Sadhana oder auch Abhyasa: Ein individueller Weg zu Freiheit und Glück?

Sadhana und Abhyasa sind zwei Wörter und Prinzipien, welche synonym verwendet werden können. Das Ziel des Sadhana ist es, dass Leben von seinen daran gebundenen Grenzen zu befreien. Es handelt sich um eine bewusste und systematisierte geistige Bewegung, welche den Geist durch die verschiedenen Bewusstseinsstufen führt und Dich der geistigen Einheit näherbringt.

Sadhana oder auch Abhyasa Ein individueller Weg zu Freiheit und Glück
Sadhana oder auch Abhyasa Ein individueller Weg zu Freiheit und Glück

Achtsamkeit und die systematisierte, geistige Bewegung

Abhyasa ist mehr als nur ein einfaches Denkprinzip oder ein festes Denkmuster, sondern es ist die konsequente und andauernde Auseinandersetzung mit dem eigenen Denken und dem eigenen Bewusstsein, um negative Strömungen wie Lust, Zorn, Habgier, Selbstsucht und Egoismus hinter Dir zu lassen. Dabei spielt die Selbstdisziplin eine enorm wichtige Rolle. Die negativen Teile Deines Seins gilt es zu disziplinieren und zu zähmen, um diese nicht mehr als Teil Deines Selbst akzeptieren zu müssen. Ein schwieriger Weg, welcher allerdings durch konsequente Anwendung und Übung von jedem gemeistert werden kann. Es braucht nur Zeit, Disziplin und innere Ruhe, um den dornigen Weg zu meistern.

Ein lebenslanger Prozess: Abhyasa als Lebensprinzip

Sadhana oder auch Abhyasa ist ein lebenslanger Prozess, welcher von Dir beständig verfolgt werden muss, um den gewünschten Erfolg für Dein Leben zu erreichen. Das ist ein schwieriger und dorniger Weg, welcher vielen Aspiranten dauerhaft verwehrt bleibt. Häufig allein aufgrund des ausbleibenden Erfolgs, welcher besonders zu Beginn schnell frustrierend sein kann. Denn beim Sadhana darfst Du nicht erwarten, dass sich schnelle Erfolge zeigen, sondern diese entwickeln sich langsam und beständig. Das Erreichen neuer Bewusstseinsstufen ist ein langwieriger Prozess in Deinem Innern. Gib Dir und Deinem Geist die notwendige Zeit und übe Dein Abhyasa konsequent und im vollen Bewusstsein. Nur so gelangst Du auf Deinem Weg zu den Punkten, in denen du die tiefe, immerwährende und andauernde Freude und den unerschütterlichen Frieden in Dir selbst erlebst.

Der spirituelle Weg im Sadhana – Schritt für Schritt

Der spirituelle Fortschritt ist im Sadhana ein beständiger Prozess, welcher nur durch beständiges und lebenslanges Sadhana erreicht werden kann. Es gibt keine Abkürzungen und keine vollständige Anleitung. Du musst diszipliniert und streng mit Dir sein, um Abhyasa zum Zentrum Deines Geistes zu machen und beständig an Dir und Deinem spirituellen Fortschritt zu arbeiten. Du kannst Dir das spirituelle Sadhana wie eine Spirale oder wie ein Schneckenhaus vorstellen. Am Anfang kostet jeder Schritt gewaltige Mühen, Konzentration und Kraft. Doch mit der Zeit und mit den Fortschritten, fällt Dir das Abhyasa immer leichter und die in Dir wachsende, spirituelle Stärke leitet Dich weiter voran. Du näherst Dich nach und nach immer mehr dem Zentrum der Spirale. Wenn Du nicht von diesem Weg abkommst, wirst Du Dich beständig weiter verbessern. Der spirituelle Fortschritt und das Abhyasa sind kein Sprint, sondern ein langer Marathon, welcher Dich nach und nach mit einem Gefühl der inneren Ruhe erfüllt.

Den Fortschritt bei Abhyasa erkennen und schätzen lernen

Es ist schwierig für viele Aspiranten, sich im Sadhana zu üben und spirituellen Fortschritt zu erzielen. Denn dieser ist zugleich Ziel und Hindernis auf dem Weg zur Erfüllung. Messen lässt sich der Fortschritt beim Abhyasa eigentlich nur in der größeren Gelassenheit, Ruhe und der eigenen Friedfertigkeit. Doch diesen Erfolg zu schätzen und sich über diesen zu freuen, führt bereits wieder weg von diesem Punkt der Erfüllung. Dein Erfolg im Abhyasa zeigt sich im gesunden Körper und im gesunden Geist, in der Ruhe und Ausgeglichenheit Deiner Emotionen und in der Heiterkeit Deines Seins. Diese Punkte werden gerade zu Beginn des Sadhana mit einem Höchstmaß an Respekt und Ehrfurcht betrachtet, erreichst Du diese Punkte jedoch selbst, sind sie Dir gleichgültig geworden, da diese nicht mehr von Bedeutung sind. Dur ruhst in Dir selbst und fühlst überall die Nähe und die Gegenwart Gottes.

