Mula Bandha: So hältst Du Deine Energien im Umlauf

Mula Bandha: So hältst Du Deine Energien im Umlauf
Mula Bandha: So hältst Du Deine Energien im Umlauf

Im Yoga werden drei Kraftzentren des Körpers definiert: die Bandhas. Das Wort Bandha bedeutet aus dem Sanskrit übersetzt so viel wie Verschluss, Siegel. Bandhas sind also zentrale Körperverschlüsse, denen eine besondere Aufgabe zukommt: Sie leiten, regulieren und bewahren die Körperenergie. Durch die Yogahaltungen und Atemübungen wird Prana aktiviert, die Lebensenergie. Sie soll Deinem Körper so optimal wie möglich dienen – durch die Aktivierung Deiner Bandhas trägst Du zu dieser optimalen Nutzung bei. In der Yogasprache wird diese Aktivierung als “Bandhas setzen” bezeichnet. Das Setzen geschieht durch feindosierte Muskelkontraktionen. Das im Körper am höchsten gelegene Bandha ist das Jalandhara Bandha, der Halsverschluss. Die Bauchkontraktion heißt Uddiyana Bandha. Und Mula Bandha steht für den Wurzelverschluss, die Beckenbodenkontraktion. Die Kontraktionen sind nicht als möglichst kräftige Anspannungen zu verstehen, sondern als genau abgestimmte und zielgerichtete Muskelzusammenziehungen, die nur durch Erfahrung und beharrliches Üben wohltuend eingesetzt werden können.

Mula Bandha kann Dir Halt geben

Mula Bandha spricht das Wurzelchakra an, den Beckenboden in der Dammregion zwischen After und Geschlechtsorgan. Der Beckenboden besteht aus der Damm-Muskulatur als äußerer Schicht, dem Diaphragma (Zwerchfell) urogenitale in der Mittel- und dem Diaphragma pelvis in der Innenschicht. Der Aktivierung des Diaphragma pelvis als muskulärer Verbindung von Scham- und Steißbein kommt beim Mula Bandha die größte Bedeutung zu. Richtig ausgeführt, kann der Wurzelverschluss Deiner Wirbelsäule eine stabile Basis geben. Er schafft Dir also eine verlässliche Grundlage für alle gesunden Körperhaltungen. Außerdem können die Yoga-Atemübungen kraftvoll unterstützt werden. Gerade der Wurzelraum gilt im Hathayoga als ein Körperbereich, der Dir nicht nur im körperlichen Sinne Sicherheit und Halt gibt. Die regelmäßige Praktizierung von Mula Bandha lässt Deine Körperenergie nicht mehr nach unten ausströmen. Die Energien steigen in unverminderter Kraft in Dir auf. Das kann vitalisierend wirken und Dich mit Tatkraft und Lebensfreude füllen. Wenn Du regelmäßig Mula Bandhas setzt, können sich weitere körperlich-seelische Vorteile einstellen. Durch den Wurzelverschluss kannst Du Dein Iliosakralgelenk stabilisieren und Entzündungen in diesem Bereich vorbeugen. Auch gegen Inkontinenz und Schmerzen beim Geschlechtsverkehr kann Mula Bandha helfen. Es gilt als durchblutungs- und potenzfördernd, außerdem als beruhigend für das vegetative Nervensystem und entspannend für Deinen Geist. Aber auch Kontraindikationen werden im Zusammenhang mit dem Mula Bandha beschrieben. Bei akuten Entzündungen im Becken, bei Steißbeinverletzungen sowie nach Beckenboden-OPs sollte darauf verzichtet werden. Ebenso wird Frauen, die schwanger sind oder kürzlich entbunden haben, von der Praxis des Wurzelverschlusses abgeraten.

Kontraktionen fein dosieren

Mula Bandha kann im Stehen oder im Meditationssitz ausgeübt werden. Viele Anleitungen raten Anfängern dazu, sich vorzustellen, sie müssten dringend zur Toilette und könnten nicht. Das ist sicherlich ein guter Vergleich, um eine Ahnung davon zu bekommen, welche Muskelgruppen Du beim Mula Bandha zusammenziehen sollst. Durch die Anspannung der Beckenbodenmuskulatur ziehst Du Deinen Beckenboden nach innen und oben. Gleichzeitig wird der untere Rücken lang, Steiß- und Kreuzbein werden in der Gegenbewegung nach unten gezogen. Erfahrene Yogalehrer sprechen davon, dass im Verlauf des Übens von Mula Bandha das Gefühl für die Kontraktion immer feiner und wohldosierter wird. Es gibt auch Übungsanleitungen, die das Setzen des Wurzelverschlusses mit der Yoga-Atemlehre Pranayama verbinden. Möglicherweise entwickelst Du mit der Kombination aus Atem und Kontraktion ein noch genaueres Verständnis für diese Verschlusstechnik.

Mula Bandha und Pranayama

Im Meditationssitz atmest Du voll und tief aus. Dabei stellst Du Dir Deinen Beckenboden als dreieckige Fläche vor (manche sagen: als gespanntes Tuch). Am Ende der Ausatmung spürst Du, wie der Beckenboden (das Tuch, die dreieckige Fläche) sich nach außen wölbt. Während der Einatmung hältst Du die Wölbung weiter fest. So bringt Dich Deine Atempraxis auf ganz natürliche Weise mit der richtig dosierten Beckenbodenkontraktion in Verbindung – eine unangestrengte Kombination von Atempraxis und Mula Bandha.

