Bakasana: schweben wie die Krähe

Bakasana: schweben wie die Krähe
Bakasana: schweben wie die Krähe

Diese Übung macht Spaß, sieht toll aus und schult eine ganze Reihe von Fähigkeiten. Bakasana, die Krähe, ist leicht zu erkennen: Der Übende steht nur mit den Händen fest verankert auf seiner Matte und die angewinkelten Beine schweben mit dem restlichen Körper in der Luft. Obwohl die Übung auf den ersten Blick nicht wirklich einfach aussieht, kann sie auch vom Yoga-Einsteiger oft schnell erlernt werden. Voraussetzung ist nur ein wenig Kraft in den Händen und eine Portion Mut. Schon kannst Du abheben und Dich über Deinen kleinen Flug über Deine Matte freuen. Probier es einfach mal aus. Hier erfährst Du, wie Dir Bakasana gelingt und welche positiven Wirkungen die Krähe Dir schenken kann.

Abheben und wohlfühlen!

Gute Erdung ist wichtig. Daher geh in die Hocke und achte ganz genau darauf, wie Du Deine Hände aufsetzt. Wenn Du Deine Finger gut gespreizt auf Deiner Matte platzierst, ist die Fläche besonders groß und Deine Balance wird damit um einiges verbessert. Deine Arme sind im Ellenbogengelenk leicht angewinkelt, damit Du flexibel zu Deinem persönlichen Gleichgewicht kommst. Entscheide Dich, ob Du die Knie oberhalb der Achseln oder an der Außenseite Deiner Arme platzieren möchtest. Wichtig ist bei jeder Variante, dass die Beine wirklich fest anliegen.

Jetzt kommt Deine zweite Entscheidung rund um diese Asana. Möchtest Du lieber mit beiden Beinen gleichzeitig abheben oder Bakasana lieber einnehmen, indem Du einen Fuß nach dem anderen vom Boden löst? Beide Varianten sind richtig. Je weiter Du Dich dabei mit dem Oberkörper nach vorne lehnst, umso leichter fällt es Dir vermutlich, die Balance zu halten. Die Angst, dass Du dabei Gleichgewicht verlieren könntest, ist normal. Je öfter Du die Übung ausführst, ums mehr verschwindet sie. Am besten fixierst Du einen Punkt auf der Matte. Er bietet Dir Ruhe und Konzentration.

Die positiven Wirkungen spüren

Bakasana hat tolle Wirkungen im geistigen, seelischen und körperlichen Bereich. Das beginnt zunächst bei der Kraft, die sich in Deinen Flngern und Händen, aber auch in den Armen entwickelt. Durch die Rumpfspannung kräftigst Du Deine Bauchmuskulatur und aktivierst Deine Verdauungsorgane. Auch die inneren Beinmuskeln arbeiten bei dieser Übung mit und leisten einen ganz entscheidenden Beitrag zu ihrem Gelingen. Dein Rücken erfährt eine wohltuende Streckung. Zudem ist die Krähe auch ein sanfter Hüftöffner.

Im geistig-seelischen Bereich wird Dein Selbstvertrauen gestärkt und optisch wie innerlich Gleichgewicht erzielt. Die Botschaft von Bakasana ist, dass Du mit etwas Mut und Deinen beiden Händen vieles schaffen kannst: sogar fliegen. Probier aus, wie gut sich das anfühlt und wieviel besser Bakasana bei jedem Mal funktionieren wird!

Bakasana gut vorbereiten

Für die Krähe brauchst Du Kraft in den Händen, eine gute Hüftoffnung sowie Balance. Die Kraft erzielst Du zum Beispiel in der Bretthaltung Chaturanga oder einfach nur im herabschauenden Hund. Die Hüftöffnung können Dir zum Beispiel der Lotussitz oder das Dreieck Trikonasana bieten. Gleichgewicht schulst Du in den Baumpositionen.

Wenn Du Schwierigkeiten hast, in Bakasana zu kommen, kannst Du die Füße auf einen Yogaklotz platzieren und von dort aus in die Krähe gehen. Wenn das Gleichgewicht Dir Sorgen macht, stell eine Person vor Dich, die Dich auffangen kann oder polstere den Bereich vor Dir weich aus. Du wirst aber bald spüren, dass Du dies alles gar nicht brauchst.

Wichtige Hinweise für Dich

Dein Yogalehrer kann Dir immer die Hilfen geben, die Du braucht. Eines ist noch wichtig zu wissen, bevor Du zu Deiner ersten Krähe abhebst: Ziehe die Schultern bewusst von den Ohren weg, damit der Nacken lang bleibt und Du nicht verspannst. Wenn Du Schulter- oder Fingerprobleme hast, gibt es wertvolle Alternativen zu Bakasana. Auch in der Schwangerschaft solltest Du lieber nicht in der Krähe abheben.

