Supta Baddha Konasana – Entspannung für Schwangere

Yoga eröffnet Dir bekannterweise vielseitige Möglichkeiten der Entspannung. Das ist besonders in der Schwangerschaftsphase wichtig, wenn Dein Körper zusätzlich Kraft und Ausgleich benötigt. Die Position “Liegender Schmetterling” mit der Sanskrit-Bezeichnung Supta Baddha Konasana kann Dich dabei unterstützen. Die Übung legt den Fokus auf Deine Atmung, Beweglichkeit und Flexibilität.

Supta Baddha Konasana - Entspannung für Schwangere
Supta Baddha Konasana – Entspannung für Schwangere

Korrekte Ausführung der Position

Für die Supta Baddha Konasana benötigst Du zunächst neben einer Matte eine Yoga Rolle. Diese positionierst Du ungefähr mittig auf Deiner Yogamatte. Nehme Dir genügend Zeit für diese Position und sorge dafür, dass Du sie ungestört ausführen kannst.

Beginne damit, Dich mit dem Rücken zum Yoga Bolster auf die Matte zu setzen. Lehne Dich nun zurück, sodass Kopf und Rücken entspannt zum Liegen kommen. Die Beine sind dabei zunächst locker angewinkelt. Lass Deine Knie nun zu den Seiten fallen. Achte darauf, dass die Fußsohlen geschlossen zueinander liegen. Deine Arme legst Du entspannt mit den Handflächen nach oben neben Dir ab. Falls es Dir nicht möglich ist, Deine Knie auf der Matte abzulegen, kein Problem. Zur Unterstützung kannst Du zwei Blöcke heranziehen und sie darauf ablegen. Das empfiehlt sich beispielsweise auch, wenn Du Probleme mit Deinen Knien, Hüften oder der Leistengegend hast.

Nun hast Du die vollständige Supta Baddha Konasana erreicht. Genieße es, Dich in die Haltung fallen zu lassen. Atme dabei ganz ruhig und entspannt. Damit die Übung ihre Wirkung entfaltet, lohnt es sich, bis zu fünf Minuten in ihr zu verweilen. Achte dabei auf Dein individuelles Empfinden und Deine Atmung. Mindestens fünf tiefe Atemzüge solltest Du abwarten. Löse die Position, wenn Dein Atem nicht mehr ruhig und gleichmäßig fließt. Breche die Supta Baddha Konasana auch ab, wenn die Rückenlage aufgrund Deines Bauches unangenehm wird. Das kann im letzten Stadium Deiner Schwangerschaft vorkommen.

Die erwartete Wirkung der Supta Baddha Konasana

Auf der physischen Ebene unterstützt Dich die Position dabei, Brustkorb und Schultervorderseite zu öffnen. Ebenso hilft sie Dir, Dich im Bereich der Beininnenseiten und Adduktoren sanft zu dehnen. Supta Baddha Konasana kann zudem zu einer Stimulation von Lungen-, Leber- und Herzmeridian beitragen. Dies spielt eine wichtige Rolle im Bezug auf den gewünschten Energiefluss. Auf emotionaler Ebene kann die Position Dir dabei helfen, eine sanfte und regenerierende Herzöffnung zu erreichen.

Mögliche Vorteile während der Schwangerschaft

Supta Baddha Konasana verbindet Entspannung, sanfte Dehnung und ruhige Atmung miteinander. Diese Möglichkeit, um Dich fallen zu lassen und Energie zu tanken, kann Dich mit auf die Geburt vorbereiten. Durch die Position, die Du mit Deinem Körper einnimmst, schaffst Du Raum für Deine Atmung. Zudem gibst Du Deinem Baby mit dieser Körperhaltung Platz. Die Übung kann mit der Schwangerschaft einhergehende Beschwerden lindern und Dich körperlich wie seelisch stärken. Dass sie den Rücken entspannt, kommt Dir besonders im fortgeschrittenen Stadium Deiner Schwangerschaft zugute. Die sanfte Beugung schafft einen Ausgleich zur sonstigen Belastung und kann Deine Wirbelsäule entlasten. Da die Übung Stress sowie Angstzustände und Depressionen lindern soll, kann sie einen wertvollen Beitrag während und nach Deiner Schwangerschaft leisten.

Du siehst, die Supta Baddha Konasana eröffnet viel Potenzial, um Dich durch Deine Schwangerschaft zu begleiten. Sie kann Dich dabei unterstützen, diese in vollen Zügen zu genießen und zwischendurch eine individuelle Auszeit zu nehmen. Nicht zuletzt dank der eingesetzten Hilfsmittel lässt sich die Supta Baddha Konasana bereits von Yoga-Einsteigerinnen umsetzen. Sie ist auch eine gute Wahl, wenn Deine übliche Yoga-Routine aufgrund der Schwangerschaft nicht mehr möglich oder empfehlenswert ist. Hol Dir hier gerne noch weitere Inspiration und Tipps für Yoga für Schwangere. Schöpfe individuell für Dich Kraft und freue Dich auf die Geburt Deines Kindes.