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Samadhi: das Überbewusstsein erreichen

Samadhi: das Überbewusstsein erreichen
Samadhi: das Überbewusstsein erreichen

Samadhi ist ein Begriff, mit dem Du wohl erst nach längerer Yogapraxis in Kontakt kommst. Der Grund: Es geht um einen Bewusstseinszustand, der von einem normalen Yogi schwer erreichbar ist und nur wenigen nach jahrelanger Übung vorbehalten ist. Er geht über die Meditation hinaus und beschreibt ein völliges Versinken in einem Zustand, indem Gedanken kein Rolle mehr spielen. Hier erfährst Du mehr über das Überbewusstsein.

Die oberste Stufe des Erreichbaren

Patanjali ist ein Name, den Du vielleicht schon einmal gehört hast. Er hat mit dem Yoga Sutra eine der wichtigsten Schriften verfasst, die Grundlage für Yogis aller Welt in ihrer täglichen Praxis ist. Im Yoga Sutra beschreibt Patanjali die acht Stufen des Raja Yoga, mit dem wir uns auf den Weg zur Erleuchtung machen können.

Diese sind:

  1. Yama – unsere Haltung nach außen
  2. Niyama – unsere Haltung nach innen
  3. Asana – Körperübungen, die der Kontrolle und Reinigung dienen
  4. Pranayama – die Kontrolle unseres Atems
  5. Pratyahara – der Rückzug von der Außenwelt im Geist
  6. Dharana – Konzentration
  7. Dhyana – Meditation
  8. Samadhi – Überbewusstsein, Bewusstsein der Einheit

Wie Du siehst, steht Samadhi am Ende der Reihe. Es ist ein Zustand, der erst nach lebenslanger Praxis erreicht werden kann, der aber nur ganz wenigen Yogis vorbehalten sein wird.

Das Wesen von Samadhi

Nachdem nur wenige Samadhi erreichen und der Zustand jenseits unserer Vorstellungskraft ist, ist eine Beschreibung natürlich nicht einfach, wenn nicht unmöglich. Es handelt sich um einen Zustand, den man erlebt haben muss, um ihn in seiner Ganzheit erfassen zu können. Im Yogasutra 1,20 beschreibt selbst Patanjali des Zustand, der höchstes Ziel des Yogis ist, zwar deutlich, aber dennoch so, dass wir es nicht genau nachempfinden können: “Die anderen (verkörperten) Wesen erreichen eine Art von Versenkung (samadhi) durch Glauben, Mut, Erinnerung, Sammlung und Weisheit.”

Es handelt sich um einen Zustand, der die Verschmelzung mit dem Objekt der Meditation anzeigt. Gedanken an die Außenwelt kommen nicht mehr vor. Es geht um die Erkenntnis, die Erleuchtung, das Erleben von Einheit. Da dies für denjenigen, der es nicht erlebt hat, kaum nachvollziehbar ist, wird Samadhi oft auch als das beschrieben, was es NICHT ist. Samadhi ist weder Wachzustand noch Schlaf oder Traum. Die Verbindung zum physischen Körper scheint nicht mehr vorhanden. Nicht ohne Grund steckt die Bezeichnung Samadhi daher auch im Wort für das bewusste Verlassen unseres Körpers, wenn wir sterben: Dies wird als Mahasamadhi bezeichnet. Erleuchtung ist jedoch vielleicht das Wort, das den Zustand am besten trifft. Wir tun vielleicht auch gut daran, nicht allzu sehr über den scheinbar unerreichbaren Zustand nachzudenken, sondern unsere Meditation im Hier und Jetzt Schritt für Schritt zu intensivieren. Jeder, wie er es kann und wie er dazu bereit ist.

Dein Weg zu mehr Erleuchtung

Dir an dieser Stelle Mut auf die vollständige Erleuchtung in Samadhi zu machen, wäre an dieser Stelle sicher nicht richtig. Dennoch gibt Dir die Meditation kleine Schritte vor, mit der Du Dich in Bewusstseinszustände versetzen kannst, Dir dabei helfen, vor allem Dein seelisch-geistiges Wohlbefinden zu stärken. Es geht darum loszulassen, Gedanken an Dinge, die uns belasten, die wir aber nicht ändern können beispielsweise. Je weiter Du in der Meditationspraxis voranschreitest, umso mehr wirst Du merken, dass Du in der Lage bist, Gedanken vorbeiziehen zu lassen und Dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren.

Wir verbinden uns in der Meditation mit unseren Wurzeln und dem Höchsten. Das gibt uns die Gewissheit, dass wir geborgen sind. Auch dann, wenn es im Leben einmal unrund läuft und Probleme auftauchen, die sich vor uns wie ein schier unüberwindbarer Berg auftürmen. Das Gefühl des Gehaltenwerdens wird Dir Sicherheit geben. Auch dann, wenn Du wie viele von uns Samadhi nicht erreichst.

