselnd bei gerader Rückenstellung nach links und rechts zur Hüfte schauen, diese gleichzeitig Richtung Kopf bewegen.

Übung beenden, auf die Fersen setzen, Rücken runden, Kopf auf den Boden legen, Arme locker nach hinten auf dem Boden ablegen. Entspannen.

Übung 5

Aufrecht stehen, Füße eng parallel. Auf die Zehenspitzen stellen, Arme nach vorn ausstrecken, Daumen ineinander haken oder Hände falten. Augen geradeaus. Langsam in der Hüfte nach links drehen, Augen und Arme mitnehmen, kurz verharren, zurück zur Mitte und zur anderen Seite. Gleichmäßig atmen.

Übung 6

Auf ein Bein stellen, den freien Fuß mit der Hand an den Po ziehen. Fußrist gegen die Hand und möglichst weit vom Körper wegdrücken. Anderen Arm lang nach vorn strecken, geraden Oberkörper bis zur Waagerechten senken. Nacken gerade halten, gleichmäßig atmen. Halten nach Wunsch, dann lösen und andere Seite trainieren.

Übung 7

Eine Übung für Zugfahrten oder Flüge: Hände aneinanderreiben, bis sie warm werden, dann je eine Hand als Hohlraum über ein Auge legen, diese schließen. Ruhig atmen, Dauer nach Wunsch.

Übung 8

Eine „Krieger“-Übung: recht breitbeinig aufstellen, Arme seitwärts ausstrecken. Den rechten Fuß um 90 Grad nach rechts drehen, den rechten Arm zum rechten Knöchel (oder bis auf die Zehen; notfalls bis zu einer erreichbaren Stelle am Oberschenkel) führen und dabei möglichst seitwärts über die Hüfte beugen. Der linke Arm streckt sich zur Decke, Kopf drehen und die linke Hand anschauen. Halten, dann auf umgekehrtem Weg aufrichten, Ausgangsstellung. Die linke Seite trainieren.

Übung 9

Für den „Hund“ im Vierfüßerstand die Hände etwas weiter nach vorn aufsetzen, eventuell Knie etwas zurückrutschen. Po nach oben drücken, bis Arme und Beine gestreckt sind; Fersen Richtung Boden drücken. Rücken gerade halten, Kopf nicht heben. Halten und zurück auf die Knie.

Übung 10

Den „Fisch“ kannst du notfalls sogar im Bett versuchen: Rückenlage, Arme zwischen Rücken und Boden verschränken, der Oberkörper bildet einen Bogen. Kopf nach hinten überstrecken, Scheitel aufsetzen, Mund geschlossen halten. Kurz halten, vorsichtig zurück in die Rückenlage. Entspannen. Bei Schwindel oder mulmigem Magengefühl nicht wiederholen, beim nächsten Mal langsam eingewöhnen.

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Yogaübungen zum Abnehmen – die besten Asanas für ein gutes Körpergefühl

Yogaübungen zum Abnehmen
Yogaübungen zum Abnehmen

Gesunde Menschen, die einige überflüssige Pfunde loswerden möchten, haben kaum eine andere Wahl, als ihre Ernährung umzustellen und durch Sport und mehr Bewegung im Alltag die Fettverbrennung anzukurbeln. Doch auch wenn du keine Lust darauf hast, dich beim Joggen zu quälen oder kilometerweit zu schwimmen, gibt es Grund zur Hoffnung: Mit Yoga hast du ein ganzheitlich wirksames Programm zur Hand, das dir dabei hilft, ein gutes Körpergefühl zu entwickeln und mithilfe einer richtig dosierten und gesunden Ernährung sowie hocheffektiven Asanas dein Wunschgewicht zu erreichen. Doch wie funktioniert das und welche Yogaübungen sind besonders geeignet, um gezielt abzunehmen?

Yoga als sanfter Einstieg in ein bewegtes Leben

Die meisten Menschen verbringen heutzutage einen Großteil ihrer Zeit im Sitzen. Ob im Büro, im Auto oder auf dem Sofa vor dem Flachbildschirm – nur selten gibt es Gelegenheit und Motivation, sich ausreichend zu bewegen. Yoga ist gerade für übergewichtige Menschen ein sanfter Einstieg in ein bewegtes Leben. Schon nach wenigen Yogastunden spürst du, wie sich dein Körper immer besser in die Asanas einfindet und kannst die wohltuende Wirkung in vollen Zügen genießen. Gerade wenn du nach mehreren Jahren Bewegungspause wieder mit Yoga beginnst, kannst du dir den Einstieg mit Klötzen, Gurten und anderen Hilfsmitteln vereinfachen. Wenn du Lust hast, in einer Yogastunde gleich richtig viele Kalorien zu verbrennen, solltest du unbedingt einmal an einer Bikram-Session teilnehmen. Hier übst du dynamisch in einem sehr warmen Trainingsraum, in dem du ordentlich ins Schwitzen kommst und dich hervorragend dehnen kannst. Ganz gleich, mit welcher Stilrichtung du deinen Weg in ein schlankeres und bewegtes Leben beginnst – Yoga unterstützt dich und motiviert dich zu einer gesünderen Lebensweise.

