Mulabandhasana: Kraft schöpfen aus Deinen Wurzeln

Mulabandhasana: Kraft schöpfen aus Deinen Wurzeln
Mulabandhasana: Kraft schöpfen aus Deinen Wurzeln

Mulabandhasana hat schon beim Anblick etwas Faszinierendes. Die Haltung, mit den einander zugewandten und sich berührenden Fußsohlen wirkt auf uns unnachahmlich, ja fast unglaublich. Dennoch kannst Du Dich, wie jeder Pose im Yoga, auch der Wurzelverschlusshaltung nähern. Hier erfährst Du, worauf es bei dieser Asana ankommt, welche Wirkungen sie mit sich bringen kann und wie Du die Übungspraxis vorbereiten kannst.

Aus dem Ashtanga

Mulabandhasana ist eine Asana, die aus der vierten Serie des Ashtanga Yoga stammt. Das Sanskritwort erklärt Dir, wie bei Yogaübungen so oft, worum es geht. Vielleicht hast Du schon einmal von den Bandhas gehört? Es sind Energieverschlüsse, die Du im Körper ganz aktiv setzen kannst, indem Du bestimmte Muskeln anspannst. Auf diese Weise kannst Du den Fluss von Prana in Deinem Körper ganz gezielt leiten. Mulabandha ist ein Verschluss, der ganz gezielt das Wurzelchakra anspricht. Muladhara steht für Stabilität und Sicherheit, was wir immer dann spüren, wenn wir auch unsere Wurzeln fühlen können. Zudem ist es das unterste Chakra und damit Grundlage für den aufsteigenden Energiefluss hinauf zu den senkrecht darüberliegenden Chakren.

Wirkungen der Wurzelverschlusshaltung

Im körperlichen Bereich verbessert Mulabandhasana die Flexibilität in Deiner Hüfte. Die Übung ist ein großartiger Hüftöffner. Gleichzeitig stärkst Du die Kraft in Fuß- und Zehengelenken. In Mulabandhasana beruhigst Du den Geist, stärkst Dein Selbstvertrauen und Dein Bewusstsein in Deine Wurzeln und die Erde, die Dich trägt. Auch die inneren Organe und Deine sexuelle Energie können in dieser Pose gestärkt werden.

Wie Du diese Asana korrekt einnimmst

Setze Dich auf Deine Matte. Gut geerdet winkelst Du beide Beine stark an, als wolltest Du Dich in den Schneidersitz begeben. Tatsächlich legst Du aber Deine Fußsohlen aneinander und sorgst auf diese Art und Weise für eine intensive Öffnung Deiner Hüften. Die Knie fallen dabei zur Seite und ziehen Richtung Boden. Je näher sie der Erde kommen, umso mehr dehnst Du die Innenseite Deiner Oberschenkel und erreichst eine deutlich spürbare Hüftöffnung. Nun werden die Füße nach hinten gezogen, sodass Du auf den stark gebeugten Zehen sitzt.

Mulabandhasana gut vorbereiten

Die Beschreibung der Pose zeigt Dir bereits, was Du üben musst, um die Fähigkeiten zu lernen, die Du für die Wurzelverschlusshaltung brauchst. Dazu gehört vor allem die Hüftöffnung, die Bestandteil vieler Yogaposen ist. Zum anderen benötigst Du Kraft in den Zehen, die Du durch Barfußlaufen und gezieltes Training ebenfalls erzielen kannst.

Gegenanzeigen beachten

Wie bei vielen anderen Yogaübungen ist auch Mulabandhasana nicht immer die geeignete Position. Wenn Du Probleme mit den Knie- oder Hüftgelenken hast, kann die Beanspruchung in Mulabandhasana womöglich nicht das Richtige für Dich sein. Besprich dies am besten mit Deinem behandelnden Arzt und lass Dir dann eventuell Alternativen von Deinem Yogalehrer zeigen. Auch wenn Du gerade eine gebrochene Zehe oder eine Fußverletzung hattest, solltest Du etwas warten, bis Du die Wurzelverschlusshaltung in Deine Übungspraxis beim Yoga aufnimmst.

Hilfen für die korrekte Ausführung

Wie bei anderen Yogaposen wirst Du auch in Mulabandhasana bei Deiner aktuellen Leistungsfähigkeit abgeholt und überschreitest keine Grenzen, die Dich überfordern könnten. So kannst Du Dir beispielsweise zu beiden Seiten Blöcke unterlegen, wenn Deine Knie bei aneinandergelegten Fußsohlen nicht den Boden berühren können. Auch ein erhöhter Sitz auf einem Block kann Dir helfen, Dich nach und nach an die ungewohnte Haltung von Mulabandhasana zu gewöhnen. Unter den Fußrist kannst Du zum Beispiel auch eine zusammengerollte Decke platzieren, um Dir in dieser Asana anfangs ein wenig mehr Komfort zu verleihen. Dein Yogalehrer führt Dich Schritt für Schritt an die Wurzelverschlusshaltung heran und kann Dir immer eine Erleichterung oder Hilfe an die Hand geben. Voraussetzung dafür ist natürlich, dass Du ihn immer informierst, wenn etwas unbequem für Dich ist.