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Yoga Dandasana – die anspruchsvolle Stockhaltung

Es gibt Asanas, die einfach aussehen, aber doch viel anstrengender sind als gedacht. Dazu gehört Yoga Dandasana. Die Stockhaltung zählt zu den Sitzhaltungen, die als Ausgangsstellung für viele Asanas dienen. Sie lassen Dich zur Ruhe kommen, haben eine kräftige Wirkung und viele weitere Vorteile. Wie Yoga Dandasana funktioniert, was Du damit erreichen kannst und worauf Du bei der Ausführung achten solltest, erfährst Du nachfolgend.

Yoga Dandasana - die anspruchsvolle Stockhaltung
Yoga Dandasana – die anspruchsvolle Stockhaltung

Yoga Dandasana – Langsitz oder Stockhaltung

Dandasana, die Stockposition, gehört zu den symmetrischen Asanas. Sie bildet die Startposition für alle sitzenden Vorwärtsbeugen. Du sitzt mit gestreckten Beinen aufwärts. Dadurch wird die Coremuskulatur gestärkt und die Oberschenkelrückseite gedehnt. Mit der CORE-Muskulatur sind vom Prinzip her sämtliche Muskeln zwischen dem Zwerchfell und Becken gemeint: Die Rücken-, Bauch-, Hüft- und Beckenbodenmuskulatur. Im Stocksitz zu sein bedeutet, dass der gesamte Körper maximal gespannt ist.

Wie wird Yoga Dandasana ausgeführt?

  • Ziehe Dir bequeme Kleidung an, setze Dich aufrecht hin und strecke beide Beine nach vorn aus. Dabei sind die Zehen etwas gespreizt. Die Beine sind angespannt und die Oberschenkel in die Matte gedrückt. Falls Dein unterer Rücken schmerzt, lasse die Beine leicht gebeugt.
  • Das Becken schiebt etwas nach vorn. Platziere die Hände hinter Deinem Körper und drücke sanft in die Yoga-Matte. Wenn Dein Becken nach vorn kippen möchte, kannst Du auch auf einem Yoga-Block oder einer Decke sitzen. Ziehe die Zehen Richtung Schienbein, während Du die Fersen in den Boden drückst.
  • Richte Deinen Kopf und die Wirbelsäule auf und stelle Dir dabei vor, dass Du eine Marionette bist und Dich jemand mittels Faden an Deinem Kopf sanft nach oben zieht.
  • Mache Dich beim Sitzen lang. Die Schulterblätter ziehen dabei leicht zueinander und die Arme hängen locker herab. Du kannst Dich mit den Händen auch am Boden abstützen. Der Blick bleibt trotz Körperspannung immer locker.

Yoga Dandasana-Variationen für Fortgeschrittene

Wenn Du Dich bei der Ausführung sicher fühlst und ein paar Minuten in der Stellung verharren kannst, besteht die Möglichkeit, verschiedene Variationen auszuprobieren:

  • Stockhaltung mit aufgestellten Beinen: Die Beine bleiben aufgestellt, während die Fersen in den Boden drücken. Die Variation eignet sich auch für Menschen mit Problemen im unteren Rücken.
  • Stockhaltung mit erhobenen Armen: Strecke die Hände seitlich über Deinem Kopf nach oben und presse die Innenflächen der Hände sanft aneinander. Halte den Kopf gerade und richte den Blick nach vorn. Wenn Du aufmerksam in Dich hineinspürst, wirst Du schnell feststellen, wie sich Dein Körpergefühl verändert.

Welche Vorteile hat Yoga Dandasana?

Dandasana ist eine wohltuende Übung, die im stressigen Alltag dabei hilft, zu sich zu finden, zur Ruhe zu kommen und sich zu erden. Die Energien aus der Erde strömen direkt in den Organismus. In körperlicher Hinsicht kannst Du mit der Asana die Beinrückseite und die gesamte Wirbelsäule dehnen und strecken, die Körpermitte stärken und die Gesäßmuskulatur kräftigen. Mit der Übung der Pose wird es Dir leichter fallen, beim Gehen eine optimale Haltung einzunehmen und den Rücken gerade zu halten. Zudem kann durch die Sitzposition die Verdauung stimuliert und aktiviert werden. Menschen, die unter Ischiasbeschwerden leiden, berichten, dass das regelmäßige Sitzen in Yoga Dandasana die Schmerzen reduziert. Auch eine Heilung bei Nieren- und Bauchschmerzen soll möglich sein.

Zusammenfassung

Yoga Dandasana, die wichtigste Startposition für sitzende Asanas, kann viele seelische und körperliche Vorteile haben. Du kannst diese Position zwischendurch immer wieder einnehmen, wenn Du das Gefühl hast, Dein Körper sollte neu ausgerichtet werden. Die Übung lässt sich auch im Freien wunderbar ausführen, beispielsweise auf einer Wiese oder am Strand. Der Kontakt zur Erde verstärkt stets das Gefühl, innerlich zur Ruhe zu kommen, neue Kraft zu tanken und das Wohlbefinden zu stärken. Daneben hat der Stocksitz eine dehnende und kräftigende Wirkung.

