Eka Pada Bakasana I: einbeinige Krähe für Dein Gleichgewicht

Im Yoga erfahren wir oft, dass äußere und innere Balance miteinander in harmonischen Einklang stehen. Ein gutes Beispiel hierfür ist Eka Pada Bakasana 1. Die einbeinige Krähe ist Gleichgewichtsübung und Asana für innere Ausgeglichenheit in einem. Im Gegensatz zur klassischen Krähe, bei der beide Beine in der Luft angehockt werden, streckt die einbeinige Krähe ein Bein nach hinten oben aus: eine anmutige Pose, die den Betrachter in den Bann zieht und vom Übenden viele Konzentration erfordert. Beim ersten Anblick scheint Eka Pada Bakasana eine Übung zu sein, die kaum zu bewältigen ist. Doch (wie so oft im Yoga,) ist Gleichgewicht von unserer inneren Balance abhängig, die vieles möglich machen kann.

Eka Pada Bakasana I einbeinige Krähe für Dein Gleichgewicht
Eka Pada Bakasana I einbeinige Krähe für Dein Gleichgewicht

Wie Du in die einbeinige Krähe am besten vorbereitest

Vorbereitung ist das A und O. Die Kraft in den Armen und Fingern, die Du für Eka Pada Bakasana benötigst, kannst Du Dir bei wirklich vielen Yogaposen holen. Das beginnt bereits beim Hund, der als Klassiker in jeder Yogapraxis vorkommt. Unterstützend solltest Du auch Bauchmuskelübungen machen, da Dein Core für das Ausstrecken des Beines nach hinten kraftvoll arbeiten sollte. Das Gleichgewicht für Eka Pada Bakasana kannst Du erst einmal trainieren, indem Du die Krähe klassisch übst, also beide Beine angewinkelt hast. In dieser Position erhältst Du bereits das Selbstvertrauen, dass Du auf Deinen Händen geerdet schweben kannst, ohne nach vorne zu fallen.

Zum ersten Mal in Eka Pada Bakasana

Du startest wie bei der Krähe auf die klassische Art. Gehe in die Hocke und erde Deine Hände gut, indem Du die Finger breit auffächerst. Die Hände sind schulterbreit aufgesetzt, die Ellenbogen werden angebeugt. Bring mehr Gewicht auf die Hände, indem die Hüfte angehoben wird und der Oberkörper nach vorne kommt. Platziere Deine Knie an den Oberarmen und presse diese gegeneinander, sodass ein kleines Scharnier entsteht, dass Du für das Abheben in die Krähe benötigst. Löse Deine Füße vertrauensvoll vom Boden und spüre, dass Hände, Arme und Schultern Dich tragen. Halte dies für einen Moment und spanne Deinen Bauch bewusst an. Nun streckst Du ein Bein nach hinten und oben. Welches Bein Du nimmst, spielt keine Rolle. Wie immer beim Yoga übst Du auch Eka Pada Bakasana anschließend gegengleich.

Worauf kommt es bei dieser Asana an?

Presse Deine Oberarme wirklich gut zueinander, um Dir in der Luft die nötige Stabilität zu verleihen. Auch das Anspannen des Bauches ist sehr wichtig, um die klassische Krähe zu halten und dann noch ein Bein auszustrecken. Wichtig ist auch, dass Du vertrauensvoll Deinen Oberkörper nach vorne verlagern kannst. Wenn Du befürchtest, nach vorne zu fallen, polstere Dir den vorderen Bereich Deiner Matte einfach aus. Du kannst Dir auch von einem anderen Yogi Unterstützung holen, indem dieser Dich sanft in der Position stützt, bist Du das Selbstvertrauen hast, Eka Pada Bakasana alleine einzunehmen. Alternativ kannst Du die einbeinige Krähe auch vor einer Wand üben.

Die Wirkungen der einbeinigen Krähe erleben

Eka Pada Bakasana wartet mit einer ganzen Reihe von wirklich wohltuenden Effekten auf, die Du mit etwas Übung nutzen kannst. Zunächst kräftigt Dich diese Asana natürlich. Du kannst dies in Händen, Armen, Schultern und natürlich in Bauch und Rücken genießen. Diese Aktivierung verleiht Dir Energie, die Du den ganzen Tag über sicher gut brauchen kannst, weswegen die einbeinige Krähe am Morgen eine wirklich tolle Asana sein kann. Dein Gleichgewicht wird nachhaltig gefördert. Damit ist nicht nur das äußere Gleichgewicht gemeint. Innere und äußere Haltung hängen (nicht nur beim Yoga) oft zusammen. So gibt Dir Eka Pada Bakasana auch innere Balance und somit mehr Selbstvertrauen. Wichtig: Vergiss nicht, in der Anstrengung weiterzuatmen. Krähen halten den Atem nicht an, also tu Du es auch nicht!