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Svastikasana – verheißungsvolle Haltung

Svastikasana - verheißungsvolle Haltung
Svastikasana – verheißungsvolle Haltung

Bei Swastikasana handelt es sich um eine Sitzhaltung, die vorwiegend zum Meditieren verwendet wird. Die Knöchel und Knie müssen dabei tiefer gebeugt werden. Svastikasana wird auch Stellung des Glücks und Wohlergehens genannt. Nachfolgend erfährst Du, warum dies so ist, wie Du die Sitz-Asana genau ausführst, wozu sie dient, welche Vorteile sie haben kann und was es bei der Ausführung zu beachten gibt.

Svastikasana – die glücksverheißende Sitz-Asana

Svastikasana leitet sich aus folgenden Wörtern ab: Swastikaas, was das Symbol des Wohlwollens, Glücks und Wohlergehens ist, und Asana beschreibt die Sitzhaltung. Der zweite Teil des Wortes kann sich nicht nur auf die Haltung, sondern ebenso auf die geistige Einstellung beziehen. Nimm Dir beispielsweise vor: “Möge ich heute von Wohlergehen erfüllt sein.” Dies beschreibt, warum es sich bei Svastikasana um eine Haltung des Wohlwollens handelt.

Wie wird Svastikasana ausgeführt?

Svastikasana wird als glücksverheißende Sitz-Asana oder innere Stellung des Wohlwollens bezeichnet. Sie gehört zu den Meditationssitzhaltungen bzw. -stellungen, bei welcher die Beine gekreuzt werden. Setze Dich auf den Boden bzw. auf die Yogamatte. Schüttle die Beine auf und ab, bevor Du Dich in die Savastikasana-Haltung begibst, um die Knits herauszubekommen. Die Füße werden danach zwischen die Wade und den Oberschenkel gegeben. Die Beine kannst Du für mehr Komfort verlängern, wenn Du Dich auf eine gerollte Matte setzt. Lege Deine Hände auf die Knie, während Deine Arme mit der Handfläche nach unten zeigen. Verlängere Deine Wirbelsäule, indem Du Deinen Rücken nach oben streckst. Vermeide einen Buckel, der Rumpf wird starr gehalten, wobei die Wirbelsäule nicht überdehnt wird. Der Kopf balanciert über dem Oberkörper und der Blick geht geradeaus. Die gesamte Haltung sollte entspannt sein.

Welche Vorteile kann Svastikasana haben?

Atme richtig und entspanne Deinen Geist, um von den positiven Gefühlen und Eindrücken zu profitieren: Bei gerader Wirbelsäule bewegt sich der Energiefluss zum Scheitelpunkt des Kopfes, sodass das Nervensystem entspannt und der Geist beruhigt wird. Auch auf die Konzentration und das Gedächtnis kann sich Svastikasana positiv auswirken. Zudem ist es möglich, die Beweglichkeit der Knie, Knöchel und Hüfte zu verbessern und den Rücken zu stärken. Die Haltung erhöht zudem die Flexibilität der Hüftmuskulatur. Der aufrechte Körper ist gut für den Rücken, vor allem im unteren Bereich, die Beine und Leistengegend.

Für wen eignet sich Svastikasana nicht?

Wenn die Ausführung der Sitz-Asana zu schwierig ist, besteht die Möglichkeit, in der einfachen Sukhasana-Pose zu sitzen oder die Hüfte zu unterstützen, indem Du die Wirbelsäule durch ein Kissen oder eine Decke anhebst. Verzichtet werden sollte in folgenden Fällen: Bei einer Verletzung an den Knien, Knöcheln oder Hüften. Bei einer Arthritis der Knie, Hüfte oder Füße sollte nicht auf dem Boden gesessen werden, denn dies fördert Schmerzen und Schwellungen. Wer an Ischias leidet, sollte Svastikasana ebenso meiden. Der Ischiasnerv wird bei der Asana zusammengedrückt, was mit einer verringerten Durchblutung des Nervs einhergeht. Daneben ist die Haltung für Schwangere mit geschwollenen Beinen ungeeignet. Das Gleiche gilt am Ende der Schwangerschaft.

Zusammenfassung

Svastikasana ist die optimale Pose zum Meditieren. Sie wird weltweit praktiziert. Die Vorteile von Svastikasana werden verbessert, wenn Du sie in der korrekten Sitzhaltung ausführst. Dann kann der Energiefluss optimal durch die Kanäle verlaufen. Dies fördert ein entspanntes Nervensystem, erhöhte Konzentration sowie verbessertes Gedächtnis und Bewusstsein. Zudem werden die Wirbelsäule und Beine gedehnt und der Körper wird beweglicher. Achte auf die richtige Sitzhaltung und einen aufrechten Körper. Vermeide unbedingt einen Buckel, denn dann gehen die wesentlichen Vorteile der Yoga-Haltung verloren.