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Nadi Shodhana Pranayama – eine der wichtigsten Atemübungen

Nadi Shodana gehört zu den wichtigsten Atemübungen, die sich für Anfänger, aber dank der sehr fortgeschrittenen Varianten auch für Profis eignet. Das Ziel der Übungen besteht darin, die Energie in kürzester Zeit zu erneuern. Daneben hat Nadi Shodhana Pranayama noch weitere Vorteile. Welche dies sind, wie die Übung funktioniert und was es zu beachten gibt, erfährst Du nachfolgend.

Nadi Shodhana Pranayama - eine der wichtigsten Atemübungen
Nadi Shodhana Pranayama – eine der wichtigsten Atemübungen

Nadi Shodhana Pranayama – bewusste Wechselatmung

Die richtige Atmung kann große Heilkräfte entfesseln. Dies wurde schon vor sehr langer Zeit erkannt und davon sollen Anwender von Nadi Shodhana Pranayama profitieren. Nadi Shodhana bedeutet wörtlich “Reinigung der Nadis”, der Energiebahnen im Körper, die frei von Blockaden und Spannungen sein sollten. Nur dann kann sich die Energie optimal hindurch bewegen. Nadi Shodhana reinigt das sogenannte Netz der Nadis, bei denen es sich um röhrenartige Leitungen handelt, in welchen die Pranaenergie zirkuliert. Durch das Öffnen der Nadis kann die Pranaenergie durch den gesamten Körper strömen.

Wie funktioniert Nadi Shodhana Pranayama?

Das Wort Nadi steht für Röhre, shodhana bedeutet reinigend und Prana ist die Gesamtsumme aller Energien. Ayama heißt Ausdehnung und Erweiterung, aber auch Anhalten und Zurückhalten. Bei Nadi Shodhana Pranayama handelt es sich um eine anspruchsvolle, aber sehr effektive Nasenatmung, die eine sehr entspannende Wirkung hat. Die Nasengänge sollten frei sein. Genau genommen ist es eine Wechselatmung, die folgendermaßen funktioniert:

  • Setze Dich bequem auf einem Stuhl hin, ohne Dich anzulehnen. Du kannst Dich auch hin knien oder den Lotussitz wählen. Achte darauf, dass der Rücken gerade und entspannt ist.
  • Lege die linke Hand auf Deinen Oberschenkel. Die Handfläche zeigt nach oben. Die Spitzen des Zeigefingers und Daumens berühren sich und die restlichen drei Finger streckst Du aus.
  • Schließe Deine Augen und fokussiere Dich auf Dein Inneres.
  • Dann atmest Du abwechselnd durch Dein linkes und rechtes Nasenloch ein- und aus. Bei der Einatmung durch das eine Nasenloch hältst Du jeweils das Loch der anderen Seite zu und zählst bis fünf. Halte den Atem an. Dann werden beide Nasenlöcher zugehalten, bevor Du wieder ein- und ausatmest. Auch beim Ausatmen zählst Du bis fünf.
  • Wiederhole die Wechselatmung einige Male und lege abschließend Deine Hände auf die Knie.

Diese Wechselatmung kannst Du, wenn Du geübt bist, bis zu 30 Minuten betreiben, je nach vorhandener Zeit auch kürzer. Wenn Du Schwindelgefühle verspürst, hörst Du sofort auf und steigerst Dich ab sofort langsam. Die Zählzeiten können ebenfalls variieren. Die Wechselatmung wird auch gern vor einer meditativen Übung eingesetzt, denn sie schenkt dem Geist Ruhe. Sie kann nahezu überall und jederzeit angewendet werden, ohne Hilfsmittel und besondere Voraussetzungen. Ein stiller Moment genügt bereits für einige tiefe Atemzüge.

Welche Vorteile hat Nadi Shodhana Pranayama?

Der Wechselatem (Nadi Shodana) sorgt für das innere Gleichgewicht, mehr Ruhe, Gelassenheit, Freude und Harmonie sowie geistige Konzentration. Es soll eine emotionale Balance geschaffen werden, um Ängste und Unsicherheiten zu beseitigen. Nadi Shodhana Pranayama soll zudem eine Harmonisierung sämtlicher Körperfunktionen, eine Vorbeugung von Erkältungen und Allergien sowie eine verbesserte Atmung über die Nase ermöglichen. Daneben ist die Übung ein gutes Herz-Kreislauf-Training. Auch die Lungenkapazität kann optimiert werden, sodass sie Krankheiten wie Asthma positiv beeinflusst.

Zusammenfassung

Die Wechselatmung wird “Nadi Shodhana” genannt. Dies ist mit einer Reinigungsübung zu übersetzen und genau darin liegt auch der Schwerpunkt der heilsamen Atemübung. Es geht darum, Energien fließen zu lassen, den Energie-Körper zu reinigen und die Energiezentren zu erhöhen. Die Atmung sollte bei der Ausführung immer leicht und mühelos vor sich gehen, denn es ist immerhin eine Entspannungstechnik. Finde Deinen eigenen Rhythmus und atme langsam und ruhig ein und aus. Nimm Deine gewünschte meditative Sitzstellung ein und achte auf eine aufrechte, bequeme Haltung. Nadi Shodhana entfaltet seine heilsame Wirkung auf körperlicher, energetischer und geistiger Ebene.

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Salamba Shirshasana II – der anspruchsvolle, gestützte Kopfstand

Der Kopfstand Salamba Shirshasana II ist einer der anspruchsvollsten Asanas. Nachfolgend erfährst Du alles Wissenswerte rund um diese Yoga-Übung: Wie wird sie ausgeführt, welche positiven Wirkungen kann sie haben und was solltest Du beachten?