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Chatus Pada Pitham – körperliche und geistige Flexibilität

Chatus Pada Pitham - körperliche und geistige Flexibilität
Chatus Pada Pitham – körperliche und geistige Flexibilität

Übersetzt bedeutet der Sanskritbegriff Chatus Pada Pitham vierbeiniger oder vierfüßiger Tisch, wobei Pitham auch mit Hocker oder Bank übersetzt wird. Du hast in diesem Asana mit Händen und Füßen festen Bodenkontakt, während sich Becken, Rücken und Schultern in einer Linie vom Boden abheben. So erinnert die Form der Haltung wie die Übersetzung besagt an einen Hocker oder Tisch. Im übertragenen Sinne sorgt der stabile Halt der Tischbeine, also Deiner Arme und Beine, dafür, dass Du im Gleichgewicht bleibst. Auf dieser soliden Basis entziehen sich Rumpf und Rücken flexibel der Erdanziehung und erleben die sich daraus ergebende Freiheit. Sie öffnen sich dem Höheren.

Rückwärtsbeugen verändern den Blickwinkel

Chatus Pada Pitham zählt zu den Rückwärtsbeugen. Es handelt sich dabei um Umkehrstellungen, denn Du begibst Dich aus einer der Erde zugewandten Haltung hinaus, indem sich Rumpf und Rücken nach oben und hinten beugen. Auch Dein Gesicht und folglich Deine Aufmerksamkeit nimmt einen anderen Blickwinkel ein. Bauch, Brust, Herz und Kehle öffnen sich und erlangen ein Gefühl der Weite – so lautet ein Ziel von Chatus Pada Pitham. Gleichermaßen soll die erdgebundene Standhaftigkeit gefestigt sowie die daraus entstehende Freiheit erlebt werden.

Chatus Pada Pitham einnehmen

Das Asana eignet sich für Einsteiger und Fortgeschrittene. Am Anfang kann die ungewohnte Haltung und Muskelbeanspruchung zu einer eingeschränkten Ausführung beitragen. Das legt sich jedoch: Stück für Stück bringst Du Dich besser in die angestrebte Position und kannst sie länger halten.

Zunächst sitzt du aufrecht mit angewinkelten Beinen und stützt dich mit den Händen hinten ab. Sie liegen hinter dem Gesäß mit den Handinnenflächen auf, wobei die Finger vom Körper weg, also ebenfalls nach hinten gerichtet sind. Mit dem Einatmen hebst Du langsam Dein Becken, während Du Dich zugleich mit Händen und Füßen fest auf den Boden stemmst und die Gefäßmuskulatur anspannst, um die Kraft für die Beckenhebung aufzubringen. Letztendlich sollen Oberschenkel, Po und Rücken bis zu den Schultern eine waagrechte Linie bilden.

Eine weitere, senkrechte Linie bilden die Unterschenkel von den Fersen bis zu den Knien und eine letzte die Arme von den Handgelenken bis zu den Schultern. Hände und Füße liegen etwa in einem Abstand der Gesäßbreite entsprechend auf. Der Kopf sollte entspannt nach hinten geneigt sein. Die Augen blicken ebenfalls nach hinten – Du siehst also im Idealfall alles aus der umgekehrten Perspektive. Gelingt das nicht, zum Beispiel aufgrund einer verspannten oder schmerzenden Nackenmuskulatur, neige ihn leicht zur Brust.

Das Asana halten und den Rücken entspannen

Um Chatus Pada Pitham zu halten, spannst Du die Oberschenkel-, Gesäß- und Bauchmuskeln an. Halte die Stellung einige Atemzüge lang. Während Du tief ein- und ausatmest, versuche, die Kraft Deiner Beine und Leichtigkeit Deiner Wirbelsäule zu spüren. Mit zunehmender Übung berichten Yogi von einer gesteigerten Elastizität und Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Mit einiger Übung gelingt es, den Rücken völlig zu entspannen. Der umgekehrte Blick nach hinten lässt Dich eine andere Perspektive einnehmen, während Du mit Händen und Füßen sicheren Bodenkontakt hast.

Du beendest Chatus Pada Pitham, indem Du das Becken langsam mit dem Ausatmen wieder senkst, einen Wirbel nach dem anderen, bis Du erneut die Ausgangshaltung eingenommen hast.

Körperliche, seelische und geistige Wirkung

Yoga strebt eine Wirkung auf Körper, Seele und Geist an. Beim Chatus Pada Pitham, dem vierbeinigen Tisch, dehnst Du die Rückseite Deines Körpers. Die Haltung soll den Gleichgewichtssinn verfeinern und Deine Sinne für ein gesteigertes Körperbewusstsein schärfen. Arme und Beine verleihen dem Asana Stabilität und werden gekräftigt, der Rücken erhält mehr Beweglichkeit. Die Umkehrhaltung soll weiterhin dazu beitragen, alte Gewohnheiten zurückzulassen, um eine neue Sicht der Dinge zu gewinnen, und seelische Freiheit zu erleben. Geistig wird inneres Gleichgewicht, eine entspannte Haltung, Gelassenheit, Flexibilität und Willensstärke angestrebt.