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Yogaübungen im Sitzen: wertvolle Asanas

Yogaübungen im Sitzen: wertvolle Asanas
Yogaübungen im Sitzen: wertvolle Asanas

Der Nacken ist eine Zone unseres Körpers, der oft zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt wird. Oft steht er im Schatten des Rückens, dem wir bei Verspannungen und Schmerzen etwas Gutes tun möchten. Doch gerade unser Nacken ist ein Bereich, von dem vielen Beschwerden ausgehen können. Liegt hier eine Verspannung der Muskulatur vor, kannst Du dies an Kopfschmerzen, Schulter-Arm-Schmerzen und auch Schlaflosigkeit merken. Der Nacken wird im Alltag oft beansprucht oder sogar überbeansprucht. Besonders dann, wenn Du vielleicht häufig am PC arbeitest, wirst Du dies vielleicht deutlich spüren.
Im Yoga gibt es viele Übungen, die Dir dabei helfen, Deinen Nacken zu stärken, aber auch entspannen zu lernen. Yogaübungen in sitzender Stellung sind dabei ideal geeignet. Einige davon stellen wir Dir hier in diesem Blogbeitrag vor.

Vier Yogaübungen im Sitzen

  1. Yoga Mudra: Vorwärtsbeugen im Lotus

In Yoga Mudra erlebst Du einen langen Nacken in Vollendung. Dadurch dass Du Dich nach vorne neigst, verneigst Du Dich nicht nur vor der Schöpfung, die Dir Wurzeln und Flügel zugleich verleiht. Durch entspannst auch Deinen Nacken und zwar in zunehmendem Maße, indem Du Dich immer mehr auf die sanfte Dehnung dieser Partie in dieser Stellung einlässt. Auch am Schreibtisch beugst Du Dich nach vorne. Doch diese Verlängerung Deines Nackens ist eine ganz andere Form als diejenige, die Dir Yogaübungen in sitzender Stellung bieten: Während Du bei der geistigen Arbeit am Schreibtisch einen verkrampften Nacken hast und auch oft nach rechts und links schaust, ist Yoga Mudra ein echtes Loslassen. Du sinkst immer tiefer in dieser Haltung, verlängerst und entspannst Deinen Nackenbereich und lernst, körperlich und geistig immer mehr loszulassen.

  1. Bandha Padmasana: gebundene Lotusstellung

Die gebundene Lotusstellung ist eine der Yogaübungen im Sitzen, die für Fortgeschrittene gut geeignet sind. Sie entspannt Deinen Nacken genau wie das Vorwärtsbeugen im Lotus, ist aber dennoch in der Haltung noch etwas intensiver: Dadurch dass Du Deine Arme hinter dem unteren Rücken bindest, ziehst Du Deine Schultern sanft nach unten. Dies schafft die Freiheit des Nackens, die Du in Yoga- oder Sportstunden vielleicht schon oft mit dem Satz “Schultern weg von den Ohren” gehört hast. Der Nacken kann im Gegensatz zu hochgezogenen Schultern optimal entspannt werden, sodass der gebundene Lotus zu den idealen Yogaübungen in sitzender Stellung für den Nacken gehört. Probier es aus, wie sich Dein Nacken in dieser Stellung anfühlt!

  1. Garbhasana: Embryo-Stellung

Die Embryo-Stellung gehört zu den Asanas, die Schutz und Entspannung in Vollendung bieten. Gibt es eine entspanntere Haltung als die des Kindes im Mutterleib? Die Stellung des Kindes, wie sie auch genannte wird, gehört natürlich auch zu den Yogaübungen im Sitzen, in denen Du Deinem Nacken etwas Gutes tun kannst. Eine ganzheitliche Übung, die Dir Körper, Geist und Seele entspannen hilft und Dir Kräfte für anstehende Aufgaben im Leben schenkt. Sie gehört zu den Yogaübungen im Sitzen, die sich auch zum Ausgleich nach anstrengenden Asanas oder zum Abschluss der Yogastunde eignen.

  1. Virasana: Krieger

Auch der Krieger gehört zu den Yogaübungen in sitzender Stellung, die die Gesundheit Deines Nackens und damit Dein Wohlbefinden fördern können. Auch hier entlasten die nach unten gesenkten Arme zudem den Nacken, indem der Raum zwischen Schultern und Ohren vergrößert und dem Nacken so Freiheit geschenkt wird. Zudem gehört Virasana zu den Yogaübungen in sitzender Stellung, die auch Deinem Rücken Entlastung schenken. Die Heldenpose, wie sie auch genannt wird, dient auch der Entspannung der Beine nach einem langen Arbeitstag. Auch Dein Geist kann in dieser Position zur Ruhe kommen, Wenn Du willst, kannst Du in der Kriegerposition auch eine Meditation oder ein Atemübung (Pranayama) vornehmen, um wieder Kraft zu schöpfen und Dir Regeneration zu schenken.

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Die vollendete Haltung – Siddhasana

Die vollendete Haltung - Siddhasana
Die vollendete Haltung – Siddhasana

Siddhasana ist eine bekannte Meditationsstellung im Hatha Yoga und wird auch als die Sitzhaltung der Vollkommenen bezeichnet. Die Stellung eignet sich allerdings ausschließlich für Männer. Interessierte Frauen können als Alternative die Stellung Siddha Yoni Asana durchführen. Bei Kreuzbeininfektionen und bei Ischiasproblemen solltest Du die Übung nicht durchführen.