Salamba Shirshasana II - der anspruchsvolle, gestützte Kopfstand
Salamba Shirshasana II – der anspruchsvolle, gestützte Kopfstand

Salamba Shirshasana – was verbirgt sich dahinter?

Salamba Sirsasana bedeutet übersetzt unterstützter Kopfstand: “Sa” bedeutet “mit”, “alamba” steht für die Stütze und “sirsa” bezeichnet den Kopf. Die Haltung gehört zur Kategorie der Umkehrhaltungen. Mit dieser anspruchsvollen Yoga-Übung wird Deine Welt im wahrsten Sinne auf den Kopf gestellt. Doch genau darin steckt die große Kraft der Asana. Bezüglich des Schwierigkeitsgrads lässt sich die Asana mit “relativ einfach” bis “durchschnittlich schwierig” beschreiben. Zwei Yoga-Blöcke, zwischen denen sich mittig Dein Kopf befindet, und eine Wand können Anfängern gute Unterstützung und Sicherheit bieten.

Wie wird Salamba Shirshasana ausgeführt?

  • Mache Dich vor der Umkehrhaltung mit stehenden Übungen und seitlichen Drehungen warm und gehe, um in die Asana hinein zu kommen, in den Vierfußstand.
  • Benutze eine rutschfeste Yogamatte und eine gefaltete Decke, um Deinen Kopf und die Unterarme etwas abzupolstern. Bringe Letztere mit den Ellbogen unter den Schultern auf den Boden.
  • Drücke die Außenkanten beider Handgelenke in die Unterlage und rolle die Oberarme nach außen.
  • Setze die Schädeldecke an der flachsten Stelle auf den Fußboden.
  • Atme ein und hebe dabei die Knie und das Becken. Drücke Dich aus dem Schultergürtel hinaus und wandere auf Zehenspitzen Richtung Kopf. Schiebe die Unterarme gegen die Matte, ziehe die Schulterblätter an Deinen Rücken und das Becken und hebe die Oberschenkel.
  • Taste Dich an den Rumpf heran. Der Oberkörper steht dabei nahezu senkrecht und die Füße lösen sich vom Boden.
  • Aktiviere den Bauch und Beckenboden, beuge Deine Beine etwas und hebe die Oberschenkel beim Ausatmen langsam in die Senkrechte. Strecke die Fußballen nach oben.
  • Ziehe die Außenseiten Deiner Arme zur Körpermitte und schiebe die Unterarme und Handgelenke nach unten. Das Gewicht ruht größtenteils auf den Unterarmen und Schultern und nur wenig auf dem Kopf. Bleibe daher in den Armen und Schultern aktiv.
  • Stelle die Zehenspitzen auf und das Steißbein zieht Richtung Füße. Die Beine kommen nahezu von selbst hoch. Nimm keinesfalls Schwung und springe.
  • Bleibe anfangs maximal zehn Sekunden lang in dieser Haltung und steigere die Zeit langsam, bis Du den Kopfstand rund vier Minuten lang halten kannst.
  • Gehe, um aus der Asana hinaus zu kommen, den Weg rückwärts: Zum Auflösen beugst Du die Beine etwas und setzt die Füße beim Ausatmen nacheinander am Boden ab. Senke erst ein Bein und ziehe auf halbem Weg Dein zweites Bein nach. Nun ruhst Du Dich ein paar Minuten in der Stellung Balasana aus. Nimm die Hände neben das Gesäß und entspanne Deinen Nacken.

Als Anfänger kannst Du Salamba Shirshasana circa zehn Zentimeter von einer Wand entfernt üben. Das Ziel sollte jedoch darin bestehen, die Asana ohne Wand zu praktizieren. Wichtige Voraussetzungen sind hierfür eine gut trainierte Muskulatur und ideale Technik. Achte darauf, dass Dein Atem stets entspannt fließt.

Welche positiven Wirkungen kann Salamba Shirshasana haben?

Das Gute am gestützten Kopfstand ist, dass es eine optimale Übung für den ganzen Körper ist und mehrere Körperteile stimuliert werden. Dies gilt vor allem für den Nacken, die Schultern, Arme und den Rumpf. Die Asana ist wohltuend für die Wirbelsäule. Gerade die Lendenwirbelsäule wird entlastet, wovon die Bandscheiben profitieren. Das aufgestaute Blut fließt Richtung Körpermitte, was gegen Krampfadern helfen soll. Der Darm kann von Verstopfungen befreit und der Hormonhaushalt stimuliert werden. Im Kopfstand wird zudem die Kopfhaut besser durchblutet. Dadurch soll sich Haarausfall verringern lassen. Die Gesichtshaut wird ebenso optimal durchblutet, sodass das Gesicht anschließend rosig erscheint. Der Kopfstand kann bei der Verbesserung der Lebensenergie, Konzentration, des Gedächtnisses, Selbstvertrauens, Muts und kreativen Denkens helfen.