Bild © fizkes / 123rf.com

Virabhadrasana III – der Krieger III

Virabhadrasana III, der Yoga Krieger III, der auch “Held” genannt wird, ist eine Yogaübung, die einiges an Konzentration, Stärke, Anstrengung, Stabilität, Fokus und Balance erfordert. Doch auch Anfänger können sie mit etwas Geduld meistern und von den Vorteilen profitieren. Welche dies sind und wie Du Virabhadrasana III ausführst, erfährst Du nun.

Virabhadrasana III - der Krieger III
Virabhadrasana III – der Krieger III

Was bedeutet Virabhadrasana III?

Es gibt drei Varianten des Kriegers. Jede von ihnen ist körperlich und mental herausfordernd. Krieger 1 ist ein fester Bestandteil des Sonnengrußes. Krieger 2 wird ebenfalls in nahezu allen Klassen ausgeführt, während Krieger 3 eher in fortgeschrittenen Yogaklassen Anwendung findet. Bei Virabhadrasana III handelt es sich um eine Yogaübung, die sich auf den mutigen Krieger Virabhadra bezieht. Doch Du musst nun nicht befürchten, dass sie irgendetwas mit Krieg oder Gewalt zu tun hat. Stelle Dir Virabhadra lieber als Helden vor, denn die Asana wird manchmal so genannt. Es geht bei dieser Yogaübung eher um den spirituellen “Kampf”. Der Krieger hilft dabei, Unwissenheit und Ignoranz abzuwehren, denn dies wird oft als die Ursache großen Leidens angesehen.

Wie wird Virabhadrasana III ausgeführt?

Der Krieger ist eine stehende Yoga Figur, die eine kräftigende, mobilisierende und erdende Wirkung hat. Er erinnert in gewisser Hinsicht an die Waage, die aus dem Sportunterricht bekannt ist:

  • Du balancierst auf einem Bein und das andere wird nach hinten gestreckt. Das Körpergewicht ist auf Deinem rechten Bein verlagert. In der Körpermitte benötigst Du Spannung, um Balance halten zu können.
  • Die Arme legst Du auf die Hüfte, sie zeigen nach vorn. Konzentriere Dich dabei auf Deine Atmung. Achte darauf, dass sie sanft und ruhig ist.
  • Der Oberkörper geht nun nach vorn und Dein hinteres Bein nach oben, bis Deine beiden Beine parallel zum Boden sind. Das schwebende Bein ist nicht höher als die Hüfte.
  • Bringe die Arme nach vorn, bis sie parallel auf Schulterbreite sind. Atme dabei ein. Das Standbein ist lang, aber die Knie sind nicht komplett durchgestreckt. Aktiviere für einen sicheren Stand die Fuß- und Beinmuskeln.
  • Atme langsam zehn Mal ein und aus.
  • Zum Verlassen der Asana hebst Du die Brust und das Bein geht wieder nach unten.
  • Beim nächsten Ausatmen machst Du die Arme nach unten.
  • Nach einer kurzen Entspannungsphase wiederholst Du die Übung auf der anderen Seite.

Konzentriere Dich während der gesamten Ausführung auf Deine Atmung. Achte darauf, dass sie sanft, ruhig und gleichmäßig ist. Wenn Du als Einsteiger noch zu wackelig auf Deinen Beinen bist, kannst Du Dich mit Deinen Händen auch auf einem Block abstützen und mit dem Fuß des Beins, das Du nach hinten streckst, gegen eine Wand pressen.

Was kannst Du durch Virabhadrasana III erreichen?

Eine stabile Position zu finden, trainiert Koordination, Beweglichkeit, Kraft und Stabilität im gesamten Körper. Du kannst durch Virabhadrasana III die Rückseite des Körpers sowie die Schultern, Oberschenkel und Waden kräftigen. Die Haltung baut in den Beinen Kraft auf. Die Brustmuskulatur wird gedehnt und somit flexibler und die Lunge geöffnet. Auch die Verdauung kann angeregt werden. In mentaler Hinsicht hilft Dir die Asana, Deine Konzentration, innere Stärke und das Durchhaltevermögen zu fördern. Es geht bei dieser herausfordernden Haltung darum, Ruhe zu finden, eine Leichtigkeit zu erfahren und sich nicht von unzähligen Gedanken im Kopf durcheinander bringen zu lassen.

Zusammenfassung

Virabhadrasana III, der Krieger III, ist eine stehende Übung, die eher für fortgeschrittene Yogis gedacht ist. Die dynamische Haltung stabilisiert den gesamten Körper. Sie fördert die innere Stärke, Konzentration und Ausgeglichenheit. Sie harmonisiert und erdet. Gehe bei der Ausführung der Asana nicht über Deine eigenen Grenzen hinaus, denn sonst wirst Du die Vorteile der Übung nicht wahrnehmen. Virabhadrasana III ist nicht für Menschen mit Bluthochdruck sowie bei Beschwerden in den Knien oder im unteren Rücken empfehlenswert.