So funktioniert die Meditationsstellung im Detail

Mache es Dir auf einer geeigneten Unterlage, wie zum Beispiel auf einer Yogamatte gemütlich und trage passende Kleidung. Setzte zuerst eine Ferse direkt an den Guda (Anusschließmuskel, die Hauptöffnung Deines Verdauungstrakts). Die andere Ferse sollte sich dann an der Wurzel Deines Geschlechtsorgans befinden. Arrangiere Deine Beine und Füße so, sodass sich Deine beiden Fußgelenke direkt berühren. Deine Hände kannst Du ohne Probleme ablegen. Von der Siddhasana gibt es auch noch 3 gängige Variationen. Bei der verdeckten Haltung, auch Guptasana genannt, platzierst Du Deine linke Ferse über Deinem Geschlechtsorgan. Deine rechte Hacke legst Du über Dein äußeres Fortpflanzungsorgan. Deine beiden Fußgelenke befinden sich zwar eng beieinander, sie dürfen sich jedoch nicht berühren. Deine rechten Zehen üben Druck in die Ausbuchtung zwischen dem linken Oberschenkel und dem linken Wadenmuskel aus.

Gupta heißt übersetzt versteckt und dies trifft auf diese Haltung hervorragend zu, denn in dieser sind Deine Geschlechtsorgane fast vollkommen verdeckt. Die zweite Variante von der Siddhasana wird als Diamantensitz oder als Vajrasana bezeichnet. In dieser Haltung setzt du Deine linke Ferse unter Dein Geschlecht während Du Deine rechte Ferse über Deinem Geschlechtsorgan platziert. Bei der dritten Variante, der Kshemasana, nimmst Du die normale Haltung der Siddhasana ein. In dieser hebst Du Deine beiden Hände bis zur Höhe Deiner Brust an. Deine Handflächen sehen sich dabei an.

Generell ist es in der Siddhasana vollkommen unerheblich, welches Deiner Beine sich oben befindet. Achte aber stets darauf, dass Du nicht in einer schiefen Haltung übst. Dadurch, dass Deine Fußgelenke aufeinanderliegen, entsteht ein starker Druck und dieser kann unter Umständen Schmerzen verursachen. Aus diesem Grund solltest Du einen Schwamm oder eine Decke verwenden. In der Anfangszeit kann der Druck auf Deinen Damm sich unangenehm an fühlen. Wenn Du eine Weile übst, dann wird der unangenehme Druck auf jeden Fall verschwinden.

Die Wirkung von Siddhasana

Aufgrund seiner Wirkung gehört die Meditationsstellung Siddhasana zu den beliebtesten Sitzhaltungen im Hatha Yoga. Die Meditationsstellung sorgt dafür, dass Lebenskraft (Prana) in den zentralen Energiekanal Sushumna gelangt. Da sich in dieser Haltung die Ferse am Schambein befindet, kann die Lebenskraft problemlos nach innen gelangen. Die Prana geht zum einen zur Wurzelknolle (Kanda) und zum anderen wird konsequent verhindert, dass die Energie über das Saraswati Nadi nach oben steigen kann. Somit wird die Energie direkt in das Muladhara Chakra geschickt. Die Ferse, welche sich zwischen dem Geschlechtsorgan und dem Anus befindet, leitet das Prana direkt in die feinstoffliche Wirbelsäule (Sushumna).

Meditierst Du in dieser beliebten Stellung, dann hilft Dir die Stellung dabei, dass Deine Energie direkt durch die feinstoffliche Wirbelsäule nach oben steigen kann und Du deshalb von einer sehr tiefen Meditation profitiert. Aus diesem Grund ist die Siddhasana auch eine hervorragende Sitzhaltung für tiefere Erfahrungen in der Meditation und Pranayama. Wie bei jeder anderen Haltung solltest Du diese natürlich nur durchführen, wenn Du Dich dabei angenehm und fest fühlst und Du die Stellung auch über eine längere Zeit lang halten kannst.

Mit der Siddhasana kannst Du Deine Fortplanzungshormone besser kontrollieren. Der Fluss der Prana wird durch diese Haltung harmonisiert und neu ausgerichtet. Kannst Du die Stellung mindestens 10 bis 15 Minuten lang halten, dann wirst Du ein Kribbeln spüren. Die Blutzirkulation wird direkt in den Unterleib und in die untere Wirbelsäule gelenkt und dadurch werden die Urin- und Bauchorgane und der Lumbarbereich der Wirbelsäule angeregt. Zusätzlich können mit der Siddhasana auch der Blutdruck und das Fortpflanzungssystem harmonisiert werden.