Fazit

Salamba Shirshasana kann viele positive Wirkungen haben, sowohl körperlich als auch geistig und energetisch. Bei Nackenproblemen, Verletzungen der Wirbelsäule, Bluthochdruck, Herzbeschwerden, Netzhautablösungen oder anderen Augenkrankheiten sowie während der Schwangerschaft sollte Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden, ob die Übung geeignet ist.

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Supta Baddha Konasana – Entspannung für Schwangere

Yoga eröffnet Dir bekannterweise vielseitige Möglichkeiten der Entspannung. Das ist besonders in der Schwangerschaftsphase wichtig, wenn Dein Körper zusätzlich Kraft und Ausgleich benötigt. Die Position “Liegender Schmetterling” mit der Sanskrit-Bezeichnung Supta Baddha Konasana kann Dich dabei unterstützen. Die Übung legt den Fokus auf Deine Atmung, Beweglichkeit und Flexibilität.

Supta Baddha Konasana - Entspannung für Schwangere
Supta Baddha Konasana – Entspannung für Schwangere

Korrekte Ausführung der Position

Für die Supta Baddha Konasana benötigst Du zunächst neben einer Matte eine Yoga Rolle. Diese positionierst Du ungefähr mittig auf Deiner Yogamatte. Nehme Dir genügend Zeit für diese Position und sorge dafür, dass Du sie ungestört ausführen kannst.

Beginne damit, Dich mit dem Rücken zum Yoga Bolster auf die Matte zu setzen. Lehne Dich nun zurück, sodass Kopf und Rücken entspannt zum Liegen kommen. Die Beine sind dabei zunächst locker angewinkelt. Lass Deine Knie nun zu den Seiten fallen. Achte darauf, dass die Fußsohlen geschlossen zueinander liegen. Deine Arme legst Du entspannt mit den Handflächen nach oben neben Dir ab. Falls es Dir nicht möglich ist, Deine Knie auf der Matte abzulegen, kein Problem. Zur Unterstützung kannst Du zwei Blöcke heranziehen und sie darauf ablegen. Das empfiehlt sich beispielsweise auch, wenn Du Probleme mit Deinen Knien, Hüften oder der Leistengegend hast.

Nun hast Du die vollständige Supta Baddha Konasana erreicht. Genieße es, Dich in die Haltung fallen zu lassen. Atme dabei ganz ruhig und entspannt. Damit die Übung ihre Wirkung entfaltet, lohnt es sich, bis zu fünf Minuten in ihr zu verweilen. Achte dabei auf Dein individuelles Empfinden und Deine Atmung. Mindestens fünf tiefe Atemzüge solltest Du abwarten. Löse die Position, wenn Dein Atem nicht mehr ruhig und gleichmäßig fließt. Breche die Supta Baddha Konasana auch ab, wenn die Rückenlage aufgrund Deines Bauches unangenehm wird. Das kann im letzten Stadium Deiner Schwangerschaft vorkommen.

Die erwartete Wirkung der Supta Baddha Konasana

Auf der physischen Ebene unterstützt Dich die Position dabei, Brustkorb und Schultervorderseite zu öffnen. Ebenso hilft sie Dir, Dich im Bereich der Beininnenseiten und Adduktoren sanft zu dehnen. Supta Baddha Konasana kann zudem zu einer Stimulation von Lungen-, Leber- und Herzmeridian beitragen. Dies spielt eine wichtige Rolle im Bezug auf den gewünschten Energiefluss. Auf emotionaler Ebene kann die Position Dir dabei helfen, eine sanfte und regenerierende Herzöffnung zu erreichen.

Mögliche Vorteile während der Schwangerschaft

Supta Baddha Konasana verbindet Entspannung, sanfte Dehnung und ruhige Atmung miteinander. Diese Möglichkeit, um Dich fallen zu lassen und Energie zu tanken, kann Dich mit auf die Geburt vorbereiten. Durch die Position, die Du mit Deinem Körper einnimmst, schaffst Du Raum für Deine Atmung. Zudem gibst Du Deinem Baby mit dieser Körperhaltung Platz. Die Übung kann mit der Schwangerschaft einhergehende Beschwerden lindern und Dich körperlich wie seelisch stärken. Dass sie den Rücken entspannt, kommt Dir besonders im fortgeschrittenen Stadium Deiner Schwangerschaft zugute. Die sanfte Beugung schafft einen Ausgleich zur sonstigen Belastung und kann Deine Wirbelsäule entlasten. Da die Übung Stress sowie Angstzustände und Depressionen lindern soll, kann sie einen wertvollen Beitrag während und nach Deiner Schwangerschaft leisten.

Du siehst, die Supta Baddha Konasana eröffnet viel Potenzial, um Dich durch Deine Schwangerschaft zu begleiten. Sie kann Dich dabei unterstützen, diese in vollen Zügen zu genießen und zwischendurch eine individuelle Auszeit zu nehmen. Nicht zuletzt dank der eingesetzten Hilfsmittel lässt sich die Supta Baddha Konasana bereits von Yoga-Einsteigerinnen umsetzen. Sie ist auch eine gute Wahl, wenn Deine übliche Yoga-Routine aufgrund der Schwangerschaft nicht mehr möglich oder empfehlenswert ist. Hol Dir hier gerne noch weitere Inspiration und Tipps für Yoga für Schwangere. Schöpfe individuell für Dich Kraft und freue Dich auf die Geburt Deines Kindes.