Was die Yogalehre mit deinem Körpergewicht zu tun hat

Wenn du erfährst, dass du während einer normalen Hatha-Yoga-Stunde „nur“ rund 200 Kalorien verbrennst, denkst du vielleicht, dass du eine schweißtreibendere Sportart bevorzugen solltest. Doch auch wenn du bei einer sanften Yogastunde mal nicht so sehr ins Schwitzen kommst, helfen dir die Asanas, dein Wunschgewicht zu erreichen. Beim Yoga lernst du deinen Körper wieder gut kennen und entwickelst ein Gespür dafür, bestimmte Signale richtig zu deuten. So wird ein erfahrener Yogi leicht den Heißhunger auf einen süßen oder fettigen Snack von einem echten Hungergefühl unterscheiden können. Diese Fähigkeit ist der beste Schutz vor Essattacken, auf die ein schlechtes Gewissen und oft noch mehr ungesunde Nahrung folgt. Beim Yoga spürst du direkt, ob es dir in deinem Körper wirklich gut geht. So identifizierst du die Stellen, an denen du wirklich zu viel auf den Rippen hast und lernst, diese von vermeintlichen Problemzonen zu unterscheiden. Ob Vorwärtsbeuge oder Feueratem – im Yoga gibt es zahlreiche Asanas und Wege, die dir dabei helfen, deine Verdauung und den Stoffwechseln insgesamt anzukurbeln. Ist dein inneres Feuer erst einmal entfacht, purzeln die Pfunde ganz von alleine.

Die besten Asanas zum Abnehmen

Einige Yogaübungen sind gut geeignet, um bestimmte Körperpartien zu formen und dort Muskeln aufzubauen, wo zu viel Fett als störend empfunden wird. Das Brett ist eine Asana, welche deine Körperspannung verbessert und zahlreiche Muskeln gleichzeitig trainiert. Als fortgeschrittener Yogi stärkst du mit der Krähe und zahlreichen anderen Haltepositionen deine Armmuskulatur. Deine Taille trainierst du im Drehsitz und allen Übungen mit Twist. Möchtest du einen flachen Bauch bekommen, sind der Bogen und der Grashüpfer die Übungen der Wahl. Vielleicht hast du ja auch einen Yogalehrer oder kennst einen netten Yogi, der dich in die ayurvedische Küche einführt. Hier lernst du, wie du dich gesund ernährst und erhältst zahlreiche wertvolle Informationen über Lebensmittel, welche deine Verdauung und den Stoffwechsel anregen.
Wenn du dich dafür entscheidest, beim Abnehmen auf Yoga zu vertrauen, solltest du dir Zeit geben und nett zu dir selbst sein. So hast du gute Chancen, dein Wunschgewicht nach einiger Zeit nicht nur zu erreichen, sondern auch dauerhaft zu halten. Das tiefe Glücksgefühl, das du während deiner Yogastunden erlebst, wird dich dann sicher auch im Alltag begleiten.

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Aller Anfang ist erstaunlich leicht: Yoga für Anfänger – Asanas (Körperübungen)

Yoga für Anfänger
Yoga für Anfänger

Der verletzte Pfau, einhändige Baumpose oder Skorpionhaltung im Handstand: Keine Sorge, solche Asanas verlangt dir als Yoga-Anfänger/in niemand ab. Nur sehr wenige Yogis beherrschen diese extremen Stellungen. Yoga kennt keinen Leistungszwang: Jede/r so, wie sie oder er mag. Beginne einfach damit, die Beweglichkeit behutsam mit einfachen Grundübungen zu steigern und dich auf die wohltuende Wirkung der Asanas zu konzentrieren. Alles andere ergibt sich mit der Zeit.

Anfängergeeignete Yoga-Grundstellungen

Es gibt ein gutes Dutzend Asanas, die sich in lockerer Abfolge besonders für den Einstieg eignen. Manche sehen auf Fotos oder beim ersten Zuschauen komplizierter aus, als sie in Wirklichkeit sind. Je nach Beweglichkeit und Körperverfassung kannst du die Übungen anpassen – am besten mit qualifizierter Anleitung. Als Anfänger/in zu Hause die ersten Asanas zu erlernen, ist zwar auch möglich, aber es fehlt die Kontrolle des Bewegungsablaufs und der Atmung von außen. Da dir niemand Tipps gibt, bist du auf dich allein gestellt und solltest darum besonders achtsam sein. Oftmals sind Videos hilfreich, zusätzlich kann ein großer Spiegel dir Aufschluss darüber geben, ob du die Körperübung richtig ausführst. Wir stellen dir fünf Asanas vor, die ein fester Bestandteil deines Übungsprogramms sein sollten.