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Parvatasana – der Yoga Berg

Parvatasana - der Yoga Berg
Parvatasana – der Yoga Berg

Yoga ist eine indische Wissenschaft, die Jahrtausende alt ist und mittels Körper-, Atem-, Meditations- und Konzentrationsübungen dabei helfen kann, mehr Beweglichkeit, Entspannung, innere Ruhe und Gelassenheit sowie Gesundheit zu erlangen. Zu den beliebten Übungen gehört Parvatasana, der Yoga Berg. Das Wort “parvatasana”, das aus dem Sanskrit stammt, bedeutet “Haltung des Berges”. Diese Yoga Übung dient dem Ziel, Gleichgewicht, Körperbeherrschung, Mut und Entschlusskraft zu entwickeln. Bei Parvatasana handelt es sich um eine fortgeschrittene Asana. Jeder kann diese Übung durchführen, unabhängig vom Alter, der körperlichen Voraussetzungen sowie des kulturellen oder religiösen Hintergrunds.

Der Berg – Parvatasana – wie wird die Übung ausgeübt?

Für Parvatasana wählst Du zunächst einmal eine Sitzposition aus, wobei die Ausgangsstellung der Schneidersitz ist. Erweitere Deine Beine nach vorn, sodass die Fersen und Knie zusammengelegt werden. Der Rücken ist völlig gerade, der Oberkörper sollte dennoch in einer bequemen Position sein. Die Handflächen legst Du vor der Brust zusammen und presst sie aneinander. Du streckst Deine Arme senkrecht über dem Kopf und atmest dabei tief ein. In dieser Stellung verharrst Du 5 bis 30 Sekunden und hältst den Atem an. Die Sekunden kannst Du im Laufe der Zeit steigern. Schließe dabei am besten die Augen, denn dies erhöht den positiven Effekt. Wenn Du wieder ausatmen möchtest, senkst Du die Arme. Wiederhole diese Yoga Übung, den Berg, bis zu fünf Mal im gleichmäßigen Rhythmus. Eine regelmäßige Wiederholung der Übung sorgt dafür, dass Du tiefer atmest, was mehr Sauerstoff in das System bringt und Du somit aktiver wirst. Die tiefe Atmung entspannt den gesamten Körper und trägt zum positiven Umgang mit Anspannung, Druck und Stress im Alltag bei.

Welche Wirkungen und Vorteile hat Parvatasana, der Yoga Berg?

Der Yoga Berg kann die Nerven und das Gemüt beruhigen, die Muskulatur der Schultern und des Nackens entspannen. Die Wirbelsäule, Schultern und Bauchmuskulatur werden gestärkt. Der gesamte Oberkörper wird gedehnt. Die Haltung entwickelt zudem verschiedene Muskeln der Arme, beispielsweise Bizeps und Trizeps. Zudem können arthritische Schmerzen in den Schultern gelindert werden. Dank der tiefen und gleichmäßigen Atmung werden die Lungen gekräftigt. Somit profitieren auch Menschen, die unter Erkrankungen der Atemwege leiden, zum Beispiel unter Asthma. Die Lungen werden gleichmäßig mit viel Luft befüllt und die verbrauchte Luft wird dann vollständig ausgeatmet. Die Berührung der Handinnenflächen bringt eine Zentrierung und hilft bei der Balance. Diese meditative Methode hilft dabei, bei sich, also in seinem Zentrum, zu landen und dabei Ruhe und Klarheit zu erlangen. Dies bietet die Möglichkeit, den notwendigen Halt und Abstand zu haben, um sich von irgendwelchen Gefühlen oder Ängsten nicht überwältigen zu lassen. Gleichzeitig wird durch Parvatasana die Konzentrationsfähigkeit verbessert. Die Verdauung kann ebenso gefördert werden.

Fazit

Parvatasana entwickelt das Gleichgewicht und die Körperbeherrschung. Der Yoga Berg ist des Weiteren eine ideale Übung, die das Nervensystem beruhigt, zum verbesserten Stressmangement beiträgt, die Muskeln im Rücken stärkt, sich optimal auf den Atmungsapparat, das Herz sowie den Nacken und die Schultern auswirken kann. Besonders zu beachten ist während der Ausführung der Yoga Übung, dass Du die Schultern nicht hoch ziehst und den Schultergürtel breit lässt. Die Schultern werden beweglich gemacht sowie der Nacken und die oberen Rückenmuskeln entlastet. Wenn Du anfangs ab und an das Gleichgewicht verlierst, dies ist kein Problem. Du solltest jedoch den Schneidersitz, die Ausgangsposition des Yoga Bergs, leicht beherrschen. Wiederhole die Übung einfach. Bei einer regelmäßigen Anwendung wirst Du die Erfolge innerhalb kurzer Zeit spüren.

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Der bequeme Sitz (Muktasana)

Der bequeme Sitz (Muktasana)
Der bequeme Sitz (Muktasana)

Wenn Du regelmäßig Yogakurse besuchst, weißt Du, dass viele Stunden eine ausgewogene Mischung aus Asanas, Atemübungen, Entspannung und Meditation sind. Auch beim Üben zu Hause ist es sinnvoll, entspannende Phasen einzubauen oder auch einmal eine längere Meditation durchzuführen. Der Lotos-Sitz ist Dir als eine der klassischen Meditationspositionen sicher bekannt. Doch gerade Anfänger oder nicht so geübte Yogis haben Probleme damit, in dieser Position zu entspannen oder überhaupt diese Sitzhaltung einzunehmen, die im Hüft- und Beinbereich eine gewisse Flexibilität verlangt. Eine Art zu sitzen, die wesentlich angenehmer ist und Dir daher für Deine Entspannungs- und Meditationspraxis eine echte Alternative zum Lotos-Sitz bietet, ist Muktasana. Du findest diesen Sitz vor allem im Hatha Yoga und im Kundalini Yoga.