Bild © inesbazdar / 123rf.com

Virabhadrasana I – der Krieger I – für mehr Entschlusskraft und Selbstbewusstsein

Es gibt vom Yoga Krieger drei Variationen, die alle sehr kraftvoll sind. Virabhadrasana I, also der Krieger I, wird als Stellung des guten Helden bezeichnet. Die Asana hat das Ziel, die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln zu stärken, sich innerlich aufzurichten und entschlossener zu werden. Du kannst die Standhaltung bzw. Stehstellung in der Vidya Grundreihe anfangs nach dem Sonnengruß oder zum Abschluss nach Trikonasana (Dreieck) üben. Virabhadrasana I kann auch von Yoga-Anfängern praktiziert werden, gilt jedoch als Yogaübung im Mittelstufen-Niveau. Wie die Übung ausgeführt wird und was es zu beachten gibt, erfährst Du nun.

Virabhadrasana I - der Krieger I - für mehr Entschlusskraft und Selbstbewusstsein
Virabhadrasana I – der Krieger I – für mehr Entschlusskraft und Selbstbewusstsein

Virabhadrasana I – Krieger virabhadrasana I – was verbirgt sich genau dahinter?

Virabhadrasana I, eine stehende Übung, wurde nach einem Krieger aus der Mythologie Indiens benannt. Das Wort Virabhadrasana wird von Virabhadra abgeleitet. Hierbei handelt es sich um den Held, der in der südindischen Mythologie eine wichtige Rolle spielt. Er kämpft für das Gute. Die Ausgangsposition sämtlicher Übungen aus der Heldenreihe ist der Baum. Viele fühlen sich durch die Asana selbstbewusster. Die Kraft kommt bei der Yoga-Übung aus dem Stand. Sie wird in Deine Arme und darüber hinaus weiter geleitet.

Wie wird Virabhadrasana I ausgeführt? Schritt für Schritt Anleitung:

  • Stelle Dich aufrecht hin und mache circa eine Beinlänge lang einen großen Schritt.
  • Gehe mit Deinem rechten Fuß nach hinten. Du stehst im Ausfallschritt da und die Hüfte zeigt nach vorn.
  • Drehe den hinteren Fuß etwa 60 Grad nach außen.
  • Winkle das vordere Bein beim nächsten Ausatmen an. Die Füße stellst Du schulterbreit auf und das Knie ist dabei gerade über dem Sprunggelenk.
  • Die Schwerter, die durch die kraftvoll nach oben gestreckten Arme und Hände symbolisiert werden, verfolgen bei der Ausführung der Übung das Ziel, Entschlusskraft und Energie zu erlangen und über sich selbst hinauszuwachsen.
  • Die Arme sollten parallel zueinander sein und die Handflächen zeigen nach innen. Bei Schulterbeschwerden müssen die Arme nicht nach oben zeigen. Du kannst sie auch nach außen halten. Verkrampfe die Schultern nicht, sondern lasse sie locker.
  • Lehne den Kopf zurück, blicke auf die Hände und atme ganz ruhig ein und aus. Bleibe 30 bis 60 Sekunden in Virabhadrasana I. Bei Nackenproblemen ist es auch möglich, nicht nach oben, sondern nach vorn zu schauen.
  • Zum Verlassen der Asana legst Du die Arme auf Deiner Hüfte ab, machst mit dem hinteren Fuß einen kleinen Schritt nach vorn, atmest aus und entspannst die Arme neben dem Körper.

Danach wiederholst Du den Krieger I auf der anderen Seite. Virabhadrasana I verlangt Konzentration, innere Ruhe und Durchhaltevermögen. Wenn Du zum Hohlkreuz neigst, achte darauf, dass Du die Arme seitlich über Deinen Kopf hebst. Dadurch wird es Dir einfacher fallen, Deinen Rücken gerade zu halten. Achte auf eine bewusste Atmung.

Welche körperlichen und geistigen Wirkungen kannst Du durch Virabhadrasana I erzielen?

Die nach oben gestreckten Arme schaffen mehr Entschlusskraft, Energie, Durchhaltevermögen und Selbstbewusstsein. Sie können Dir dabei helfen, über Dich hinauszuwachsen. Virabhadrasana I dehnt außerdem die Schultern, den Rücken, Nacken, Bauch und die Leiste. Zudem kannst Du damit die Balance und das Gleichgewicht verbessern, die Ausdauer stärken und die Lunge kräftigen. Letzteres resultiert daraus, dass die Brust geweitet und somit eine tiefe Atmung unterstützt wird. Durch das Strecken der Arme erhöht sich das Atemvolumen. Virabhadrasana I soll des Weiteren eine hervorragende Osteoporose-Prophylaxe sein, den Stoffwechsel anregen, bei Verdauungsproblemen helfen und das Fett rund um die Hüften abbauen.

Fazit

Virabhadrasana I hat eine stärkende, harmonisierende und erdende Wirkung. Der Schlüssel zum Erfolg sind die richtige Haltung und der Atem. Desto besser Du mit Letzterem verbunden bist, umso einfacher wird es Dir fallen, die Krieger-Figur zu fühlen und Stabilität zu finden. Menschen mit einem schwachen Herzen, Bluthochdruck und instabilen Kniegelenken sollten diese Yoga-Übung nicht ausführen.

