Bhastrika Pranayama: Atmen wie der Blasebalg

Bhastrika Pranayama: Atmen wie der Blasebalg
Bhastrika Pranayama: Atmen wie der Blasebalg

Pranayama, Atemübungen, sind neben Asanas, Meditation und Entspannung wesentliche Elemente, die Du aus Deiner Yogapraxis im Kurs oder auch zu Hause sicher kennst. Auch wenn es um das yogische Atmen geht, gibt es verschiedene Varianten. Sie haben, analog zu den Asanas, unterschiedliche Wirkungen. Eine dieser Atemformen, die eine lange Tradition haben, ist Bhastrika. Bhastrika Pranayama ist eine uralte Atemmethode, die im Sanskrit eine übersetzte Bedeutung von „kleiner Blasebalg“ hat. Hier erfährst Du, wie Du Bhastrika Pranayama richtig anwendest, was Du dabei beachten solltest und was Dir diese Atempraxis bringt.

Festes Ein- und Ausatmen

Bhastrika Pranayama bedeutet, dass sowohl das Einatmen als auch das Ausatmen sehr intensiv durchgeführt werden. Das Ganze erfolgt sehr schnell, in zwischen fünf und zehn Atemzyklen. Wenn Du es richtig ausführst, ist ein deutliches Zischen hörbar. Der Zyklus Bhastrika Pranayama endet mit einer Ausatmung, die möglichst tief erfolgen soll. Anschließend erfolgt ein Verharren, bei dem Du all drei Bandhas, Mula Bandha, Uddiyana Bandha und Jalandhara Bandha, aktivierst. Nach einer kurzen Ruhepause kannst Du diesen Vorgang wiederholen. Empfohlen werden Dir drei Runden.

Heilsame Wirkungen

Die heilkräftigen Wirkungen von Bhastrika Pranayama sind bereits in der Hatha Yoga Pradipika genannt. Vor allem für die Atemwege kann diese Atemübung eine sehr hilfreiche Praxis sein. Sie wird bei Entzündungen im Bereich von Hals und Rachen eingesetzt, aber auch bei Asthma und verstopfter Nase. Die Übung kann Schleim aus dem Körper entfernen und Dich auf diese Weise wieder befreit atmen lassen. Auch bei Verstopfung kann Bhastrika Pranayama für Dich hilfreich sein. Denn das Verdauungsfeuer in Deinem Körper kann durch diese Form des Atmens nachhaltig gestärkt werden. Durch eine gezielte Ernährung kannst Du diesen Prozess noch gezielt unterstützen. So gibt es gerade im Ayurveda Speisen, die das Verdauungsfeuer zusätzlich entfachen.

Vorbereitung ist wichtig

Bhastrika Pranayama gehört zu den fortgeschrittenen Atemübungen. Du bereitest Dich am besten langsam darauf vor, gerne in Begleitung eines erfahrenen Yogalehrers, dem Du Dein Vertrauen schenkst. Zunächst solltest Du Asanas als tägliche Praxis in Dein Leben eingebaut haben. Der Genuss von Alkohol, Drogen oder Nikotin ist nicht geeignet für das yogische Atmen bei Bhastrika Pranayama. Die Ernährung ist ein wesentlicher Faktor für die Pranayama-Praxis. Vegetarische Ernährung ohne Fleisch und Fisch ist wichtig. Zudem ist Atempraxis im Idealfall lange an Deiner Seite als Yogi. Die Wechselatmung, die Du im Yogakurs relativ frühzeitig erlernen kannst, ist oft ein wichtiger Baustein auf dem Weg zu Bhastrika Pranayama. Auch Kapalabhati, festes Einatmen in Verbindung mit einem sanften Ausatmen, wird Dir in der Vorbereitung helfen.

Bhastrika Pranayama und Meditation

Bhastrika als Pranayama-Form ist ein Weg, mit dem Du Dein Bewusstsein erweitern kannst und das Du daher gerne in Deine spirituelle Praxis einbinden solltest. Es dient der Aktivierung von Kundalini, der Schlange im unteren Bereich Deiner Wirbelsäule, die Gegenstand Deiner schöpferischen Kräfte ist. Deine Meditation wird sich durch Pranayama auf Basis von Bhastrika ebenfalls sehr wahrscheinlich verbessern. Je mehr Du Dich von Unreinheiten befreist, Dein Bewusstsein erweiterst und Prana fließen lassen kannst, umso näher kommst Du der Erfahrung des Göttlichen. Du erfährst Dein Selbst und ein Mehr an Ausgeglichenheit in Deinem Leben.