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Dhyana: der vollendete Zustand der Meditation

Dhyana: der vollendete Zustand der Meditation
Dhyana: der vollendete Zustand der Meditation

Wenn Du schon etwas Yogapraxis gesammelt hast, weißt Du, dass Yogastunden oft aus vier Bestandteilen bestehen, die in veränderlichen Anteilen immer wieder vorkommen. Das sind die Körperübungen – Asanas, die Atemübungen, die Tiefenentspannung in Shavasana und die Meditation – Dhyana. Diese Anteile wirken auf unseren Körper, den Geist und die Seele und sind Grundlage dafür, dass Yoga ganzheitlich auf unser Wohlbefinden wirkt. In diesem Beitrag erfährst Du Wissenswertes über die Meditation Dhyana.

Meditation als Bestandteil des achtgliedrigen Pfades

Dhyana hat in einer klassischen Yogastunde oft den geringsten Anteil. Das liegt daran, dass es sich um eine Praxis handelt, die Anfängern kaum gelingen kann und selbst von Fortgeschrittenen nur mit viel Übungen zu bewältigen ist. Die Rahmenbedingungen, zum Beispiel eine komplett ruhige Umgebung, sollten auch stimmen, sodass Dhyan in der Yogapraxis eines Kurssystems schwer zu realisieren ist.

Wie anspruchsvoll die Meditation Dhyana ist, zeigt ein Blick auf den achtgliedrigen Pfad, wie er im Yoga Sutra von Patanjali beschrieben ist. Auf den acht Stufen, die bis zur Erleuchtung von einem Menschen zu bewältigen sind, steht Dhyana auf Platz 7 nach Yamas (Haltung nach außen), Niyamas (Haltung nach innen), den Asanas, Pranayama, dem Rückzug der Sinne (Pratyahara) und der Konzentration (Dharana). Nach Dhyana kommt nur noch Samadhi, die Freiheit, sodass Du ersehen kannst, wie hoch Dhyana in der Stellung auf dem Weg zur Erleuchtung angesiedelt ist.

Den Zustand des Glücks erleben

In Dhyana erlebt ein Yogi eines Zustand der Glückseligkeit, der mit Worten denen, die ihn noch nicht erlebt haben, kaum beschrieben werden kann. Es geht um einen Bewusstseinszustand, der einem Menschen, der sich mit Meditation nicht befasst hat und der sich darin nicht geübt hat, nicht zu erreichen ist. Der Zustand ist weder mit Wachsein noch mit Schlafen oder einer Traumwelt vergleichbar und damit eine Stufe auf dem Weg zum Erleuchtetsein, was das Ziel vieler Yogis ist.

Stufen der Meditation kennenlernen

Um der Dhyanaerfahrung wenigstens näherzukommen, bieten Dir viele Yogalehrer Meditationssequenzen in ihren Stunden an. Manchmal werden in Yogastudios auch spezielle Meditationsstunden angeboten, die den Rahmen dafür, sich auf solche Erfahrungen einzulassen, besonders gut bieten können.

Das beginnt bei kleinen Übungen, die oft nur fünf Minuten dauern. Denn für viele Menschen, die Yoga machen, um der Hektik und dem Stress des Alltags zu entfliehen, ist es bereits schwierig, einmal für fünf Minuten in der Stille zu sitzen. Erster Schritt von Meditationstechniken ist es nämlich, in diesen Minuten Gedanken, die Dir in den Kopf kommen, vorübergehen zu lassen, ohne sie zu bewerten. Der Gedanken daran, dass eine Sitzposition nicht zu 100 Prozent bequem ist. Der Gedanke, ob der Nachbar im Yogakurs vielleicht die Augen öffnet und Dich beobachtet. Der Gedanken, an den Stress, den Du in den Yogakurs mitbringst oder der Dich nach dem Yogakurs wieder erwartet. All dies schaltest Du aus. Das ist etwas, was Du erst nach und nach lernen kannst. Dein Yogalehrer hilft Dir dabei, indem er Dir Atemtechniken zeigt oder auch Zählen als Meditationshilfe einsetzt.

Shakrenmeditation als Weg

Auf dem Weg zu Dhyana kann auch die Meditation stehen, in der Du Dich auf Deine Shakren konzentrierst. Dies ist eine Form der Meditation, bei der Du Dich bereits von äußeren Einflüssen zurückziehen kannst und in Verbindung mit den Energien Deines Körpers stehst.

Dhyana selbst ist eng mit einer Gottheit verknüpft. Es ist eine Art Andacht, ein Versunkensein, die reine Form der Meditation, die dich über die Grenzen der realen Welt hinaus ins Spirituelle führt. Du konzentrierst Dich auf die Kraft einer Gottheit, die Du Dir für Dhyana gewählt hast. Das kann zum Beispiel Krishna oder Shiva sein, der Deine Vorstellung ausfüllt und keinen anderen Gedanken mehr in Dir zulässt.