Bild © byheaven / 123rf.com

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana: Länge im halb gebundenen Lotus erleben

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana ist eine Variante der Vorwärtsbeuge, die eine intensive Dehnung mit einem anmutigen Anblick in einer einzigen Pose verbindet. Auch hier gibt die Sanskrit-Bezeichnung, wie bei vielen anderen Yogapositionen auch, Hinweise auf das Aussehen dieser Asana: “Ardha” ist die Bezeichnung für “halb”, “Baddha” bedeutet “gebunden”, “Padma” ist die Bezeichnung für “Lotos” und “Paschima” heißt “Rücken”. Weiter steckt in Ardha Baddha Padma Paschimottanasana das Wort “Uttanasana“. Diese Asana, die die intensive Dehnung in der Vorbege bezeichnet, wird im Yoga meist schon in den Anfängerklassen geübt. Ardha Baddha Padma Paschimottanasana ist somit eine Vorbeuge, bei der ein Bein ausgestreckt und das andere in der Lotoshaltung ist. Der Fuß des gestreckten Beines wird in der Vorbeuge von der gleichseitigen Hand gefasst, der Fuß des im halben Lotos befindlichen Beines von der hinter dem Rücken geführten Hand gefasst.

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana: Länge im halb gebundenen Lotus erleben
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana: Länge im halb gebundenen Lotus erleben

Dein Weg in Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

Beginne in Dandasana, im aufrechten Sitz mit ausgestreckten Beinen. Von dort aus platzierst Du Dein rechtes Bein (später führst Du die Übung natürlich auch gegengleich aus) in der Lotos-Position auf Deinem linken Oberschenkel. Achte darauf, Deine Fußsohle möglichst nach oben gerichtet zu halten. So entlastest Du Dein Knie in dieser Asana optimal von Verdrehungen. Nun führst Du Deine Hand um Deinen Rücken herum und versuchst, mit ihre den rechten Fuß zu greifen. Kein Zwang! Achte dabei auf die Grenzen, die Dir Dein Körper verrät. Die korrekte Ausführung von Ardha Baddha Padma Paschimottanasana ist wichtiger als das Erreichen des Fußes. Gerne kannst Du Deine Hand auch auf Deinem Rücken platzieren. Dann machst Du Dich noch einmal bewusst lang, beugst Dich mit geradem Oberkörper über Dein ausgestreckt auf dem Boden liegendes Bein und greifst den Fuß. Nun versuche, Dich zu entspannen und Dich auf die am Anfang verständlicherweise als sehr intensiv empfundene Dehnung einzulassen.

Die positiven Wirkungen von Ardha Baddha Padma Paschimottanasana kennenlernen

Im halb gebundenen Lotus kannst Du Deine Leber und Deine Milz in ihrer Aktivität anregen und somit Deine Verdauung womöglich hilfreich unterstützen. Die Leber ist für den Fettstoffwechsel besonders wichtig und eine gut funktionierende Milz kann Dein Blut reinigen und zudem Deine Abwehrkräfte wirksam stärken. Auch Magen-Darm-Probleme, insbesondere auch die Verstopfung, kannst Du mit Ardha Baddha Padma Paschimottanasana unter Umständen günstig beeinflussen.

Neben den inneren Organen kann auch Dein Stütz- und Bewegungssystem von Ardha Baddha Padma Paschimottanasana nachhaltig profitieren. So dehnst Du mit den Rückseiten Deiner Oberschenkel am jeweils auf dem Boden platzieren Beinen einen Bereich, in dem die Muskeln nicht selten zu einer Verkürzung neigen. Das Gleiche gilt für Deinen unteren Rücken, der für eine gesunde Haltung ebenfalls nicht verkürzt sein sollte, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Seite des Lotossitzes profitiert darüber hinaus von einer intensiven Hüftöffnung. Durch das Rückführen des Armes hinter den Rücken drehst Du Deinen Oberkörper sanft auf und kannst auf diese Weise auch eine verkürzte Brustmuskulatur dehnen. Diese kommt oft dann zustande, wenn wir lange am Schreibtisch sitzen. Das Heranziehen der Zehen acht auch die beteiligten Gelenke flexibler.

Auf was Du bei Ardha Baddha Padma Paschimottanasana achten solltest

Wie bei allen anderen Yoga-Asanas hängen die wohltuenden Wirkungen des halb gebundenen Lotos auch davon ab, dass Du die Übung korrekt ausführst. Es ist besonders wichtig, dass Du darauf achtest, dass Du mit möglichst geradem Rücken in die Vorbeuge kommst. Im Lotos drehe Deine Fußsohle zur Knieentlastung nach oben. Dein Kinn kannst Du in der Vorbeuge leicht senken, um eine gerade und somit optimal geschonte Halswirbelsäule zu gewährleisten.

Wenn Du Probleme im Bereich der Hüfte oder Deiner Knie hast, kann Dir Dein Yogalehrer zeigen, wie Du Ardha Baddha Padma Paschimottanasana für Dich individuell modifizieren kannst, oder Dir eine alternative Übung beibringen.