Dein Weg zu Bhastrika Pranayama

Wenn Du diese Pranayama-Praxis üben möchtest, brauchst Du wegen ihres spirituellen Charakters einen ruhigen Ort. Du setzt Dich in den Lotossitz Padmasana und achtest auf eine aufrechte Haltung. Am besten übst Du am Morgen, es ist aber auch am Abend möglich. Wichtig ist, dass Du bei Schwindelgefühl die Praxis unterbrichst und wieder Deinem normalem Atemrhythmus folgst. Es ist zudem besser, wenn die Umgebung um Dich herum eher kühl, aber auf keinen Fall zu heiß ist. Wenn Du ins Schwitzen kommst, ist das ein ganz normaler Vorgang bei dieser ganz besonderen Form von Pranayama.

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Kumbhaka: das Anhalten des Atems beim Yoga

Kumbhaka: das Anhalten des Atems beim Yoga
Kumbhaka: das Anhalten des Atems beim Yoga

Als Yogi oder Yogini weißt Du, dass Yoga aus mehreren Elementen wie den Asanas, Atemübungen, Entspannung und Meditation besteht. Zu den klassischen Atemübungen, die Dir während Deiner Yogastunden begegnen können, gehört auch Kumbhaka, das bewusste Anhalten Deines Atems. Hier erfährst Du alles Wissenswerte über diese wohltuende und wirkungsvolle Atempraxis.

Beim Yoga ermuntert Dich Dein Yogalehrer sicher oft, einen vollen Atemzug zu nehmen. Dieser Atemzug kennzeichnet in seinem Anfang und seinem Ende die zwei Hauptmöglichkeiten, bei denen Du die yogische Atempause anwenden kannst: Bhaya Kumbhaka bedeutet das Anhalten Deines Atems am Ende einer bewussten Ausatmung. Antara Kumbhaka dagegen ist das Anhalten der Luft nach einer vollständigen Einatmung, also dann, wenn Deine Lungen in gefülltem Zustand sind. Zudem kennt das Yoga noch eine dritte Variante: Bei Kevala Kumbhaka atmest Du bewusst flach, ohne Deinen rhythmischen Atemfluss jedoch durch Anhalten des Atems zu unterbrechen.

Dein Körper als „Gefäß“

Wie bei viele andere Asanas oder andere Praktiken auch stammt der Name Kumbhaka aus dem Sanskrit. Das Wort bedeutet „Atem anhalten“, aber auch „Atemübung“. Wichtig für eine bessere Vorstellung bei der gezielten Atemlenkung ist der Bestandteil „Kumbha“. Es bedeutet „Gefäß“ oder „Topf“ und zeigt Dir, dass Dein Körper ein Raum ist, den Du ganz bewusst mit Atem beziehungsweise Energie füllen kannst. In diesem Zusammenhang kennst Du sicher auch bereits die Begriffe der Lebensenergie „Prana“ oder des bewussten Atmens „Pranayama“ bei Deiner Yogapraxis.

Bewusstes oder unbewusstes Anhalten des Atems beim Kumbhaka

Manche Dinge passieren beim Yoga willentlich und gesteuert, andere ganz automatisch. Auch die Atempausen in der Yogapraxis können in diesem Zusammenhang in zwei Varianten unterschieden werden. Das ist zum einen Sahita Kumbhaka. Das ist die Atempause, die wir Dir gerade vorgestellt habe: ein bewusstes Anhalten des Atems am Ende einer Aus- oder Einatmung. Wenn Du dies vollendet beherrschst, gibt es noch die Möglichkeit, dass sich die Atempause an jedem Punkt in Deinem Atemzyklus ganz von alleine einstellen kann, ohne dass Du dies forcieren oder gar krampfhaft erzwingen musst. Dieses Anhalten des Atems wird als Kevala Kumbhaka bezeichnet. Es ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zur vollkommenen Geisteskontrolle, wie sie im Raja Yoga beschrieben ist.