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Prem Meditation – der Weg der Liebe

Prem Meditation - der Weg der Liebe
Prem Meditation – der Weg der Liebe

Prem bedeutet übersetzt “Liebe”. Bei dieser Meditation geht es also um den spirituellen Weg der Liebe, um die Liebe wieder aufleben zu lassen und zu aktivieren. Im Alltag wird Liebe oft verdrängt, verursacht durch Verletzungen und schlechten Erfahrungen, aber auch durch Stress und anderen Themen, die wichtiger zu sein scheinen. Möchtest Du wieder mehr Gefühl von allumfassender Liebe spüren und Liebe in die Welt verströmen, dann praktiziere regelmäßig die Prem Meditation. Diese ist keine vorgefertigte Meditationspraxis, sondern kann auf viele Arten durchgeführt werden. Im Zentrum der Prem Meditation steht jedenfalls Dein viertes Chakra, das Herz-Chakra, das es zu aktivieren und zu pflegen gilt. Durch die aktive Beschäftigung mit Deinem Herz-Chakra wirst Du nicht nur wieder empfänglicher für die schönen und zarten Gefühle, sondern vergrößerst auch das Verständnis für Dich und andere durch liebevolle Empfindungen. Denn Liebe ist die größte Kraft, um ein glückliches und zufriedenes Leben zu führen. Liebe verbindet und sorgt dafür, dass Du in Deiner Mitte bist und aus dieser heraus handelst. Beschäftige Dich deshalb mittels Prem Meditation mit Deinem Herz-Chakra, um es zu öffnen, zu reinigen, zu heilen und zu stärken.

Bedeutung und Aufgabe des Herz-Chakras für die Prem Meditation

Von den sieben Hauptchakras ist das vierte das Anahata-Chakra. Das Herz-Chakra steht für Liebe, Mitgefühl, Hingabe und Herzensfreude. Bei vielen Menschen ist das Herz-Chakra strapaziert. Denn Gefühle stehen nun mal im Zentrum unseres Daseins und den meisten Menschen fällt es schwer, sich mit ihren Gefühlen intensiv zu beschäftigen. Im Laufe eines Lebens kommen wir aber nicht umhin, uns mit unseren Gefühlen zu beschäftigen. Hast Du dies in letzter Zeit vernachlässigt, dann hilft Dir eine Prem Meditation. Mit einer Prem Meditation mit Fokus auf Dein viertes Chakra kannst Du Dein Herz behandeln und stärken. Denn das Herz-Chakra verarbeitet all Deine Erfahrungen auf der Gefühls- und Empfindungsebene. Zu solchen Gefühlen zählen neben Liebe, Mitgefühl und Hingabe auch Trauer und Schmerz. Funktioniert das Herz-Chakra, wie es soll, bist Du in der Lage, bedingungslose Hingabe und Liebe zu empfinden und weiterzugeben. Denn im Herzen ist die reinste und universelle Liebe zu Hause. Wird Dein Herz von dieser durchströmt, erkennst Du Deine innerste Wahrheit.

Anleitung zu einer Prem Meditation: wie Du Dein Herz-Chakra öffnest, stärkst und heilst

Für diese Prem Meditation benötigst Du nur fünf bis zehn Minuten. Führe sie möglichst täglich aus, um Dein Herz-Chakra auf sanfte Art zu öffnen und zu heilen. Begebe Dich für diese Prem Meditation an einen ruhigen Ort und mache es Dir im Schneider- oder Lotusblütensitz bequem. Lege die Handflächen auf Deinen Knien ab oder verwende das Mudra. Atme tief ein und wieder aus und beginne damit, lange Wurzeln in Verlängerung Deiner Wirbelsäule in den Boden wachsen zu lassen. Fortgeschrittene können sich auch über das Scheitel-Chakra mit dem Universum verbinden. Erst wenn Du die Verwurzelung mit der Erde oder die Verbindung mit dem Universum spürst, lenke Deine Aufmerksamkeit und Deinen Atem zum Herz-Chakra. Visualisiere beim Einatmen reines, weißes Licht, das Dein Wurzel-Chakra mit dem Sakral-Chakra verbindet und durch Dein Herz-Chakra fließt. Imaginiere danach die Farbe Rot im Bereich des Wurzel-Charkras und grün im Herz-Chakra. Beim Ausatmen lass die Energie und das Licht wieder aus dem von Dir zu Anfang gewählten Kanal ausleiten, entweder in die Erde oder zurück zum Universum. Wiederhole diese Übung und lass die grüne Lichtkugel im Herz-Chakra besonders groß und weit werden. Wenn Du das Gefühl hast, dass die maximale Ausdehnung erreicht wurde, kannst Du die Meditation beenden. Lege dafür Deine Hände auf Dein Herz-Chakra und spüre die Energie nach. Sei dankbar für die empfangene Energie. Öffne langsam die Augen und komme wieder zurück ins Hier und Jetzt.

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Aum Meditation – aktiv zu einem neuen Lebensgefühl

Aum Meditation - aktiv zu einem neuen Lebensgefühl
Aum Meditation – aktiv zu einem neuen Lebensgefühl

Die AUM Meditation (Awareness Understanding Meditation) wurde im Rahmen eines mehrtägigen spirituellen Marathons vom Philosophen Rajneesh Chandra Mohan Jain in der indischen Stadt Pune geschaffen. Sein begeisterter Schüler Veeresh entwickelte daraus ab 1975 die heute bekannte aktive Methode zur Wiederherstellung des geistigen und seelischen Gleichgewichts. Er lehrt die Technik heute an seiner Humaniversity in der niederländischen Gemeinde Egmond. Die AUM Meditation wird von ihm als 2 ½-Stunden-Therapie oder, ganz nach dem Vorbild seines Meisters, als Marathon angeboten, der mehrere Tage lang dauert. Bei letzterem handelt es sich um eine emotional und körperlich sehr anstrengende Art von Gruppentherapie, die – unter anderem durch Schlafentzug – an die persönlichen Leistungsgrenzen der Teilnehmer führen und dabei neue Lebenskräfte freisetzen soll.