Bild © dimol / 123rf.com

Skandanasa: Stärke in der Haltung des Kriegsgottes erleben

Skandasana hast Du vielleicht schon einmal praktiziert, bevor Du Dich dem Yoga zugewandt hast. Es handelt sich um einen seitlichen Ausfallschritt, der sehr tief gehalten wird. Du umfasst mit Deinen Händen dabei jeweils den Knöchel des Fußes. Zudem drehst Du Deinen Rumpf zum gestreckten Bein und senkst Deinen Oberkörper auf diesem ab. Es gibt auch Alternativen, die die Pose erleichtern oder ein bisschen intensiver machen. Dazu erfährst Du im Folgenden noch mehr. Wichtig ist die Gemeinsamkeit aller Varianten: Sie bieten Dir eine großartige Hüftöffnung sowie Kraft und Dehnfähigkeit des Kriegsgottes.

Skandanasa: Stärke in der Haltung des Kriegsgottes erleben
Skandanasa: Stärke in der Haltung des Kriegsgottes erleben

Wie Du in die Asana des Kriegsgottes Skandasana gelangst

Natürlich kann Dein Weg in Skandasana völlig individuell erfolgen. Wenn Du aber eine Inspiration benötigst, kann Dir diese Reihenfolge weiterhelfen: Beginne in einer weiten Vorbeugeposition (Prasarita Padottanasana). Von dort auf beugst Du Dein rechtes Knie (später machst Du die Asana natürlich auch umgekehrt) und begibst Dich in eine tiefe Kniebeuge, den sogenannten halben Squat. Während das rechte Bein stark angewinkelt ist, bleibt Dein linkes Bein gestreckt. Dort löst Du die Fußspitze vom Boden und ziehst sie in Richtung Körper, sodass nur noch Deine Ferse Kontakt zur Matte hat.

An dieser Stelle beginnen bereits die Optionen, die Dir die Haltung des Kriegsgottes zu bieten hat. Zum Beispiel ist das Flexen der Füße nicht zwingend nötig. Wenn Dir die Dehnung mit am Boden stehendem Fuß bereits sehr intensiv erscheint oder Du ein stabiles Erden mit diesem Fuße brauchst, kannst Du gerne mit ganzem Fuß auf Deiner Matte bleiben. Auch die Haltung der Arme kannst Du individuell wählen. So musst sie nicht unbedingt Du Deine Hände nicht unbedingt an Deinen Knöcheln platzieren. Für mehr Balance kannst Du sie selbstverständlich auch auf dem Boden absetzen, um Dich mehr zu stabilisieren. Du kannst die Hände auch in Anjali Mudra begeben, Deinen Ellbogen an der linken Seite Deines linken Knies platzieren und Dich so sanft aufdrehen. Auch seitliche Haltungen Deiner Armes sind selbstverständlich möglich.

Die Wirkungen der Haltung des Kriegsgottes kennenlernen

Skandasana gehört zu den Standpositionen und ist gleichzeitig ein Hüftöffner. Daran erkennst Du bereits die beiden Hauptwirkungen, die Dir die Asana des Kriegsgottes schenken kann: Kraft in den Beinen und Flexibilität in den Hüften. Je nachdem, welches Bein Du im tiefen Seitlunge gerade gebeugt hast, dehnst Du die Rück- und Innenseiten Deiner Oberschenke sowie die Hüfte. Auch Deine Balance ist in der tiefen Haltung des Kriegsgottes gefordert. Das führt dazu, dass auch Dein Core (die aus Bauch- und Rückenmuskulatur gebildete Rumpfmuskulatur) umfassend gekräftigt wird.

Tipps für die korrekte Übungsausführung

Wenn Du Probleme mit der Balance in Skandasana haben solltest, ist es hilfreich, Dich auf den Ballen des Fußes der gebeugten Beinseite zu stellen. Auf diese Weise ist keine so intensive Beugung des Beines nötig.

Wenn Du schon ein fortgeschrittener Yogi bist, werden Dich vielleicht die folgenden Varianten interessieren: Du kannst beispielsweise zwischen der Baumpose und Skandasana hin- und herwechseln und auf diese Weise die Kräftigung Deiner Beine besonders intensivieren. Auch ist es möglich, dass Du Deine beiden Hände bindest, in dem Du die rechte Hand hinter Deinem Rücken herumführst und mit Deiner linken Hand verbindest.

Egal, wie Du die Haltung des Kriegers praktizieren solltest: Gegengleiches Üben ist immer wichtig. Hinzu kommt, dass Du deinen Orthopäden oder Yogalehrer befragen solltest, wenn Du Probleme mit den Hüften oder mit den Knien halt. Im Yoga wird es immer hilfreiche Alternativen für Dich geben. Achte auch als erfahrener Yogi immer auf die korrekte Übungsausführung. Als Anfänger lernst Du Skandasana am besten in einem Kurs für Beginner. Danach ist die Übung auch für zu Hause gut geeignet, sodass Du in Deiner täglichen Yogapraxis die wohltuenden Erfahrungen machen kannst, die Dir der Kriegsgott zu bieten hat.