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Adho Mukha Vrksasana – der Handstand

Adho Mukha Vrksasana - der Handstand
Adho Mukha Vrksasana – der Handstand

Die Position Adho Mukha Vrksasana gehört zu den Asanas, die ein ganz besonderes Maß an Konzentration und körperlichem Gleichgewicht von dir fordern. Der Handstand unterscheidet sich in der vollendeten Ausführung auch nicht von dem klassischen Handstand beim Turnen, dennoch ist der Handstand beim Yoga eine bewusstere Übung.

Schließlich geht es hier nicht nur um Kraft in den Schultern und physische Balance, sondern auch um das Überwinden mentaler Barrieren. Denn eng verbunden mit dem Handstand ist die – nur menschliche – Furcht vor dem Sturz. Wie du dich langsam an Adho Mukha Vrksasana heran tastet und warum du dies unbedingt tun solltest, erfährst du hier.

Der langsame und sichere Weg in den Handstand

Achte zunächst einmal darauf, dass du ausreichend erwärmt bist. Beginne eine Session nicht mit Adho Mukha Vrksasana, lockere vorher deine Schultern und nutze deine Trainingsroutine, um dich sachte aufzulockern. Um Adho Mukha Vrksasana einzunehmen, beginnst du im nach unten schauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) und legst deine Finger nur wenige Zentimeter vor der Wand ab. Platziere deine Hände unter den Schultern, deine Finger zeigen parallel zueinander nach vorne. Rotiere die Oberarme leicht nach außen, um offene Schulterblätter zu ermöglichen. Presse deine Hände fest in den Boden.

Ziehe nun eines deiner Beine einen Schritt dichter zu dir, so dass das Bein leicht geknickt ist. Nutze einige Übungshüpfer, um ein Gefühl für den nötigen Schwung zu bekommen. Ziel ist es, deinen Oberkörper gerade zu halten, während dein Schwerpunkt (die Hüfte) senkrecht über den Händen platziert ist. Dadurch werden deine Beine nahezu schwerelos und du kannst mit dem lang gestreckten Bein in weitem Bogen die Position Adho Mukha Vrksasana erreichen und das geknickte Bein nachziehen und stoppen. Zunächst übst du den Handstand an der Wand, denn so bleibst du in der Ausführung sicher. Nimmst du zu viel Schwung, so stoppt die Wand dich – nimmst du zu wenig Schwung, landest du wieder auf den Füßen. Dieses Gefühl für die nötige Balance ist wichtig, um Adho Mukha Vrksasana schließlich auch frei stehend durchführen zu können. Mit jedem erfolgreichen Handstand wird der nächste dir etwas leichter fallen.

Ziel sollte es sein, einen geraden Handstand mit komplett gestrecktem Körper zu erreichen. Lediglich der Kopf liegt im Nacken und schaut auf die Hände. Versuche, Adho Mukha Vrksasana 10-15 Sekunden lang zu halten und dann sachte wieder mit den Füßen aufzusetzen, indem du deinen Schwerpunkt langsam verschiebst. Dies ermöglicht dir ein weiches, katzengleiches Aufsetzen auf den Zehen. Führst du Adho Mukha Vrksasana frei stehend durch und solltest ins Schwanken geraten, so versuche, deine Beine zum Nabel abzuknicken. Dadurch landest du wieder auf den Füßen. Stürzt du in Richtung deines Rückens, so lege schnellstmöglich dein Kinn an die Brust, hierdurch gerät dein Rücken in eine natürliche Rundung. Knicke die Arme ab, um die Fallhöhe zu reduzieren und lasse dich über deinen Rücken rollen. Denke an diese Sicherheitstipps, dann musst du dich auch vor dem Fall nicht fürchten. Gerade am Anfang gehört gelegentliches Fallen zum Handstand dazu.

Kraftvoller Druck und Energiefluss

Wie in allen nach unten gerichteten Asanas profitierst du auch in Adho Mukha Vrksasana vom umgekehrten Blutfluss, so sackt das Blut langsam aus den Füßen in deinen Kopf. Anders als bei anderen vertikal invertierten Positionen musst du den Handstand jedoch mit viel Kraft und Disziplin halten, was natürlich die Dauer der Position verkürzt. Körperlich gehört Adho Mukha Vrksasana zu den anspruchsvollsten Asanas, der Handstand fordert und fördert deinen Gleichgewichtssinn, die Kraft deiner Körpermitte und natürlich Oberarme (vor allem den Trizeps), Schultern und Schulterblätter. Bereits beim Einnehmen der Position wirst du die Anstrengung bemerken.

Im Handstand wirst du schließlich nicht nur mit deiner Furcht vor dem Fallen konfrontiert, sondern sollst auch zu innerem Gleichgewicht kommen. Über den Anspruch der Übung wirst du dazu gezwungen, dich ausschließlich mit deinem Körper zu beschäftigen und im Kopf von Ärgernissen des Alltags loszulassen. Gleichzeitig schulst du dein Gleichgewicht, Körper- und Selbstbewusstsein – was dir auch abseits der Yogamatte helfen kann.