Ziel der AUM Meditation

Bei der AUM Meditation handelt es sich um ein spirituelles Ereignis mit Therapie-Funktion, welches das Herz-Chakra öffnen soll. Die spezielle Technik soll Geist und Seele reinigen, die Emotionen in ihrer Gesamtheit transformieren und zu Klarheit sowie Selbstvertrauen verhelfen, darüber hinaus Stress in kreative Energie und schmerzliche Gefühle in einen empathischen Umgang mit den Mitmenschen verwandeln.

Die Methode wird als Technik zur Transformation von Gefühlen beschrieben. Mithilfe dieser Erfahrung des ganzheitlichen Seins ist es möglich, so die Teilnehmer, seinen Frieden mit seinem Dasein und Umfeld zu machen.

Verlauf der AUM Meditation

Die AUM Meditation stellt eine Technik dar, die in einem sozialen Gefüge mit Gleichgesinnten ausgeführt wird. Sie zeigt im Anwendungsverlauf, wie sich die Menschen im Umgang mit anderen Personen verhalten. Während des Verlaufs der AUM Meditation erleben die Teilnehmer eine Art Spiegelung. Durch intensive Empfindungen und schnell wechselnde Kontakte und Aktivitäten, können alte und möglicherweise zerstörerische Verhaltensmuster erkannt, aktualisiert und vertrieben werden. Die AUM Meditation ist somit unter Umständen in der Lage, Menschen sanft von alten, ausgetretenen Pfaden wegzuführen und einen liebevollen Rahmen zu bieten, innerhalb dessen neue Wege ausprobiert werden können.

Die 13 Stufen der AUM Meditation

Die AUM Meditation umfasst 13 Stufen zu je zwölf Minuten mit jeweils unterschiedlichen musikalischen Klängen.

Stufe 1: zurück in die Hölle

Je zwei Menschen stehen sich mit böser Miene gegenüber und schreien: “Ich hasse dich!” Anschließend brüllen sie sich im Wechsel aggressiv an und werfen sich gegenseitig negative Äußerungen an den Kopf. Auf diese Weise knüpfen sie einen engen Kontakt zu ihrer Wut sowie ihrem Schmerz und drücken diese Emotionen lautstark und ohne Hemmungen aus. Diese Stufe ist sehr intensiv und kann weitere Gefühle wie Kränkung, Hilflosigkeit oder negatives Denken aktivieren. Die Teilnehmer können in einem liebevollen Umfeld “böse” sein und ohne Konsequenz alles Belastende herauslassen.

Stufe 2: Verzeihung

Die Anwender entschuldigen sich bei den Personen, die sie angebrüllt haben.

Stufe 3: Himmel

Wenn sich die Musik verändert, schließen die Teilnehmer die Augen, schauen danach ihr Gegenüber wieder an und sagen: “Ich liebe dich”. Danach umarmen sich die beiden und wechseln anschließend den Meditationspartner.

Die Teilnehmer laufen auf der Stelle, strecken ihre Arme nach oben und schreien, was ihnen gerade einfällt. Dabei wird ihre Energie zur Gänze in Stimme und Bewegung gesteckt.

Stufe 5: erwachende Lebensenergie

Hier schließen die Anwender ihre Augen und schütteln sich komplett durch.

Stufe 6: Nest des Kuckucks

Die Teilnehmer tanzen, lachen, springen und singen, sie lassen ihrer Energie mit ihrem gesamten Körper freien Lauf und zeigen sich in ihrer ganzen “Verrücktheit”.

Stufe 7: Freiheit

Während dieser Stufe schließen die Personen die Augen und tanzen, von aller Last befreit, nur für sich.

Stufe 8: Schmelzen

Alleine oder auch mit einem Meditationspartner wird sitzend Traurigkeit ausgedrückt

Stufe 9: lachender Buddha

Die Anwender beginnen zu kichern und haben kurz darauf herumalbernd, neckend und lachend jede Menge Spaß mit den anderen Personen.

Stufe 10: Verführungstanz

Die Anwender tanzen, als ob sie einen potenziellen Sexualpartner bezaubern wollen. Sie aktivieren ihre Verführungskunst und spielen mit ihrer ganzen Erotik.

Stufe 11: Zentrum des gesamten Universums

Die Teilnehmer stehen im Kreis, umarmen einander und singen das Mantra der Meditation: “AUM”.

Stufe 12: Erkenntnis

Nun folgt die tatsächliche Meditation. Sitzend beobachten die Teilnehmer ihren Körper, ihre Gefühle und Gedanken, werden auf diese Weise zu Zeugen der Erkenntnis und erfahren die Stille.