Der sanfte Sitz des Yoga

Von den Bezeichnungen vieler Yoga-Positionen kennen wir die bildhafte Sprache des Sanskrit, die oft schon einen Rückschluss auf das Aussehen oder die Wirkung einer Haltung zulässt. Der Name Muktasana setzt sich traditionell aus zwei Bestandteilen zusammen. Den zweiten Teil – “Asana” – kennst Du aus zahlreichen anderen Positionen wie Tadasana, der Berghaltung, oder Uttanasana, der im Stehen durchgeführten Vorbeuge. Asana bedeutet einfach, dass es sich um eine (oft statische) Körperstellung handelt, und wird vor allem im Hatha Yoga oft gebraucht. “Mukta” ist dagegen das Sanskrit-Wort für “frei”, “befreit” oder “freigelassen”. Muktasana ist also nichts anderes als eine besonders bequeme Sitzhaltung, die – im Gegensatz zum gerade von Yogaanfängern als einengend empfundenen Lotos – die Füße beziehungsweise Fersen in einer freien Position lässt.

Muktasana: mit befreiten Füßen sitzen

Während beim Lotos-Sitz die Füße auf den Oberschenkeln ruhen, werden sie in Muktasana bei in der Hüfte und im Knie angewinkelten Beinen vor dem Körper platziert. Sie liegen also “frei” auf dem Boden. Ein Fuß wird möglichst nahe an das Schambein herangeführt, der andere wird dicht davorgelegt. Die Füße werden also nicht gekreuzt, sondern liegen voreinander. Die Knie streben möglichst ohne Anspannung zum Boden und sind im Idealfall näher am Boden als Dein Becken.

Muktasana wird auch als bequemer oder aufrechter Sitz bezeichnet. Du solltest also darauf achten, dass Deine Wirbelsäule gerade aufgerichtet ist. Es ist wichtig, dass Du in Schultern und Armen locker bist. Die Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln. Dein Nacken und Dein Kopf sind in Verlängerung der Wirbelsäule. Dadurch, dass Du bei Muktasana Kontakt zum Boden hast und mit Deinem Scheitel nach oben strebst, verbindest Du das Verwurzeltsein mit der Erde mit dem Ausrichten nach dem Höchsten.

Für Körper, Geist und Seele

Muktasana ist eine entspannte Sitzhaltung, in der Du atmen, innehalten, wahrnehmen, meditieren kannst. Die Sitzposition, in der Du einige Minuten verweilen kannst, hat eine Vielzahl von wohltuenden Effekten. Als meditative Haltung wirkt sie unmittelbar entspannend und durch die aufrechte Haltung zugleich stärkend. Doch die”Haltung des Befreiten” kann auch im Alltag eine Hilfe sein – nämlich dann, wenn Du Dich vielleicht gerade in einer bestimmten Situation eingeengt, “unfrei” fühlst und während und nach Deiner Übungspraxis darüber nachdenkst, wie es wäre, “befreit” zu sein oder wie Du Dich “befreien” könntest. Muktasana stärkt die Wirbelsäule, die Rückenmuskulatur, Deine Leistenregion und Deine Knie. Du wirst in den Hüften flexibler, was Dich auf andere Yogaübungen sanft vorbereitet.

Die bequeme Sitzhaltung wirkt stimulierend auf Dein Wurzelchakra und kann Deine Energien im Hinblick auf Deine Sexualität entfachen. Du kannst Muktasana auch bei Krampfadern wählen oder dann, wenn Dir oft die Füße einschlafen. Im seelisch-geistigen Bereich ist der entspannte Sitz oft wirksam gegen Stress, kann Ängste lösen, Dich gelassener machen und dadurch auch beruhigend auf Deinen Blutdruck sein.

Kleine Helfer

Falls Du das Gefühl hast, in Muktasana nicht bequem zu sitzen, gibt es Hilfsmittel: Für den aufrechten Sitz auf dem Boden kannst Du Dich auf ein Kissen setzen, bei geschwächter Rückenmuskulatur, lässt Du Dich von einer Wand stabilisieren.

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Bhadrasana (Der Schmetterling) – Yoga Sitzhaltung

Bhadrasana (Der Schmetterling)
Bhadrasana (Der Schmetterling)

Der tiefsten Sehnsucht jedes Menschen entspricht es, in Harmonie zu leben: mit sich selbst und in harmonischen Lebensumständen. Doch das Leben ist wie die Gezeiten: immer in Bewegung. Ist Dir dieses grundsätzliche Lebensprinzip bewusst, fällt es leichter, mit den wiederkehrenden Hochs und Tiefs umzugehen. Eine harmonische Verbindung von Körper, Geist und Seele ist der Schlüssel zum Wohlbefinden, denn diese drei menschlichen Bereiche menschlichen Lebens sind untrennbar miteinander verwoben.