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Apanasana – Apana-Haltung

Apanasana - Apana-Haltung
Apanasana – Apana-Haltung

Apanasana schenkt Geborgenheit und kümmert sich um die Verdauungsorgane. Konkret bezeichnet Apanasana eine der vitalen Lüfte, welche im Unterleib lokalisiert ist und die Funktionen im Verdauungstrakt steuert. Ferner unterstützt es das Loslassen auf körperlicher wie auch psychischer Ebene.

Wirkung von Apanasana

Von Apanasana profitiert der nach außen, vorwiegend nach unten fließende Aspekt der Lebensenergie, das sogenannte Apana Vaya. Das Apanasana unterstützt die Sexual- sowie Verdauungs- und Entgiftungsorgane. Bezeichnet wird die Übung auch als “energy-relieving pose”, “Asana, die Winde befreit” oder Päckchenhaltung. Apanasana ist eines der effektivsten Asanas, wenn Du unter Verstopfung oder Blähungen leidest. Die Position kommt Körper und Geist auf verschiedene Art und Weise zugute. Sie entspannt und dehnt die gesamte Wirbelsäule, vor allem die untere Rückenpartie. Die Rückenmuskeln, insbesondere die Rückseite der Oberschenkel, die Gesäßmuskeln und die Rückenstrecker werden gedehnt. Demzufolge kann die Übung auch bei Ischiasproblemen oder Verspannungen im Rücken für Linderung sorgen. Ferner bietet sie eine gute Ausgleichsposition nach Rückbeugen. Auf psychischer Ebene wirkt die Yoga-Übung gegen Anspannung sowie Stress. Die Übung ist ferner eine wahre Wohltat für Zwischendrin, vor allem nach längerem Sitzen oder Stehen.

Wirkung von Apanasana im Überblick:

    • Wirkt äußerst positiv auf den Solarplexus
    • Vertieft die Atmung
    • Unterstützt Sexual- und Verdauungsorgane
    • Schulterverspannungen sowie Nackenschmerzen können beseitigt werden
    • Kann bei Verstopfungen und Blähungen helfen
    • Entlastet den unteren Rücken
    • Kann bei Menstruationsbeschwerden entkrampfend wirken
    • Entspannung des kleinen Beckens (Blase und Gebärmutter)

Ausrichtung von Apanasana

Die Übung beansprucht etwa 5-10 Minuten und läuft wie folgt ab:

      1. Lege Dich zunächst auf dem Boden mit einer Decke oder Matte. Während Du auf dem Rücken liegst, sollten Deine Wirbelsäule, Dein Nacken sowie Dein Kopf eine Gerade bilden. Sollte es Dir unangenehm sein, kannst Du Deinen Kopf auch auf eine gefaltete, weiche Decke ablegen. Strecke Dich nun aus und nehme den Kontakt zum Boden wahr.
      2. Ziehe während des Ausatmens Dein rechtes Knie in die Richtung Deiner rechten Brust. Umarme Dein Knie für einen kurzen Moment und lege es beim Einatmen wieder ab. Jetzt kannst Du die Seite wechseln, wenn Du magst, gerne auch öfters.
      3. Achte während der Übung auf die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule sowie darauf, dass die Schultern sowie das Becken auf dem Boden verbleiben.
      4. Während des Ausatmens ziehst Du Deine beiden Knie zur Brust: Halte Dein linkes Knie mit der rechten Hand, das rechte mit der rechten Hand. Beim Einatmen schiebst Du die Knie von Dir weg, bis Deine Arme gestreckt sind und ziehe sie während des Ausatmens heran.
      5. Umarme Deine Knie und verbleibe für sechs tiefe Bauchatemzüge in Apanasana, ehe Du die Beine erneut ablegst.

Wiederhole die Übung in Deinem eigenen Atemrhythmus 5-10 Mal. Apanasana ist ein äußerst guter Ausgleich nach der Schulterbrücke. Kultiviere während der Übung ein inneres Lächeln – damit gelingt Dir die Übung mit einer gewissen Zentriertheit und Leichtigkeit.

Variationen von Apanasana

Mit einigen Variationen kannst Du für etwas Abwechslung sorgen. Folgende Erweiterungen bzw. Abweichungen kommen dabei in Betracht:

      • Vollziehe mit Deinen Knien diverse große Kreise, erst auseinander dann zueinander.
      • Hebe während der Ausatmung Deinen Kopf an und führe Deine Stirn zu den Knien. Lege ihn beim Einatmen langsam wieder ab.
      • Rolle ein wenig von Seite zu Seite, um auf diese Weise Deinen unteren Rücken zu massieren.
      • Eine äußert entspannte Variation sieht das Abstützen Deines Gesäßes an einer Wand ab, während Du die Füße an der Wand anlehnst.

Eine Erweiterung stellt das Ardha Apanasana mit Kapalabhati dar.

Wann ist von Apanasana abzusehen

Solltest Du unter einem Bandscheibenvorfall oder ungeklärten Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule leiden, ist es ratsam, die Übung lediglich mit geschulten Therapeuten oder Lehrern auszuführen. Nicht geübt werden sollte sie bei akuten Entzündungen in den Knie-, Hüftgelenken oder in den Bauchorganen.