Wohltuende Effekte auf Körper, Geist und Seele

Besonders bei der Atempause in gefülltem Zustand Deiner Lungen, erfährst Du eine Menge positiver Wirkungen auf Deinen Körper und Deine Psyche. Alle Deine Organe werden nicht nur mit Sauerstoff, sondern auch mit lebensspendender Energie, Prana, angereichert. Die sorgt dafür, dass alle Stoffwechselprozesse in Deinem Körper vitalisiert werden. Davon profitieren Deine Muskeln, Deine Verdauung, Dein Herz-Kreislauf-System und Dein Nervensystem. Zudem wird das Volumen an Luft, das Deine Lunge aufnehmen kann, vergrößert. Ein weiteres Extraplus für Dein Wohlbefinden: Dein Immunsystem kann nachhaltig gestärkt werden.

Am Anfang steht die Achtsamkeit

Ein sanfter Weg zu Kumbhaka ist es, den eigenen Atmen erst einmal zu beobachten. Dazu kannst Du in bequemer Position in der Stille sitzen oder liegen. Beobachte Deinen natürlichen Atemrhythmus, ohne ihn in irgendeiner Weise beeinflussen oder bewerten zu wollen. Du wirst mit der Zeit feststellen, dass der Atem sowohl am Ende der Einatmung als auch nach der Ausatmung eine kleine Pause macht, um dann in Deinem eigenen, ganz individuellen Rhythmus wieder einzusetzen. Wenn Du dies erkennst, hast Du schon ein gutes Gefühl für Deinen Atem gefunden.

Diese Bewusstheit ist eine solide Basis dafür, die entspannenden Wirkungen von Kumbhaka kennenzulernen. Dazu ein kleiner Tipp: Vielen Yogis fällt es leichter, den Atem in eingeatmeten Zustand, also mit gut gefüllten Lungen, anzuhalten. Doch egal, wie Du Dich langsam an Kumbhaka herantastest: In allen Fällen solltest Du für eine ruhige Atmosphäre sorgen und nicht mit vollem Magen üben. Die Atempausen gestaltest Du allmählich immer ein bisschen länger und immer so. wie Du Dich wohlfühlst.

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Dein Yoga-Atem unterwegs

Dein Yoga-Atem unterwegs
Dein Yoga-Atem unterwegs

Atemübungen kannst du überall machen: im Auto (die meisten natürlich als Beifahrer), im Flugzeug, der Bahn oder im Bus; im Gehen; am Arbeitsplatz, an der Haltestelle oder sogar mitten im Menschengetümmel in Kaufhäusern oder auf dem Weihnachtsmarkt; gern auch im Urlaub am Strand oder Pool. Es kommt darauf an, wie wichtig es dir ist, dass keiner etwas mitbekommt.

Mit Atemübungen sofort erfolgreich dem Stress begegnen

Schon mit den einfachsten Übungen unterwegs baust du Stress ab. Es sind Miniauszeiten, die dich wieder erden. Du trittst quasi sofort einen Schritt zurück, gewinnst Distanz zu der beruflichen oder privaten Misere. Der Atem hilft, den Rhythmus festzulegen. Wer geübter ist, schafft es mit reiner Gedankenkraft und tiefem Durchatmen; das dauert nur wenige Sekunden.
Manchmal ist es sicher notwendig, sich zurückzuziehen, die Augen zu schließen und konzentrierte Atemübungen auszuführen. Doch dafür brauchst du einen Rückzugsort, notfalls die Firmentoilette.

Nicht zuletzt sind ausgiebige Atemübungen immer eine schöne Auszeit und auch ohne Stresssituation sinnvoll. Doch dazu hast du unterwegs meist wenig Gelegenheit – viele Menschen möchten keine Zuschauer haben, wenn sie bewusste Yoga-Atemübungen machen.