Stufe 13: Dank

Abschließend begegnen die Teilnehmer ihren Mitanwendern mit der Dank- und Grußformel “Namaste” und einer Verneigung. Sie danken sie einander für das gemeinsame Erlebnis.

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Mit Self-Inquiry-Meditation zur Verwirklichung des göttlichen Selbst

Mit Self-Inquiry-Meditation zur Verwirklichung des göttlichen Selbst
Mit Self-Inquiry-Meditation zur Verwirklichung des göttlichen Selbst

Die Self-Inquiry-Meditation ist eine Technik, die dazu dient, mit Hilfe von aufbauenden Meditations- und Konzentrationsübungen die Selbstkontrolle, Selbsterkenntnis und Selbstentfaltung zu schulen. Die Praxis der Self-Inquiry-Meditation ist stufenweise aufgebaut und hat zum Ziel, das göttliche Selbst, auch Atma genannt, in uns zu entdecken. Meditierende stellen dabei die Frage “Wie bin ich?” ins Zentrum des Meditationsgeschehens. Danach folgt die Fragestellung zu unserem Dasein, nämlich wer wird sind. Bevor der Meditierende zur Erkenntnis des Atma gelangt, muss er die drei Bewusstseinsschichten “Bewusstsein”, “Unterbewusstsein” und “Unbewußtes” erforschen und gründlich durchleuchten. Erst wenn diese drei Bewusstseinsinhalte bewußt gemacht und gereinigt wurden, kann sich das Tor zu einem höheren Bewusstsein öffnen.

Die Phasen der Self-Inquiry-Meditation

In der Self-Inquiry-Meditation beginnt der Praktizierende zuerst damit, geistige Ruhe und körperliche Entspannung zu schaffen. Diese physisch und psychisch entspannte Haltung ist Voraussetzung dafür, um sich auf das Trainieren der Vorstellungskraft und der Konzentrationfähigkeit einzulassen. Erst dann kann sich der Meditierende auf die Inhalte des eigenen Bewusstseins konzentrieren, die aus Vorstellungen, Denkweisen und Eigenschaften bestehen. In dieser Phase der Self-Inquiry-Meditation beginnt man, sich von vorgefassten Meinungen zu lösen, um neutral und unvoreingenommen zu werden. Nur mit solch einer inneren Haltung ist es möglich, sich in der Meditation noch tiefer auf die Emotionen und die Bewusstseinsräume einzulassen und Liebe, Verständnis, Geduld und Zufriedenheit zu erfahren. In dieser Phase der Meditation tauchen häufig auch störende negative Seiten auf, Gefühle wie Neid, Zorn, Angst oder Eitelkeit, die es zu überprüfen und zu überwinden gilt.

Die vier Bewusstseinsebenen

Um die Self-Inquiry-Meditation durchzuführen, ist es wichtig zu wissen, welche Ebenen des Bewusstseins es zu erforschen gibt. Auf dem Weg durch die verschiedenen Bewusstseinsebenen führen acht Übungsstufen, die jeweils einen anderen Fokus beim Meditieren haben. Eine erste Begegnung beim Meditieren findet für gewöhnlich im Bewusstsein statt, wo die Reise ins Ich beginnt. Danach erfolgt eine Innenschau ins Unterbewusstsein, wo sämtliche Eindrücke und Erfahrungen aus dem gegenwärtigen Leben gespeichert werden und sich in Form von Gefühlen, Bildern und Wahrnehmungen zeigen. Der Aufenthalt in dieser Bewusstseinsebene nimmt für Self-Inquiry-Meditierende zumeist viel Aufmerksamkeit und Zeit in Anspruch. Hier wird analysiert, erkannt und aufgelöst. Im Unterbewusstsein findet der Meditierende karmische Reste aus früheren Inkarnationen. Das Überbewusstsein ist das Ziel, dass es zu erreichen gibt, wo das ganze Universum zuhause und die Vereinigung mit unserem wahrem Selbst möglich ist.

Self-Inquiry-Meditation in der Praxis

Meditieren heißt in der Regel atmen, wahrnehmen, nicht-denken und erfahren. Die Self-Inquiry-Meditation kann genauso wie viele andere Meditationspraktiken nach diesen Prinzipien durchgeführt werden. Sie dauert zu Beginn zwischen 10 und 20 Minuten und kann später auf 30 bis 60 Minuten ausgeweitet werden. Zur Vorbereitung begibt man sich in eine bequeme Sitzhaltung, in der man bewegungslos und entspannt verbleiben kann. Wichtig dabei ist, dass der Oberkörper aufrecht ist und Rücken, Nacken und Kopf eine gerade Linie bilden. Die Hände ruhen in Chin Mudra auf den Oberschenkeln oder Knien. Danach schließt man die Augen und beginnt damit, die Gesichtsmuskeln zu entspannen. Im Anschluss folgt der Entspannungsfokus auf Stirn, Unterkiefer, Bauch und Ellbogen. In den folgenden fünf Minuten konzentriert man sich darauf, die Gedanken und Gefühle zu beruhigen und weiter in einen entspannten Zustand zu sinken. Bevor man sich auf die jeweilige Übungsstufe konzentriert, singt man ein OM. Nach der entsprechenden Übungsstufe wird die Meditationsübung ebenfalls mit einem OM beendet. Zum Ausklang der Self-Inquiry-Meditation können die Handflächen aneinander gerieben und auf das Gesicht gelegt werden, um die Gesichtsmuskeln aufzuwärmen. Danach legt man den Oberkörper nach vorne ab, bis die Stirn den Boden berührt, um die Durchblutung langsam zu fördern. Erst danach und nach dem Aufrichten werden die Augen wieder geöffnet.