Und nun viel Spaß beim Üben. Om Shanti!

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Niralamba Sarvangasana – der ungestützte Schulterstand

Niralamba Sarvangasana - der ungestützte Schulterstand
Niralamba Sarvangasana – der ungestützte Schulterstand

Beim Niralamba Sarvangasana, also dem ungestützten Schulterstand, handelt es sich um ein Asana, das auch für erfahrenere Yogi durchaus noch herausfordernd sein kann. Die Pose, in der die Füße gen Himmel gestreckt werden und der Kopf auf der Matte ruht fordert nicht nur viel körperliche Disziplin, sondern auch Dehnbarkeit, Beweglichkeit, Kraft und etwas Überwindung. Damit ist dieser Schulterstand die ideale Übung für Fortgeschrittene und die logische Fortführung des gestützten Schulterstandes. Wie du zu einer sauberen Ausführung von Niralamba Sarvangasana gelangst und wie sich die Pose auf Körper und Gemüt auswirkt, erfährst du hier.

Die Füße zum Himmel, der Nacken gespannt – die Ausführung von Niralamba Sarvangasana

Um eine saubere Durchführung des ungestützten Schulterstandes zu ermöglichen, solltest du zunächst den gestützten Schulterstand (Salamba Sarvangasana) wirklich mühelos beherrschen. Dieses Asana fordert prinzipiell die gleichen Muskeln wie der ungestützte Schulterstand, allerdings hast du durch das Ablegen der Hände in der Hüfte mehr Kontrolle über deinen Torso und kannst die Belastung vorsichtiger dosieren. Achte außerdem unbedingt darauf, dass du nicht nur eine reguläre Yogamatte nutzt, um ein Verrutschen zu verhindern, sondern auch eine Weichstoffmatte für den Nacken. Solltest du keine Weichstoffmatte besitzen, kannst du auch einige Handtücher oder eine dreifach gefaltete Yogamatte nutzen – achte allerdings darauf, dass du keinesfalls zu stark mit den Nackenwirbeln in den Boden drückst.

Platziere dich nun so, dass deine Schultern und dein Nacken auf der dicken Matte aufliegen, nicht jedoch der Kopf. Rolle nun die Hüfte auf, stelle deine Oberkörper auf und komme in den Pflug, die Füße hinter deinem Kopf ablegend. Stütze dich mit den Händen in die Hüfte und halte deinen Oberkörper so aufrecht. Aus dem Pflug solltest du nun versuchen, die gestreckten Beine zu heben und nach oben zu strecken. Dies fordert viel Kraft im Rücken und Spannung im Core, solltest du dies nicht auf Anhieb schaffen, ziehe die Beine angewinkelt zu dir und strecke sie aus der Hocke zur Decke, um die Schulterstand-Pose zu üben.

Achte im Schulterstand darauf, dass dein Körper möglichst senkrecht ist und du keinen Knick in der Hüfte hast. Lasse dich gerade am Anfang von einem Partner oder Lehrer kontrollieren. Nun befindest du dich in Salamba Sarvangasana, von dieser Position aus legst du nun die Arme gestreckt hinter deinem Kopf ab. Lege die Handrücken entspannt zu Boden und lass die Handflächen nach oben zeigen. Halte diese Position etwa 20 bis 30 Sekunden und atme dabei ruhig und kontrolliert weiter. In einer Variation der Übung ruhst du auf den Schultern und dem Nacken und streckst die Hände an deiner Körperseite entlang zur Decke. Verlasse die Pose, indem du den Körper über die Schulterblätter und den Rücken langsam und beherrscht abrollst. Lass dabei den Rücken Wirbel für Wirbel die Matte entlang wandern und nutze Arme und Beine als Gegengewicht.

Niralamba Sarvangasana – eine schwierige Position mit vielen positiven Effekten

Niralamba Sarvangasana ist ein anspruchsvolles Asana, das zwar zu den klassischen Yoga-Positionen gehört, aber dennoch die körperlichen Grenzen sachte erweitert. Es schult vor allem die Kraft im unteren Rücken, in der Körpermitte, aber auch in Beinen und Armen. Nacken und Schultern werden in der Position gedehnt. In Verbindung mit der Stärkung des unteren Rückens ist Niralamba Sarvangasana entsprechend empfehlenswert, um Schmerzen von langem Sitzen und Arbeiten am Schreibtisch entgegen zu wirken. Außerdem wird die Blutzirkulation angeregt, da der Blutfluss nun kopfüber geschieht.

Dies kann sich positiv bei Übermüdung auswirken und Stresserscheinungen mildern. In Niralamba Sarvangasana sollst du über den Weg zur körperlichen Balance auch dein seelisches Gleichgewicht finden. Da dir im ungestützten Schulterstand die Arme nicht zur Verfügung stehen, muss dein Rücken viel mehr Arbeit leisten. Damit schafft diese Form des Schulterstandes mühelos die Brücke zwischen Gleichgewicht und Kräftigung.