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Tiriang Mukhottanasana – Die Meisterpose für Erleuchtung suchende

Die Tiriang Mukhottanasana ist eine der Asanas, auf die sich alle neuen Yogalernenden neidisch herabblicken, da sie sich noch lange nicht in der Lage sehen, eine solche Pose einzunehmen. Sie ist eine der optisch faszinierendsten und anspruchsvollsten Posen, die für Schüler und Meister gleichermaßen eine Herausforderung darstellt. Die Essenz dieser Asana besteht darin, deinen Rücken so rund nach hinten weg zu biegen, dass du einen Kreis zu den Kniekehlen beschreibst und in diesem “P” meditativ verharren kannst. Klingt faszinierend? Wir sagen dir, wie du diese Pose einnimmst.

Tiriang Mukhottanasana - Die Meisterpose für Erleuchtung suchende
Tiriang Mukhottanasana – Die Meisterpose für Erleuchtung suchende

Starke Chakren öffnen mit der meisterlichen Tiriang Mukhottanasana

Grob übersetzt bedeutet Tiriang Mukhottanasana so viel wie “Überkopf schauende intensive Dehnungs-Asana” und eigentlich beschreibt dieser einfache Name schon sehr gut, wie das Ganze am Ende aussieht. Hast du dir schon einmal gewünscht, auf dem Rücken Augen zu haben? Mit dieser Pose erreichst du dein Ziel. Alle Scherze beiseite wird dir die Tiriang Mukhottanasana höchsten Respekt vor den Yogis abringen, die sich mühelos in diese Position begeben und sie halten können, denn was zuerst aussieht wie ein weitergeführter Kopfstand, ist für Balance und Rücken ein Kraftakt. Darum wird von der Tiriang Mukhottanasana auch dringend abgeraten, wenn du vorhandene Rückenverletzungen, Bandscheibenprobleme oder schon einmal einen “Hexenschuss” hattest.

Das beschriebene “P” das du am Ende mit deinem Körper formst, aktiviert Kronenchakra, Herzchakra, Halschakra und Stirnchakra, oft auch als Drittes Auge bezeichnet. Diese wichtigen Chakren können sich durch das Asana vollständig öffnen und deine Wahrnehmung schärfen. Besonders die Hör- und Tastsinne werden davon angesprochen. Der sechste Sinn, der durch das Ajna geöffnet werden soll, kann dir Visionen und höhere Wahrnehmungen eingeben. Zuerst jedoch ist die Tiriang Mukhottanasana reine Arbeit an dir selbst. Nur mit viel Übung, Balance und Ruhe erreichst du einen Zustand, in dem dir die Tiriang Mukhottanasana mühelos gelingt. Wir empfehlen, die Asana nur dann einzunehmen, wenn dich kein Stress antreibt.

So nimmst du die Tiriang Mukhottanasana ein

Verschiedene Schulen setzen auf unterschiedliche Methoden, um die Tiriang Mukhottanasana einzunehmen. Als Beginner solltest du dir diese Asana erst nach vielen Versuchen ganz zutrauen und vorher einige rückenstärkende Posen gehalten haben. Da die Gefahr besteht, aus dem mittleren Ablauf in einen Kopfstand überzugehen, kann dir ein Mitschüler oder Lehrer zu Beginn assistieren.

Du stehst aufrecht am vorderen Ende der Matte, lockerst deine Muskeln und biegst deinen Rücken und Nacken langsam nach hinten. Der Halbkreis wird in der Luft kurz gehalten, die Knie bleiben gerade. Erst wenn der Körper gerade waagerecht in der Luft liegt und der Nacken über die Halsmuskulatur gerade gedehnt ist, stemmst du beide Hände auf Hüfthöhe ein und beginnst, die Knie vorsichtig anzuwinkeln. Ein zu schnelles Anwinkeln lässt sich nach hinten umfallen. Die Hände wandern nun nach oben auf die Brust und schließlich über den Kopf in Richtung Boden. Nun greifst du so um, dass du deine Fersen siehst und der Daumen am Bein nach oben zeigt.

Beide Hände wandern gleichzeitig von hinten an den Beinen hoch. Der Blick bleibt auf die Fersen gerichtet, um die Nackenmuskulatur zu entspannen. Der Griff erfolgt stückweise bis kurz unter die Knie. Nun wird die Tiriang Mukhottanasana gehalten und du kannst den Nacken etwas heben um den Blick auf den Bereich hinter dich zu werfen statt auf den Boden. Halte die Pose nicht zu lange. Bei starken Schmerzen musst du die Pose sofort nach oben auflösen. Achtung: Lass dich nie einfach nach unten fallen, das kann zu Verletzungen im Genickbereich führen.

Die Tiriang Mukhottanasana meistern

Diese Asana ist eine Pose, die dir zeigen wird, dass du die volle Kontrolle über deinen Körper und damit dein Leben hast. Die Asana ist meditativ für alle, die sie wirklich beherrschen. Du kannst sie dir als Ziel stecken, das du als Yogalernender erreichen möchtest.

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Yoga Dandasana – die anspruchsvolle Stockhaltung

Es gibt Asanas, die einfach aussehen, aber doch viel anstrengender sind als gedacht. Dazu gehört Yoga Dandasana. Die Stockhaltung zählt zu den Sitzhaltungen, die als Ausgangsstellung für viele Asanas dienen. Sie lassen Dich zur Ruhe kommen, haben eine kräftige Wirkung und viele weitere Vorteile. Wie Yoga Dandasana funktioniert, was Du damit erreichen kannst und worauf Du bei der Ausführung achten solltest, erfährst Du nachfolgend.