Die Übungen des Yoga sprechen alle Ebenen Deines Seins gleichermaßen an. Meditative Entspannung, bewusstes Atmen und bestimmte Körperpositionen bringen die Energie Deines Systems wieder in Fluss und machen den Körper geschmeidig. Körper, Geist und Seele verschmelzen zur Einheit. Aus diesem Zustand erwächst neue Lebenskraft, die Dir hilft, Herausforderungen des Berufslebens erfolgreich zu meistern und familiäre Belastungen auszugleichen.

Die Yoga-Stellungen (Asanas) dehnen und kräftigen Muskeln und Bänder. Sie halten die Wirbelsäule und Gelenke beweglich und wirken heilsam auf die inneren Organe, die Drüsen und das Nervensystem. Herz und Kreislauf werden angeregt, Spannungen lösen sich. Du fühlst, wie Dich neue Energie durchströmt.

Bhadrasana – der Schmetterling – steht in der Reihe der 84 Hauptasanas. Der Sanskritname Bhadrasana setzt sich zusammen aus “Glückverheißende” (Bhadra) und Haltung (Asana). Eine andere Bezeichnung für diese Yogaübung ist “der Glückssitz”. Das Praktizieren von Bhadrasana wirkt sich positiv auf die gesamte körperliche Verfassung aus. Der Energiefluss durch das Wurzelchakra erweitert sich. Das gesamte Körpersystem wird besser mit Energie versorgt. Das Praktizieren von Bhadrasana ist eine sanfte Vorstufe zum Lotussitz.

Für die Grundvariante des Bhadrasana setzt Du dich als Anfänger am besten mit dem Rücken an die Wand. Diese Position hilft Dir, bei der Übung den Rücken gerade zu halten.

  • Setze Dich entspannt hin. Mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken. Die Hände liegen an der Seite des Körpers.
  • Umfasse mit den Händen Deine Füße und ziehe sie in der Mitte vor Dir zusammen, die Fußsohlen gegeneinander gelegt. Presse die Fersen fest gegen Dein Perineum.
  • Das Perineum (der Damm) ist der Bereich zwischen dem Anus und den äußeren Geschlechtsorganen
  • Bleibe eine Zeit lang in dieser Position. Dann strecke die Beine wieder aus und entspanne Dich.

Verschiedene Bhadrasana- Varianten:

  • “Fliegender Schmetterling”: Zum Aufwärmen wippe im Glückssitz mit den Knien 10 bis 20 Mal auf und ab. Drücke dann langsam Deine Knie mit den Händen seitlich bis auf den Boden. Beim Herunterdrücken nicht wippen!
  • Drehe nach Erreichen der Bhadrasana Grundposition Deine Fußsohlen nach oben.
  • Oder beuge Dich in der Position des Schmetterlings mit ausgestreckten Armen langsam nach vorn, bis Dein Kopf den Boden berührt.
  • Beuge Dich im Glückssitz mit hinter dem Rücken verschränkten Händen nach vorn.

Bhadrasana ist eine effektive Yogaübung um die Flexibilität der Hüftgelenke zu erhöhen und unentbehrliche Vorbereitung für alle, die mit gekreuzten Beinen zu meditieren bzw. den Lotussitz beherrschen möchten.

Wie alle Asanas besitzt auch Bhadrasana eine geistig/spirituelle Dimension. Der Schmetterling ist für Menschen ein Symbol der Leichtigkeit. Er flattert von Blüte zu Blüte und ernährt sich vom Nektar der Blüten, die er besucht. Ein flatterhaftes, leichtes Leben? Nur auf den ersten Blick. Gerade der Schmetterling durchläuft in seinem Leben mehrere sehr unterschiedliche Phasen, bis er zu seiner Leichtigkeit findet. Als Raupe muss er rastlos Nahrung aufnehmen, um seine Existenz zu sichern und ist vielen Gefahren ausgesetzt. Dann verbringt er im Stadium der Verpuppung in seinem Kokon eine Zeit völliger Abgeschiedenheit von der Welt, um schließlich in neuer Form aus seinem Kokon zu schlüpfen, die Flügel auszubreiten und das Leben zu genießen. Geistig steht deshalb die Yogaübung des Schmetterlings für die Bereitschaft, sich zu entwickeln und neu zu werden.

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Der Schneidersitz (Sukhasana) für ein entspannt entspannendes Meditieren

Der Schneidersitz (Sukhasana) für ein entspannt entspannendes Meditieren
Der Schneidersitz (Sukhasana) für ein entspannt entspannendes Meditieren

Der Schneidersitz wird im Yoga Sukhasana genannt. Er stellt eine gute Meditationshaltung für Anfänger dar – Fortgeschrittene wagen sich lieber an den etwas komplexeren Lotus-Sitz (Padmasana). Wenngleich der Schneidersitz keine großen Schwierigkeiten bereitet, will er korrekt durchgeführt werden, um die positiven körperlichen und geistigen Wirkungen entfalten zu können!