Der Sonnengruß (Surya Namaskar)

Die ganzheitliche, dynamische Grundübung belebt auf körperlicher, geistiger und seelischer Ebene. Der Kreislauf kommt in Schwung, du spürst sofort neue Lebensenergie und Aktivität. Du kannst die Bewegungsabläufe des Sonnengrußes morgens ausführen und mit frischem Elan in den Tag starten, oder du setzt abends damit neue Energien frei. Der Sonnengruß ist mit seinen 12 Bewegungen eine ideale Aufwärmübung, die dich auflockert, harmonisierend wirkt und deinen Körper auf weitere Asanas vorbereitet.

Die Kerze (Sarvangasana)

Die Kerze, auch Umkehrhaltung genannt, muss nicht auf Anhieb kerzengerade gelingen. Es bedarf ein wenig Geduld und Übung, bis du dich richtig ausbalancieren und Beine und Zehenspitzen zwischen 10 und 60 Sekunden nach oben strecken kannst. Fortgeschrittene Yogis verharren 3 Minuten in dieser Übung, die den gesamten Körper zugleich entspannt und anregt.

Die Zange (Paschimottanasana)

Die Übung ist auch als sitzende Rumpfbeuge oder Vorwärtsbeuge bekannt. Wichtig ist die langsame und gleitende Ausführung, Beuge dich Wirbel für Wirbel vor und achte dabei darauf, dass die Beine gestreckt sind. Eine einzige ruckartige Bewegung kann leicht zu Zerrungen führen, erzwing darum nichts! Fortschritte stellen sich bei der Vorwärtsbeuge rasch ein, sodass es auch den meisten Anfängern recht schnell gelingt, mit dem Kopf auf den Knien liegend die Zehen anzufassen. Die Zange kräftigt die inneren Organe und die Bauchmuskulatur, löst Verspannungen in Wirbelsäule und Beinen und wirkt insgesamt vitalisierend.

Der Baum (Vrkasana)

Diese Asana verhilft dir zu innerer und äußerer Balance: Der Baum ist eine ausgezeichnete Haltungs- und Gleichgewichtsübung, die den Körper strafft, die Beinmuskulatur kräftigt, Selbstvertrauen fördert und die Seele harmonisiert. Bei der Ausführung musst du dich ganz auf dich und dein Ziel konzentrieren. Es ist eine ungemein motivierende Erfahrung, das Gleichgewicht immer sicherer zu finden und immer länger zu halten.

Die Stellung des Kindes (Balasana)

Zusammengerollt wie ein Kind im Mutterleib völlig entspannen und neue Kraft tanken: Diese Übung, für die auch die Bezeichnung „Zusammengerolltes Blatt“ üblich ist, löst körperliche und seelische Verkrampfungen und hat eine fast schon therapeutische Wirkung. Wenn du dein Yogaprogramm mit dieser Asana abschließt und einige Minuten in der Stellung verharrst, wirst du dich danach wie neugeboren fühlen – selbst wenn du anfangs müde und abgespannt warst.

Worauf (nicht nur) Anfänger achten sollten

  • Welche Asanas du auch auswählst, führe sie nicht direkt nach dem Essen aus. Andernfalls stellt sich schnell in unangenehmes Völlegefühl ein, vielleicht sogar von Übelkeit begleitet. Warte anderthalb, besser noch zwei Stunden, dann liegt dir die letzte Mahlzeit nicht mehr schwer im Magen.
  • Achte auf eine behaglich warme Umgebung. Yoga ist kein Sport, der Raum sollte also nicht zu kühl sein.
  • Beginne dein Yogaprogramm mit einer Entspannungsübung, einer Atemübung oder Meditation, um zur Ruhe zu kommen.
  • Versuche nicht mit Gewalt, eine Position besonders lange zu halten oder eine Dehnung bis in den Schmerz hinein auszuführen. Das ist falscher, da kontraproduktiver Ehrgeiz. Mit Gelassenheit kommst du sicherer zum Ziel.
  • Stell dir ein Programm zusammen, das Bewegungen und Gegenbewegungen ausgleichend kombiniert. Gehst du beispielsweise bei einer Übung ins Hohlkreuz, schafft eine Übung mit Rundrücken den Ausgleich.
  • Als Yoga-Neuling bist du anfangs am besten in einem Yogakurs aufgehoben. Dort leiten dich professionelle Lehrer/innen an und du verinnerlichst die Übungen.

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