Yoga Dandasana - die anspruchsvolle Stockhaltung
Yoga Dandasana – die anspruchsvolle Stockhaltung

Yoga Dandasana – Langsitz oder Stockhaltung

Dandasana, die Stockposition, gehört zu den symmetrischen Asanas. Sie bildet die Startposition für alle sitzenden Vorwärtsbeugen. Du sitzt mit gestreckten Beinen aufwärts. Dadurch wird die Coremuskulatur gestärkt und die Oberschenkelrückseite gedehnt. Mit der CORE-Muskulatur sind vom Prinzip her sämtliche Muskeln zwischen dem Zwerchfell und Becken gemeint: Die Rücken-, Bauch-, Hüft- und Beckenbodenmuskulatur. Im Stocksitz zu sein bedeutet, dass der gesamte Körper maximal gespannt ist.

Wie wird Yoga Dandasana ausgeführt?

  • Ziehe Dir bequeme Kleidung an, setze Dich aufrecht hin und strecke beide Beine nach vorn aus. Dabei sind die Zehen etwas gespreizt. Die Beine sind angespannt und die Oberschenkel in die Matte gedrückt. Falls Dein unterer Rücken schmerzt, lasse die Beine leicht gebeugt.
  • Das Becken schiebt etwas nach vorn. Platziere die Hände hinter Deinem Körper und drücke sanft in die Yoga-Matte. Wenn Dein Becken nach vorn kippen möchte, kannst Du auch auf einem Yoga-Block oder einer Decke sitzen. Ziehe die Zehen Richtung Schienbein, während Du die Fersen in den Boden drückst.
  • Richte Deinen Kopf und die Wirbelsäule auf und stelle Dir dabei vor, dass Du eine Marionette bist und Dich jemand mittels Faden an Deinem Kopf sanft nach oben zieht.
  • Mache Dich beim Sitzen lang. Die Schulterblätter ziehen dabei leicht zueinander und die Arme hängen locker herab. Du kannst Dich mit den Händen auch am Boden abstützen. Der Blick bleibt trotz Körperspannung immer locker.

Yoga Dandasana-Variationen für Fortgeschrittene

Wenn Du Dich bei der Ausführung sicher fühlst und ein paar Minuten in der Stellung verharren kannst, besteht die Möglichkeit, verschiedene Variationen auszuprobieren:

  • Stockhaltung mit aufgestellten Beinen: Die Beine bleiben aufgestellt, während die Fersen in den Boden drücken. Die Variation eignet sich auch für Menschen mit Problemen im unteren Rücken.
  • Stockhaltung mit erhobenen Armen: Strecke die Hände seitlich über Deinem Kopf nach oben und presse die Innenflächen der Hände sanft aneinander. Halte den Kopf gerade und richte den Blick nach vorn. Wenn Du aufmerksam in Dich hineinspürst, wirst Du schnell feststellen, wie sich Dein Körpergefühl verändert.

Welche Vorteile hat Yoga Dandasana?

Dandasana ist eine wohltuende Übung, die im stressigen Alltag dabei hilft, zu sich zu finden, zur Ruhe zu kommen und sich zu erden. Die Energien aus der Erde strömen direkt in den Organismus. In körperlicher Hinsicht kannst Du mit der Asana die Beinrückseite und die gesamte Wirbelsäule dehnen und strecken, die Körpermitte stärken und die Gesäßmuskulatur kräftigen. Mit der Übung der Pose wird es Dir leichter fallen, beim Gehen eine optimale Haltung einzunehmen und den Rücken gerade zu halten. Zudem kann durch die Sitzposition die Verdauung stimuliert und aktiviert werden. Menschen, die unter Ischiasbeschwerden leiden, berichten, dass das regelmäßige Sitzen in Yoga Dandasana die Schmerzen reduziert. Auch eine Heilung bei Nieren- und Bauchschmerzen soll möglich sein.

Zusammenfassung

Yoga Dandasana, die wichtigste Startposition für sitzende Asanas, kann viele seelische und körperliche Vorteile haben. Du kannst diese Position zwischendurch immer wieder einnehmen, wenn Du das Gefühl hast, Dein Körper sollte neu ausgerichtet werden. Die Übung lässt sich auch im Freien wunderbar ausführen, beispielsweise auf einer Wiese oder am Strand. Der Kontakt zur Erde verstärkt stets das Gefühl, innerlich zur Ruhe zu kommen, neue Kraft zu tanken und das Wohlbefinden zu stärken. Daneben hat der Stocksitz eine dehnende und kräftigende Wirkung.

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Salamba Shirshasana II – der anspruchsvolle, gestützte Kopfstand

Der Kopfstand Salamba Shirshasana II ist einer der anspruchsvollsten Asanas. Nachfolgend erfährst Du alles Wissenswerte rund um diese Yoga-Übung: Wie wird sie ausgeführt, welche positiven Wirkungen kann sie haben und was solltest Du beachten?