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Ardha Baddha Padma Paschimottanasana: Länge im halb gebundenen Lotus erleben

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana ist eine Variante der Vorwärtsbeuge, die eine intensive Dehnung mit einem anmutigen Anblick in einer einzigen Pose verbindet. Auch hier gibt die Sanskrit-Bezeichnung, wie bei vielen anderen Yogapositionen auch, Hinweise auf das Aussehen dieser Asana: “Ardha” ist die Bezeichnung für “halb”, “Baddha” bedeutet “gebunden”, “Padma” ist die Bezeichnung für “Lotos” und “Paschima” heißt “Rücken”. Weiter steckt in Ardha Baddha Padma Paschimottanasana das Wort “Uttanasana“. Diese Asana, die die intensive Dehnung in der Vorbege bezeichnet, wird im Yoga meist schon in den Anfängerklassen geübt. Ardha Baddha Padma Paschimottanasana ist somit eine Vorbeuge, bei der ein Bein ausgestreckt und das andere in der Lotoshaltung ist. Der Fuß des gestreckten Beines wird in der Vorbeuge von der gleichseitigen Hand gefasst, der Fuß des im halben Lotos befindlichen Beines von der hinter dem Rücken geführten Hand gefasst.

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana: Länge im halb gebundenen Lotus erleben
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana: Länge im halb gebundenen Lotus erleben

Dein Weg in Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

Beginne in Dandasana, im aufrechten Sitz mit ausgestreckten Beinen. Von dort aus platzierst Du Dein rechtes Bein (später führst Du die Übung natürlich auch gegengleich aus) in der Lotos-Position auf Deinem linken Oberschenkel. Achte darauf, Deine Fußsohle möglichst nach oben gerichtet zu halten. So entlastest Du Dein Knie in dieser Asana optimal von Verdrehungen. Nun führst Du Deine Hand um Deinen Rücken herum und versuchst, mit ihre den rechten Fuß zu greifen. Kein Zwang! Achte dabei auf die Grenzen, die Dir Dein Körper verrät. Die korrekte Ausführung von Ardha Baddha Padma Paschimottanasana ist wichtiger als das Erreichen des Fußes. Gerne kannst Du Deine Hand auch auf Deinem Rücken platzieren. Dann machst Du Dich noch einmal bewusst lang, beugst Dich mit geradem Oberkörper über Dein ausgestreckt auf dem Boden liegendes Bein und greifst den Fuß. Nun versuche, Dich zu entspannen und Dich auf die am Anfang verständlicherweise als sehr intensiv empfundene Dehnung einzulassen.

Die positiven Wirkungen von Ardha Baddha Padma Paschimottanasana kennenlernen

Im halb gebundenen Lotus kannst Du Deine Leber und Deine Milz in ihrer Aktivität anregen und somit Deine Verdauung womöglich hilfreich unterstützen. Die Leber ist für den Fettstoffwechsel besonders wichtig und eine gut funktionierende Milz kann Dein Blut reinigen und zudem Deine Abwehrkräfte wirksam stärken. Auch Magen-Darm-Probleme, insbesondere auch die Verstopfung, kannst Du mit Ardha Baddha Padma Paschimottanasana unter Umständen günstig beeinflussen.

Neben den inneren Organen kann auch Dein Stütz- und Bewegungssystem von Ardha Baddha Padma Paschimottanasana nachhaltig profitieren. So dehnst Du mit den Rückseiten Deiner Oberschenkel am jeweils auf dem Boden platzieren Beinen einen Bereich, in dem die Muskeln nicht selten zu einer Verkürzung neigen. Das Gleiche gilt für Deinen unteren Rücken, der für eine gesunde Haltung ebenfalls nicht verkürzt sein sollte, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Seite des Lotossitzes profitiert darüber hinaus von einer intensiven Hüftöffnung. Durch das Rückführen des Armes hinter den Rücken drehst Du Deinen Oberkörper sanft auf und kannst auf diese Weise auch eine verkürzte Brustmuskulatur dehnen. Diese kommt oft dann zustande, wenn wir lange am Schreibtisch sitzen. Das Heranziehen der Zehen acht auch die beteiligten Gelenke flexibler.

Auf was Du bei Ardha Baddha Padma Paschimottanasana achten solltest

Wie bei allen anderen Yoga-Asanas hängen die wohltuenden Wirkungen des halb gebundenen Lotos auch davon ab, dass Du die Übung korrekt ausführst. Es ist besonders wichtig, dass Du darauf achtest, dass Du mit möglichst geradem Rücken in die Vorbeuge kommst. Im Lotos drehe Deine Fußsohle zur Knieentlastung nach oben. Dein Kinn kannst Du in der Vorbeuge leicht senken, um eine gerade und somit optimal geschonte Halswirbelsäule zu gewährleisten.

Wenn Du Probleme im Bereich der Hüfte oder Deiner Knie hast, kann Dir Dein Yogalehrer zeigen, wie Du Ardha Baddha Padma Paschimottanasana für Dich individuell modifizieren kannst, oder Dir eine alternative Übung beibringen.