Gelassen für mehr Gelassenheit trainieren

Du entscheidest also letztlich selbst, wann du wie viel aktiv, sprich: bewusst „atmen“ willst. Du musst dich dafür auch nicht in den Schneidersitz auf eine Yogamatte setzen oder gar hinlegen. Ein Stuhl tut es ebenso. In einem Verkehrsmittel hast du meist keine Möglichkeit, dich NICHT anzulehnen, da die Sitze gerade für das bequeme Sitzen gebaut sind. Aber auch das geht. Setze dich so hin, wie es für dich komfortabel ist, schließe die Augen, atme die Übungen so intensiv, wie du möchtest, und stelle dir das tiefe Atmen umso konzentrierter vor – das ist gerade dann wichtig, wenn es in der Realität nicht ganz so gut funktioniert. Diese innere Gedankenkraft bewirkt eine ähnliche Reaktion deiner Zellen wie der perfekte Atem: Du wirst auf jeden Fall gelassener, ruhiger und ausgeglichener.

Wenn du nicht möchtest, dass es jeder mitbekommt, probiere nur leichte Übungen aus, bei denen du möglichst geräuschlos ein- und ausatmest. Du lässt die Hände locker im Schoß. Grundsätzlich gilt in Sachen Aufmerksamkeit: Kümmere dich nicht um die anderen, sondern um dein Wohlbefinden (solange du niemanden störst, wohlgemerkt!). Wir wissen allerdings, dass das nicht immer klappt. Versuche es einfach immer wieder. Irgendwann wirst du darauf keine Aufmerksamkeit mehr verschwenden müssen, die natürlich auch Konzentration kostet.

Wir haben in unseren Blogs immer wieder Atemübungen aufgeführt. Hier noch einmal einige Beispiele:

  • Augen schließen, tief durch die Nase ein- und ausatmen, die Gedanken ziehen lassen.
  • Wie oben; abwechselnd Brustkorb-, Flanken-, Bauchatmung im gleichmäßigen Rhythmus.
  • Nasenatmung: Zeigefinger und Mittelfinger krümmen, rechts und links an die Nase legen; ein Nasenloch zudrücken, durch das andere einatmen; beide Nasenlöcher zudrücken, Luft einen Moment anhalten; das Nasenloch öffnen, das bisher komplett geschlossen war, das andere geschlossen halten, lange ausatmen. Finde einen eigenen Rhythmus. Wenn dir schwindelig wird, das Anhalten verkürzen und vor allem Pause machen.
  • Tief durch die Nase einatmen; auf rhythmische Lachlaute (ha-ha-ha) oder anhaltende Summlaute (sssss) möglichst lange ausatmen. Bei lautloser Atmung stelle dir die Töne intensiv vor.
  • Wie oben; Zunge zu einem Röhrchen formen, zwischen die Lippen schieben und dadurch lange ausatmen (mit/ohne Lautbildung).
  • Durch die Nase ein-, durch den Mund ausatmen; und umgekehrt.
  • Schnelles Hecheln durch den Mund – Vorsicht bei jeder Form der Hyperventilationsatmung: Es kann dir schwindelig werden. Eventuell zur Sicherheit nur mit Anleitung üben! Das gilt auch für extremere Varianten, beispielsweise: den Bauch tief einziehen und wieder hervorschnellen lassen.

Bitte sei bei allen Atemübungen (und schwierigen Yogaübungen), die wir hier schon besprochen hatten, unbedingt sehr vorsichtig. Wir übernehmen keine Gewähr!

Bild © pryzmat

Pranayama – die Atemübungen des Yoga

Pranayama - die Atemübungen des Yoga
Pranayama – die Atemübungen des Yoga

Der Atem ist die Grundquelle unseres Lebens. Wir können auf manche Körperteile verzichten, doch atmen müssen wir auf jeden Fall. Pranayama lässt sich übersetzen mit der Kontrolle der Lebensenergie – Prana ist mehr als nur der Atem, es ist die unstoffliche, mancherorts als feinstoffliche Komponente angesehene Grundlage unserer Existenz. In China spricht man von Qi (sprich: Tschi), sicher ein allseits bekannter Begriff, selbst bei Nicht-Yogis.