Salamba Shirshasana II - der anspruchsvolle, gestützte Kopfstand
Salamba Shirshasana II – der anspruchsvolle, gestützte Kopfstand

Salamba Shirshasana – was verbirgt sich dahinter?

Salamba Sirsasana bedeutet übersetzt unterstützter Kopfstand: “Sa” bedeutet “mit”, “alamba” steht für die Stütze und “sirsa” bezeichnet den Kopf. Die Haltung gehört zur Kategorie der Umkehrhaltungen. Mit dieser anspruchsvollen Yoga-Übung wird Deine Welt im wahrsten Sinne auf den Kopf gestellt. Doch genau darin steckt die große Kraft der Asana. Bezüglich des Schwierigkeitsgrads lässt sich die Asana mit “relativ einfach” bis “durchschnittlich schwierig” beschreiben. Zwei Yoga-Blöcke, zwischen denen sich mittig Dein Kopf befindet, und eine Wand können Anfängern gute Unterstützung und Sicherheit bieten.

Wie wird Salamba Shirshasana ausgeführt?

  • Mache Dich vor der Umkehrhaltung mit stehenden Übungen und seitlichen Drehungen warm und gehe, um in die Asana hinein zu kommen, in den Vierfußstand.
  • Benutze eine rutschfeste Yogamatte und eine gefaltete Decke, um Deinen Kopf und die Unterarme etwas abzupolstern. Bringe Letztere mit den Ellbogen unter den Schultern auf den Boden.
  • Drücke die Außenkanten beider Handgelenke in die Unterlage und rolle die Oberarme nach außen.
  • Setze die Schädeldecke an der flachsten Stelle auf den Fußboden.
  • Atme ein und hebe dabei die Knie und das Becken. Drücke Dich aus dem Schultergürtel hinaus und wandere auf Zehenspitzen Richtung Kopf. Schiebe die Unterarme gegen die Matte, ziehe die Schulterblätter an Deinen Rücken und das Becken und hebe die Oberschenkel.
  • Taste Dich an den Rumpf heran. Der Oberkörper steht dabei nahezu senkrecht und die Füße lösen sich vom Boden.
  • Aktiviere den Bauch und Beckenboden, beuge Deine Beine etwas und hebe die Oberschenkel beim Ausatmen langsam in die Senkrechte. Strecke die Fußballen nach oben.
  • Ziehe die Außenseiten Deiner Arme zur Körpermitte und schiebe die Unterarme und Handgelenke nach unten. Das Gewicht ruht größtenteils auf den Unterarmen und Schultern und nur wenig auf dem Kopf. Bleibe daher in den Armen und Schultern aktiv.
  • Stelle die Zehenspitzen auf und das Steißbein zieht Richtung Füße. Die Beine kommen nahezu von selbst hoch. Nimm keinesfalls Schwung und springe.
  • Bleibe anfangs maximal zehn Sekunden lang in dieser Haltung und steigere die Zeit langsam, bis Du den Kopfstand rund vier Minuten lang halten kannst.
  • Gehe, um aus der Asana hinaus zu kommen, den Weg rückwärts: Zum Auflösen beugst Du die Beine etwas und setzt die Füße beim Ausatmen nacheinander am Boden ab. Senke erst ein Bein und ziehe auf halbem Weg Dein zweites Bein nach. Nun ruhst Du Dich ein paar Minuten in der Stellung Balasana aus. Nimm die Hände neben das Gesäß und entspanne Deinen Nacken.

Als Anfänger kannst Du Salamba Shirshasana circa zehn Zentimeter von einer Wand entfernt üben. Das Ziel sollte jedoch darin bestehen, die Asana ohne Wand zu praktizieren. Wichtige Voraussetzungen sind hierfür eine gut trainierte Muskulatur und ideale Technik. Achte darauf, dass Dein Atem stets entspannt fließt.

Welche positiven Wirkungen kann Salamba Shirshasana haben?

Das Gute am gestützten Kopfstand ist, dass es eine optimale Übung für den ganzen Körper ist und mehrere Körperteile stimuliert werden. Dies gilt vor allem für den Nacken, die Schultern, Arme und den Rumpf. Die Asana ist wohltuend für die Wirbelsäule. Gerade die Lendenwirbelsäule wird entlastet, wovon die Bandscheiben profitieren. Das aufgestaute Blut fließt Richtung Körpermitte, was gegen Krampfadern helfen soll. Der Darm kann von Verstopfungen befreit und der Hormonhaushalt stimuliert werden. Im Kopfstand wird zudem die Kopfhaut besser durchblutet. Dadurch soll sich Haarausfall verringern lassen. Die Gesichtshaut wird ebenso optimal durchblutet, sodass das Gesicht anschließend rosig erscheint. Der Kopfstand kann bei der Verbesserung der Lebensenergie, Konzentration, des Gedächtnisses, Selbstvertrauens, Muts und kreativen Denkens helfen.

Fazit

Salamba Shirshasana kann viele positive Wirkungen haben, sowohl körperlich als auch geistig und energetisch. Bei Nackenproblemen, Verletzungen der Wirbelsäule, Bluthochdruck, Herzbeschwerden, Netzhautablösungen oder anderen Augenkrankheiten sowie während der Schwangerschaft sollte Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden, ob die Übung geeignet ist.