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Shanmukhi-Mudra: das Siegel der sechs Öffnungen

Shanmukhi-Mudra: das Siegel der sechs Öffnungen
Shanmukhi-Mudra: das Siegel der sechs Öffnungen

Vielleicht hast Du schon einmal einen Yogi gesehen, der ganz ruhig in einer für Dich unbekannten Position gesessen hat. Der sich Ohren, Augen, Nase und Mund mit den Fingern verschlossen hat, als wolle er von dieser Welt keine Sinneseindrücke mehr empfangen. Nichts sehen, hören, riechen oder schmecken wollen? Das Bild, das an den totalen Rückzug erinnern kann, täuscht. Bei der Haltung der Finger handelt es sich um Shanmukhi-Mudra, eine yogische Handhaltung, die auch als das Siegel der sechs Öffnungen bezeichnet wird. Hier erfährst Du, was diese Geste charakterisiert und welche Wirkungen sie auf Dich haben kann.

Sechs oder sieben Öffnungen?

Mit den Öffnungen beim Begriff Shanmukhi-Mudra sind die der Sinnesorgane gemeint. Beim Mund sowie den beiden Augen und Ohren ist die Zählung klar. Die Nase wird bei manchen Versionen dieser Haltung als eine einzige Öffnung gesehen, während andere Deutungen die beiden Nasenlöcher zählen. Du brauchst Dich also nicht wundern, dass manche Quellen vom Verschluss der sieben Öffnungen sprechen. Es ist genau dieselbe Haltung! Dennoch ist die Verwendung mit der Zahl “sechs” richtiger, wenn man die Herleitung aus dem Sanskrit korrekt übersetzt. Denn “shan” bedeutet “sechs”, während “mukhi” das Wort für “Öffnungen” ist und “mudra” neben der Dir vielleicht schon bekannten Bedeutung der Geste auch “Siegel” heißen kann.

Der richtige Verschluss

Um die sechs beziehungsweise sieben Öffnungen Deiner Sinne korrekt zu verschließen, also das Siegel richtig zu setzen, platzierst Du Deine Hände vor dem Gesicht. Die Finger zeigen nach innen, also zueinander, die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Die Daumen dienen dem Verschließen Deiner Ohren. Die Zeigefinger berühren sanft die Innenwinkel Deiner geschlossenen Augen, während die Mittelfinger von außen durch Druck gegen die Nasenflügel die beiden Öffnungen verschließen. Über beziehungsweise unter den Lippen platziert umfangen Ring- und kleine Finger Deinen Mund. Alle Finger üben lediglich einen leichten Druck aus.

Die Atmung

Du brauchst keine Angst haben, in Shanmukhi Mudra nicht richtig atmen zu können. Du nimmst regelmäßig den Druck von den beiden Nasenlöchern, um wieder einen neuen Atemzug machen zu können. Der folgende Übungsablauf zeigt Dir, wie das in der Praxis aussehen kann.

Deine Übungspraxis mit Shanmukhi Mudra

Du kannst diese Haltung im Lotossitz oder einer anderen Dir angenehmen Position einnehmen. Wichtig ist, dass Du Dich auf einer festen Unterlage erdest und Deine Wirbelsäule in einem aufrechten Zustand ist. Du nimmst Dir einen bewussten Atmezug durch die Nase und verschließt anschließend sanft die Nasenlöcher. Im geschlossenen Zustand hältst Du mit Deinem Atem kurz inne. Ob Du in dieser Zeit ein lautloses “aum” tönst oder Dich auf Dein drittes Auge fokussierst, bleibt Dir überlassen. Vielleicht hörst Du auch den Klängen zu, die in Deinem Inneren entstehen könnten. Wichtig ist, dass Du Dich zunehmend entspannen kannst, loslässt, Frieden mit Dir und der Welt um Dich herumschließt. Wie lange Deine Atemzyklen in Shanmukhi-Mudra insgesamt dauern, entscheidest Du ganz alleine. In der Regel ist eine Übungspraxis zwischen fünf und zehn Minuten ratsam.

Wirkung auf Körper, Geist und Seele

Shanmukhi-Mudra kann die Nervenbahnen, die über Dein Gesicht ziehen, sowie Deine Augen entspannen. Die Übung beruhigt Deinen Geist und lässt Dich mental zur Ruhe kommen. Du kannst dadurch auf vielfältige Weise profitieren. Vielleicht lösen sich festsitzende Gedanken, die Dich schon lange blockieren. Vielleicht spürst Du auch einen Effekt wohltuender Beruhigung oder merkst, wie sich Ängste oder Wut reduzieren oder gar auflösen.