Der Schneidersitz im Kurzporträt

Sukhasana heißt im englischsprachigen Raum “Easy Pose”. Ganz so easy ist die Yoga-Übung jedoch nicht, wenn du sie ernsthaft und effektiv angehen willst. Integrierst du den Schneidersitz regelmäßig in deinen Alltag, kannst du mit etwas Training einen wunderbar meditativen, tief entspannenden Zustand erreichen. Dein Körper schöpft ebenso neue Energie wie dein Geist; deine Brust-, Bauch-, Hüft- und Rückenmuskulatur wird gestärkt; du atmest freier und baust den Ballast des Alltagsstress’ ab. Alles in allem ist der Schneidersitz die perfekte Asana für Yoga-Einsteiger, Kinder und Senioren.

Die positiven Wirkungen des Schneidersitzes

– Sukhasana stärkt die Brust-, Bauch-, Hüft- und Rückenmuskulatur
– der Schneidersitz verbessert die Körperhaltung (gerader Rücken!)
– die Übung ermöglicht ein freieres und damit auch leichteres Atmen
– Sukhasana öffnet das Herzchakra (Anahata), macht fröhlich und kann Stress und Ängste mindern
– der Schneidersitz lässt den Aktiven zur Ruhe kommen

So funktioniert Sukhasana Schritt für Schritt

1. Schritt: Nimm deine Yoga-Decke zur Hand. Falte sie ein paar Mal und lege sie dann auf den Boden. Alternativ kannst du auch ein Meditationskissen oder – sollten dir beide beschriebenen Unterlagen zu bequem sein – eine Yoga-Matte verwenden.

2. Schritt: Setze dich auf die gewählte Unterlage und strecke deine Beine gerade nach vorne.

3. Schritt: Beuge anschließend deine Knie nach außen. Dann legst du das rechte auf das linke Schienbein – und zwar so, dass sie sich in der Mitte kreuzen. Achte zudem darauf, dass der Mittelpunkt auf einer Linie mit deinem Brustbein und Bauchnabel liegt.

4. Schritt: Ziehe deine Knie so weit an, dass das Schienbeinkreuz, das du zuvor gebildet hast, ganz nah an deinen Körper kommt.

5. Schritt: Nun folgen die Feinarbeiten. Nimm zunächst deine Schultern zurück. Öffne dann deinen Brustraum und halte deinen Bauch und Rücken gerade. Am besten stellst du dir vor, wie ein unsichtbarer Faden deinen Kopf nach oben zieht.

6. Schritt: Lege deine Hände bequem auf deinen Knien ab (mit der Handfläche nach oben oder nach unten). Eine weitere, im Yoga häufig angewandte Möglichkeit: Bringe Daumen und Zeigefinger zusammen (Jnana-Mudra) und positioniere deine Hände an den Außenseiten deiner Knie.

Tipp: Gerne kannst du die Hände auch auf dein Brustbein legen – mit den Ellenbogen nach außen. So trägst du zusätzlich zur Öffnung deines Brustkorbes bei.

7. Schritt: Atme mehrere Male tief und gleichmäßig ein und aus, ohne dabei die Schultern zu heben. Konzentriere dich ganz bewusst darauf, aus dem Brustkorb heraus zu atmen und deine Augen, deinen Kiefer und deine Gesichtsmuskeln zu entspannen.

8. Schritt: Probiere weitere Techniken aus. Beispielsweise kannst du deine Handflächen strecken, ineinanderpressen und vor deine Brust halten (wiederum mit nach außen zeigenden Ellenbogen). Oder schiebe deine Finger ineinander und strecke deine Arme weit über den Kopf – die Handflächen zeigen in diesem Fall nach oben. Eine ausgezeichnete Streckung erhältst du, indem du deinen Oberkörper in der Folge so weit nach vorne neigst, dass deine Stirn den Boden berührt. Lege deine Handflächen mit lang ausgestreckten Armen auf einem Yoga-Block ab, damit dein Oberkörper parallel zum Boden bleibt.

Einige Tipps zum Abschluss

a) Analysiere und justiere gegebenenfalls deine Körperhaltung. Neigst du dazu, dein Becken nach vorne oder nach hinten zu kippen? Stehst du häufig im Hohlkreuz? Balanciere dich auf deinem Sitzknochen aus – so lange, bis dein Rücken vom Hals- bis zum Lendenwirbel eine senkrechte Linie bildet.

Hinweis: Die Haltung macht dich schnell müde? Dann lehne deinen Rücken zu Beginn einfach gegen die Wand oder schiebe ein schlankes Kissen hinter dein Gesäß.

b) Bei Knieproblemen solltest du den Schneidersitz zunächst auf einer Bank oder einem Stuhl üben.

c) Zwar dient die Asana der Entspannung. Dennoch ist es wichtig, dass du deine Muskeln aktiv hältst. So verhinderst du das Zusammensacken deines Körpers. Kontrolliere dich immer wieder!

d) Essenziell ist es, den Schneidersitz an einem stillen Ort durchzuführen, an dem du nicht gestört wirst. Nur so können sich Körper und Geist beruhigen und entspannen!

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