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Supta Baddha Konasana – Entspannung für Schwangere

Yoga eröffnet Dir bekannterweise vielseitige Möglichkeiten der Entspannung. Das ist besonders in der Schwangerschaftsphase wichtig, wenn Dein Körper zusätzlich Kraft und Ausgleich benötigt. Die Position “Liegender Schmetterling” mit der Sanskrit-Bezeichnung Supta Baddha Konasana kann Dich dabei unterstützen. Die Übung legt den Fokus auf Deine Atmung, Beweglichkeit und Flexibilität.

Supta Baddha Konasana - Entspannung für Schwangere
Supta Baddha Konasana – Entspannung für Schwangere

Korrekte Ausführung der Position

Für die Supta Baddha Konasana benötigst Du zunächst neben einer Matte eine Yoga Rolle. Diese positionierst Du ungefähr mittig auf Deiner Yogamatte. Nehme Dir genügend Zeit für diese Position und sorge dafür, dass Du sie ungestört ausführen kannst.

Beginne damit, Dich mit dem Rücken zum Yoga Bolster auf die Matte zu setzen. Lehne Dich nun zurück, sodass Kopf und Rücken entspannt zum Liegen kommen. Die Beine sind dabei zunächst locker angewinkelt. Lass Deine Knie nun zu den Seiten fallen. Achte darauf, dass die Fußsohlen geschlossen zueinander liegen. Deine Arme legst Du entspannt mit den Handflächen nach oben neben Dir ab. Falls es Dir nicht möglich ist, Deine Knie auf der Matte abzulegen, kein Problem. Zur Unterstützung kannst Du zwei Blöcke heranziehen und sie darauf ablegen. Das empfiehlt sich beispielsweise auch, wenn Du Probleme mit Deinen Knien, Hüften oder der Leistengegend hast.

Nun hast Du die vollständige Supta Baddha Konasana erreicht. Genieße es, Dich in die Haltung fallen zu lassen. Atme dabei ganz ruhig und entspannt. Damit die Übung ihre Wirkung entfaltet, lohnt es sich, bis zu fünf Minuten in ihr zu verweilen. Achte dabei auf Dein individuelles Empfinden und Deine Atmung. Mindestens fünf tiefe Atemzüge solltest Du abwarten. Löse die Position, wenn Dein Atem nicht mehr ruhig und gleichmäßig fließt. Breche die Supta Baddha Konasana auch ab, wenn die Rückenlage aufgrund Deines Bauches unangenehm wird. Das kann im letzten Stadium Deiner Schwangerschaft vorkommen.

Die erwartete Wirkung der Supta Baddha Konasana

Auf der physischen Ebene unterstützt Dich die Position dabei, Brustkorb und Schultervorderseite zu öffnen. Ebenso hilft sie Dir, Dich im Bereich der Beininnenseiten und Adduktoren sanft zu dehnen. Supta Baddha Konasana kann zudem zu einer Stimulation von Lungen-, Leber- und Herzmeridian beitragen. Dies spielt eine wichtige Rolle im Bezug auf den gewünschten Energiefluss. Auf emotionaler Ebene kann die Position Dir dabei helfen, eine sanfte und regenerierende Herzöffnung zu erreichen.

Mögliche Vorteile während der Schwangerschaft

Supta Baddha Konasana verbindet Entspannung, sanfte Dehnung und ruhige Atmung miteinander. Diese Möglichkeit, um Dich fallen zu lassen und Energie zu tanken, kann Dich mit auf die Geburt vorbereiten. Durch die Position, die Du mit Deinem Körper einnimmst, schaffst Du Raum für Deine Atmung. Zudem gibst Du Deinem Baby mit dieser Körperhaltung Platz. Die Übung kann mit der Schwangerschaft einhergehende Beschwerden lindern und Dich körperlich wie seelisch stärken. Dass sie den Rücken entspannt, kommt Dir besonders im fortgeschrittenen Stadium Deiner Schwangerschaft zugute. Die sanfte Beugung schafft einen Ausgleich zur sonstigen Belastung und kann Deine Wirbelsäule entlasten. Da die Übung Stress sowie Angstzustände und Depressionen lindern soll, kann sie einen wertvollen Beitrag während und nach Deiner Schwangerschaft leisten.

Du siehst, die Supta Baddha Konasana eröffnet viel Potenzial, um Dich durch Deine Schwangerschaft zu begleiten. Sie kann Dich dabei unterstützen, diese in vollen Zügen zu genießen und zwischendurch eine individuelle Auszeit zu nehmen. Nicht zuletzt dank der eingesetzten Hilfsmittel lässt sich die Supta Baddha Konasana bereits von Yoga-Einsteigerinnen umsetzen. Sie ist auch eine gute Wahl, wenn Deine übliche Yoga-Routine aufgrund der Schwangerschaft nicht mehr möglich oder empfehlenswert ist. Hol Dir hier gerne noch weitere Inspiration und Tipps für Yoga für Schwangere. Schöpfe individuell für Dich Kraft und freue Dich auf die Geburt Deines Kindes.