Positive Ergebnisse wissenschaftlich gestützt

Was die Asiaten schon seit Tausenden von Jahren wissen, hat die westliche Wissenschaft zumindest teilweise nachweisen können: den Zusammenhang von Atem, körperlicher Fitness und geistigen Funktionen. Dass unsere Psyche und der Körper eng verknüpft sind, ist nicht nur Psychologen bekannt. Wir alle kennen Ängste und Anspannungen, beispielsweise vor Prüfungen, oder die berühmte Schrecksekunde, in der wir zusammenzucken: Der Körper reagiert automatisch, ein instinktiver Reflex aus unserer evolutionären Vorgeschichte, der uns warnen soll. Das Bewusstsein hat in dieser Sekunde Pause. Der Atem steht oft für einen Moment still, anschließend atmen wir umso tiefer. Bei Prüfungen ist es nicht ganz so extrem, doch wir zittern vielleicht und atmen auf jeden Fall sehr flach. Diese Flachatmung macht das Ganze allerdings nicht besser, im Gegenteil: Wer gelernt hat, tief ein- und auszuatmen, kommt viel eher zur Ruhe, kann seine Gedanken ordnen und wird die Prüfung wahrscheinlich besser bewältigen.

Kleine Übungen mit großer Wirkung

Es gibt mehr als 50 unterschiedliche Übungen des Pranayama. Sie alle dienen – wie auch die Yoga-Übungen – nicht nur dem Erhalt der Lebensenergie, sondern deren Stärkung. Auch hier wurde die Wissenschaft fündig: Wer seinen Atem öfter kontrolliert, bewirkt Veränderungen nicht nur in den Hirn- und Nervenströmen (ähnlich der Meditation), sondern erzielt eine Vergrößerung des Lungenvolumens – also eine bessere Sauerstoffversorgung von Körper und Geist. Dies führt zu mehr Konzentration, besseren Gedächtnis- und Organleistungen, einem fitteren Stoffwechsel, einer gesunden Verdauung und zu einem günstigen Blutdruck. Damit ist die Liste noch längst nicht zu Ende, sagen wir daher einfach: Körper und Geist werden messbar leistungsfähiger. Ein Grund dafür ist auch, dass der Atem leichter und feiner fließt und dabei nicht so stark verwirbelt wird. Die Ausatmung, das Kernstück jeder Atemübung, wird länger, wir lassen also mehr Gifte aus der Lunge entweichen und haben dadurch mehr Platz, frischen Sauerstoff aufzunehmen. Die fehlende Verwirbelung macht den Austausch für die Lunge einfacher. Auch nutzen wir natürlich bei einer tieferen Atmung, die jeder Übende mit der Zeit erreichen wird, vermehrt die kleinen und kleinsten Alveolen, die zahlreichen Lungenbläschen tief in unserem Inneren.

Leicht erlernbar

Atemübungen gehören daher zu den wichtigsten Trainingseinheiten, und viele von ihnen lassen sich wunderbar zu Hause und allein üben; schiebst Du immer wieder eine kleine Übung ein, auch wenn Du ansonsten nicht so viel oder gar kein Yoga praktizierst. Ob im Büro oder an der Straßenbahnhaltestelle, gerade die einfachsten Atemübungen sind ein schöner Einstieg für alle, die Pranayama zunächst ausprobieren wollen. Die ungewohnte Atmung kann gelegentlich Kopfschmerzen verursachen, vielleicht ein Schwindelgefühl hervorrufen; dann ist es Zeit, sofort aufzuhören und später weiterzumachen. Die schwierigeren Übungen sollten zunächst nur unter Anleitung ausgeführt werden. Ansonsten kann täglich mindestens einmal trainiert werden.

Nachhaltig für den gesamten Organismus

Atemübungen helfen neben Yoga und Sport ausgezeichnet gegen die Übel durch langes Sitzen: Rückenschmerzen, Verspannungen der Hals-, Schulter- und Rückenmuskulatur, ebenso Haltungsschäden (und damit verbunden eventuell Bandscheibenprobleme) werden gelindert. Dieser Effekt wird durch die Haltung des Oberkörpers erzielt, den aufrechten Sitz. Dazu muss kein Yoga-Kissen benutzt werden, es reicht für den Anfang ein Stuhl, auf den Du Dich setzt, ohne Dich anzulehnen. Die einfachste Methode: das Ein- und Ausatmen nur beobachten, nicht weiter beeinflussen. Bereits nach wenigen Sekunden spüren wir eine angenehme Entspannung im ganzen Körper.

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