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Das Upavesasana – Die Hocke als Alltagshaltung und Beginner-Pose

Das Upavesasana - Die Hocke als Alltagshaltung und Beginner-Pose
Das Upavesasana – Die Hocke als Alltagshaltung und Beginner-Pose

Das Upavesasana ist eine Pose, die schon Anfänger ausführen können und die Du am besten ganz schnörkellos mit Hocke übersetzt. Natürlich geht es auch blumiger, da die Pose ebenfalls als Malasana bekannt ist. Hier wird Mala üblicherweise zu Girlande oder Gebetskette übertragen, womit wir es mit der Girlandenpose zu tun haben. Bei Ausführung und Anblick des Upavesasana oder der Hocke zeigt sich nur so gar nichts Girlandenhaftes.

Pose des einfachen Lebens

Vielmehr werden viel ursprünglichere Assoziationen wach, auf die auch eine alternative Übersetzung von Mala hinweist. Hier nimmt es nämlich die Bedeutung Kot oder Überrest an. Tatsächlich wird mit Upavesasana oder Malasana die Haltung eingenommen, die auch bei uns vor Einführung des Sitzklosetts beim Toilettengang üblich war. In Indien und vielen weiteren Teilen der Welt ist das bis heute der Fall. Außerdem ist das Upavesasana die Pose, die dort bei der Feldarbeit, der Gartenpflege und oft auch beim Spielen, dem Schwätzchen auf der Straße oder dem Kochen eingenommen wird. Im Westen hingegen hat das Sitzen auf dem Stuhl die Rolle der Alltagshaltung übernommen. Das ist der Grund dafür, weswegen das Malasana obgleich eine Anfängerpose hierzulande vielen Menschen zunächst Schwierigkeitet und Schmerzen bereitet. Doch keine Sorge: Mit ein wenig Übung gelingt das Upavesasana ganz schnell ohne jegliche Mühe.

Voraussetzung für das Malasana

Das Mala-Motiv, hier als Reinheit von Abfallstoffen, spielt auch bei der Vorbereitung auf das Upavesasana eine Rolle. Im Vorfeld sollte nämlich für mindestens sechs Stunden auf die Nahrungsaufnahme verzichtet werden, damit Magen und Darm nicht durch Verdauungsaktivitäten belastet sind. Am besten wird das Malasana also am Morgen ausgeführt – oder am Abend nach einem Fastentag.

Die Grundzüge des Upavesasana

Zunächst gehst Du in die Hocke. Achte darauf, dass sich Deine Füße parallel zueinander befinden sowie mit ihrer ganzen Fläche inklusive Ferse auf dem Boden aufliegen. Halte Deinen Oberkörper bei eingezogenem Bauch und nach oben gezogenen Schultern im 90-Grad-Winkel. Verweile für ein paar Atemzüge in dieser Haltung. Öffne nun Deine Oberschenkel, sodass zwischen ihnen ein Freiraum entsteht. Beim Ausatmen beugst Du Dich nach vorne und bringst Deinen Oberkörper in den entstandenen Freiraum. Führe Deine Hände jetzt vor dem Herzen zusammen (Anjali Mudra) und presse Deine Ellenbogen gegen die Innenseite Deiner Oberschenkel, während diese Gegendruck ausüben. Du nimmst dabei eine stabile Position ein, in der Du wiederum etwas verweilst. Strecke danach Deine Arme aus, bringe sie hinter Deine Oberschenkel und umfasse Deine Knöchel oberhalb der Ferse. Nach weiteren 15 bis 20 Sekunden Innehalten ist die Upavesasana-Übung abgeschlossen.

Hilfe, die Hocke einzunehmen

Falls Du anfangs Schwierigkeiten hast, die Hocke einzunehmen, kannst Du einen hochkant aufgestellten, großen Backstein oder ein Yogablock als Sitzhilfe verwenden. Sobald Du mit dieser Unterstützung problemlos die Hocke halten kannst, legst Du den Backstein quer. Gelingt auch dabei die Hocke, ist es Zeit, die Hilfe wegzulassen.

Wirkung des Upavesasana

Mit dem Malasana kannst Du Deine Hüften, Oberschenkel, Knie, Waden und Knöchel stärken. Neben einer Kräftigung der Muskulatur kannst Du eine Verbesserung der Durchblutung Deiner Beine erreichen. Dazu kann die Übung die Beweglichkeit im Schulter- und Brustbereich fördern. Unter anderem die Stärkung der Bauchmuskulatur kann darüber hinaus mit einer verbesserten Verdauung verbunden sein. Bei Frauen ist es zudem möglich, dass das Upavesasana Menstruationsschmerzen im Rückenbereich lindern kann.

In diesen Fällen solltest Du auf das Malasana verzichten

Das Malasana solltest Du jedoch nicht praktizieren, wenn Du an einer Verletzung im Knie- oder Knöchelbereich leidest. Auch bei akuten oder chronischen Rückenleiden sollte das Upavesasana vermieden werden. Übrigens auch dann, wenn Dein Körper gerade beispielsweise nach dem Sport stark belastet ist, solltest Du auf das Malasana verzichten. Die Gefahr von Knie- und Knöchelverletzungen ist zu hoch. Außerdem ist das Upavesasana während der Schwangerschaft nicht geeignet.