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Virabhadrasana III – der Krieger III

Virabhadrasana III, der Yoga Krieger III, der auch “Held” genannt wird, ist eine Yogaübung, die einiges an Konzentration, Stärke, Anstrengung, Stabilität, Fokus und Balance erfordert. Doch auch Anfänger können sie mit etwas Geduld meistern und von den Vorteilen profitieren. Welche dies sind und wie Du Virabhadrasana III ausführst, erfährst Du nun.

Virabhadrasana III - der Krieger III
Virabhadrasana III – der Krieger III

Was bedeutet Virabhadrasana III?

Es gibt drei Varianten des Kriegers. Jede von ihnen ist körperlich und mental herausfordernd. Krieger 1 ist ein fester Bestandteil des Sonnengrußes. Krieger 2 wird ebenfalls in nahezu allen Klassen ausgeführt, während Krieger 3 eher in fortgeschrittenen Yogaklassen Anwendung findet. Bei Virabhadrasana III handelt es sich um eine Yogaübung, die sich auf den mutigen Krieger Virabhadra bezieht. Doch Du musst nun nicht befürchten, dass sie irgendetwas mit Krieg oder Gewalt zu tun hat. Stelle Dir Virabhadra lieber als Helden vor, denn die Asana wird manchmal so genannt. Es geht bei dieser Yogaübung eher um den spirituellen “Kampf”. Der Krieger hilft dabei, Unwissenheit und Ignoranz abzuwehren, denn dies wird oft als die Ursache großen Leidens angesehen.

Wie wird Virabhadrasana III ausgeführt?

Der Krieger ist eine stehende Yoga Figur, die eine kräftigende, mobilisierende und erdende Wirkung hat. Er erinnert in gewisser Hinsicht an die Waage, die aus dem Sportunterricht bekannt ist:

  • Du balancierst auf einem Bein und das andere wird nach hinten gestreckt. Das Körpergewicht ist auf Deinem rechten Bein verlagert. In der Körpermitte benötigst Du Spannung, um Balance halten zu können.
  • Die Arme legst Du auf die Hüfte, sie zeigen nach vorn. Konzentriere Dich dabei auf Deine Atmung. Achte darauf, dass sie sanft und ruhig ist.
  • Der Oberkörper geht nun nach vorn und Dein hinteres Bein nach oben, bis Deine beiden Beine parallel zum Boden sind. Das schwebende Bein ist nicht höher als die Hüfte.
  • Bringe die Arme nach vorn, bis sie parallel auf Schulterbreite sind. Atme dabei ein. Das Standbein ist lang, aber die Knie sind nicht komplett durchgestreckt. Aktiviere für einen sicheren Stand die Fuß- und Beinmuskeln.
  • Atme langsam zehn Mal ein und aus.
  • Zum Verlassen der Asana hebst Du die Brust und das Bein geht wieder nach unten.
  • Beim nächsten Ausatmen machst Du die Arme nach unten.
  • Nach einer kurzen Entspannungsphase wiederholst Du die Übung auf der anderen Seite.

Konzentriere Dich während der gesamten Ausführung auf Deine Atmung. Achte darauf, dass sie sanft, ruhig und gleichmäßig ist. Wenn Du als Einsteiger noch zu wackelig auf Deinen Beinen bist, kannst Du Dich mit Deinen Händen auch auf einem Block abstützen und mit dem Fuß des Beins, das Du nach hinten streckst, gegen eine Wand pressen.

Was kannst Du durch Virabhadrasana III erreichen?

Eine stabile Position zu finden, trainiert Koordination, Beweglichkeit, Kraft und Stabilität im gesamten Körper. Du kannst durch Virabhadrasana III die Rückseite des Körpers sowie die Schultern, Oberschenkel und Waden kräftigen. Die Haltung baut in den Beinen Kraft auf. Die Brustmuskulatur wird gedehnt und somit flexibler und die Lunge geöffnet. Auch die Verdauung kann angeregt werden. In mentaler Hinsicht hilft Dir die Asana, Deine Konzentration, innere Stärke und das Durchhaltevermögen zu fördern. Es geht bei dieser herausfordernden Haltung darum, Ruhe zu finden, eine Leichtigkeit zu erfahren und sich nicht von unzähligen Gedanken im Kopf durcheinander bringen zu lassen.

Zusammenfassung

Virabhadrasana III, der Krieger III, ist eine stehende Übung, die eher für fortgeschrittene Yogis gedacht ist. Die dynamische Haltung stabilisiert den gesamten Körper. Sie fördert die innere Stärke, Konzentration und Ausgeglichenheit. Sie harmonisiert und erdet. Gehe bei der Ausführung der Asana nicht über Deine eigenen Grenzen hinaus, denn sonst wirst Du die Vorteile der Übung nicht wahrnehmen. Virabhadrasana III ist nicht für Menschen mit Bluthochdruck sowie bei Beschwerden in den Knien oder im unteren Rücken empfehlenswert.