Shanmukhi-Mudra und Meditation

Oft ist diese Mudra-Form eine wirkungsvolle Vorbereitung für Deine meditative Praxis. Durch den aufrechten Sitz schaffst Du eine Verbindung hinauf zum Höchsten und fühlst Dich gleichzeitig mit der Erde verwurzelt. In Verbindung mit der bewussten Atemführung ist Shanmukhi-Mudra eine wertvolle Möglichkeit, die Energien in Deinem Körper wieder fließen zu lassen und eventuelle Blockaden, körperlicher wie seelischer Art, wieder aufzulösen.

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Der innere Weg: den Geist beruhigen

Der innere Weg: den Geist beruhigen
Der innere Weg: den Geist beruhigen

Fällt das Wort Yoga, denken viele Menschen sofort an die körperlichen Übungen, die Asanas. Sie haben in unserer westlichen Welt einen hohen Stellenwert erreicht, denn sie versprechen einen beweglichen Körper, eine straffe Figur und eine stabile Gesundheit. Wir kennen sie überwiegend aus dem Hatha Yoga oder aus extremeren, modernen Varianten wie dem Power Yoga (schnelle Übungen) und dem Bikram Yoga (Übungen in einem aufgeheizten Raum). Es wird dabei gern vergessen, dass der Königsweg des klassischen Yogas aus acht Teilen besteht: fünf für den äußeren Weg – darunter fallen die Asanas – und drei für den inneren Weg.

Diese drei Teile heißen:

Dharana: die vollkommene Konzentration
Dhyana: die Meditation
Samadhi: das Einssein mit dem Objekt der Aufmerksamkeit

Der individuelle Weg

Das hört sich für dich vielleicht fremd und schwierig an. Doch lass dich nicht entmutigen. Tatsache ist, dass der innere Weg ein sehr subjektiver ist: Nur du kannst ihn gehen. Du kannst ihn weder für jemanden anders durchführen, noch kann ein anderer dies für dich übernehmen. Es geht um die Suche nach der Erkenntnis deiner selbst, nach deinem eigenen Wesen. Darum gibt es auch keinen allgemein gültigen Weg als Allheilmittel für jedermann.

Indem du dich vollkommen konzentrierst, blendest du alles Störende aus. Hierhin passt auch die Achtsamkeit im Alltag: ganz bei dem zu sein, was du tust. So bändigst du das Gedankenchaos, das dir immer wieder zu schaffen macht, dich ablenkt und dich unkonzentriert und unsicher werden lässt.

Einfache Rituale

Zur Vorbereitung einer meditativen Übung brauchst du nur einen ruhigen Raum. Wenn du möchtest, atme einige Male tief durch und/oder suche dir einige einfache Atemübungen wie die Wechselatmung aus. Manchem hilft es, einige Asanas durchzuführen. Damit wird die Übung allerdings insgesamt deutlich länger.

Konzentration und Meditation lassen sich üben. Ein beliebtes Beispiel ist die brennende Kerze, die du auf eine Entfernung von etwa einer Armlänge so vor dir aufstellst dass dein Blick leicht nach unten gerichtet ist. Es kann aber auch eine Schale oder jeder andere Gegenstand sein. Du setzt dich bequem davor und konzentrierst dich ganz auf diesen Gegenstand. Diese Übung klingt leicht, aber sie ist es nicht. Immer wieder springen die Gedanken fort, du erinnerst dich an etwas, hast deinen Tagesplan im Kopf oder es fällt dir etwas Wichtiges ein. Die Kunst besteht nun darin, diese Gedankensprünge wahrzunehmen, die jeweiligen Gedanken aber ziehen zu lassen. Du kannst sie wie vorbeischwebende Wolken betrachten und innerlich loslassen. In diesem Moment ist nur das Sitzen und Konzentrieren wichtig, sonst nichts. Alles andere hat Zeit, bis du mit deiner Übung fertig bist.

Eine Alternative ist das Versenken, bei dem du die Augen geschlossen hältst und dich nur auf ein inneres Bild konzentrierst. Stelle dir beispielsweise einen Lieblingsort vor. Es sollte ein starkes, positives Bild sein. Diese Übung lässt sich überall und jederzeit durchführen.

Starte deine Übung mit einer Fünfminutensitzung – gerade als Anfänger wirst du feststellen, dass eine solche durchgehende Konzentration zunächst kaum möglich ist. Praktiziere diese Übung regelmäßig, am besten täglich: Du findest immer fünf Minuten, wenn du es wirklich willst.

Innerlich wachsen

Ziel aller Bemühungen ist eine Stärkung deines Ichs. Mit der Zeit wirst du gelassener, das Streben nach Reichtum und Materiellem – den äußeren Faktoren unseres Lebens – nimmt ab. Es ist deine innere Wirklichkeit, dein spirituelles Selbst, das wirklich wichtig ist. Du lernst eine Kraft des Herzens kennen, die dich zu einem besseren Menschen werden lässt: Eine der Grundaussagen der Yoga-Philosophie besteht darin, niemandem etwas zuleide zu tun; andere Menschen mit ihren Fehlern zu erkennen, aber ohne (Ab-)Wertung gelten zu lassen. Im besten Fall kannst du sie nicht nur tolerieren, sondern sogar fühlend verstehen.

Der innere Weg beruhigt deinen Geist und lässt ihn klar arbeiten. So bewältigst du deinen Alltag leichter und strahlst eine starke innere Kraft aus.

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