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Supta Padangusthasana: intensive Beindehnung im Liegen

Du sitzt den ganzen Tag am PC oder lernst am Schreibtisch? Dann ist Supta Padangushthasana die richtige Übung für Dich, um Deinen angestrengten Rücken wieder zu entlasten! Supta Padangusthasana, die liegende Hand-Fuß-Haltung, bietet Dir Dehnung und Entspannung zugleich. Hier erfährst Du mehr über die wohltuenden Wirkungen dieser Asana, wie Du sie am besten einnehmen kannst und welche Varianten es gibt.

Supta Padangusthasana: intensive Beindehnung im Liegen
Supta Padangusthasana: intensive Beindehnung im Liegen

Regeneration in Rückenlage: Supta Padangusthasana

Der Sankskritname zeigt auch bei dieser Asana, wie die Haltung aussieht: “Supta” ist die “Rückenlage”, “Pada” der “Fuß” und “Angustha” die “Zehe”. In Supta Padangusthasana liegst Du also auf dem Rücken. Beginne mit angewinkelten Beinen, beide Füße stehen auf Deiner Matte. Ziehe Dein angewinkeltes rechtes Knie zur Brust (später führst Du diese Asana auch gegengleich durch) und halte es dort für einige Atemzüge. Anschließend streckst Du es und lässt das andere Bein auf dem Boden ausgleiten. Dieses Bein liegt jetzt ausgestreckt auf der Matte, das andere greifst Du mit der Hand im Fußbereich und streckst auf diese Weise Bein, Fuß und Zehe. Ganz wie Du möchtest, kannst Du Fuß oder Zehen greifen. Für eine intensive Dehnung ist es wichtig, dass die Zehen beider Beine geflext sind. Das bedeutet, die Zehen sind in Richtung Deines Körpers gezogen. Nun lässt Dich ganz entspannt auf die wohltuende Dehnung ein.

Die Wirkungen von Supta Padangusthasana erleben

Die liegenden Hand-Fuß-Haltung kann Dir eine Menge wohltuender Wirkungen bieten, wenn Du diese Asana achtsam durchführst und auf die Grenzen Deines Körpers achtest, was Du ja bei allen Yoga-Asanas tun solltest. Zunächst einmal verspürst Du eine effektive Dehnung im Bereich der Rückseiten Deiner Oberschenkel. Hier kannst Du variieren: Die Flexposition Deiner Füße macht die Dehnung der an dieser Stelle des Körpers oft verkürzten Muskeln noch intensiver. Auch die Gesäßmuskulatur wird harmonisch in die Dehnung in Supta Padangusthasana einbezogen.

Wichtig ist, dass Du dieses Asana so ausführst, dass Deine Lendenwirbelsäule am Boden ist und Du kein Hohlkreuz machst. Dann kannst Du schnell merken, dass Dich Supta Padangusthasana auf bei der Entspannung Deines unteren Rückens unterstützen kann. Dies ist besonders nach einem anstrengenden Arbeitstag eine Wohltag, die Du in dein tägliches Yoga am Abend einbauen könntest. Unter Umständen ist die Hand-Fuß-Haltung eine hilfreiche Übung für Dich, wenn Du Beschwerden mit dem Ischiasnerv haben solltest, der aus dem unteren Rücken über Dein Gesäß in das rechte beziehungsweise linke Bein zieht (am gleichen Verlauf kannst Du Ischiasschmerzen im Übrigen auch erkennen). Zur Sicherheit solltest Du aber vorab Deinen behandelnden Arzt, zum Beispiel einen Orthopäden, von Deiner Yogapraxis informieren. Auch für Deinen Yogalehrer ist die Info über Deine Ischiasprobleme wichtig, weil er dann besonders darauf achten kann, dass Du Supta Padangusthasana wirklich richtig ausführst.

Supta Padangusthasana hat Dir noch mehr zu bieten: Dadurch dass Du Deinen Rumpf in dieser Asana konsequent anspannst, kräftigst Du auch de kleinen Muskeln rund um Deine Lendenwirbelsäule, die Dir eine wertvolle Stabilisierung in diesem oft sehr anfälligen Bereich des Rückens bieten können. Durch die Anspannung stimulierst Du auch die in diesem Gebiet liegenden Organe. Für weibliche Yogis ist das besonders interessant, weil Dich die Pose unter Umständen bei der Bewältigung von eventuellen Regelschmerzen unterstützen kann.

Worauf Du bei Supta Padangusthasana achten solltest

In der Hand-Fuß-Haltung bleibt die Lendenwirbelsäule am Boden. Das ist das Wichtigste, was Du beachten solltest. Auch bei der Dehnung sei achtsam, welche Grenzen Dein Körper Dir setzt. Du musst das vom Boden gelöste Bein nicht am Fuß greifen, wenn Dir das bei gestrecktem Bein nicht möglich ist. Gerne fasst Du Dein Bein auch an der Wade oder am Oberschenkel. Aus dem Iyengar-Yoga kennen wir zahlreiche Hilfsmittel. In Supta Padangusthasana kannst Du einen Gurt um den Fuß legen und so eine intensive Dehnung ganz nach Deinem individuellen Bedürfnis erleben, aber gleichzeitig mit dem Rücken richtig auf der Matte geerdet sein.