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Salamba Sarvangasana: die Welt aus anderer Sicht betrachten

Salamba Sarvangasana: die Welt aus anderer Sicht betrachten
Salamba Sarvangasana: die Welt aus anderer Sicht betrachten

Die “Mutter aller Asanas” ist eine Bezeichnung, die hohe Erwartungen weckt. Doch wenn Du Salamba Sarvangasana schon einmal geübt hast, wirst Du einige der wohltuenden Wirkungen dieser Asana vielleicht schon auf Anhieb gespürt haben. Nicht umsonst ist die Übung auch in der westlichen Welt bekannt und wird als Kerze oft schon von den Knirpsen im Kindergarten ausprobiert. Hier erfährst Du, was es Dir im körperlichen, geistigen und seelischen Bereich bringen kann, die Welt einfach einmal auf dem Kopf zu stellen und von unten zu betrachten.

Ganzheitliche Wirkungen erleben

Dass der gestützte Schulterstand eine der Königsdisziplinen ist und nicht ohne Grund eine der 84 Hauptasanas aus dem klassischen Hatha Yoga ist, kannst Du schon am Namen erkennen. “Sarva” heißt “alle”, “Anga” bedeutet “Teil” und “Asana” als Begriff für “Übung” kennst Du ja sicherlich. Salamba Sarvangasana oder die “Kerze” ist also eine Haltung, die sich auf Deinen ganzen Körper und Deinen Geist positiv auswirken kann. Hier liest Du, wie Du von dieser Umkehrhaltung profitieren kannst.

Salamba Sarvangasana regt die Stoffwechselprozesse in Deinem Körper an und kann besonders die Funktion der Schilddrüse unterstützen. Im Bezug auf das Knochengerüst bleibt insbesondere die Wirbelsäule beweglich. Deine inneren Organe, vor allem Verdauungs- und Sexualorgane, werden sanft aktiviert. Je mehr Du Dich auf den Schulterstand einlassen kannst, umso beruhigender wird er vermutlich auf Dich wirken. Dies ergänzt die sanfte Dehnung der Nackenmuskeln, die im beruflichen Alltag oft strapaziert werden. Wenn Du den ganzen Tagen auf den Beinen bist, wirst Du zudem die wohltuende Entlastung für Deine Gefäße spüren. Höre dazu ruhig in einen Körper hinein.

Die Kerze gehört zu den klassischen Verjüngungsübungen im Yoga. Als Umkehrübung reguliert sie Dein Prana und kann unterstützend für ein jugendliches Aussehen sein. Die Welt von unten zu sehen, kann manchmal auch festgefahrene Denkweisen aufbrechen und neue Weg aufzeigen. Probier es aus!

Wie Du in den Schulterstand kommst

Du hast Salamba Sarvangasana nie geübt? Versuche ihn einfach, am besten erst einmal im Yogakurs, damit Deine Yogalehrer Deine Haltung eventuell korrigieren oder Dir Hilfestellung geben können. Du beginnst, indem Du Dich in Rückenlage auf Deiner Matte erdest. Dann hebst Du Deine Beine, die Hüfte und den Rumpf langsam in die Senkrechte. Auf zweierlei Weise unterstützt Du Dich selbst: Zum einen, indem Dich Deine Ellbogen am Boden erden, zum anderen indem Du mit Deinen Händen Deine Rücken stützt. Bewege Dein Kinn sanft zur Brust. Das stimuliert Deine Schilddrüse und macht den Nacken lang.

Genauso kontrolliert, wie Du Salamba Sarvangasana eingenommen hast, löst Du Dich auch wieder aus dieser Haltung. Eine tolle Gegenbewegung zur Kerze ist der Fisch (Matsyasana).

Hilfen für Deine Übungspraxis

Wenn Du Dich in Salamba Sarvangasana nicht sicher fühlst und mehr Stabilität benötigst, kannst Du den Schulterstand gerne auch erst an einer Wand üben. Eine Erleichterung, gerade wenn Dir die Kraft für die senkrechte Umkehrhaltung noch fehlt, ist es auch, wenn Du Dein Kreuzbein erst einmal bequem auf einem Block ablegst und dann das Heben der Beine in die Senkrechte übst.

Genaues Üben ist sehr wichtig

Je besser Du Dich mit Ellenbogen (diese sollte möglichst nahe beieinander sein) und Händen stützen kannst, umso besser kannst Du Deinen Nacken entlasten. Auch Schwung ist beim Schulterstand zu vermeiden. Achte darauf, dass Deine Hände eher in Richtung Schultern als Stütze platziert sind und nicht in die Nieren oder aber direkt auf Deine Wirbelsäule drücken.

Bei einer Verletzung im Nackenbereich oder ab dem zweiten Trimester der Schwangerschaft solltest Du die Kerze nicht mehr üben. Deine Yogalehrer werden Dir aber immer eine wertvolle Alternative zu Salamba Sarvangasana empfehlen können, die Dir ähnlich positive Wirkungen bieten kann. Vertraue ihrer Erfahrung!