Bild © fizkes / 123rf.com

Supta Padangusthasana: intensive Beindehnung im Liegen

Du sitzt den ganzen Tag am PC oder lernst am Schreibtisch? Dann ist Supta Padangushthasana die richtige Übung für Dich, um Deinen angestrengten Rücken wieder zu entlasten! Supta Padangusthasana, die liegende Hand-Fuß-Haltung, bietet Dir Dehnung und Entspannung zugleich. Hier erfährst Du mehr über die wohltuenden Wirkungen dieser Asana, wie Du sie am besten einnehmen kannst und welche Varianten es gibt.

Supta Padangusthasana: intensive Beindehnung im Liegen
Supta Padangusthasana: intensive Beindehnung im Liegen

Regeneration in Rückenlage: Supta Padangusthasana

Der Sankskritname zeigt auch bei dieser Asana, wie die Haltung aussieht: “Supta” ist die “Rückenlage”, “Pada” der “Fuß” und “Angustha” die “Zehe”. In Supta Padangusthasana liegst Du also auf dem Rücken. Beginne mit angewinkelten Beinen, beide Füße stehen auf Deiner Matte. Ziehe Dein angewinkeltes rechtes Knie zur Brust (später führst Du diese Asana auch gegengleich durch) und halte es dort für einige Atemzüge. Anschließend streckst Du es und lässt das andere Bein auf dem Boden ausgleiten. Dieses Bein liegt jetzt ausgestreckt auf der Matte, das andere greifst Du mit der Hand im Fußbereich und streckst auf diese Weise Bein, Fuß und Zehe. Ganz wie Du möchtest, kannst Du Fuß oder Zehen greifen. Für eine intensive Dehnung ist es wichtig, dass die Zehen beider Beine geflext sind. Das bedeutet, die Zehen sind in Richtung Deines Körpers gezogen. Nun lässt Dich ganz entspannt auf die wohltuende Dehnung ein.

Die Wirkungen von Supta Padangusthasana erleben

Die liegenden Hand-Fuß-Haltung kann Dir eine Menge wohltuender Wirkungen bieten, wenn Du diese Asana achtsam durchführst und auf die Grenzen Deines Körpers achtest, was Du ja bei allen Yoga-Asanas tun solltest. Zunächst einmal verspürst Du eine effektive Dehnung im Bereich der Rückseiten Deiner Oberschenkel. Hier kannst Du variieren: Die Flexposition Deiner Füße macht die Dehnung der an dieser Stelle des Körpers oft verkürzten Muskeln noch intensiver. Auch die Gesäßmuskulatur wird harmonisch in die Dehnung in Supta Padangusthasana einbezogen.

Wichtig ist, dass Du dieses Asana so ausführst, dass Deine Lendenwirbelsäule am Boden ist und Du kein Hohlkreuz machst. Dann kannst Du schnell merken, dass Dich Supta Padangusthasana auf bei der Entspannung Deines unteren Rückens unterstützen kann. Dies ist besonders nach einem anstrengenden Arbeitstag eine Wohltag, die Du in dein tägliches Yoga am Abend einbauen könntest. Unter Umständen ist die Hand-Fuß-Haltung eine hilfreiche Übung für Dich, wenn Du Beschwerden mit dem Ischiasnerv haben solltest, der aus dem unteren Rücken über Dein Gesäß in das rechte beziehungsweise linke Bein zieht (am gleichen Verlauf kannst Du Ischiasschmerzen im Übrigen auch erkennen). Zur Sicherheit solltest Du aber vorab Deinen behandelnden Arzt, zum Beispiel einen Orthopäden, von Deiner Yogapraxis informieren. Auch für Deinen Yogalehrer ist die Info über Deine Ischiasprobleme wichtig, weil er dann besonders darauf achten kann, dass Du Supta Padangusthasana wirklich richtig ausführst.

Supta Padangusthasana hat Dir noch mehr zu bieten: Dadurch dass Du Deinen Rumpf in dieser Asana konsequent anspannst, kräftigst Du auch de kleinen Muskeln rund um Deine Lendenwirbelsäule, die Dir eine wertvolle Stabilisierung in diesem oft sehr anfälligen Bereich des Rückens bieten können. Durch die Anspannung stimulierst Du auch die in diesem Gebiet liegenden Organe. Für weibliche Yogis ist das besonders interessant, weil Dich die Pose unter Umständen bei der Bewältigung von eventuellen Regelschmerzen unterstützen kann.

Worauf Du bei Supta Padangusthasana achten solltest

In der Hand-Fuß-Haltung bleibt die Lendenwirbelsäule am Boden. Das ist das Wichtigste, was Du beachten solltest. Auch bei der Dehnung sei achtsam, welche Grenzen Dein Körper Dir setzt. Du musst das vom Boden gelöste Bein nicht am Fuß greifen, wenn Dir das bei gestrecktem Bein nicht möglich ist. Gerne fasst Du Dein Bein auch an der Wade oder am Oberschenkel. Aus dem Iyengar-Yoga kennen wir zahlreiche Hilfsmittel. In Supta Padangusthasana kannst Du einen Gurt um den Fuß legen und so eine intensive Dehnung ganz nach Deinem individuellen Bedürfnis erleben, aber gleichzeitig mit dem Rücken richtig auf der Matte geerdet sein.