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Parivritta Paschimottanasana – die Vorwärtsbeuge

Parivritta Paschimottanasana - die Vorwärtsbeuge
Parivritta Paschimottanasana – die Vorwärtsbeuge

Parivritta Paschimottanasana setzt sich aus den Sanskritworten “paritvritta”, “paschima”, “uttana” und “asana” zusammen, was sich als “intensive Streckung der Körperrückseite” übersetzen lässt. Bereits im 14. Jahrhundert wurde diese Asana von Swami Swatmarama beschrieben und gehört bis heute im Hatha Yoga zu den grundlegenden Asanas.

So wird Parivritta Paschimottanasana ausgeführt

Du setzt Dich mit ausgestreckten Beinen auf Deine Yogamatte und versuchst, die Zehen in Deine Richtung zu ziehen. Die Handflächen werden neben den Hüften fest auf der Matte abgelegt, die Finger zeigen dabei zu den Füßen. Nun werden die Arme durchgestreckt, wobei Dein Rücken aufrecht bleibt. Warte den nächsten Einatmer ab und strecke dann die Arme senkrecht über die Seite hinweg nach vorne. Bei der Ausatmung beugst Du Dich mit dem Rücken nach vorne. Achte dabei auf eine gerade Haltung und eine Beuge aus dem Becken heraus. Die Hände werden nun nach vorne gestreckt. Dabei fasst Du von oben über Deine Zehen, alternativ kannst Du Deinen großen Zeh auch zwischen die ersten drei Finger Deiner Hand nehmen. Falls Du mit Deiner Yoga-Praxis noch am Anfang stehst, legst Du für Parivritta Paschimottanasana die Hände einfach auf den Schienbeinen ab. Stresse Dich nicht, möglichst weit nach vorne zu kommen. Dort, wo die Hände landen, legst Du sie einfach ab. Achte nur auf einen möglichst gerade Rücken. Bei der nächsten Einatmung streckst Du Dich wieder nach vorne, beim Ausatmen wird der Oberkörper weiter nach vorne gezogen. Die Arme werden geöffnet, sodass die Ellenbogen zur Seite hin streben. Du kannst bei Parivritta Paschimottanasana die Dehnung verstärken, wenn Deine Stirn möglichst komplett auf den Knien abgelegt und die Füße mit den Händen umschlossen werden. Bei angespannten Oberschenkelmuskeln wird der Rumpf nach vorne gezogen. Die Rückseite von Beinen und Kniekehlen liegt fest auf der Yogamatte auf, Schultermuskeln und Nacken sind entspannt. Beim Einatmen wird der Kopf von den Knien abgehoben, mit der Ausatmung werden die Muskeln wieder entspannt. Um aus Parivritta Paschimottanasana hinauszukommen, streckst Du beim Einatmen Arme und Wirbelsäule durch und lässt danach langsam Wirbel für Wirbel los.

Die körperliche Wirkung von Parivritta Paschimottanasana

Wenn Du noch nicht so viel Yoga-Erfahrung hast, kannst Du ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter Dein Gesäß legen, um den Rücken gerade und stabil zu halten. Unter Umständen hilft es Dir, die Dehnung bei Parivritta Paschimottanasana mit einem Gurt zu unterstützen, der um Deine Füße gelegt wird. Diese Asana aktiviert Deinen Bauchbereich und wirkt sehr anregend auf Deine inneren Organe. Parivritta Paschimottanasana kann Dir helfen, Deine Verdauung zu verbessern. Auch von einer Anregung und Stärkung der Nieren und des Immunsystems insgesamt wird immer wieder berichtet. Durch die starke Dehnung und den Rückenstrecker wird die gesamte Wirbelsäule mobilisiert. Auch Kniesehnen sowie Waden-und Gesäßmuskeln können flexibler werden, wenn die Asana regelmäßig ausgeführt wird. Neben der Aktivierung des Zentralmedians wird bei der korrekten Ausführung der Beckenbereich gut durchblutet. In alten Schriften heißt es, dass Parivritta Paschimottanasana nicht nur die Vitalität allgemein, sondern besonders die Durchblutung der Geschlechtsorgane stärken kann.

Energetische und geistige Wirkung von Parivritta Paschimottanasana

Wird Parivritta Paschimottanasana lange gehalten, entfaltet diese Asana ihr volles energetisches Potenzial. Sie ist in der Lage Sushumna oder Paschimottha Nadi, die sogenannte feinstoffliche Wirbelsäule, zu öffnen. Besonders in der Vorwärtsbeuge werden sämtliche Chakren aktiviert, vor allem jedoch Manipura, das Sonnengeflecht oder Solarplexus-Chakra. Dieses Chakra ist eines der Hauptenergiezentren im Körper. Eine Öffnung durch Parivritta Paschimottanasana soll Angst und Unsicherheit vertreiben. Das Solarplexus-Chakra wird allgemein mit Selbstvertrauen, Selbstbewusstsein und dem Sinn des Lebens assoziiert. Bei fortgeschrittenen Yogis kann Parivritta Paschimottanasana die Kundalini aktivieren. Auf der geistigen Ebene kommt der Fluss der Gedanken durch die Asana zur Ruhe. Geduld, Ausdauer und die Fähigkeit, loszulassen, sind Eigenschaften, die ebenfalls gestärkt werden. Zudem wird die Entwicklung von Hingabe, Demut und Vergebung gefördert.

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