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Mahamudra – das große Siegel

Mahamudra - das große Siegel
Mahamudra – das große Siegel

Bei Mahamudra ist eine fortgeschrittene Hatha Yoga Übung. Mudra heißt im Sanskrit Siegel. Mahamudra bedeutet Großes Siegel. Es sind kraftvolle Handgesten, denen verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben werden. Zudem sollen die Fingerhaltungen die Körperenergien und Stimmungen positiv beeinflussen. Was Mahamudra genau ist, wie es ausgeführt wird, welche Vorteile damit einhergehen können und was es zu beachten gibt, erfährst Du nachfolgend.

Was ist Mahamudra?

Maha bedeutet großartig und Mudra “Energie erweckende” Stellung. Mahamudra findet in vielen tibetisch-buddhistischen Schulen Anwendung. Die Methode dient dazu, unseren Geist wahrhaft zu verstehen und somit eine innere Erleuchtung zu erfahren. Das Hauptziel besteht darin, unserem Leben einen Sinn zu geben. Bei der fortgeschrittenen Yogaübung Mahamudra werden drei große Bandhas (Körperverschlüsse) trainiert: Mula-, Uddiyana– und Jalandhara Bandha. Es werden somit alle Vorteile der drei unterschiedlichen Bandhas in dieser Haltung vereint. Die Übung wird auf dem Boden durchgeführt. Dabei kommt die Pose Janu Sirsasana zum Einsatz. Die Wirbelsäule ist in alle Richtungen verlängert: vorwärts, aufwärts, seitlich, verdreht, rückwärts und umgedreht. Dies unterstützt den optimalen Fluss der Lebensenergie, was auch als Prana bezeichnet wird. Jeder hat mal mehr und mal weniger Prana. Allgemein heißt es dann: “Heute habe ich eine Menge Energie” oder eben “Heute habe ich keine Energie.”

Wie funktioniert Mahamudra?

Strecke Dein rechtes Bein nach vorn aus und das linke Knie beugst Du. Die Ferse kommt zwischen Geschlechtsorgan und Anus. Fasse mit den Händen an Deinen vorderen Fuß und greife die rechten Zehen. Halte die Wirbelsäule dabei möglichst gerade und beuge Dich nach vorn. Atme tief ein und halte die Luft an. Das Kinn liegt auf der Brust. Atme dann wieder aus. Dies wiederholst Du. Bring die Zungenspitze beim Luftanhalten nach hinten zur Kehle. Schaue dabei mit geschlossenen Augen zum Punkt zwischen Deinen Augenbrauen. Um aus der Pose zu kommen, löst Du alle Verschlüsse und kommst beim Einatmen wieder hoch. Danach wechselst Du die Seite: Du streckst also Dein linkes Bein nach vorn aus, beugst das rechte Knie und gibst die rechte Ferse wieder zwischen Geschlechtsorgan und Anus. Führe alles so fort, wie Du es bereits auf der anderen Seite gemacht hast. Mit dem Anhalten des Atems wird die Energie stets stärker.

Was kannst Du durch Mahamudra erreichen?

Bei Mahamudra wird das Muladhara Chakra effektiv angeregt. Hierbei handelt es sich um unsere Wurzel, die uns stärkt, wenn wir die Bodenhaftung verlieren. Sie gibt uns Erdung. Wenn Du den Körper nach vorn beugst, wird die Energie in den Energiezentren aktiviert. Durch die Zungenstellung wird die Energie zum Punkt zwischen Deinen Augenbrauen geschickt. Der Kinnverschluss sorgt dafür, dass die Energie nicht nach außen strömt. Da der Geist beruhigt wird, ist es eine optimale Übung vor der Meditation. Mit der Haltung kannst du die Schultern und Lendenmuskeln stärken und der gesamte Organismus wird mit Energie versorgt. Mahamudra soll zudem verschiedene gesundheitliche Beschwerden lindern oder heilen können, beispielsweise Husten, Hämorrhoiden, eine vergrößerte Milz, Verdauungsprobleme, Magenschleimhautentzündung, Reizdarmsyndrom, Bauch- und Unterleibserkrankungen, Diabetes, Menstruationsschmerzen, Hautausschläge und Fieber. Damit sich die positiven Wirkungen voll entfalten können, solltest du die Übung regelmäßig wiederholen.

Zusammenfassung

Mahamudra gilt in yogischen Schriften als eine der besten Yogaübungen, da sie alle drei Bandhas einschließt. Dies kann sowohl die körperliche als auch mentale Verfassung positiv beeinflussen. Die fortgeschrittene Übung kann viele physische Vorteile haben (insbesondere hinsichtlich verschiedener Bauchkrankheiten), den Geist ins Gleichgewicht bringen und ihn von negativen Gedanken befreien. Der Körper und Geist können im Allgemeinen eine gute Gesundheit erreichen. Wer unter zu hohem Blutdruck und Herzbeschwerden leidet, sollte diese Übung vermeiden, denn es kann zu Atemstillstand kommen.

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