Bild © sandsua / 123rf.com

Bakasana: schweben wie die Krähe

Bakasana: schweben wie die Krähe
Bakasana: schweben wie die Krähe

Diese Übung macht Spaß, sieht toll aus und schult eine ganze Reihe von Fähigkeiten. Bakasana, die Krähe, ist leicht zu erkennen: Der Übende steht nur mit den Händen fest verankert auf seiner Matte und die angewinkelten Beine schweben mit dem restlichen Körper in der Luft. Obwohl die Übung auf den ersten Blick nicht wirklich einfach aussieht, kann sie auch vom Yoga-Einsteiger oft schnell erlernt werden. Voraussetzung ist nur ein wenig Kraft in den Händen und eine Portion Mut. Schon kannst Du abheben und Dich über Deinen kleinen Flug über Deine Matte freuen. Probier es einfach mal aus. Hier erfährst Du, wie Dir Bakasana gelingt und welche positiven Wirkungen die Krähe Dir schenken kann.

Abheben und wohlfühlen!

Gute Erdung ist wichtig. Daher geh in die Hocke und achte ganz genau darauf, wie Du Deine Hände aufsetzt. Wenn Du Deine Finger gut gespreizt auf Deiner Matte platzierst, ist die Fläche besonders groß und Deine Balance wird damit um einiges verbessert. Deine Arme sind im Ellenbogengelenk leicht angewinkelt, damit Du flexibel zu Deinem persönlichen Gleichgewicht kommst. Entscheide Dich, ob Du die Knie oberhalb der Achseln oder an der Außenseite Deiner Arme platzieren möchtest. Wichtig ist bei jeder Variante, dass die Beine wirklich fest anliegen.

Jetzt kommt Deine zweite Entscheidung rund um diese Asana. Möchtest Du lieber mit beiden Beinen gleichzeitig abheben oder Bakasana lieber einnehmen, indem Du einen Fuß nach dem anderen vom Boden löst? Beide Varianten sind richtig. Je weiter Du Dich dabei mit dem Oberkörper nach vorne lehnst, umso leichter fällt es Dir vermutlich, die Balance zu halten. Die Angst, dass Du dabei Gleichgewicht verlieren könntest, ist normal. Je öfter Du die Übung ausführst, ums mehr verschwindet sie. Am besten fixierst Du einen Punkt auf der Matte. Er bietet Dir Ruhe und Konzentration.

Die positiven Wirkungen spüren

Bakasana hat tolle Wirkungen im geistigen, seelischen und körperlichen Bereich. Das beginnt zunächst bei der Kraft, die sich in Deinen Flngern und Händen, aber auch in den Armen entwickelt. Durch die Rumpfspannung kräftigst Du Deine Bauchmuskulatur und aktivierst Deine Verdauungsorgane. Auch die inneren Beinmuskeln arbeiten bei dieser Übung mit und leisten einen ganz entscheidenden Beitrag zu ihrem Gelingen. Dein Rücken erfährt eine wohltuende Streckung. Zudem ist die Krähe auch ein sanfter Hüftöffner.

Im geistig-seelischen Bereich wird Dein Selbstvertrauen gestärkt und optisch wie innerlich Gleichgewicht erzielt. Die Botschaft von Bakasana ist, dass Du mit etwas Mut und Deinen beiden Händen vieles schaffen kannst: sogar fliegen. Probier aus, wie gut sich das anfühlt und wieviel besser Bakasana bei jedem Mal funktionieren wird!

Bakasana gut vorbereiten

Für die Krähe brauchst Du Kraft in den Händen, eine gute Hüftoffnung sowie Balance. Die Kraft erzielst Du zum Beispiel in der Bretthaltung Chaturanga oder einfach nur im herabschauenden Hund. Die Hüftöffnung können Dir zum Beispiel der Lotussitz oder das Dreieck Trikonasana bieten. Gleichgewicht schulst Du in den Baumpositionen.

Wenn Du Schwierigkeiten hast, in Bakasana zu kommen, kannst Du die Füße auf einen Yogaklotz platzieren und von dort aus in die Krähe gehen. Wenn das Gleichgewicht Dir Sorgen macht, stell eine Person vor Dich, die Dich auffangen kann oder polstere den Bereich vor Dir weich aus. Du wirst aber bald spüren, dass Du dies alles gar nicht brauchst.

Wichtige Hinweise für Dich

Dein Yogalehrer kann Dir immer die Hilfen geben, die Du braucht. Eines ist noch wichtig zu wissen, bevor Du zu Deiner ersten Krähe abhebst: Ziehe die Schultern bewusst von den Ohren weg, damit der Nacken lang bleibt und Du nicht verspannst. Wenn Du Schulter- oder Fingerprobleme hast, gibt es wertvolle Alternativen zu Bakasana. Auch in der Schwangerschaft solltest Du lieber nicht in der Krähe abheben.