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Urdhva Dandasana – Anspruch und Lohn der nach oben gerichteten Stockhaltung

Beim Asana Urdhva Dandasana handelt es sich um eine Position, die in Perfektion nicht nur bestechend gut aussieht, sondern die von dir auch viel Koordination, ein wenig Kraft und vor allem Disziplin verlangen wird. Womöglich wirst du bei den ersten Versuchen, dieses Asana zu erreichen, einfach aus dem Gleichgewicht geraten. Doch es lohnt sich, Urdhva Dandasana zu erlernen, die perfekte Haltung immer wieder von einem Partner korrigieren zu lassen. Denn gerade gegen den typisch verspannten Rücken– und Nackenbereich unserer westlichen Welt kann sich dieses Asana als sehr wirksam zeigen. Doch natürlich sind die Anforderungen an deinen Rücken auch entsprechend hoch – wie du die perfekte Haltung erreichst, erfährst du hier.

Urdhva Dandasana - Anspruch und Lohn der nach oben gerichteten Stockhaltung
Urdhva Dandasana – Anspruch und Lohn der nach oben gerichteten Stockhaltung

Dandasana nach oben gedreht

Die Stock- oder Stabhaltung Dandasana ist eine auch für Einsteiger leicht zu erlernende Pose. Zunächst einmal solltest du dieses Asana mühelos beherrschen, ehe du dich an den nach oben gerichteten Stab wagst. Ganz davon abgesehen, dass Dandasana eine Grundhaltung ist, aus der heraus du viele andere Asanas einnehmen kannst. Für das Dandasana setzt du dich einfach zentral auf deine Matte mit genügend Abständen zu allen Wänden, deine Beine sind geschlossen und die Zehen zeigen nach oben. Greife mit den Händen leicht hinter dem Hintern zu Boden, berühre und spüre die Matte unter dir, während die Fingerspitzen nach vorne weisen. Indem du die Hüfte nach vorne presst und die Zehen zu dir ziehst, begradigst du deine Wirbelsäule und öffnest deinen Körper. Der nach oben gerichtete Stab ist eine prinzipiell sehr ähnliche Haltung, nur eben um 180 Grad gedreht. Dein Fundament stellen hierbei deine Hände, Ellbogen und dein Kopf dar. Entsprechend beginnst du auch im Yoga Kopfstand Salamba Sirasana, diesen solltest du ebenfalls problemlos beherrschen. Übe also zunächst dieses Asana, um wackelfrei stehen zu können. Gerade zu Beginn solltest du zunächst einmal Salamba Sirasana einnehmen und die Position einige Sekunden halten können. Von dort aus lässt du deine Beine langsam und kontrolliert sinken. Ziel ist es, dass die Beine nahezu parallel zum Boden geführt werden. Achte darauf, nicht zu viel Spannung in deine Zehen zu geben und die Beine möglichst geschlossen zu halten. Dies fordert etwas mehr Konzentration und Balance, macht deine Ausführung von Urdhva Dandasana aber deutlich sauberer und konzentrierter. Letzteres wirst du auch sofort spüren.

Bist du bereits fortgeschritten, besitzt genügend Balance und Kraft, so kannst du Salamba Sirasana auf dem Weg zu Urdhva Dandasana auch überspringen. Statt also die Beine kerzengerade zu heben und sinken zu lassen, führst du diese sofort in die zum Boden parallele Haltung. Nutze einen Partner oder Lehrer, um deine Haltung zu korrigieren bis du ein Gefühl für die perfekte Position der Beine bekommen hast. Da du kopfüber aufliegst, ist es besonders wichtig, langsam und geführt vorzugehen, um deine Halswirbelsäule keinen ruckartigen Bewegungen auszusetzen.

Die Wirkung und Ziele der nach oben gerichteten Stabhaltung

Wie alle Asanas, bei denen deine Beine über dem Kopf schweben, hilft dir auch Urdhva Dandasana dabei, den Blutfluss durch den ganzen Körper zu verbessern und anzuregen. Diese Blutzirkulation im Kopf kannst du auch in Form zirkulierender und stimulierende Energien spüren, oftmals wird dies als sehr anregend empfunden. Sei jedoch achtsam, dass du deinem Kreislauf nicht zu viel zumutest, vor allem dann, wenn du bereits angeschlagen bist. Urdhva Dandasana ist ein sehr anspruchsvolles Asana und fordert viele Muskelgruppen bis in die Tiefe. Vor allem jene Muskeln, die stützende und stabilisierende Arbeit leisten. Vor allem im unteren Rücken und im Körperkern wirst du die Anstrengung schnell spüren, denn diese Muskelgruppen tarieren die Haltung der Beine aus. Doch auch Bizeps, Trizeps und Nacken werden beansprucht, da diese die Vertikalhaltung des Rückens stabilisieren müssen. Insgesamt ist Urdhva Dandasana eine Übung, die perfekt und fließend in verschiedene Yoga Sequenzen passt und die nachhaltig dabei helfen kann, deinen Rücken zu kräftigen und deine Haltung zu verbessern.

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Virabhadrasana I – der Krieger I – für mehr Entschlusskraft und Selbstbewusstsein

Es gibt vom Yoga Krieger drei Variationen, die alle sehr kraftvoll sind. Virabhadrasana I, also der Krieger I, wird als Stellung des guten Helden bezeichnet. Die Asana hat das Ziel, die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln zu stärken, sich innerlich aufzurichten und entschlossener zu werden. Du kannst die Standhaltung bzw. Stehstellung in der Vidya Grundreihe anfangs nach dem Sonnengruß oder zum Abschluss nach Trikonasana (Dreieck) üben. Virabhadrasana I kann auch von Yoga-Anfängern praktiziert werden, gilt jedoch als Yogaübung im Mittelstufen-Niveau. Wie die Übung ausgeführt wird und was es zu beachten gibt, erfährst Du nun.

Virabhadrasana I - der Krieger I - für mehr Entschlusskraft und Selbstbewusstsein
Virabhadrasana I – der Krieger I – für mehr Entschlusskraft und Selbstbewusstsein

Virabhadrasana I – Krieger virabhadrasana I – was verbirgt sich genau dahinter?

Virabhadrasana I, eine stehende Übung, wurde nach einem Krieger aus der Mythologie Indiens benannt. Das Wort Virabhadrasana wird von Virabhadra abgeleitet. Hierbei handelt es sich um den Held, der in der südindischen Mythologie eine wichtige Rolle spielt. Er kämpft für das Gute. Die Ausgangsposition sämtlicher Übungen aus der Heldenreihe ist der Baum. Viele fühlen sich durch die Asana selbstbewusster. Die Kraft kommt bei der Yoga-Übung aus dem Stand. Sie wird in Deine Arme und darüber hinaus weiter geleitet.

Wie wird Virabhadrasana I ausgeführt? Schritt für Schritt Anleitung:

  • Stelle Dich aufrecht hin und mache circa eine Beinlänge lang einen großen Schritt.
  • Gehe mit Deinem rechten Fuß nach hinten. Du stehst im Ausfallschritt da und die Hüfte zeigt nach vorn.
  • Drehe den hinteren Fuß etwa 60 Grad nach außen.
  • Winkle das vordere Bein beim nächsten Ausatmen an. Die Füße stellst Du schulterbreit auf und das Knie ist dabei gerade über dem Sprunggelenk.
  • Die Schwerter, die durch die kraftvoll nach oben gestreckten Arme und Hände symbolisiert werden, verfolgen bei der Ausführung der Übung das Ziel, Entschlusskraft und Energie zu erlangen und über sich selbst hinauszuwachsen.
  • Die Arme sollten parallel zueinander sein und die Handflächen zeigen nach innen. Bei Schulterbeschwerden müssen die Arme nicht nach oben zeigen. Du kannst sie auch nach außen halten. Verkrampfe die Schultern nicht, sondern lasse sie locker.
  • Lehne den Kopf zurück, blicke auf die Hände und atme ganz ruhig ein und aus. Bleibe 30 bis 60 Sekunden in Virabhadrasana I. Bei Nackenproblemen ist es auch möglich, nicht nach oben, sondern nach vorn zu schauen.
  • Zum Verlassen der Asana legst Du die Arme auf Deiner Hüfte ab, machst mit dem hinteren Fuß einen kleinen Schritt nach vorn, atmest aus und entspannst die Arme neben dem Körper.

Danach wiederholst Du den Krieger I auf der anderen Seite. Virabhadrasana I verlangt Konzentration, innere Ruhe und Durchhaltevermögen. Wenn Du zum Hohlkreuz neigst, achte darauf, dass Du die Arme seitlich über Deinen Kopf hebst. Dadurch wird es Dir einfacher fallen, Deinen Rücken gerade zu halten. Achte auf eine bewusste Atmung.

Welche körperlichen und geistigen Wirkungen kannst Du durch Virabhadrasana I erzielen?

Die nach oben gestreckten Arme schaffen mehr Entschlusskraft, Energie, Durchhaltevermögen und Selbstbewusstsein. Sie können Dir dabei helfen, über Dich hinauszuwachsen. Virabhadrasana I dehnt außerdem die Schultern, den Rücken, Nacken, Bauch und die Leiste. Zudem kannst Du damit die Balance und das Gleichgewicht verbessern, die Ausdauer stärken und die Lunge kräftigen. Letzteres resultiert daraus, dass die Brust geweitet und somit eine tiefe Atmung unterstützt wird. Durch das Strecken der Arme erhöht sich das Atemvolumen. Virabhadrasana I soll des Weiteren eine hervorragende Osteoporose-Prophylaxe sein, den Stoffwechsel anregen, bei Verdauungsproblemen helfen und das Fett rund um die Hüften abbauen.

Fazit

Virabhadrasana I hat eine stärkende, harmonisierende und erdende Wirkung. Der Schlüssel zum Erfolg sind die richtige Haltung und der Atem. Desto besser Du mit Letzterem verbunden bist, umso einfacher wird es Dir fallen, die Krieger-Figur zu fühlen und Stabilität zu finden. Menschen mit einem schwachen Herzen, Bluthochdruck und instabilen Kniegelenken sollten diese Yoga-Übung nicht ausführen.

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