Bild © djoronimo / 123rf.com

Chatus Pada Pitham – körperliche und geistige Flexibilität

Chatus Pada Pitham - körperliche und geistige Flexibilität
Chatus Pada Pitham – körperliche und geistige Flexibilität

Übersetzt bedeutet der Sanskritbegriff Chatus Pada Pitham vierbeiniger oder vierfüßiger Tisch, wobei Pitham auch mit Hocker oder Bank übersetzt wird. Du hast in diesem Asana mit Händen und Füßen festen Bodenkontakt, während sich Becken, Rücken und Schultern in einer Linie vom Boden abheben. So erinnert die Form der Haltung wie die Übersetzung besagt an einen Hocker oder Tisch. Im übertragenen Sinne sorgt der stabile Halt der Tischbeine, also Deiner Arme und Beine, dafür, dass Du im Gleichgewicht bleibst. Auf dieser soliden Basis entziehen sich Rumpf und Rücken flexibel der Erdanziehung und erleben die sich daraus ergebende Freiheit. Sie öffnen sich dem Höheren.

Rückwärtsbeugen verändern den Blickwinkel

Chatus Pada Pitham zählt zu den Rückwärtsbeugen. Es handelt sich dabei um Umkehrstellungen, denn Du begibst Dich aus einer der Erde zugewandten Haltung hinaus, indem sich Rumpf und Rücken nach oben und hinten beugen. Auch Dein Gesicht und folglich Deine Aufmerksamkeit nimmt einen anderen Blickwinkel ein. Bauch, Brust, Herz und Kehle öffnen sich und erlangen ein Gefühl der Weite – so lautet ein Ziel von Chatus Pada Pitham. Gleichermaßen soll die erdgebundene Standhaftigkeit gefestigt sowie die daraus entstehende Freiheit erlebt werden.

Chatus Pada Pitham einnehmen

Das Asana eignet sich für Einsteiger und Fortgeschrittene. Am Anfang kann die ungewohnte Haltung und Muskelbeanspruchung zu einer eingeschränkten Ausführung beitragen. Das legt sich jedoch: Stück für Stück bringst Du Dich besser in die angestrebte Position und kannst sie länger halten.

Zunächst sitzt du aufrecht mit angewinkelten Beinen und stützt dich mit den Händen hinten ab. Sie liegen hinter dem Gesäß mit den Handinnenflächen auf, wobei die Finger vom Körper weg, also ebenfalls nach hinten gerichtet sind. Mit dem Einatmen hebst Du langsam Dein Becken, während Du Dich zugleich mit Händen und Füßen fest auf den Boden stemmst und die Gefäßmuskulatur anspannst, um die Kraft für die Beckenhebung aufzubringen. Letztendlich sollen Oberschenkel, Po und Rücken bis zu den Schultern eine waagrechte Linie bilden.

Eine weitere, senkrechte Linie bilden die Unterschenkel von den Fersen bis zu den Knien und eine letzte die Arme von den Handgelenken bis zu den Schultern. Hände und Füße liegen etwa in einem Abstand der Gesäßbreite entsprechend auf. Der Kopf sollte entspannt nach hinten geneigt sein. Die Augen blicken ebenfalls nach hinten – Du siehst also im Idealfall alles aus der umgekehrten Perspektive. Gelingt das nicht, zum Beispiel aufgrund einer verspannten oder schmerzenden Nackenmuskulatur, neige ihn leicht zur Brust.

Das Asana halten und den Rücken entspannen

Um Chatus Pada Pitham zu halten, spannst Du die Oberschenkel-, Gesäß- und Bauchmuskeln an. Halte die Stellung einige Atemzüge lang. Während Du tief ein- und ausatmest, versuche, die Kraft Deiner Beine und Leichtigkeit Deiner Wirbelsäule zu spüren. Mit zunehmender Übung berichten Yogi von einer gesteigerten Elastizität und Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Mit einiger Übung gelingt es, den Rücken völlig zu entspannen. Der umgekehrte Blick nach hinten lässt Dich eine andere Perspektive einnehmen, während Du mit Händen und Füßen sicheren Bodenkontakt hast.

Du beendest Chatus Pada Pitham, indem Du das Becken langsam mit dem Ausatmen wieder senkst, einen Wirbel nach dem anderen, bis Du erneut die Ausgangshaltung eingenommen hast.

Körperliche, seelische und geistige Wirkung

Yoga strebt eine Wirkung auf Körper, Seele und Geist an. Beim Chatus Pada Pitham, dem vierbeinigen Tisch, dehnst Du die Rückseite Deines Körpers. Die Haltung soll den Gleichgewichtssinn verfeinern und Deine Sinne für ein gesteigertes Körperbewusstsein schärfen. Arme und Beine verleihen dem Asana Stabilität und werden gekräftigt, der Rücken erhält mehr Beweglichkeit. Die Umkehrhaltung soll weiterhin dazu beitragen, alte Gewohnheiten zurückzulassen, um eine neue Sicht der Dinge zu gewinnen, und seelische Freiheit zu erleben. Geistig wird inneres Gleichgewicht, eine entspannte Haltung, Gelassenheit, Flexibilität und Willensstärke angestrebt.

Bild © yuryrumovsky / 123rf.com